Er is niets zo prestigieus als de aanblik en het gevoel van een mooi uitgehouwen middel. Naar mijn mening kan de vorm van je middel je fitheid nauwkeuriger voorspellen dan een waarzegster. Het is mogelijk om iemands eetgewoonten, de gezondheid van zijn (of haar) gewrichten en de kracht van het hele lichaam af te lezen aan de vorm en het gebruik van zijn buikspieren.
Sixpack ontwikkelen
Om een sixpack te ontwikkelen moeten een paar belangrijke elementen van fitness samenvallen. Een heel goed voedingspatroon en effectieve buikspieroefeningen zijn de sleutels tot je succes. Om een sixpack te kunnen zien moet je: een lichaamsvetpercentage van 12% of minder hebben, je eigen lichaamsgewicht kunnen squatten, en kennis van de juiste manier van trainen hebben. Als je niet geheel voldoet aan deze voorwaarden of als je in het verleden al een ontmoedigd bent, maak je dan maar niet druk want nieuw onderzoek en een aanpassing aan je normale buiktraining zal je weer op de juiste weg zetten.
De meeste mensen lukt het niet om hun buikspieren te ontwikkelen omdat zij niet voldoende kennis hebben van anatomie en functionaliteit. Laten we dat nu meteen maar even aanpakken met een opfriscursus.
Binnenste buikspieren
De buikspieren bestaan uit interne (binnenkant) en externe (buitenkant) spieren. De spieren aan de buitenkant zijn de rectus abdominus (de spier die het sixpack vormt) en de externe obliques. Als je op je rug ligt brengt de rectus de ruggengraat dertig graden naar voren. Iedere additionele beweging voorbij die dertig graden worden veroorzaakt door de spieren die je heupen bewegen. De externe obliques zijn er voornamelijk om je ribbenkast te roteren.
De spieren aan de binnenkant zijn de transversus abdominus en de lumbar multifidus. Deze interne spieren liggen onder de rectus abdominus en de externe obliques, en ze zorgen voor de ademhaling, je houding en je absolute lichaamskracht. Als deze spieren worden aangespannen zorgen ze voor een toename van de spanning in de borst- en rugomgeving en zal de interne buikspierspanning vergroten. Dit zorgt voor meer stabiliteit en kracht in de rug.
Voordelen van het versterken van de interne spieren zijn onder andere een afname van rugpijn, een toename van kracht en een versterking en samentrekking van je middel. Het is zelfs zo dat het niet ongebruikelijk is om door training je middel een centimeter of drie of meer smaller te maken in drie weken! In personal training is het versterken van de interne buikspieren een soort ‘magische pil’, en het is de enige manier van trainen waarbij lokale reductie van je middel niet alleen mogelijk is maar zelfs een logisch gevolg van de training.
Trek Je Buik In!
Een keten is zo sterk als de zwakste schakel. Zo’n vijftien jaar geleden kwamen dokters, die met sporters werkten, er achter dat de atleten die trainden terwijl ze een gewichthefferriem droegen meer kans hadden op een blessure aan de onderrug. Dit kwam doordat veel van deze sporters geen buiktraining deden. De trainers begonnen daarom de nadruk te leggen op intensieve training van de interne buikspieren zodat de sporters minder op hun riem hoefden te vertrouwen.
De gewichthefferriem hindert de diepe buikademhaling die nodig is voor het ontwikkelen van kracht en laat de interne spieren hun werk niet doen. In je middel, je zwakste schakel is waarschijnlijk de interne groep spieren. Het is bijna zo dat de externe spieren van de meeste sporters de interne spieren aan kunnen klagen voor een gebrek aan ondersteuning!
Onderzoek met lichaamsscanners laten zien dat tijdens normale bewegingen de interne buikspieren iets voor de externe spieren in actie moeten komen. Wat houdt dit in? Dit houdt in dat als je de ‘belangrijkere’ externe spieren traint zonder de interne ‘ondersteunings’ spieren ook te trainen, je je tijd een beetje verdoet, en dat het ervoor kan zorgen dat de timing tussen de interne en externe spieren niet helemaal goed meer werkt. Dit kan een structurele balansverstoring tot gevolg hebben, wat vaak leidt tot een rugblessure.
Wanneer je gevoelig bent voor het strak staan van je onderrug of stuiptrekkingen in je rug na een trainen, dan zou je moeten werken aan je interne groep spieren. Dit verklaart trouwens ook waarom een grote en sterke bodybuilder door zijn rug kan gaan terwijl hij zijn schoenen strikt.
Vacuümoefeningen
De bodybuilders uit de tijd van Arnold wisten van het belang van de interne groep buikspieren. Zij hadden zelfs een pose die zij deden die bekend staat als de vacuüm-pose (zie de foto). Deze pose laat heel goed zien hoe je de binnenste buikspieren moet trainen. Je trekt gewoon je buik ver naar binnen, en houdt deze vast tot het brandt. Omdat de interne buikspieren vastzitten vanaf de onderkant van je heupbeen tot aan je onderrug voel je een brandend gevoel van voor naar achteren.
Vernieuwende rehabilitatiespecialisten als Paul Gagne en Yves Ethier hebben echter een betere manier gevonden om jezelf te leren hoe je je interne buikspieren moet trainen. Alles wat je nodig hebt is iets eenvoudigs als een bloeddrukmeterbandje. Je gaat gewoon op je rug liggen, met je benen gestrekt, en je legt het bandje onder je derde ruggenwervel (okay, recht onder je navel…). Pomp nu het bandje op tot een druk van 40 mm (zie je op de meter) en draai het ventiel dicht. Adem nu uit terwijl je je buik intrekt (en dus je interne buikspieren aanspant) en houd dit vast voor zo’n 10 tot 20 seconden lang.
Terwijl je aanspant moet de druk op de bloeddrukmeter van 40 mm naar 60 mm precies oplopen. Als je boven de 60 mm komt, dan draai je je heup tegengesteld en laat je je rectus abdominus meehelpen. Dat is niet de bedoeling, want dat haalt spanning van je interne spieren. Je moet ook uitademen vanuit je buik en niet vanuit je longen. De meeste volwassenen hebben hier in het begin problemen mee omdat de hebben geleerd om oppervlakkig adem te halen en in de omgekeerde volgorde. Als je inademt wanneer je je buik intrekt, dan ben je een omgekeerde ademhaler. Een andere tip is om snel en kort adem te halen zolang je je spieren aanspant. Door dit vaker te doen zal je makkelijk leren adem te halen en nog steeds de spanning op je spieren te houden.
Deze spieren reageren het beste op isometrisch aanspanning gedurende een langere tijd (één tot twee minuten) en twee tot drie sets per oefening. De interne spieren zijn slow-twitch postuurspieren en kunnen dagelijks worden getraind zonder ze te overtrainen. Een voorbeeld trainingsverloop is als volgt:
Week 1:
Oefening: liggende vacuümaanspanning (als boven beschreven)
3 sets, 1 herhaling, 30 seconden per herhaling
(Het gebruik van de bloeddrukmeter tijdens de eerste week is optioneel. Ik raad aan om het te gebruiken totdat je het geïsoleerde branden van je interne spieren kan voelen zonder je heupen te bewegen)
Week 2:
Oefening: vacuümaanspanning (paardenstand)
3 sets, 1 herhaling, 30 tot 90 seconden per herhaling
(De paardenstand wordt op de grond uitgevoerd. De handen en knieën ondersteunen je lichaamsgewicht. De handen moet recht onder de schouders worden geplaatst en de knieën recht onder de billen op schouderbreedte. Buig je onderrug en trek je schouders in naar beneden)
Week 2:
Oefening: vacuümaanspanning (staand)
3 sets, 1 herhaling, 2 minuten per herhaling
Wanneer je door dit drie weken rehabilitatieprogramma heen bent, kun je je externe buikspieren weer gaan trainen. Zorg er alleen voor dat je je interne spieren aanspant, zoals boven beschreven, voor je je rug spant tijdens de traditionele buikspier-oefeningen.
Met dit aanpassingsprogramma voor de buikspieren kan je alles hebben: het functioneren, de ondersteuning en het wasbordje. Nu nog wat tibialistraining erbij en je bent het heertje!
