Wanneer het aankomt op fitness resultaten kan het voor de meesten onder ons niet snel genoeg gaan. Die spieren zien we liever vandaag dan morgen verschijnen, de love handles mochten gister al aan de wilgen en na 2 weken sportschool wil je het liefst al rondere billen hebben.
Inhoudsopgave
Helaas werkt het niet zo. Immers, de vetmassa op jouw lichaam heeft zich niet in 1 week opgebouwd, dus is het ook niet realistisch om te verwachten dat je in 1 week je krachttraining resultaat gaat zien. Gelukkig kun je vetmassa wel sneller kwijtraken dan de tijd die het nodig heeft gehad om op te bouwen. Je zult je lichaam echter wel de tijd moeten gunnen om de overtollige massa kwijt te raken en strakker in haar vel te komen.
Hoe je dat kunt doen op een gezonde en verantwoorde manier, lees je hieronder gebaseerd op mijn kennis en ervaring als personal trainer.
Hoeveel vetmassa kan ik verliezen op korte termijn?
Een vrouw van 65 kilo en met een vetpercentage van 25% heeft, afhankelijk van haar activiteitsniveau, zo’n 2200 kcal nodig voor een neutrale energiebalans. Om vetmassa te verliezen dien je minder te eten dan deze 2200 kcal, oftewel een zogenaamd energietekort te creëren.
Een kilo vetmassa bevat zo’n 7000 kcal aan energie. Zo hoeft een kilo vet verliezen slechts 10 dagen te duren. Namelijk, wanneer er elke dag een tekort van 700 kcal wordt gecreëerd door minder te eten en/of meer te verbruiken resulteert dit in een vetverlies van 100 gram per dag. Na 10 dagen zit je theoretisch gezien op een verlies van 1 kilo vetmassa. Natuurlijk zijn er factoren die meespelen zoals leeftijd, gewicht en vetpercentage waarmee begonnen wordt en zal het niet alleen vet zijn wat er wordt verloren.
Echter, in theorie werkt het op deze manier en kun je dus uitrekenen hoelang het zal duren voordat je 10 kilo vet kwijt bent.
Er dient bovendien rekening gehouden te worden met het verschil tussen vermindering in lichaamsvet en vermindering in lichaamsgewicht. In een voedingspatroon beperkt in koolhydraten bijvoorbeeld, kan in een paar dagen behoorlijke ‘winst’ worden gemaakt in gewichtsverlies, maar dit is voor een groot gedeelte door het verlies aan vocht en glycogeen. Toch, op korte termijn kan er flink wat vetmassa worden verloren.
Wat kun je verwachten op korte termijn houdt natuurlijk niet op bij het krijgen van strakkere billen of een platte buik. Na enkele dagen tot enkele weken kun je een mooiere huid en meer energie tegemoet zien. Duurt het lang voordat je meer zelfvertrouwen hebt opgebouwd? Nee hoor, al na een paar trainingen merk je dat je sterker wordt en makkelijker buiten je comfort zone durft te treden. Bovendien kun je snel werken aan een betere lichaamshouding en minder fysieke ongemakken.
Spieren opbouwen voor de lange termijn
Het opbouwen van spiermassa duurt langer dan het verliezen van lichaamsvet. In een eerder verschenen artikel schreef ik al over de eiwitsynthese die hiervoor verantwoordelijk is en het is een feit dat deze maar tot een bepaalt maximum gepusht kan worden. Tenzij je anabole steroïden gebruikt, is de capaciteit om spieren op te bouwen en de snelheid waarin dit gebeurt dus beperkt tot je genetische aanleg. Dit neemt natuurlijk niet weg dat je het proces kunt optimaliseren om mooie, volle spieren te ontwikkelen. Het kost alleen wat meer tijd en toewijding dan het verliezen van vet.
Onlangs poste ik het resultaat van Kelly. Zij heeft in iets minder dan een jaar strakke, ronde billen ontwikkelt door het volgen van een gestructureerd trainingsprogramma en bijbehorend voedingspatroon. Met de juiste coaching wist zij zichzelf te overtuigen dat het nou eenmaal tijd kost om meer spieren op te bouwen en heeft ze zich weten te richten op lange termijn succes.
Hoe kan ik het best te werk gaan?
Door je successen te vieren (niet met voeding!) die je op korte termijn behaalt krijg je nieuwe motivatie om je op de lange termijn doelen te focussen. Veel mensen die aan fitness doen zien alleen hun lange termijn doelen en willen deze op korte termijn bereikt hebben. Helaas werkt het niet zo. Beter is het om te kijken naar wat je uiteindelijk wilt bereiken en wat er elke dag nodig is om een stap dichterbij te komen. Het verliezen van lichaamsvet kan een prima eerste doel zijn en tegelijkertijd kun je alvast werken aan het opbouwen van meer kracht en spieren.
Mensen die een verandering in hun fysiek willen realiseren en resultaat van hun krachttraining willen behalen kun je onderverdelen in 4 groepen:
1. De ‘Ik zou wel graag willen, maar….’ groep. Deze mensen laten dikwijls weten aan hun omgeving dat ze graag willen afvallen of dat ze nu echt meer energie willen krijgen, maar hebben genoeg redenen op te noemen om het niet te doen. “Ik moet echt afvallen, had ik maar wat meer discipline” of “Ik zou meer naar de sportschool moeten gaan maar ik heb echt geen tijd.”
2. De ‘Ik haal mijn hardloopschoenen maar weer eens van zolder’ groep. Hoewel er niks mis is met hardlopen bereik je hiermee slechts een klein gedeelte van je doelstellingen. Je hebt namelijk een goed voedingspatroon nodig om vetmassa te verliezen en krachttraining om sterker te worden en een goed fysiek te kweken. Door je te richten op één pijler zal het je hoogstens wat kleine veranderingen geven, met het gevolg dat je motivatie al snel verdwijnt als sneeuw voor de zon. Voor het hardloopschoenen van zolder halen kun je trouwens ook ‘Ik start weer met diëten’ of ‘Vanaf volgende week ga ik weer streng naar de sportschool’.
3. De ‘Do it yourself’ groep. De mensen binnen deze groep zijn gedisciplineerd om resultaat te behalen en bereid veel tijd te steken in het vergaren van kennis. Er wordt op internet gezocht naar de juiste trainingsschema’s en mensen in directe omgeving wordt gevraagd naar hoe zij hun voedingspatroon hebben aangepast om zodoende mooie resultaten te behalen. Deze personen halen meestal wel resultaat, echter duurt het lang voordat dit bereikt is omdat er een enorme hoeveelheid tijd gestoken wordt in het vergaren van de juiste kennis. Ander nadeel: elke website of professional zegt weer wat anders, dus het is lastig om erachter te komen wat nu écht werkt.
4. De ‘Ik ga voor maximaal resultaat’ groep. Er is een doelstelling en de mensen die tot deze groep behoren weten wat de beste manier is om deze te bereiken. Maximaal resultaat behalen zowel op korte als lange termijn doe je namelijk met behulp van professionele ondersteuning. Een (online) coach en/of trainer die weet wat er nodig is om die strakke billen of een platte buik te krijgen helpt je om méér resultaat te behalen maar ook dat het sneller gerealiseerd wordt. Doordat je op één plek leert wat je nodig hebt bespaar je enorm veel tijd en frustratie om zelf boeken en artikelen te lezen en telkens andere adviezen aan te horen.
Uiteraard raad ik je aan om de switch te maken naar groep 4. Wanneer je gemotiveerd bent om op zowel korte als lange termijn mooi resultaat te behalen is het raadzaam professionele begeleiding in te schakelen.
