Natuurlijk is het beter om in een sportschool te trainen, waar je de beschikking hebt over een barbell, een rek vol met dumbbells, een powerrack, een kabelstation en allerlei apparatuur. Helaas hebben veel mensen niet de tijd of financiële middelen om een sportschool op te zoeken, en een complete homegym is voor velen onder ons al helemaal uit den boze.
Inhoudsopgave
In een wanhoopspoging om toch aan de kracht, conditie en het uiterlijk te werken schaft men zich dan een paar haltertjes aan met een aantal schijven erbij, zonder een idee over wat er mee te doen. Dit resulteert negen van de tien keer in een aantal weken dat er biceps curls uitgevoerd worden, waarna de halters de garage in gaan en de poging tot sporten gestaakt word. Dit is echter niet nodig.
Dumbbell Oefeningen
Met verstelbare halters en je eigen lichaamsgewicht kun je makkelijk ieder gedeelte van je lichaam trainen. Voorwaarde is wel dat je de dumbbells kan verstellen en dat je genoeg schijven hebt. Wanneer je vaste halters hebt (met een vast gewicht) is het lastig progressie hiermee te maken.
Ik geef je hier per spiergroep een oefening die je met losse halters en je eigen lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Deze oefening gaan op volgorde van het laagste gedeelte van je lichaam naar de bovenste spiergroep die het meest getraind word.
Kuiten
Calf Raises
Ga op een blok hout of een stoeprand staan, met je tenen erop, de rest van je voet van de verhoging af. Nu ga je helemaal omlaag met je hielen, terwijl je tenen op de verhoging blijven. Onder blijf je even hangen, waarna je rustig helemaal omhoog gaat, totdat je dus volledig op je tenen staat. Dit is één herhaling.
In het begin is dit – vooral qua evenwicht – al zwaar zat met je eigen gewicht, maar na een tijdje kun je verzwaren door òf gewicht bij te voegen òf door ze te proberen terwijl je op één been staat.
Hamstrings
Voor de achterkant benen kun je uitstekend Dumbbell Romanian Deadlifts doen.
Til de dumbbells op, ga heel lichtjes door je knieën en zak met de dumbbells omlaag (dus met je hele romp meebuigen) totdat ze ongeveer tot je schenen komen. Voel het even strekken en ga dan weer omhoog.
Let wel erop dat je goed je rug recht houdt, een trucje hiervoor is om tijdens de beweging constant naar voren te kijken. Doe deze oefening lekker gecontroleerd en strikt.
Quadriceps
Voor de voorkant benen kun je een oefening doen die je zelden gedaan ziet worden: de Bulgarian Split Squat.
Je gaat staan, eventueel met halters in je handen maar in het begin is je eigen gewicht al lastig genoeg, en legt je achterste been op een verhoging (een bank, bureau, whatever). Nu hink je een beetje naar voren, zodat je alleen nog met je voet op de verhoging licht. Daarna zak je door je voorste been, tot het achterste been net niet de grond raakt, waarna je weer omhoog gaat.
Dit klinkt simpel maar is lastig qua evenwicht en bovendien best zwaar. Superoefening!
Buikspieren
Voor de buikspieren kun je het best de alom bekende Crunches doen, maar dan niet, zoals de meesten, 100 herhalingen maken maar gewoon 8-12 herhalingen met eventueel een dumbbell met gewicht op je borst voor verzwaring.
Onderrug
Ondanks dat de dumbbell romanian deadlift je rug ook al aanpakt is er nog een leuke oefening specifiek voor je onderrug, de ‘Superman’.
Je gaat op de grond liggen, op je buik. Dan strek je beide armen voor je uit alsof je ‘superman’ bent en doet zelfde met je benen. Dit probeer je even vol te houden.
Dit is een goede oefening voor je onderrug. Deze is zeer belangrijk voor iedereen omdat de onderrug samen met de buikspieren (ook wel samen ‘core’ genoemd) ondersteuning bied bij bijna al onze bezigheden en zeker bij sport.
‘Vleugels’
De ‘lats’ kun je het best trainen door pull ups, maar vaak is dit niet mogelijk wanneer je thuis traint. Nu kun je wel op zoek gaan naar een speeltuin, een trap of wat dan ook, maar ik kan me voorstellen dat je liever gewoon thuis traint. De oplossing: One Arm Dumbbell Rows.
Je zoekt een verhoging op, bij voorkeur een bankje, en leunt hier op met één arm. Met de andere arm pak je een dumbbell vast en beweegt deze omhoog door je ellebogen naar boven te duwen. Het verschil tussen ‘op de armen trekken’ en ‘ellebogen naar boven bewegen’ is niet te zien, maar je voelt het wel duidelijk dus speel er maar wat mee. Ga omhoog tot je buik geraakt word, of je heup als je dat prettiger vind. Daarna ga je weer langzaam omlaag, tot je arm helemaal gestrekt is.
Trapezius
De trapezius word door veel mensen sowieso al met losse halters getraind, door middel van de Dumbbell Shrugs oftewel het schouder ophalen.
Pak in beide handen een halter en haal rustig je schouders op. Probeer een zo groot mogelijke beweging te maken, probeer letterlijk je oren aan te raken. Ga daarna weer rustig omlaag.
Borst
Wanneer je een bankje hebt, kun je goed dumbbell presses doen maar de regel was alleen halters en lichaamsgewicht’ dus doen we hier een gouwe ouwe: de Pushup. Door velen gedaan krijgt de oefening een beetje de naam ‘minderwaardig’ te zijn, maar goed strikt uitgevoerd en met eventueel extra gewicht is dit een killer.
Schouders
De voorkant van de schouders wordt al veel getraind met de pushups, de achterkant door de rows, blijft over: de zijkanten. Hiervoor doen we ook een bekende oefening: de Dumbbell Side Raises.
Ga staan met in beide handen een dumbbell, licht gebogen bij de ellebogen, en hef je armen nu zijwaarts omhoog alsof je wil vliegen. Doe dit langzaam, houd even vast en ga gecontroleerd weer omlaag.
Biceps
Voor DE show muscles doen we de alom bekende Dumbbell Curls, dit is gewoon samen met barbell curls DE basis voor biceps. Maak bij elke herhaling een volledige beweging, dus onderin gestrekt en helemaal omhoog. Probeer ook niet te veel te smijten, voer de oefening goed uit.
Triceps
Als laatste doen we Bench Dips.
Zoek 2 verhogingen, bijvoorbeeld een bankje en een bureau. Zet je handen op de rand van één van de verhogingen, je voeten op de andere verhoging. Nu zak je rustig tot je armen iets meer dan parallel gebogen zijn, dan duw je uit.
Hierbij kun je ook gewicht toevoegen door het op je schoot te leggen, al vind ik dit zelf niet erg comfortabel.
