De beste manier je benen en billen te trainen? Veel vrouwen doen dit aan de hand van groepslessen of cardiotraining. Maar we willen je in dit artikel wijzen op een andere manier om dit te doen. Dames maak kennis met de squat voor vrouwen.
Naast het trainen van de spieren in de benen en billen train je met squats tegelijkertijd ongeveer 70% van alle spieren in je lichaam zoals onder andere je rugspieren, buikspieren en armspieren. Squats zijn de laatste jaren steeds populairder aan het worden, niet alleen voor mannen maar ook steeds meer vrouwen hebben squats als onderdeel van hun workout.
Squats betekenis
Squats voer je uit door rechtop te staan met je voeten gespreid op schouderbreedte. Je voeten moeten iets (30 graden) naar buiten wijzen. De letterlijke vertaling van een squat is “hurken”. Dit is dan ook exact wat je moet doen, je hurkt door je knieën, je laat je voeten staan en hurkt tot je een hoek hebt van ongeveer 90 graden. Zodra je de hoek van 90 graden hebt behaald ga je langzaam weer omhoog, maar zorg er dan voor dat je knieën nog licht gebogen blijven (zodat ze niet op slot schieten). Houdt tijdens het uitoefenen van squats je rug en gezicht recht. Je kan de squats zwaarder maken door gewichten te gebruiken zoals een halter of dumbbells.
Uitvoering squat
Bij het uitvoeren van squats kan je het zwaarder maken door gewichten te gebruiken, maar dit is zeker niet het belangrijkste. Wat namelijk minstens zo belangrijk is, is de diepte van de squats. Bij oppervlakkige squats, waarbij je niet diep genoeg door je benen zakt train je maar de helft van de spieren die je kan trainen. Zak extra diep door je benen en je voelt spieren die je nog nooit gevoeld hebt. De spieren in je benen groeien hierdoor enorm en je quadriceps (musculus quadriceps femoris: is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij) kunnen zo ongeveer in omvang verdubbelen. Daarnaast zorgen de diepe squats voor een perfecte samenwerking van je gewrichten en spieren, waardoor je effectiever spieren opbouwt en sterker wordt.
Squat voordelen
Er zijn een aantal voordelen toe te wijzen aan het doen van de squat oefening. Hieronder vind je een opsomming van deze voordelen:
Toename van kracht
Diepe squats zorgen voor een toename van kracht van de spierproductie na een voorgaande spiercontractie. Dit betekent dat de activiteit: in dit geval de hurkende beweging, de prestatie op het gebied van spierkracht verbeterd. Dit verbetert onder andere je spring-, piek- en explosievermogen.
Sterke strakke bilspieren
Diepe squats zorgen voor extra activiteit in de quadriceps, de hamstrings en bilspieren. Vooral de elektrische activiteit (electromygrafie) in de bilspieren neemt enorm toe wanneer je diepe squats uitoefent. Dit zorgt voor strakkere billen en meer spiermassa.
Extra kracht in rugspieren en dijspieren
Naast het aanspannen van je been- en bilspieren ontwikkel je ook spieren in je rug en dij. De diepe squats zorgen voor extra weerstand in je rug en sterke ontwikkeling van je dijspieren.
Stabiliteit van de heupen
Wanneer je squats uitvoert ga je diep door je benen, er komt spanning te staan op je billen, hamstrings, enkels, knieën en ook je heupen bewegen mee. Het bewegen van de heupen aan de hand van squats zorgt er voor dat de heupen extra stabiel worden. Voor vrouwen zorgen squats ervoor dat de bekken stabieler wordt, wat weer gunstig kan zijn tijdens en na een zwangerschap.
