Bij de leg press kan je de voeten breed of smal op het toestel plaatsen. Hier gaan we in op het verschil in activiteit van de betrokken spieren in beide varianten.
Leg press
Vorige maand schreef ik al over een andere veelgestelde vraag over de leg press: Wat is het verschil in effect als je de voeten hoog of laag op het platform plaatst?
Daarbij kwam ik op basis van onderzoeken tot de volgende conclusie:
- Een hoge plaatsing zorgt voor hogere activatie van de bilspieren
- Een lage plaatsing zorgt voor hogere activatie van de quadriceps
Vandaag dus een andere variabele: Wat is het verschil tussen een brede of smalle plaatsing van de voeten bij de leg press? Spoiler alert: Het lijkt weinig tot niets uit te maken.
Voeten breed of smal bij de leg press?
In 2001 vergeleken onderzoekers de spieractiviteit van diverse betrokken spieren tijdens de squat en de leg press [1]. Ze maakten daarbij onderscheid tussen de leg press met de voeten hoog of laag (zoals beschreven in bovengenoemde artikel), maar ook beide oefeningen met een brede of smalle stand. Hier beperk ik me vooral tot dat laatste onderscheid in de leg press.
De onderzoekers lieten tien ervaren, mannelijke deelnemers de oefeningen uitvoeren. Daarbij mochten de deelnemers zelf invullen wat voor hun een prettige brede stand was en wat een prettige smalle stand was. Een smalle stand kwam zo uit op een afstand van (gemeten vanaf de binnenkant van de hiel) 24 tot 31 centimeter. De brede stand kwam uit op een afstand van 53 tot 65 cm. De onderzoekers plaatsten deze afstand echter in verhouding tot de afstand tussen beide heupen om zo te corrigeren voor anatomische verschillen.
Resultaten:
Hieronder zie je de resultaten. We zien de (piek-) inzet van drie van de vier spieren van de quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis en vastus medius). Daarnaast zijn ook metingen verricht voor de hamstrings (binnenkant en buitenkant) en van één van de kuitspieren, de gastrocnemius.
De inzet wordt gemeten voor de squat, de leg press met hoge voetplaatsing (LPH) en de leg press met lage voetplaatsing (LPL). Daarnaast vergeleek men voor al deze oefeningen ook tussen de inzet bij een brede plaatsing (‘WS’) of smalle plaatsing (‘NS’) van de voeten.
Voor dit artikel kijk ik dus vooral naar de verschillen tussen NS en WS bij LPL en LPH per spier(kop). Om het makkelijker te maken hebben de onderzoekers al aangegeven in welke gevallen sprake is van statistisch significante verschillen. We moeten in de tabel dan ook vooral te kijken naar de getallen met een sterretje erachter (of waar deze juist ontbreken).
Quadriceps:
Van de drie gemeten spierkoppen van de quadriceps lijkt een smalle of brede voetplaatsing alleen voor een statistisch significant verschil te zorgen in de rectus femoris. Deze kop (in het midden en vooraan liggend) wordt meer ingezet bij een smalle stand. Dit zagen de onderzoekers bij zowel de hoge als lage plaatsing van de voeten al was het verschil alleen bij de hoge plaatsing significant.
Misschien heb je wel eens ergens opgepikt dat een smalle stand de buitenkant van de quadriceps meer activeert en de brede stand meer vraagt van de binnenkant: Hier zien we een aanwijzing voor het tegenovergestelde. De vastus lateralis aan de buitenkant wordt juist iets meer geactiveerd bij een brede stand en de medialis aan de binnenkant bij een smalle stand. In beide gevallen was het effect echter niet groot genoeg voor statistische significantie. Het kan dus ook toeval geweest zijn.
Over het geheel genomen, concluderen de onderzoekers dat er geen verschil is in de inzet van de quadriceps tussen een smalle stand of brede stand.
Hamstrings:
Voor de hamstrings bleek het verschil wel statistisch significant. Zowel de binnenkant als buitenkant werden meer geactiveerd wanneer de leg press werd uitgevoerd met de voeten in een wijde stand.
In beide gevallen is de inzet van de hamstrings echter relatief laag (ten opzichte van de quadriceps, maar ook ten opzichte van de hamstrings tijdens de squat). Gezien deze kleine bijdrage hoef je dus je stand niet aan te passen voor de hamstrings.
Kuitspier(en):
Kijken we tot slot naar de inzet van de gastrocnemius dan zien we dat ook hier geen sprake was van een statistische significant verschil (wat betreft de leg press). Ook hier echter is er door de relatief lage inzet al geen reden om je stand aan te passen voor de kuitspieren.
De hoek van de voeten tijdens de leg press: Recht of naar buiten wijzend?
Voordat we naar de conclusie gaan, nog een kleine bonus. De onderzoekers keken namelijk ook of de hoek van de voeten nog een effect had. Recht naar voren staand of naar buiten wijzend in een hoek van ongeveer 30 graden.
In alle oefeningen en in alle varianten (voeten hoog of laag, wijd of smal, excentrische fase of concentrische fase) bleek er geen significant verschil te zijn in de inzet van alle betrokken spieren.
Conclusie
Dat het voor de quadriceps weinig uitmaakt of je de voeten wijd of smal plaatst tijdens de leg press, was nog niet eerder aangetoond. Diverse onderzoekers die dit effect onderzochten tijdens de squat kwamen echter tot dezelfde conclusie [2-4]. Dat de hoek van de voeten weinig uitmaakt, werd ook al eerder aangetoond in onderzoek [5-7].
Voor de hamstrings lijkt de wijde stand beter. Gezien echter de lage inzet van de hamstrings moet dat geen overweging zijn.
Plaats je voeten dus gewoon in de breedte en de hoek die je prettig vindt!
Bronnen
- Escamilla, R.F. et al. (2001) Med. Sci. Sports Exerc. 3(9): 1552 – 1566.
- ANDERSON, R., C. COURTNEY, and E. CARMELI. EMG analysis of the vastus medialis/vastus lateralis muscles utilizing the unloaded narrow-and wide-stance squats. J. Sport Rehabil. 7:236–247, 1998.
- MCCAW, S. T., and D. R. MELROSE. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med. Sci. Sports Exerc. 31:428–436, 1999.
- TESCH, P. A. Muscle Meets Magnet. Stockholm: PA Tesch AB, 1993, pp. 79.
- BOYDEN, G., J. KINGMAN, and R. DYSON. A comparison of quadriceps electromyographic activity with the position of the foot during the parallel squat. J. Strength Cond. Res. 14:379–382, 2000.
- NINOS, J. C., J. J. IRRGANG, R. BURDETT, and J. R. WEISS. Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30 degrees of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:307–315, 1997.
- SIGNORILE, J. F., K. KWIATKOWSKI, J.F. CARUSO, and B. ROBERTSON. Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension. J. Strength Cond. Res. 9:182–187, 1995.
