Krachttraining tijdens zwangerschap goed voor moeder én baby

Geschatte leestijd: 11 minuten

Ik heb Schwarzenegger in zijn rol in de film Junior (1994) nooit nagedaan en heb dus als man geen idee hoe het is om zwanger te zijn. Wel weet ik dat er veel misverstanden en onduidelijkheden zijn als het gaat om krachttraining door zwangere vrouwen.

Directe aanleiding tot dit artikel is een onderzoek dat binnenkort gepubliceerd wordt (in de Journal of Strength and Conditioning Research) waaruit opnieuw de veiligheid van specifiek krachttraining tijdens zwangerschap is gebleken [1].

In dit artikel ga ik in op dit nieuw verschenen onderzoek, maar zal ik ook, zoals gebruikelijk, andere onderzoeken naar dit onderwerp behandelen voor een totaalbeeld.

De voordelen van krachttraining tijdens zwangerschap

Voor alle duidelijkheid:

Alle vormen van sport en dus ook krachttraining gaan gepaard met bepaalde risico’s.

Alleen al het feit dat je als moeder tevens de verantwoordelijkheid hebt voor twee levens, vergroot dit risico.

Als ik in dit artikel spreek over krachttraining ga ik uit van de juiste vorm van training, met de juiste techniek en intensiteit. Bovendien ga ik uit van een normale zwangerschap zonder bekende complicaties.

Het is een standaard zinnetje, maar vooral in dit geval is het altijd raadzaam eerst een arts te raadplegen om te checken of er geen bijzondere omstandigheden zijn waardoor je niet zou kunnen trainen.

Ook in het geval van verwachte meerlingen of complicaties bij eerdere zwangerschappen kan er aanleiding zijn om trainen af te raden [3].

Behoudens deze omstandigheden biedt trainen tijdens de zwangerschap diverse voordelen.

“Effecten van zwangerschap vergelijkbaar met effecten van een training”

Wist je dat de veranderingen in je lichaam tijdens een zwangerschap in bepaald opzicht vergelijkbaar zijn met de veranderingen tijdens en door training [2]?

Als je zwanger bent, wordt je maximale zuurstofverbruik in rust bijvoorbeeld verhoogd met zo’n 30% [3], je produceert dan ook meer koolstofdioxide en ademt sneller in en uit [4].  

De hoeveelheid lucht die je longen per minuut in- en uitademen, neemt toe met 50%, vergelijkbaar met de hoeveelheid bloed die met 40-50 procent toeneemt [2].

De hoeveelheid bloed die je hart rondpompt per minuut (“cardiac output” of “hart-minuut-volume”) neemt toe met 30 tot 50 procent [3].

Deze “cardiac output” wordt gemaximaliseerd om de doorbloeding naar de placenta en de foetus te vergroten [5].

Cardio vormt hoger risico tijdens zwangerschap dan krachttraining

Hoewel zowel krachttraining als cardio deze effecten kunnen hebben, gebeurt dit vooral bij cardio.

Enigszins logisch dat bij cardio meer “cardiovasculaire stress” (de mate waarin hart en longen moeten werken) ontstaat, het heet niet voor niets “cardiovasculaire training”.

Daarnaast leidt cardio tot hogere hitteproductie, waardoor het minder goed getolereerd wordt door het zwangere lichaam dan krachttraining [6].

Het meest recente onderzoek dat binnenkort gepubliceerd wordt, wilde specifiek dit punt controleren:

Of krachttraining inderdaad niet zorgt voor te grote cardiovasculaire stress [1].

Geldt dat bijvoorbeeld ook voor krachttraining voor het onderlichaam waarvan de meesten zullen weten dat dit meer energie kost (waaronder voor hart en longen) dan het bovenlichaam?

Onderzoek Brazilië: “Krachttraining tijdens zwangerschap veilig wat betreft cardiovasculaire stress”

Braziliaans onderzoekers vergeleken de effecten van krachttraining tussen 10 zwangere, gezonde vrouwen (gemiddeld 25 jaar, 22-24 weken zwanger) met 10 gezonde jonge vrouwen die niet zwanger waren (ook gemiddeld 25 jaar oud). Ze lieten de dames de pec-deck flyes doen voor de borst en leg extensions voor de benen. Ze deden één en drie sets van 15 herhalingen met een weerstand/gewicht van 50% van hun ingeschatte maximum (redelijk standaard training dus m.u.v aantal oefeningen). Ze maten zowel na het doen van één als drie sets diverse zaken zoals bloeddruk, hartslag en zuurstofverbruik. Door beide groepen onderling te vergelijken, zagen de onderzoekers dat de groep met zwangere vrouwen vrijwel hetzelfde reageerde op de oefeningen en er geen gevaarlijke effecten door de training ontstonden.

We concluded that the pressure response was unaffected by pregnancy and showed to be safe during the performance of resistance exercises.

R. Bgeginsk, Federal University of Rio Grande do Sul

Veranderingen waarmee rekening moet worden gehouden bij sporten tijdens zwangerschap.

Behalve de genoemde veranderingen die cardio een verhoogd risico laten vormen zijn er ook andere effecten waarmee rekening moet worden gehouden. Deze zijn vooral hormonaal van aard.

Hormonale veranderingen tijdens zwangerschap

Bijvoorbeeld het hormoon relaxine dat tijdens zwangerschap wordt aangemaakt om de pezen van het bekken te ontspannen voor een makkelijkere bevalling. Dit hormoon werkt echter ook op andere pezen in het lichaam waardoor deze soepeler/minder stijf worden en dus ook minder stabiliteit bieden. Dit in combinatie met een veranderde balans door toename van de omvang en gewicht van de buik, maakt het onverstandig om sporten met snelle explosieve bewegingen te doen [4,5].

Zie het als een racewagen waar boven op het dak een piano wordt gelegd en tegelijkertijd de strakke racevering wordt vervangen door de zachte vering van een terreinwagen. De auto zou bij iedere bocht gevaarlijk overhellen. Helaas blijkt uit dit voorbeeld dat ik een man ben, maar het lukte het helaas niet om een metafoor met paarden, dansen of schoenen met hoge hakken te bedenken.

Verhoogde Insuline-productie

Tijdens zwangerschap wordt de insulineproductie verhoogd [4]. Insuline reguleert de hoeveel glucose in het bloed. Verhoogde insulineproductie houdt in dat meer suiker uit het bloed wordt opgenomen en wordt gebruikt door de spieren of opgeslagen als vet. Dit zorgt er voor dat er dus minder suiker in het bloed is. Indien hier geen rekening mee wordt gehouden met voeding én ook nog eens getraind wordt waardoor nog meer suiker wordt gebruikt, kan dit leiden tot hypoglycaemie (verlaagd bloedsuiker). Dit kan leiden tot misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en flauwvallen.

Verhoogde behoefte hydratie

Een zorg voor training tijdens zwangerschap is dan ook dat bloed dat gebruikt wordt om de activiteiten vol te houden (door bijvoorbeeld de spieren van zuurstof te voorzien) ten koste gaat van het bloed dat de foetus zou moeten gaan [2]. Dit kan zorgen voor een verhoogde hartslag van de foetus [2,8,9]. Dit kan beperkt worden door voldoende te drinken en de intensiteit van de training te beperken (zie verder).

Het is altijd belangrijk voldoende te drinken, maar helemaal als je traint tijdens de zwangerschap [10,11]. Uitdroging tijdens training kan namelijk leiden tot verhoogde kans op premature bevalling [4,12].

Algemene voordelen Krachttraining tijdens zwangerschap voor moeder en kind

Hoewel er dus zeker de nodige aandachtspunten zijn en bijzondere gevallen waarin krachttraining niet aan te raden is, is er in het algemeen juist een negatief verband tussen training en complicaties bij de foetus [13]. De kans op complicaties neemt dus juist af.

Aan trainen tijdens de zwangerschap worden veel verschillende voordelen toegeschreven.

Voor de moeder:

• Beter functie hart en longen [14]
• Kleinere toename in gewicht en vetmassa [14]
• Betere mentale gesteldheid [2,14]
• Makkelijker in staat om actief te zijn [14]
• Sneller herstel [14]
• Grotere mate algehele fitheid [14]
• Lagere bloeddruk [2]
• Beter voorbereid op bevalling doordat er extra moeite gedaan moet worden voor de ademhaling tijdens training  [2,3]
• Minder spierpijn en minder vermoeide spieren in rust [2,7]

Voor het kind:

• Lager vetpercentage [14]
• Beter bestand tegen stress in het algemeen [14]
• Beter bestand tegen de stress van de bevalling [14]
• Verbeterde “rijping” van zenuwen en hersenen [14]
• De baby is na geboorte alerter en kalmeert zichzelf makkelijker (“self-quieting”) [12,14]
• Tegen de tijd dat kinderen vijf jaar oud zijn, blijken ze slanker te zij en mentaal (iets) beter ontwikkeld. [14]
• Beter beschermd tegen hart en vaatziekten op tijdens kindertijd en volwassen leven (hoewel deze onderzoeken ter discussie staan) [20,21]

Welke oefeningen tijdens zwangerschap?

Hoewel je de meeste krachtoefeningen kunt blijven doen om de gebruikelijk redenen, zijn er enkele spiergroepen die tijdens de zwangerschap extra aandacht verdienen.

“Makkelijkere” bevalling door trainen beenspieren

Als man gebruik ik de term “makkelijkere” mogelijk te gemakkelijk. Door specifieke spiergroepen te trainen, kan je deze echter voorbereiden op hun rol tijdens de bevalling [4]. Denk hierbij aan het trainen van de quadriceps, hamstringoefeningen, bilspieroefeningen, adductoren en abductoren (de spieren die de benen resp. naar binnen en buiten bewegen).

“Kegeloefeningen”

Deze krijg je waarschijnlijk tijdens zwangerschapsgymnastiek en dergelijke, maar ik noem ‘m toch maar even. Kegeloefeningen (naar Arnold Kegel vernoemd) zijn oefeningen voor de bekkenbodemspieren waarbij je werkt met ritmische contracties (bepaald aantal seconden aanspannen en weer loslaten). Deze zorgen ervoor dat je bekken beter is voorbereid op de bevalling doordat je je beter “bewust bent van deze spieren en hoe je ze moet aanspannen en ontspannen” [17]. Bovendien helpen ze het lichaam sneller terug te brengen naar de staat van voor de zwangerschap [4].

Rugspieren om toegenomen gewicht van de buik te compenseren

Als het gewicht van de buik en borsten tijdens de zwangerschap toeneemt, vormt dit een extra belasting voor de rugstrekkers. Vooral het trainen van de rhomboideus, trapezius en achterkant van de schouders kan dit compenseren [4].

Aanbevolen trainingsvolume en intensiteit bij krachttraining tijdens zwangerschap

Het belangrijkste te onthouden is dat je tijdens de zwangerschap niet traint om winst te boeken, maar om verlies van eerdere resultaten te beperken [2].

Hoewel er richtlijnen zijn voor het trainingsvolume (hoeveel je doet) en intensiteit (hoe zwaar je het doet), hangt dit grotendeels af van de getraindheid van de moeder voorafgaand aan de zwangerschap [7,15]. Wat dat betreft verschilt het niet van een willekeurige bezoeker van een sportschool die zich meldt bij een instructeur voor een schema. Ook dan hangt het af van eerdere mate van getraindheid (“non-mover”, “low-mover”, “high-mover”).

Gestart zou moeten worden op een niveau “dat niet resulteert in pijn, kortademigheid of overdreven vermoeidheid” [2]. Daarna zou dit verhoogd kunnen worden zolang het niet lijdt tot “significant ongemak”[5].

Ik denk echter dat dit afhangt van de eerdere getraindheid. Als je nooit getraind hebt en begint tijdens de zwangerschap kom je bij aanvang nog niet in de buurt van wat je maximaal zou kunnen, zwanger of niet. Je zou dit bijvoorbeeld kunnen opbouwen tot 80% van wat je zonder zwangerschap zou kunnen doen. Train je echter al intensief en zit je al op 100% van je huidige vermogen wat je normaal probeert uit te breiden, dan zal dit naarmate de zwangerschap vordert alleen afnemen hoewel winst in de eerste maanden nog mogelijk is.

Als algemene aanbeveling wordt dan ook gesteld dat gematigde intensiteit geschikt is voor alle vrouwen met een normale, complicatie-vrije zwangerschap.  Hogere intensiteit voor bijvoorbeeld getrainde atleten wordt geadviseerd alleen te doen na consult met een arts en niet na aanvang van het derde trimester van de zwangerschap [5]. Ook competitie wordt alleen aangeraden na consult.

Aanbevelingen volume en intensiteit volgens onderzoek

Er zijn meerdere publicaties verschenen met richtlijnen hierover [2,6,14,15,16,22,].

Zoek je naar de overeenkomsten dan volgen uit deze onderzoeken de volgende aanbevelingen:

• Drie dagen per week trainen
• Een half uur per training (evt. met opbouw vanaf 15 minuten)
• Eén tot drie sets te doen van 10 tot 15 herhalingen (in totaal, dus één set per oefening)
• Weerstand/gewicht: 50% tot 70% van je (geschatte) 1RM (het maximale gewicht waarmee je één herhaling van de oefening kunt doen).

Hierbij dient dus rekening gehouden te worden met getraindheid. Ongetrainde vrouwen zouden kunnen beginnen met een kwartier per training en dit opbouwen naar 30 minuten.

Zoals je ziet, zijn de trainingen korter dan gebruikelijk wanneer je een regulier, volledig schema voor krachttraining gewend bent waarbij je twee spiergroepen per dag traint en drie tot vier oefeningen per spiergroep doet.

Trainingstips voor krachttraining tijdens de zwangerschap

Nog een aantal algemene tips:

• Adem gecontroleerd. Hou deze vooral niet in waardoor druk kan ontstaan (zoals wanneer je probeert hard uit te ademen terwijl de luchtwegen gesloten zijn) [2]
• Zoals gezegd: Geen explosieve/ballistische bewegingen (ivm relaxine, maar ook om de kans op blessures laag te houden)
• Voorkom te zware weerstand. Neem een gewicht waarmee je minstens 10 tot 12 herhalingen kunt doen.
• Kies voor machines/toestellen waar losse gewichten een risico vormen. Denk bijvoorbeeld aan bankdrukken waarbij bijv. tijdens het wegleggen het risico bestaat dat het gewicht/de gewichten op de buik vallen of squaten waarbij je kan vallen met een gewicht op je rug.

Doe geen oefeningen liggend op de rug (“gesupineerde positie”):

• Doe dit vooral niet na het eerste trimester van de zwangerschap.Dit kan zorgen voor te grote compressie van de onderste holle ader door het gewicht van de foetus. Deze zogenaamde vena cava inferior zorgt voor het terugvloeien van bloed naar het hart [5,18,19,22].
• Buikspier-oefeningen die liggend op de rug worden uitgevoerd, kunnen een scheur in de buikspieren veroorzaken [4]
• De eerder genoemde cardiac output, de hoeveelheid bloed die je hart rondpompt per minuut, neemt wanneer je op je rug ligt af met 9% [2,22]. Deze is juist tijdens de zwangerschap verhoogd om de placenta van voldoende bloed te voorzien en wordt dus beperkt als je op je rug ligt (en dus ook wanneer je vanuit deze positie oefeningen doet).

“Crossfit mama’s: Het mag heus wel even wat minder”

Voor Crossfitters is waarschijnlijk een extra waarschuwing op zijn plaats.

Hiervoor schreef ik al iets over het kiezen voor toestellen in plaats van losse gewichten. Het grootste risico dat in diverse onderzoeken wordt benoemd, is namelijk “blunt force trauma”, een harde klap krijgen [23].

Toen ik op zoek ging naar plaatjes voor bij dit artikel kwam ik al snel foto’s tegen van een zwangere vrouw die aan het deadliften was. Ik dacht toen: “Leuk plaatje, maar eigenlijk een voorbeeld van hoe het niet moet”.

Het hele gevoel van “kijk-mij-nou-eens-hardcore-zijn” dat ik hierbij kreeg, deed me bovendien direct vermoeden dat het om iemand ging die aan Crossfit doet.

Mogelijk weet je al dat één van mijn grootste bezwaren tegen Crossfit het feit is dat Crossfitters bijna altijd aan iedereen willen laten weten dat ze aan Crossfit doen. Soms lijkt het bijna een sekte met bijvoorbeeld mensen die een Crossfit WOD (workout of the day) doen tijdens hun bruiloft (echt ik verzin het niet, google maar op crossfit wedding).

Eerder zag ik in een filmpje waarin een man met zijn baby voorop gebonden een barbell shoulderpress aan het doen was waarbij ik dacht: “Je moet niet toevallig nu iets verrekken of schrikken van een muis or whatever, want dan heeft die baby een Grand Canyon in zijn fontanel. 

Het verbaasde dus ook echt niets dat toen ik op het plaatje klikte, bleek dat dit een crossfit-dame was die deze afbeelding trots op Facebook zette en vervolgens ruim 6000 reacties ontving van vooral mensen die dachten dat dit niet zo slim was.

Hoewel de discussie in veel gevallen over krachttraining in het algemeen ging, wil ik hier opnieuw het onderscheid maken tussen toestellen en losse gewichten. Als je een oefening doet met een zware barbell of kettlebell boven je hoofd bestaat er altijd de kans dat deze valt. Natuurlijk is hierbij verschil tussen een dumbell curl met een relatief lichte dumbell enerzijds (zoals de foto bovenaan die ik wel bij het artikel vond passen) en zwaar squaten anderzijds.

Gebruik dan ook je gezond verstand!

Je hoeft het niet met me eens te zijn dat Crossfit sneller tot blessures kan leiden dan gebruikelijke krachttraining. Onderzoek heeft dit tot nu toe immers niet uit kunnen wijzen (hoewel er slechts één onderzoek is gevoerd op basis van een door crossfitters ingevulde enquêtes). Ook als je aan “normale”krachttraining doet, moet je met sommige dingen een stapje terug doen. Dan lijkt het verstandig dit ook toe te passen in Crossfit.

Conclusie

Krachttraining tijdens de zwangerschap biedt vele voordelen voor moeder en kind. Moeder en kind worden hierdoor beiden beter voorbereid op de bevalling, maar profiteren ook nog lang daarna van de krachttraining.

Wel moet goed rekening gehouden worden met enkele veiligheidstips. Het is altijd raadzaam eerst een arts te raadplegen, maar vooral wanneer er sprake is (geweest) van complicaties tijdens deze of een eerdere zwangerschap.

Deel II: Training na de bevalling, hoe snel, hoe vaak en hoe zwaar?

Je hebt kunnen lezen dat krachttraining tijdens de zwangerschap er onder andere voor zorgt dat het lichaam na de bevalling weer sneller teruggebracht kan worden in de staat zoals deze was voor de zwangerschap. In het volgende deel zal ik dan ook ingaan op hoe je dit proces verder kunt versnellen door training. Hoe snel begin je na een bevalling weer en hoe intensief? Kan en moet je dan juist wel weer cardio doen? Je leest het binnenkort op Fitsociety.

Referenties

1. Bgeginski R, Almada BP, Martins Kruel LF. CARDIORESPIRATORY RESPONSES OF PREGNANT AND NON-PREGNANT WOMEN DURING RESISTANCE EXERCISE. J Strength Cond Res.2014 Sep 15. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 25226315.
2. Martens, D, Hernandez, B, Strickland, G, Boatwright, D. Pregnancy and exercise: physiological changes and effects on the mother and fetus. Streng Cond J 28: 78-82, 2006.
3. JARSKI, R.W., AND D. L. TRIPPETT. The risks and benefits of exercise during pregnancy. J. Fam. Pract. 30:185–190. 1990.
4. TALMADGE, A., L. KRAVITZ, AND R.ROBERGS. Exercise during pregnancy:Research and application. IDEA Health Fitness Source. 18:28–35.
   2000.
5. WANG, T.W., AND B.S. APGAR. Exercise during pregnancy. Am. Fam. Physician. 57:1846–1854.1998.
6. Barakat, R, Ruiz, JR, Stirling, JR, Zakynthinaki, M, Lucia, A. Type of delivery is not affected by light resistance and toning exercise training during pregnancy: a randomized controlled trial. Am J Obstet Gynecol 201: 590.e1-590.e6, 2009.
7. BRAUNSTEIN, J.B. Exercise and pregnancy:Safety first, intensity last. Diabetes. 50:29–32. 2002.
8. AVERY, N.D., K.D. STOCKING, J.E.TRANMER, G.L. DAVIES, AND L.A.WOLFE. Fetal responses to maternal strength conditioning exercises in late gestation. Can. J. Appl. Physiol. 24:362–376. 1999.
9. RAFLA, N. M., AND J. R. COOK. The effect of maternal exercise on fetal heart rate. J. Obstet. Gynaecol. 19:379–383. 1999.
10. CARBON, R. Female athletes. Br. Med. J. 309:254–259. 1994.
11. MINKIN, M.J. Exercise for two: Baby and you. Prev. 54:101–102. 2002.
12. GRISKEY, M. Great expectations. Am. Fitness. 20:27–28. 2002.
13. BEILOCK, S.L., D.L. FELTZ, AND J.M. PIVARNIK. Training patterns of athletes during pregnancy and postpartum. Res. Q. Exerc. Sport. 72:39–46.2001.
14. Clapp III, JF. Exercise during pregnancy. A clinical update. Clin Sports Med 19: 273-286, 2000.
15. CHRISTENSEN, K.D. Exercise and the pregnant patient. Am. Chiropractor.20:41–42. 1998.
16. ROBERTS, S.O. Light weights. Am. Fitness.20:29–32. 2002.
17. JEFFREYS, R., AND K. NORDAHL. Preconception,prenatal, and postpartum exercise. Healthy Weight J. 16:36–39.
    2002.
18. APPEL, C. Exercise and the woman with a high-risk pregnancy. Int. J. Childbirth Education. 12:40–42. 1997
19. ARTAL, R., AND M. O’TOOLE. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br. J. Sports Med.37:6–13. 2003.
20. Newcomer SC, Taheripour P, Bahls M, Sheldon RD, Foust KB, Bidwell CA, Cabot R.Impact of porcine maternal aerobic exercise training during pregnancy onendothelial cell function of offspring at birth. J Dev Orig Health Dis. 2012 Feb;3(1):4-9. doi: 10.1017/S2040174411000687. PubMed PMID: 25101806.
21. Bahls M, Sheldon RD, Taheripour P, Clifford KA, Foust KB, Breslin ED,Marchant-Forde JN, Cabot RA, Harold Laughlin M, Bidwell CA, Newcomer SC. Mother’s exercise during pregnancy programmes vasomotor function in adult offspring. Exp Physiol. 2014 Jan;99(1):205-19. doi: 10.1113/expphysiol.2013.075978. Epub 2013 Oct 25. PubMed PMID: 24163423.
22. Evenson, KR, Barakat, R, Brown, WJ, Dargent-Molina, P, Haruna, M, Mikkelsen, EM, Mottola, MF, Owe, KM, Rousham, EK, Yeo, S. Guidelines for Physical Activity During Pregnancy: Comparisons From Around the World. Am J Lifestyle Med 8: 102-121, 2014.
23. SMA statement the benefits and risks of exercise during pregnancy. J Sci Med Sport 5:11-19, 2002.
24. Medicaldaily.com/crossfit-mom-be-sparks-debate-weight-training-while-pregnant-no-no-257473

Overige bronnen:

1. SMA statement the benefits and risks of exercise during pregnancy. J Sci Med Sport 5:11-19, 2002.
2. ACOG Committee Opinion N° 267. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Clin Obstet Gynecol 46: 496-499, 2003.
3. Pivarnik, JM, Mudd, L. Oh Baby! Exercise during pregnancy and postpartum period. ACSM’s Health & Fitness Journal 13: 8-13, 2009.