Leren optrekken

Geschatte leestijd: 7 minuten

Je traint je rug regelmatig, hebt geen overgewicht, maar hebt toch moeite met optrekken? Ik help je omhoog met tips om te leren optrekken.

Leren optrekken moeilijk?

Optrekken of Pull up zijn vreemd. Sommige mensen zien het als een onmogelijk hoge drempel, anderen lijken het van nature te kunnen. Als oorzaken zijn er een paar voor de hand liggende verdachten. Aan de hand van mijn persoonlijke ervaring kunnen deze echter vaak niet alles verklaren.

Kracht-gewicht ratio

Vaak wijst men op een gebrek aan spierkracht of op teveel gewicht. Al slimmer is te kijken naar de ratio tussen die beiden, maar dan zijn we er denk ik nog niet. Iedereen begrijpt het als iemand die 300 kilo weegt en nooit traint zich niet kan optrekken.

Ik zie echter regelmatig sterke en droge jongens in de sportschool die relatief veel moeite hebben met optrekken of dit (daarom?) helemaal niet doen. Jongens die met andere rug- en biceps oefeningen toch redelijk sterk zijn in verhouding tot hun gewicht. Jongens die zwaardere gewichten pakken dan ik, maar qua lichaamsgewicht niet in de buurt komen van de 120 kilo die ik weeg als ik pull-ups doe met 40kg tussen m’n benen. De ratio kracht-lichaamsgewicht is natuurlijk een zeer grote factor, maar verklaart niet alles. Laat een gemiddelde bar-star die de allermoeilijkste pull-ups doet normale rugoefeningen doen in de sportschool en die hoeveelheid kracht lijkt reuze mee te vallen.

Onvoldoende kracht in specifieke spieren

Een ander mogelijk probleem dat ik sommigen hoor noemen is het gebrek aan kracht in specifieke spieren. Optrekken betrekt echter een groot aantal spieren in onder andere de rug, schouders, armen en core. Ik vind het dan niet voor de hand liggend om één of enkele van deze eruit te pikken als oorzaak en al je aandacht hierop te richten. Helemaal niet als je de typische ik-wil-spiermassa-en-leef-in-de-sportschool-type bent. Met een normale trainingssplit zou je de betrokken spieren al wekelijks trainen. Anders gezegd, er zijn geen specifieke spieren die ik train om te kunnen optrekken en toch deed ik het al lang voor ik met andere vormen van krachttraining begon.

Een manier om met krachttraining thuis de specifieke spieren te trainen, zodat je sterker kunt worden om te kunnen optrekken, is met behulp van een optrekstang voor aan de muur. Zie hieronder de Smartley Multi-Grip optrekstang die je vrij eenvoudig kunt monteren en die tot aan 300kg aan ondersteuning biedt. Of kies de Smartley optrekstang die je boven een deur kozijn kunt plaatsen en kunt afnemen na de training.

Trainen op maximaalkracht

Wat wel zin kan hebben voor de gemiddelde gymrat die niet kan optrekken, is een tijd te trainen op maximaal-kracht. Met name de rugtraining. Als je normaal traint op spiermassa dan zal je vaak in een rep-range zitten van 8 tot 12 herhalingen. Qua energiesysteem train je dan in het ATP-systeem, maar ook in het melkzuursysteem.

Als het je echter niet lukt om één pull up te doen, dan zal je je voor de betrokken spieren meer moeten richten op maximaal-kracht dan op hypertrofie en spiergroei. Met name de lat pulldown en roei-oefeningen zou je een tijd op maximaal-kracht kunnen trainen. Bijvoorbeeld 5 sets van 3 herhalingen met zwaardere gewichten in plaats van 3 sets van 10 herhalingen. Je legt dan de nadruk op het energiesysteem en de type spiervezels die je het meeste nodig zult hebben voor die eerste pull up. Uiteindelijk wil je natuurlijk meer pull ups kunnen doen en zal je ook met optrekken in het melkzuursysteem komen.

Leren optrekken? Kwestie van doen

Ik doe al pull ups en push ups zolang me kan herinneren. Als klein kind deed ik al regelmatig pull ups en gebruikte daarvoor deurposten. Ik ben er simpelweg nooit mee gestopt. Misschien dat op die leeftijd de kracht-gewicht ratio gunstiger is. Denk aan baby’s die zichzelf kunnen optrekken. Ik denk echter dat sindsdien mijn hersens relatief meer getraind zijn in pull ups dan m’n spieren zelf.

Er vanuit gaande dat de ratio kracht-gewicht niet het duidelijke probleem is, lijkt mij dat meer aandacht moet worden besteed aan hoe die kracht geleverd wordt tijdens optrekken. Kijk naar het verschil tussen powerlifters die in bepaalde oefeningen veel beter zijn dan een bodybuilder met meer spiermassa. Natuurlijk, ze trainen in verschillende energiesystemen wat een verschil in maximaalkracht betekent. Maar ook in hogere repranges zal een gemiddelde powerlifter altijd beter zijn in bijvoorbeeld squaten of bankdrukken dan de gemiddelde bodybuilder.

Een belangrijk verschil in dit kader is dat de bodybuilder zijn aandacht over meer verschillende oefeningen verdeelt die voor een groot deel uit isolatie-oefeningen bestaan. Je lichaam leren pull ups te doen is dan net als het veranderen van een groep individuele sterspelers in een team dat heel goed moet kunnen samenwerken om een specifiek doel te bereiken.

Leren optrekken, is wat mij betreft dan ook vooral een kwestie van doen. De hersens trainen in de juiste aansturing van de verschillende spieren. Nu is “doen” natuurlijk een beetje lastig als het je niet kunt. Daarom is optrekken iets waarvan velen hebben geaccepteerd dat ze het gewoon niet kunnen. Door het echter in stappen op te bouwen, is het mogelijk. Stap voor stap zal je bovendien vanzelf de nodige kracht ontwikkelen daar waar nodig mocht je toevallig zwak zijn in specifieke spieren.

Gripkracht en “actief hangen”

Over het belang van gripkracht kan je discussiëren. Werken met straps zorgt ervoor dat je je niet op de gripkracht (onderarm spieren) hoeft te concentreren en dus meer focus kunt leggen op de overige spieren. Als het je er dus puur om gaat om in de gym pull-ups te kunnen doen, zou je gripkracht dus kunnen negeren. Ik raad dan ook vaak straps aan omdat ik vind dat je je op de rugspieren moet kunnen concentreren als je rug traint. Dan praat ik echter over bijvoorbeeld het verschil tussen 11 en 12 herhalingen. Niet over 0 of 1 herhaling.

Als je je echt aan iets wilt kunnen optrekken (voor een letterlijke cliffhanger bijvoorbeeld) dan zullen de onderarm-spieren toch over genoeg kracht moeten beschikken om de stang vast te houden. Voor de doelgroep die ik hier in gedachten heb (de trouwe sportschool-bezoeker die regelmatig rug traint) denk ik niet dat gripkracht het grootste probleem is.

Toch kan ook dan ‘actief hangen’ een goede eerste stap zijn in de weg naar optrekken. Naast het trainen van het simpelweg kunnen blijven, kan je hiermee leren je lichaam in de juiste positie te stabiliseren.

Terwijl je hangt, trek je de schouderbladen omlaag waarmee de borst omhoog en naar voren wordt gebracht. Je trekt je dus een heel klein stuk op zonder de armen te buigen. Je brengt het bekken iets naar voren zodat je een beetje schuin hangt. Op deze manier train je de rug en core-spieren om in de juiste positie ten opzichte van de stang te hangen. Bovendien train je de middelste en onderste trapezius die vooral actief zijn in het eerste deel van een pull up.

Bodyweight rows

De volgende stappen naar een pull up hoeven niet perse in deze volgorde, maar een bodyweight row is wel een handige volgende stap.

Met een bodyweight row hou je je voeten/hielen op de grond terwijl je schuin aan een lage stang hangt. Hoe rechter je staat, hoe lichter de oefening. Je kunt dus geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen naarmate je schuiner gaat hanger. Nadeel is dat hoe horizontaler je komt te hangen, hoe minder de oefening op pull ups lijkt qua positie ten opzichte van de stang.

Contra-gewicht

Het beste hulpmiddel, wat mij betreft althans, is niet in iedere sportschool beschikbaar. Een pull-up toestel met contra-gewicht. Een platform waarop je staat gekoppeld aan een gewicht dat van je lichaamsgewicht wordt afgetrokken. Qua progressief trainen perfect natuurlijk. Je kunt de oefening steeds weer iets zwaarder maken en ziet precies hoever je nog verwijderd bent van een volledige pull-up. Toch is de positie van het lichaam wanneer je nog tegengewicht gebruikt niet helemaal hetzelfde als bij een normale pull-up. Je staat immers nog op het platform waardoor je lichaam helemaal verticaal is in plaats van iets gekanteld.

Dit kan betekenen dat je tijdens een poging tot een echte pull up merkt dat het juist wat makkelijker gaat omdat je nu je lichaam kunt kantelen. Het kan echter ook nog wennen zijn aan het stabiliseren nu je voor het eerst volledig hangt. Combineren met de eerdere oefening ‘actief hangen’ is echter een perfecte opbouw om ook dit probleem te beperken.

Optrekken met elastieken

Enigzins vergelijkbaar is het gebruik maken van rubberen banden om jezelf lichter te maken. Een nadeel ten opzichte van het toestel met contragewicht is echter de manier waarop de hulp geboden worden. Een elastieken band zal onderin de beweging meer helpen dan bovenin. Bovendien is het nauwkeurig veranderen van weerstand moeilijker.

Isometrisch en excentrische optrekken

De naam is misleidend want eigenlijk laat je jezelf hierbij alleen zakken en trek je jezelf niet op. “Opstappen, hangen en zakken” is een handigere benaming.  Idealiter gebruik je een opstap om in de hoogste positie van een pull up uit te komen. Omhoog springen kan, maar een opstap gebruiken biedt meer controle. Vanuit die positie laat je de opstap los en hang je drie seconden bovenin (‘isometrisch’). Vervolgens laat je jezelf in 3 seconden zakken. Oefen dit tot dat je het 8 herhalingen kunt doen en doe dit dan steeds in sets van 3. Kan je meer dan acht herhalingen doen, hang dan extra gewicht aan je zelf (bijvoorbeeld 5 kilo).  De volgende week begin je weer met een poging tot een echte pull up. Lukt het niet dan ga je terug naar het “opstappen, hangen en zakken”, maar verzwaar je jezelf met meer gewicht dan de vorige week.

Let op! Als je helemaal ongetraind bent, zal dit niet lukken en zal je nauwelijks weten te blijven hangen of de gang naar beneden niet kunnen afremmen.

Assisted pull-ups

Zoals werken met een contragewicht kan je natuurlijk ook jezelf lichter maken door jezelf te helpen of iemand anders te laten helpen.

Je kunt bijvoorbeeld een punt hebben waar je met één of twee voeten op kunt staan en waarbij je met je beenkracht net de nodige kracht levert om je op te kunnen trekken. Een andere optie is een trainingsspartner je laten helpen.

In beide gevallen heb je het nadeel dat het best lastig is deze mate van hulp consequent te houden of met vaste mate af te laten nemen. Vooral met een partner kan je teveel of te weinig hulp krijgen.

Een ander nadeel is dat je positie ten opzichte van de stang vaak verandert als je hulp krijgt. Iemand die je bij de enkels omhoog helpt kan zo veroorzaken dat je voeten verder naar achteren hangen dan wanneer je op eigen kracht optrekt.

Begin met de makkelijkste greep

Als je dan op het punt staat om na enkele van bovenstaande oefeningen en tips eindelijk “een echte pull up” te doen, is het goed te weten dat dit op verschillende manieren kan. Denk aan het verschil tussen pull ups en chin ups.

Of je je handen geproneerd, gesupineerd of neutraal houdt (handpalm naar voren, palm naar je toe of palmen naar elkaar/binnen), maakt een groot verschil in de moeilijkheidsgraad van het optrekken. Ook een smalle greep of een wijde greep kan een groot verschil maken. Dit kan persoonlijk zijn, maar voor de meesten zal een smalle, neutrale of gesupineerde greep de makkelijkste manier zijn om op te trekken. Een chin up met smalle greep zal dus een makkelijker startpunt zijn dan een pull up met wijde greep.

Begin met de makkelijkste greep en verhoog vervolgens de moeilijkheidsgraad wanneer dit gelukt is.

Just do it!

Misschien moet je eerst je ego overwinnen omdat je niet graag mensen in de sportschool laat zien dat je geen pull ups kunt doen. Jammer, want je bent daar voor jezelf. Als je kracht en gewicht geen excuus vormen om pull ups te doen ga dan gewoon aan de slag met de tips en zorg dat deze oefening tot je assortiment behoort.