“Ik ben aan het droogtrainen dus ik doe nu wat meer herhalingen” is een uitspraak die je vaak hoort. Maar is het ook echt nodig om meer herhalingen te doen tijdens het cutten? Heeft het voordelen? Heeft het nadelen?
‘Droogtrainen’
Als mensen gaan ‘droogtrainen’ willen ze eigenlijk twee dingen tegelijk:
- Vetverliezen
- Spiermassa opbouwen en behouden.
In dit artikel zal ik kort bespreken wat er nodig is voor deze twee lichaamsveranderingen, waarna ik de link leg met het aantal herhalingen per set tijdens je training. Om uiteindelijk antwoord te kunnen geven op de vraag of het nodig is om meer herhalingen te doen tijdens het cutten.
Wat is er nodig voor vetverlies?
Een energietekort, ook wel een negatieve energiebalans
Oftewel je moet minder energie tot je nemen dan je verbruikt. Je kan dit op twee manieren doen:
- Minder energie innemen: minder calorieën eten.
- Meer energie verbruiken: meer bewegen.
Beide strategieën leiden tot hetzelfde effect: een energietekort.
Je kan dus prima afvallen zonder anders te gaan trainen. Lees dat nog eens: voor vetverlies hoef je je training niet te veranderen. Het kan handig zijn in bepaalde situaties. Bijvoorbeeld als je al heel lang weinig eet en je je tekort niet kan vergroten door middel van een aanpassing in je voeding omdat je anders voedingsstof tekorten zou gaan oplopen. Voor 9/10 mensen gaat dit verhaal niet op.
Steker nog, een aangepast voedingspatroon blijkt voor veel mensen effectiever te zijn voor vetverlies dan meer bewegen.
Wat is er nodig voor spieropbouw?
Vetverlies is één deel van het verhaal. Tijdens het cutten wil je niet alleen vetverliezen maar ook spiermassa behouden of zelfs opbouwen.
Hiervoor zijn verschillende dingen nodig:
- De juiste voeding: zodat de bouwstoffen aanwezig zijn om spiermassa te kunnen bouwen.
- Voldoende rust: zodat je lichaam de tijd heeft om de bouwstoffen te gebruiken.
- De juiste trainingsprikkel: zodat je lichaam gestimuleerd wordt om spiermassa op te bouwen.
De eerste twee punten laat ik in dit artikel achterwege, we gaan ervan uit dat dit op orde is. Waar ik het over wil hebben is de trainingsprikkel.
Wat is een juiste trainingsprikkel?
Je wilt je lichaam zo stimuleren dat het spieren gaat opbouwen. Daarom wil je ook tijdens het cutten blijven focussen op spieropbouw. Doe je dat niet dan vergroot je de kans dat je spiermassa verliest. Dat is het laatste wat je wilt.
Ik zal nu niet uitleggen hoe je een juist trainingsschema opstelt, dat valt buiten de scope van dit artikel. Ik zal het hier alleen hebben over het aantal herhalingen dat je verricht per set.
De vraag die nu luidt, is: hoeveel herhalingen zijn nodig voor spieropbouw?
Hoeveel herhalingen voor spieropbouw?
Iets wat je men vaak hoort zeggen is dat 1 tot 6 herhalingen voor kracht is, 6 tot 12 herhalingen voor spiermassa en 15+ herhalingen voor conditie. Of zoiets soortgelijks…
Is dit waar? Ja en nee. Nee, het is niet zo zwart-wit. En ja, er zit een kern van waarheid in.
Het is waar dat het aantal herhalingen invloed heeft op de veranderingen die er in je lichaam plaatsvinden. Simpel gezegd: het aantal herhalingen bepaalt of je voornamelijk aan je conditie, kracht, en/of spieropbouw werkt.
In de literatuur is veelvuldig onderzocht wat voor soort veranderingen plaatsvinden in verschillende repranges. De waarheid is dat het meer verdeeld is dan de gedachte die veelal heerst:
Kort samengevat zou je kunnen zeggen dat bij 1 tot 5 herhalingen de focus iets meer ligt op kracht en dat vanaf 6 tot 15 eigenlijk alles wel gelijk is betreft spiergroei. Je kan dus prima groeien op zowel 6 als 15 herhalingen.
Dit wetende is de hoofdvraag nog steeds niet beantwoord: moet je meer herhalingen doen tijdens het cutten?
Het lastige is dat de vraag vaag is: wat is meer? 1 herhaling? 100 herhalingen?
Als je bovenstaand verhaal hebt begrepen is het voor spier- opbouw/behoud, over het algemeen, niet verstandig om meer dan 15 herhalingen te doen. Alles boven de 15 herhalingen zou je kunnen zien als conditiewerk, dat is niet wat je wilt trainen aangezien je zo de kans op spierverlies vergroot.
Let er wel op dat dit heel generiek gesproken is.
Het optimale aantal herhalingen voor spieropbouw verschilt per persoon, per spiergroep, en per oefening. Zo kan het bij een dumbbell side raise bijvoorbeeld beter werken om 20 herhalingen te maken terwijl bij een squat juist 6 herhalingen beter werkt. Wat ik je net verteld heb, kan je zien als een ruwe indicatie en geen strakke scheidingslijn.
Dus; meer dan 15 herhalingen doen omdát je aan het cutten bent? Nee, tenzij je spiermassa wilt verliezen.
Verbrand je met meer herhalingen meer calorieën?
Iedereen weet dat je moet bewegen om energie te verbruiken. Een mogelijke gedachtegang om meer herhalingen te doen tijdens het cutten is omdat je dan meer beweegt, waarmee je meer calorieën verbrandt, wat resulteert in meer vetverlies.
Klopt deze gedachtegang? Nou, er zitten een aantal haken en ogen aan…
De vraag die we moeten beantwoorden is hoeveel meer calorieën je verbrandt met 8 herhalingen tegenover 15 herhalingen. Ik ben uitgegaan van 8 herhalingen omdat 8 aan de lage kant zit van de standaard en meer dan 15 herhalingen wil je niet doen aangezien het de kans op spierverlies vergroot (hierboven besproken).
Denk even logisch met mij mee.
Een jongen van 1 meter 80, 80 kg, 25 jaar, vetpercentage van 15% die een uur traint verbrandt zo’n 250 kcal gemiddeld gesproken met een uur krachttraining. Als die persoon nu alles in z’n training gelijk houdt en van 8 herhalingen naar 15 herhalingen gaat, is het echt niet zo dat hij opeens nog 250 kcal extra gaat verbranden per training (500 kcal totaal). Met een uur hardlopen verbrandt deze persoon zo’n 670 kcal. Als je logisch nadenkt weet je ook dat je met een uur hardlopen meer calorieën verbrand dan met een uur krachttraining, waarbij je 15 herhalingen doet en 2 min rust neemt tussen je sets.
Het exacte verschil in energieverbruik tussen 8 en 15 herhalingen is erg lastig te bepalen omdat:
- Hoe meer herhalingen je doet, hoe lichter het gewicht wordt dat je gebruikt.
- Hoe minder herhalingen je doet, hoe meer sets je uitvoert omdat je toch nog een bepaalde hoeveelheid werk moet verrichten om te blijven groeien.
- Hoe minder herhalingen je doet hoe minder lang je spieren onder spanning staan tegenover meer herhalingen.
- Hoe meer herhalingen je doet hoe sneller je de herhalingen doorgaans uitvoert omdat je minder gewicht gebruikt.
- Er een verschil is in energie verbruik tussen oefeningen. Je verbrandt met 12 herhalingen squat niet net zoveel energie als met 12 herhalingen unilaterale bicep curls. Bij een squat zijn veel meer spieren betrokken.
In een Amerikaans onderzoek is het verschil in energieverbruik onderzocht tussen 10 herhalingen en 5 herhalingen bij de squat en bench press [1]. In de conclusie zeggen ze dat ze geen significant verschil in energieverbruik hebben gevonden tussen de verschillende protocollen. Een blik in de data laat zien dat er een verschil van +/- 10 kcal in totaal energieverbruik tussen de verschillende protocollen is gevonden. Als ik nu een beredeneerde schatting zou maken zou je bij een reguliere training met meer herhalingen zo’n 50 kcal meer verbranden. Nogmaals; dit is een hele ruwe schatting!
Om dit in perspectief te plaatsen…
Stel dat je 4 keer per week traint. 4 x 50 = 200 kcal per week.
Om een kilo vet te verliezen moet je 9000 kcal verbranden. Door het hogere aantal herhalingen verbrand je 200 kcal extra. Dat staat gelijk aan 20 gram(!) vet.
Meer herhalingen uitvoeren omdat je dan sneller vet verliest, hoef je dus niet te doen. Makkelijker is om tijdens het avondeten letterlijk één hap minder te nemen.
Meer herhalingen verkleint de kans op blessures
De enige valide reden die ik zie om tijdens het cutten je repranges aan te passen is omdat het het blessurerisico verkleint.
Doordat je meer herhalingen doet, verlaag je automatisch het gewicht dat je gebruikt. Een juiste techniek is makkelijker te handhaven met een laag gewicht, hierdoor wordt de kans op blessures kleiner. Zeker tijdens het cutten kan dit handig zijn omdat je herstel minder kan zijn in verband met het energietekort.
Alles op een rijtje:
- Vetverlies is een kwestie van een energietekort creëren. Training kan hieraan bijdragen, maar het is niet zo dat wanneer je van 8 naar 20 herhalingen gaat je opeens op magische wijze vet gaat verliezen.
- Als het tijdens je cut ook de bedoeling is om zo min mogelijk spiermassa te verliezen dan doe je er verstandig aan om niet meer dan 15 herhalingen te doen. Doe je dat wel dan train je meer richting je uithoudingsvermogen en steeds minder op spieropbouw.
- Dit vergroot de kans op spierverlies. Zaak is om binnen de 5 tot 15 herhalingen te blijven.
Door je herhalingen te verhogen van 8 naar bijvoorbeeld 15 ga je waarschijnlijk maar enkele tientallen calorieën meer verbranden wat een verwaarloosbaar effect is ten opzichte van het totaal plaatje. - Meer herhalingen uitvoeren kan het risico op blessures verlagen. Door de lichtere gewichten is het makkelijker om de juiste techniek te behouden.
Stop met het woord ‘droogtrainen’
Ik denk dat de grootste verwarring is ontstaan omtrent het aantal herhalingen door het woord ‘droogtrainen’. Het impliceert dat je anders moet gaan trainen om droog te worden.
Terwijl je nu weet dat dat helemaal niet nodig is…
Referenties
- MAZZETTI SA, WOLFF C, COLLINS B, et al. Influence of Differences in Exercise-intensity and Kilograms/Set on Energy Expenditure During and After Maximally Explosive Resistance Exercise. International Journal of Exercise Science. 2011;4(4):273-282.
