Bij de lat pulldown heerst veelal de gedachte dat je deze breed moet pakken; “Je moet breed pakken om breed te worden”. Dezelfde gedachtegang wordt ook veelal gebruikt bij het optrekken. Maar, klopt dit wel? Wat zorgt voor de wijdte van je rug en hoe helpt het breed pakken hieraan bij? Is het niet beter om gewoon smal of neutraal te pakken?
Wat zorgt voor de wijdte van je rug?
Hieronder zie je een foto van mij uit 2013 waarbij ik poseer met een lat spread. Dit was tijdens een bodybuilding wedstrijd waar ik eenmalig aan mee heb gedaan.
Je rug bestaat uit veel verschillende spieren. Maar de spier die ervoor zorgt dat je rug breed is, is de latisimuss dorsi. Ookwel je lats, vleugelspieren of de brederugspier genoemd. Ik dit artikel gebruik ik deze benamingen door elkaar heen.
Wat is nodig voor spiergroei?
Om een spier te laten groeien moet je altijd de functie van de spier trainen. Klinkt heel lastig, is het niet.
Je latissimus dorsi zit vast aan de onderkant van je ruggenwervel tot iets boven het midden en loopt vervolgens door naar het bot van je bovenarm, je humures. Omdat je brederugspier verbonden zit aan je bovenarm komt de spier op rek te staan zodra je je arm heft. Span je je lats aan, dan trek je je arm naar beneden.
Hoe kan je dan je lats laten groeien? Door je arm naar beneden te trekken. Simple as that. De lat pulldown is dus een prima oefening om je latissimus dorsi mee te trainen.
Enkel een beweging uitvoeren zorgt er niet voor dat je een brede rug krijgt. Anders kon je de hele dag thuis je arm van boven naar beneden trekken en de breedste rug ooit krijgen. Dat werkt natuurlijk niet.
Volgens dé spiergroei expert, Brad Schoenfeld, is de belangrijkste factor voor spiergroei mechanische spierspanning. Simpelgezegd houdt dit in dat er weerstand nodig is om een spier te laten groeien.
Duh.
Waarom zouden we anders naar de sportschool gaan?! Andere factoren voor spiergroei zijn spierschade en spierpomp (metabole stress). In welke hoedanigheid deze twee factoren meespelen is nog niet precies bekend, maar wel staat vast dat spanning het belangrijkst is. Hoe meer gewicht je verplaatst, hoe beter.
Gripbreedte en de invloed op maximale spierspanning
De breedte waarmee je de stang tijdens de lat pulldown vastpakt heeft uiteindelijk invloed op de de hoeveelheid gewicht die je kan verplaatsen. Hoe breder je pakt, hoe minder gewicht je kan verplaatsen, en hoe minder goed het dus is voor spiergroei.
Hoe kan dit?
Dit heeft te maken met een stukje biomechnica. Ik weet het, lastig woord, maar het is best logisch allemaal. Bij biomechnica kijk je naar de manier waarop bewegingen invloed uitoefenen op het lichaam.
Stel je pakt de stang heel breed vast. De afstand van je hand tot aan je schouder, horizontaal bekeken, is dan groter dan wanneer je de stang op schouder breedte pakt. Zie je hoeveel groter de blauwe lijn is wanneer je breed pakt? Zie de afbeelding hieronder.
Deze afstand, van je hand tot aan je schouder, noem je het momentarm. Wat je moet onthouden is dat hoe groter het momentarm, hoe meer kracht er wordt uitgeoefend. Neem bijvoorbeeld een bicep curl.
In de linker afbeelding staat er geen kracht op m’n bicep, er is geen momentarm. Buig ik m’n arm tot de helft (rechter afbeelding) dan is de momentarm het grootste, de blauwe streep is het langst. Dat is ook het punt waarop de oefening het zwaarst is.
Om dit weer even terug te vertalen naar de lat pulldown. Wat je merkt, als je breed pakt, is dat je meer druk voelt op je schouders. Dit komt door de moment arm.Hoe breder je pakt, hoe groter de moment arm, hoe meer kracht er wordt uitgeoefend. Deze kracht wordt voornamelijk uitgeoefend op je schouder. Dit alleen al brengt een verhoogd blessure risico met zich mee.
Verder, door de grotere momentarm (denk maar terug aan de bicep curl), kan je minder gewicht verplaatsen dan wanneer je de stang op schouderbreedte zou pakken. En wat was ookalweer het belangrijkst voor spiergroei? OJA! Spierspanning. Dat maximaliseer je dus niet wanneer je breed pakt.
Gripbreedte en de invloed op de bewegingsuitslag
Weet je nog… je latissimus dorsi zit verbonden aan je wervelkolom en je bovenarm.
Ter illustratie.
Steek je hand in de lucht boven je hoofd, net als vroeger toen je aan de juf iets wilde vragen. Voel aan je lats, deze staan volledig op spanning. Doe nu alsof je met 1 hand de lat pulldown bar vastpakt met een zeer brede grip. Je merk dat hoe breder je pakt, hoe minder je latissimus dorsi op rek komt te staan.
Wat kunnen we hieruit concluderen? Hoe hoger je je arm heft boven je hoofd, hoe meer spanning erop komt te staan.
Als maximale spiergroei je doel is dan wil je een spier volledig strekken, en volledig buigen. Al vele malen is bewezen dat dit zorgt voor de meeste spiergroei. Geen halve bewegingen dus!
Maar, wat doe je als je de stang met de lat pulldown breed vastpakt? Dan maak je eigenlijk een halve beweging omdat je de spier niet volledig op rek laat komen. Zonde!
Conclusie: breed pakken om smal te blijven
De vraag van dit artikel was of je tijdens de lat pulldown, en tijdens het optrekken, de stang breed wilt pakken als maximale spiergroei je doel is.
Het korte antwoord is: nee.
Waarom?
- Door breed te pakken kan je minder gewicht verplaatsen dan wanneer je op schouderbreedte pakt. Wat zeer belangrijk is aangezien mechanische spierspanning dé factor is voor spiergroei.
- Verhoogd blessurerisico voor je schouders door een grotere momentarm.
- Je brengt je brederugspier niet volledig op rek waardoor je halve bewegingen maakt. Wat niet optimaal is voor maximale spiergroei.
Hoe moet het dan wel?
Idealiter pak je de stang vast op 10 cm breder dan schouderbreedte. Dit is voor veel mensen de optimale breedte voor maximale krachtproductie, maximale bewegingsuitslag, en minimale belasting voor je polsen, en schouders. Je ellebogen kunnen wel meer stress ervaren.
