Wanneer je aan krachttraining doet en je spiergroei als doelstelling hebt, is het doen van de krachttraining alleen niet voldoende. Er is een grote relatie tussen krachttraining en voeding. Zo dien je rekening te houden met de hoeveelheid voeding die je tot je neemt, de juiste hoeveelheid van de verschillende macronutrienten, maar ook de juiste voedingssupplementen. Hieronder leggen we meer uit van de hoeveelheid voeding die je per lichaamsgewicht nodig hebt en uit welke macronutrienten deze voeding voornamelijk dient te bestaan. Verder kijken we naar de beste supplementen voor krachttraining.
Krachttraining en voeding
Voldoende eten en voldoende macronutriënten binnen krijgen is een essentieel onderdeel wanneer je aan krachttraining doet. Daarnaast bepaalt de voeding niet alleen je groei maar ook je kracht die je kunt leveren tijdens de trainingen. De meest voorkomende fout van sporters die geen resultaat krijgen bij het doen van krachttraining is vaak niet de training als oorzaak, maar gebrekkige of onjuiste voeding, zoals te weinig eiwitten.
Hoeveel moet je eten?
De makkelijkste manier om je behoefte te bepalen en je voedingsschema op te stellen, is met behulp van de caloriebehoefte calculators of de FITsociety app. Wil je echter weten waarop deze gebaseerd is, lees dan verder.
Om te bepalen hoeveel je in eerste instantie nodig hebt, is het belangrijk om vanuit je eigen beginsituatie te redeneren. Zo dien je eerst de caloriebehoefte te berekenen voor je lichaam in staat van rust.
Daarbij dien je het aantal calorieën op te tellen dat je verbruikt gedurende de dag en de calorieën die je verbruikt door het doen van de sportieve activiteiten. Dit hangt natuurlijk af van de frequentie, duur en intensiteit van de activiteit.
Dit totaal aantal calorieën moet vervolgens op de juiste manier over de voedingswaarden koolhydraten, proteïne en vetten verdeeld worden.
Bepaal je macronutriënten
De dagelijkse voeding die je tot je neemt kun je onderverdelen in 3 voedingscomponenten, macronutriënten genoemd. Deze 3 macronutriënten zijn:
- Eiwitten, leveren 4 calorieën
- Koolhydraten, leveren 4 calorieën
- Vetten, leveren 9 calorieën
Omdat je alle 3 nodig hebt is het belangrijk om de juiste verdeling aan te houden. Als je aan krachttraining doet, is het hebben van voldoende energie erg belangrijk. Deze energie haalt je lichaam voornamelijk uit koolhydraten. Afhankelijk van jouw lichaamssamenstelling en vetpercentage en reactie op koolhydraten kun je ongeveer 50 tot 60 procent van je krachttraining voeding uit koolhydraten halen. Let wel dat dit erg persoonlijk is, daar waar elk lichaam verschillend reageert op koolhydraten.
Na het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten dien je de hoeveelheid proteïne te bepalen. Dit zijn de bouwstenen voor je spiercellen en essentieel voor spiergroei en herstel. Daarnaast voorkomt voldoende eiwit spierafbraak. Zorg daarom dat 30 procent van je calorieën uit proteïne bestaan. De proteïne soorten kunnen verschillend zijn, dus wees daar bewust van. Caseïne kun je voornamelijk uit zuivel producten halen en helpen bij het voorkomen van spierafbraak. Ideaal voor het slapen gaan.
De resterende calorieen haal je uit vetten. Vet heeft ten onrechte een slechte reputatie gekregen, omdat het de reden zou zijn van toename van gewicht en vetmassa. Dit is onjuist en de daadewerkelijke reden van gewichtstoename of toename in vet is een positieve caloriebalans, oftewel teveel eten dan je nodig hebt. Vetten zijn belangrijk bij krachttraining omdat het als bouwstof dient voor testosteron, het hormoon dat een grote rol speelt in spiergroei.
De voedingscalculator gaan uit van 50% uit koolhydraten, 30% uit proteïne en 20% uit vetten.
Wat zijn goede bronnen van krachttraining voeding
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt en hoe de verdeling dient te zijn van je macronutriënten kun je beginnen met het opstellen van je dieet. Ook wanneer je hiervoor de calculator gebruikt, is het handig te weten wat goede bronnen zijn van bepaalde macronutriënten.
Koolhydraten voor krachttraining
- Brinta
- Havermout
- Volkorenpasta
- Muesli
- Bananen
- Zoete aardappel
- Broccoli
- Bruine bonen
- Zilvervliesrijst
- Groente
Eiwitten voor krachttraining
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Zalm
- Tonijn
- Magere kwark
- Biefstuk
- Rundergehakt
- Kogelbiefstuk
- Ossenhaas
- Soja
Vetten voor krachttraining
- Olijfolie
- Avocado
- Walnoten
- Hazelnoten
- Visolie
- Kokosolie
- Lijnzaad
Conclusie
De relatie tussen krachttraining en voeding moge duidelijk zijn. Niet alleen voor de spiergroei is de juiste voeding van belang, maar ook voor voldoende energie, de productie van de hormonen en voorkoming van spierafbraak is het nuttigen van de juiste voedingsstoffen belangrijk. Om je tot slot nog een paar tips te geven:
Bereid je maaltijden voor
Ben je serieus met je lichaam en trainingen bezig? Wees dan op diezelfde manier bewust van je voeding en bereid je maaltijden voor. Kook voor de hele week en gebruik tupperware bakjes om je maaltijden mee te nemen naar je werk of school.
Koop makkelijke bronnen van proteïne
Eiwitten kun je halen uit diverse bronnen. Het is vermoeiend om elke avond je biefstukjes of kipfilets klaar te maken. Er zijn eenvoudigere manieren om aan je proteïne te komen, zoals proteine shakes. En zo zijn er de blikjes tonijn van diverse merken (john west, princess etc) die uitermate geschikt zijn om als proteïne bron te dienen.
Wees voorzichtig met alcohol
Een van de grootste valkuilen. Alcohol is niet alleen een vorm van suiker die je lichaam van overtollig veel energie kan voorzien, het heeft eveneens een negatief effect op je hormoonhuishouding. Zo kan het je testosteronniveau aanzienlijk aantasten.
