Er zijn legio voordelen bij het ontwikkelen van extra kracht. Dus bij deze: Kracht opbouwen in 10 stappen.
Bouw eerst kracht op
Wanneer je begint met krachttraining is vaak je doelstelling om meer spiergroei te realiseren. Om spieren te ontwikkelen, dien je met zware gewichten te trainen om telkens de spieren te blijven prikkelen. Hiervoor dien je dus kracht op te bouwen, waardoor je een toenemende weerstand kunt uitoefenen op je spieren. Begin daarom met lichte weerstand. Ga eerst na of je oefeningen ook op een normale tempo en correct kunt uitvoeren alvorens je het gewicht verhoogd. Het is de bedoeling om spieren te trainen, niet om het gewicht zo vaak mogelijk te verplaatsen.
Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen met je eigen lichaamsgewicht (calisthenics), voor diverse spiergroepen. Of dit echt geschikt is, hangt af van welke weerstand jouw lichaamsgewicht je biedt. Als je met de grootst mogelijk moeite slechts één push up kan doen, is het verstandiger met gewichten of toestellen een vergelijkbare oefening met minder weerstand te doen. Het kan ook zijn dat je met gemak 100 push ups doet (aantal gericht op spierconditie) zodat die oefening jouw niet veel in kracht zal laten groeien. Natuurlijk kan je het jezelf ook moeilijker of makkelijker maken. Kies bijvoorbeeld een positie om je benen mee te laten helpen tijdens het optrekken, net genoeg om bijvoorbeeld 15-20 herhalingen te kunnen doen. Of doe push-ups op één hand als de normale te makkelijk is.
Veel gedane oefeningen zijn:
- Opdrukken
- Optrekken
- Crunches
- Squats
- Lunges
- Dippen
Wanneer je gaat starten met oefeningen met dumbells of barbells, dan is het belangrijk om eerst de uitvoering volledig gecontroleerd te kunnen doen. Indien dit zonder problemen lukt, analyseer dan ook voor jezelf het tempo waarop je de oefeningen uitvoert. Je kunt de intensiteit een stuk verhogen door de oefeningen langzamer uit te voeren en het gewicht even vast te houden op het hoogste punt.
Ken de voor- en nadelen van toestellen
Zoals in de opening van deze post aangegeven is het belangrijk om je spieren te prikkelen met oefeningen die ertoe leiden dat je spieren gaan groeien. In de sportschool heb je de keuze om deze prikkels middels gewichten te doen, zoals barbells en dumbbells, of om dit met toestellen te doen.
Machines dwingen je om op een vaststaande manier de spiercontractie te realiseren en beperken je bewegingsvrijheid. De vrijere beweging van halterstangen en dumbells zorgt dat de spier veel meer moet werken om in balans te blijven. Hierdoor worden meer spiervezels aangesproken, groei je sneller en leert de spier efficiënter te bewegen. “Efficiënter” is echter alleen mooi als je wilt leren hoe je een gewicht zo makkelijk mogelijk omhoog krijgt. Het kan dus ook een valkuil zijn doordat je jezelf technieken aanleert om het makkelijker te maken in plaats van moeilijker.
Toestellen geven bovendien vaak de mogelijkheid tot het uiterste te gaan zonder iemand die je helpt wanneer je een herhaling niet af kunt maken. Veel toestellen voor de borst bijvoorbeeld zijn handig wanneer je alleen traint omdat je tot het uiterste kunt gaan zonder bang te moeten zijn die stang van je borst af te moeten rollen.
Vergeet niet je benen te trainen
Hoevaak zie je in de sportschool de kleerkasten met kolossale schouders en armen? En dezelfde kleerkasten verbleken in de zomer in postuur wanneer je ze in hun korte broek op het strand ziet lopen omdat ze het hele jaar hun bovenlichaam hebben getraind. Een van de belangrijkste redenen van het trainen van je benen is natuurlijk symmetrie. Immers, de benen zijn ook onderdeel van je lichaam.
Een ander voordeel is dat de beenspieren erg groot zijn. Hoe meer spiermassa je activeert hoe meer groeihormoon je lichaam vrijgeeft. Hiervan profiteert je bovenlichaam ook.
Spieren groeien wanneer je rust neemt
Veel mensen denken dat de spieren groeien wanneer je in de sportschool aan het trainen bent. Feitelijk geef je ze tijdens de training de prikkel om te groeien, maar de daadwerkelijke groei wordt pas gerealiseerd wanneer jij rust neemt. Daarom is het van belang dat je naast je training en voeding ook je rust op orde hebt. Indien je dat niet hebt geef je de spieren geen kans om te herstellen en ga je minder progressie boeken.
Het heeft dus geen zin iedere dag biceps te trainen om continu die “spierpomp” te voelen.
Voorzie je lichaam van voldoende energie
Veel trainen kost energie. Daarom zie je dat veel actieve sporters en bodybuilders meer calorieën opnemen dan een gemiddeld persoon. Zorg daarom dat jij ook meer energie tot je neemt. Doe dit niet roekeloos door nu Snickers en M&M’s in te slaan, maar kies voor de meervoudige koolhydraten. Deze vorm van koolhydraten hebben een lage glycemische index, waardoor ze langzamer worden afgebroken en geleidelijk energie afgeven over een langere periode. Voorbeelden hiervan zijn volkoren pasta en zilvervlies rijst. Zorg daarnaast voor goede vetten zoals omega vetzuren en MCT-olie.
Koop en bereid je maaltijden van tevoren
Het is al hierboven aangegeven, maar het resultaat van jouw trainingen wordt mede bepaald door je rust en voeding. Om die laatste op orde te krijgen is het van belang dat je goed eet. Vaak schiet dit erbij in omdat we in een maatschappij leven waar iedereen het druk heeft. Koop daarom je maaltijden van tevoren in en plan deze zorgvuldig. Neem de tijd om in het weekend, of in de avond als je vrij bent de boodschappen te doen die je voor de hele week nodig hebt. Veel zaken zoals vlees en vis kun je invriezen. Maak de maaltijden voor de week klaar, zodat je deze met behulp van tupperware bakjes mee kunt nemen naar je werk.
Neem voldoende eiwitten
Het kan niet vaak genoeg benadrukt worden, maar eiwitten zijn de bouwstenen van veel cellen in ons lichaam, zo ook van spiercellen. Wanneer je trainingsintensiteit op peil is en je rust is in orde, maar je hebt te weinig bouwstoffen in je voeding gehad dan ga je nooit het maximale uit je trainingen halen. Daarom is het van belang om voldoende eiwitten te nemen. Het is mooi dit zo veel mogelijk uit voeding te halen. In praktijk blijkt het echter meestal noodzakelijk dit aan te vullen met supplementen zoals proteïne poeder.
