Oefeningen voor thuis: Wat heb je nodig en hoe moet je trainen om thuis serieuze spiermassa op te bouwen? Je leest het hier.
Spiermassa bouwen thuis of zonder sportschool
Thuis trainen voor spiermassa biedt enkele uitdagingen naast de gebruikelijke. De meest voor de hand liggende nadelen ten opzichte van de sportschool zijn gebrek aan materiaal en ruimte. De uitdaging is dus om het juiste materiaal te vinden waarmee je zo min mogelijk ruimte in beslag neemt én zo breed mogelijk kunt trainen. Waar het materiaal in ieder geval dus aan moet voldoen is:
- Je moet er alle spiergroepen mee kunnen trainen die je wilt trainen (duhh)
- Voor deze spiergroepen moet dus minimaal één maar liever drie of meer oefeningen gedaan kunnen worden
- Er moet voldoende en variabele weerstand geboden kunnen worden voor al deze spiergroepen om progressief te kunnen.
- Het moet veilig genoeg zijn
- Niet teveel ruimte in beslag nemen
Voor de duidelijkheid: Bovenstaande ga je niet bereiken met een Tell sell product dat je na tien minuten trainen onder je bed kunt schuiven. De snelste weg naar “serieuze” spiermassa zijn de technieken uit bodybuilding en we zien bodybuilders geen abtronic of zoveel-duizendste ding voor crunches gebruiken.
Hoewel er oefeningen zijn waarvoor je niets nodig hebt dan lichaamsgewicht als weerstand, ontkom je er niet aan enkele dumbells en losse schijven aan te schaffen als je spiermassa wilt kweken. Ik zal in onderstaande advies uitgaan van mijn eigen situatie waarbij ik toch echt niet meer dan een halve kamer kan claimen voor mijn apparatuur. Heb je een boerenschuur tot je beschikking? Ook dan kan je onderstaande zien als een handige basis om mee te starten zolang je nog niet je volledige prive-sportschool hebt ingericht.
Kleine spiergroepen thuis makkelijker te trainen
De mate waarin je met beperkt materiaal toch resultaat kunt bereiken, verschilt per spiergroep. In principe geldt dat hoe kleiner de spiergroep, hoe makkelijker je deze thuis traint. Grote spiergroepen hebben meer weerstand nodig en dus genoeg gewicht aan schijven en materiaal waarmee je deze kunt gebruiken.
Benen zijn behalve dat ze grote spieren bevatten, bovendien moeilijker te trainen dan de armen doordat we geen apen zijn en geen dumbells kunnen vasthouden met onze voeten. Ooit afgevraagd waarom de leg-curls veel populairder zijn als oefening voor de hamstrings, dan een bicep-curl toestel voor de biceps? Niet als je geen idee hebt over welke oefeningen ik het heb, maar laten we het erop houden dat het feitelijk dezelfde beweging is. Voor de hamstrings moesten echter toestellen ontworpen worden om het gewicht op de juiste manier te verplaatsen, voor de biceps houden we gewoon dumbells of een barbell vast met de handen. Een ingewikkelde manier om uit te leggen dat benen minder goed getraind kunnen worden thuis tenzij je voldoende materiaal en ruimte hebt.
Het minimum vereiste om thuis te trainen
- Een echt halterbankje (zonder poespas, maar wel met verstelbare lig/zit hoek) waarop je stevig kan zitten en liggen wanneer je veel gewicht draagt.
- Twee dumbells en voldoende (en verschillende) schijven. Het gewicht hangt van jezelf af, maar het is handig om bijvoorbeeld te beginnen met 4×10 kg, 4x5kg en 4×2.5kg. Heb je meer ervaring met krachttraining dan zou je daarnaast nog 4x20kg kunnen aanschaffen, maar dat vind ik voor thuis al snel te zwaar, met name wat betreft veiligheid (zie verder).
- Een andere aanrader is een zogenaamde EZ-stang. Dit is een gebogen halterstang die korter is dan de lange halterstang. Hiermee kan je de meeste oefeningen doen die je ook met een lange halterstang doet terwijl er minder ruimte in beslag genomen wordt. Heb je genoeg ruimte dan is daarnaast
- Let op dat je een schroefsysteem hebt, waarmee je de schijven vastzet in plaats van een systeem dat je vastdraait met inbussleutel. Dit laatste is namelijk niet geschikt als je de schijven vaak moet vervangen.
Als je er de ruimte voor hebt:
- Squat-rek. Niet alleen handig om veilig en zwaar benen te kunnen trainen, maar ook voor bijvoorbeeld (andere varianten op) bankdrukken.
- Een lange halterstang (barbell)
- Een extra paar dumbells. Je komt er pas achter hoe handig het is om al die verschillende dumbells in de sportschool te hebben liggen wanneer je thuis steeds tussen sets door de schijven op de dumbells moet vervangen. Eén paar dumbells met standaard daarop al 2×10 (voor bijvoorbeeld borst en rug) en een paar met 2×5 voor bijvoorbeeld schouders en armen bespaart een hoop tijd. Deze kan je natuurlijk aanvullen tot het exacte gewicht dat je nodig hebt.
Natuurlijk zijn er talloze fantastische toestellen voor thuis. Deze beperken zich vaak tot één spiergroep of kan je er van alles mee, maar met beperkt gewicht. Gezien de ruimte die deze in beslag nemen, zijn ze voor thuis niet handig/efficiënt.
Veiligheid
Een ander belangrijk punt is veiligheid. Je ziet wel eens filmpjes op Funniest Homevideos waarin je gasten een recordpoging bankdrukken ziet ondernemen op een huis-, tuin- en keukenbankje. Dit eindigt steevast in een bank die instort of iemand die de halterstang via z’n nek naar z’n buik moet rollen om op te kunnen staan.
In een sportschool kan je iemand vragen je bij te staan bij zware oefeningen. Thuis is dit niet altijd het geval (tenzij je dus thuis met een partner traint). De oefeningen die ik hieronder noem, houden er rekening mee dat je deze alleen uitvoert. Dit vertaalt zich bijvoorbeeld in bankdrukken en squaten dat in het overzicht alleen met dumbells gedaan wordt in plaats van met een barbell (lange stang) die je in de nek moet plaatsen.
Het squat-rek dat ik boven laat zien als voorbeeld voor het geval je hiervoor ruimte hebt, is er dan ook één die is voorzien van een horizontale balk die je kan gebruiken als safety. Hiermee zou je naast squaten dus ook met barbell kunnen bankdrukken zonder bang te zijn op youtube te eindigen omdat je je dochter je “recordpoging” liet filmen.
Kijk van tevoren natuurlijk ook op welke maximale belasting je materiaal berekend is!
Motivatie en instructie
Tot slot speelt motivatie een belangrijke rol. Het kan heel motiverend zijn anderen fanatiek te zien trainen of voorbeeldfiguren om je heen te hebben. Onder toekijkend oog trainen, kan ervoor zorgen dat je net die paar herhalingen extra geeft die je thuis niet meer zou maken.
Daarnaast is er in de sportschool altijd wel hulp. Niet alleen om je onder die halterstang vandaan te redden als het mis is gegaan, maar ook om je te helpen met techniek. Of dit nu hulp is van een instructeur of een ander meer ervaren lid van de sportschool.
Het gezelschap in de sportschool kan ook een keerzijde hebben. Veel vooral beginnende jongens kijken in de sportschool naar ‘de grote jongens’ en willen zich daar meteen mee meten. Hierbij richten ze zich echter teveel op het gewicht van de schijven en niet op de techniek. Dit zijn de zogenaamde slingerapen of ego-lifters. Ze doen alles om maar te laten zien dat zij ook die zware schijf omhoog krijgen door het hele lichaam en momentum te gebruiken. Thuis is deze verkeerde reden er niet om meer aan te pakken dan je kan.
In het onderstaande overzicht laat ik per spiergroep zien welke oefeningen je kan doen en wat je daar voor nodig hebt. Ik begin bij de spiergroepen die zich het beste lenen voor een thuistraining doordat het benodigde materiaal beperkt is.
Oefeningen voor thuis om spiermassa te bouwen
Thuis schouders trainen
- Dumbell shoulder press
- Dumbell side laterals
- Incline dumbell laterals (tip)
- Football side laterals
- Barbell front raises
- Dumbell front raises
- Arnold press
- Barbell upright rows
- Dumbell bent-over lateral raises
- Militairy press
- Seated rear dumbbell raises
Thuis trapezius trainen
- Barbell shrugs achter de rug
- Barbell shrugs voor
- Dumbell shrugs
Thuis biceps trainen
- Optrekken (met handpalm naar je toe)
- Dumbell curl
- 21-en (goede warming up oefening)
- Barbell curl
- Spidercurls
- Dumbell Hammer curl
- Preacher curls**
- Hammer Preacher curls*
- Concentration curls
- Incline dumbell curls *
Aan bijvoorbeeld een deurpost. Je hebt ook stangen die je vast kan klemmen tussen een deurpost. Doe dit wel goed**
Gebruik bijvoorbeeld de ruleuning van een stoel.
Thuis triceps trainen
- Pushups*** smalle stand
- Pushups op vuisten
- Pushups op 1 hand
- Superman pushups (zwaar/explosief)
- Pushups met klap achter de rug (zwaar/explosief)
- Pushups op 1 hand met klap naar de borst (erg zwaar en explosief)
- Bench dip
- Bar dip****
- Skullcrusher
- Dumbell 2-arm extension
- Dumbell 1-arm extension
- Kickbacks
***Met pushups train je veel spiergroepen waaronder de borst, schouders, triceps en buik. Door een smallere stand (handen dicht bij elkaar) leg je de nadruk op de triceps in plaats van borst. Ook hier geldt hetzelfde als voor buikspieroefeningen: Voor spiermassa bouwen doe je relatief weinig herhalingen met meer gewicht. Maak de pushups dus zo zwaar dat je max 10-12 herhalingen kunt maken door extra gewicht of zwaardere varianten zoals pushups op 1 hand (evt. terwijl je een schijf vasthoudt met de andere hand).
****Tussen twee (stevige!) stoelleuningen bijvoorbeeld.
Thuis Borst Trainen
- Pushups (normaal en wijde stand)
- Dumbell pullovers
- Dumbell benchpress
- Dumbell Flyes
- Incline dumbell benchpress
Thuis Rug Trainen
- Chin ups
- 1-arm dumbbell row
- Bent-over barbell rows
- Barbell ‘goodmorning‘
Thuis Hamstrings trainen
- Deadlift
- Stifflegged barbell deadlift
- Stifflegged dumbell deadlift
- Barbell ‘goodmorning‘
Thuis Quadriceps trainen
- Dumbell squat
- Dumbell lunges
- Deadlift
Thuis Buikspieren trainen
- Crunshes met extra gewicht
- legraises met extra gewicht
