Wanneer je goed wilt laten zien dat je hard traint, dan is een brede en dikke rug één van de belangrijkste onderdelen van je lichaam! Het is ook een spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien door de meeste sporters. Komt dat omdat je het niet zo goed ziet in de spiegel? Of komt het omdat het bouwen van een dikke en brede rug zo vreselijk zwaar is!
Ik denk dat het een combinatie van beide redenen is. De rug valt niet meteen onder de showspieren die je laat zien op het strand of in de kroeg.
Daar staat nog eens tegenover dat het goed trainen van de rug erg zwaar is als je het goed wilt doen. Het is ook de spiergroep die de meeste eisen stelt aan een goede uitvoering van de rug oefeningen.
Verder kan de rug veel gewicht aan, dus heb je ook veel gewicht nodig om je rug goed te ontwikkelen.
Rug trainen
Voor mij is de rug één van mijn favoriete spiergroepen om te trainen! Een zware rugtraining geeft je een kick, maar het is ook een aanslag op je gestel. De rugspieren kan je het beste niet in combinatie met een andere grote spiergroep trainen, zeker niet als je rug een zwak punt is.
Waarom? Omdat je al je energie nodig hebt om je rug maximaal aan te pakken en te ontwikkelen, en dat kan niet als je al moe bent van het trainen van een andere spiergroep. Een andere grote spiergroep trainen na een zware rugtraining is bijna onmogelijk! Als je dat kunt, dan heb je niet goed je best gedaan bij je rugtraining!!!
Zelf train ik rug samen met biceps. Dat is een logische combinatie omdat je biceps al flink worden aangepakt als je rug traint. Het kost je wel wat gewicht in je bicepstraining, maar het gaat tenslotte om het effect dat je training heeft en niet om het gewicht!
Net als bij alle andere spiergroepen train je de rugspieren het beste met basisoefeningen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je lichaam samenwerkt om de oefening te voltooien, en dat is de meest natuurlijke manier van bewegen voor iedere spier. Ze zorgen er ook voor dat je maximale gewichten kunt gebruiken op een veilige manier, omdat je hele lichaam ervoor zorgt dat je lichaam in balans blijft en niet ‘stuk gaat’ op een klein onderdeel van je lichaam. Wanneer je alle trainingsintensiteit concentreert op maar een stukje van je lichaam is de kans op een blessure veel groter (tenminste, dat geldt bij de grote spiergroepen).
Als je op de gemiddelde sportschool of in een fitnesscentrum komt zie je de meeste mensen trainen met apparaten en kabels. De meesten trainen bijna niet meer met losse gewichten, en je ziet velen hun rug alleen maar trainen met kabels! Okay, kabels hebben zeker hun plaats in een rugtraining, maar als je het maximale effect uit je training wilt halen zal je toch echt een deel van je training met losse gewichten of je eigen lichaamsgewicht moeten trainen. De ontwikkeling zal door die basisoefeningen ook sneller gaan dan bij het gebruik van allerlei apparatuur die maar een klein onderdeel van je spiergroep pakt.
Mijn eigen rugtraining bestaat meestal uit vier tot vijf oefeningen, waarvan er twee of drie zonder machine worden uitgevoerd. Ik zal de vijf oefeningen die ik als de beste rugoefeningen zie hier uitleggen.
Pullups
Mijn training begint meestal met vier tot vijf sets pullups. Ik train rug op zaterdag rond een uur of tien ’s morgens, en dat is niet echt een leuke manier van wakker worden…
Voor wie het niet weet, pullups is gewoon optrekken! Je werkt dus met je eigen lichaamsgewicht. Als je te zwaar bent kan je een partner je laten helpen door je voeten vast te houden. Als je echter te licht ben kan je de oefening zwaarder maken door extra gewicht tussen je benen te klemmen of door een speciale riem met een ketting te gebruiken waaraan je schijven kunt hangen (net als bij dips).
Met pullups pak je de latissimus dorsi, oftewel de grote rugspier. Deze oefening is goed om je spieren te strekken en ze te trainen op de op- en neerwaartse beweging. Wanneer je pullups goed uitvoert zal je rug aan wijdte winnen. Pullups zullen je rugspieren echter niet dikker maken (behalve als je ècht aanleg hebt…)! Daar zijn roeioefeningen veel beter voor geschikt.
Wil je de latissimus dorsi goed trainen, dan kun je het beste je borst naar de stang toe trekken. Op die manier benader je de natuurlijke beweging het beste en zal je grote rugspier maximaal aangespant worden. Als je je nek naar de stang brengt zal de nadruk veel meer op je trapezius liggen, nog los van het feit dat je de schouders in een veel gevoeliger positie brengt.
Zorg er bij de uitvoering voor dat je ellebogen achter je rug naar elkaar toe bewegen. Als je dat niet doet kan je de rugspieren ook niet goed aanspannen. De beste manier om dit voor elkaar te krijgen is door je rug iets hol te trekken als je de oefening doet. Houd je benen een iets achter je, zodat de rug hol blijft. Zet je handen ook niet tè ver uit elkaar. Iets wijder dan schouderbreedte is perfect.
Als je niet gelooft dat dit een basisoefening is, voel dan maar eens wat je onderarmen, je biceps en je schouders daarvan zeggen!
Na de pullups gaan we door met vier sets van een oefening die veel meer dikte in je rug brengt:
Bent Barbell Rows
Dit is echt dè basisoefening voor een dikke rug! Ik durf zelfs te beweren dat je geen complete en dikke rug zult krijgen als je niet roeit!!!
Bent Rows trainen je hele bovenlichaam, en door de beweging van je armen wordt je rug compleet getraind. Als je deze oefening vaker doet en er lol in begint te krijgen zal je ook steeds sterker worden, wat zich weer vertaalt in een betere rugontwikkeling.
De oefening is vrij simpel: je zorgt voor een Olympische halter (is makkelijker op te pakken dan een gewone zware halter) met voldoende gewicht voor een herhaling of acht tot tien in goede vorm. Pak de halter vast met je handen op heupbreedte, en til de halter op terwijl je rug hol staat en kom omhoog tot je helemaal staat.
Buig je benen ietsje, trek je onderrug hol, en buig naar voren vanuit je middel tot je bovenlichaam in een hoek van ongeveer zeventig graden staat (negentig graden is evenwijdig met de grond). Je armen hangen gewoon naar beneden. Kijk recht voor je uit (dat zorgt ervoor dat je onderrug hol blijft). Duw nu je ellebogen naar achteren en omhoog tot de halter je buikspieren raakt. Even vasthouden (span de rugspieren aan) en rustig weer terug.
Ik gebruik bij deze oefening een riem bij de zwaardere gewichten. De houding zorgt namelijk voor veel druk op je onderrug, en de riem helpt dan wel die druk te verminderen. Dit is echter de enige oefening (behalve als ik deadlifts doe) waarbij ik de riem gebruik, en ik kan je dat ook aanraden! Het veel dragen van de riem zorgt voor zwakkere onderrugspieren, en dat wil je echt niet!
Een oefening die we eigenlijk te weinig doen is:
Deadlifts
Wil je een sterke en dikke rug en trapezius, dan is dit de oefening! Je onderrug wordt er veel sterker van, en je rug krijgt een diepte die niet te evenaren is met andere oefeningen.
Het is helaas ook een oefening die in veel sportscholen niet mag worden uitgevoerd om dat deze te gevaarlijk zou zijn.
Dat klopt wel, maar alleen wanneer je de oefening verkeerd uitvoert. Als je goed begeleidt wordt is dit echter een hele goede oefening waar je veel plezier aan zult beleven!
De uitvoering is in principe heel eenvoudig:
Neem een Olympische halter met voldoende gewicht voor een herhaling of tien in goede vorm. Pak deze vast op schouderbreedte en ga door je knieën tot je hurkt. Zet je voeten plat op de vloer en trek je onderrug hol. Kom nu omhoog terwijl je iets naar achteren leunt. Zorg ervoor dat je benen niet recht zijn voor je bovenlichaam ook recht is. Breng nu de halter in omgekeerde vorm weer naar beneden.
Dit is niet een oefening om als eerste te doen! De inspanning die je hierbij levert zorgt ervoor dat je de rest van de oefeningen bijna niet meer kunt doen!!!
Om de grote rugspier af te maken gaan we verder met vier sets:
Seated Cable Rows
Ja, een kabeloefening! Ik heb niets tegen kabels, maar ik heb wel wat tegen een hele training met alleen maar kabels. Kabels zorgen er echter wel voor dat je oefeningen kunt uitvoeren die veel preciezer werken dan met losse gewichten.
Dit is de standaardoefening die je veel gedaan ziet worden. Je gebruikt hier een speciaal apparaat voor dat op alle sportscholen te vinden is.
Ook een eenvoudige uitvoering, die echter ook makkelijk verkeerd en onproductief gedaan kan worden. Dit is de oefening waar ik zelf het beste in ben qua uitvoering, maar dat heeft veel training gevergd (misschien moet ik eens een filmpje plaatsten waarin ik deze oefening doe…).
Goed, je hangt een V-vormige stang aan de onderste kabel en je gaat zitten. Zet je voeten op de hiervoor bestemde plaatsten en trek de kabel naar je toe. Ga nu recht zitten met een iets holle rug. Breng nu de kabel terug naar voren terwijl je iets meegaat vanuit je middel.
Trek je handen naar je toe terwijl je rug weer omhoog komt en trek de stang naar je buik toe. Zorg ervoor dat je ellebogen ver naar achteren steken en druk je borst ver naar voren. Dat zorgt voor de maximale aanspanning van je rugspieren. Laat nu de kabel weer langzaam naar voren gaan terwijl je armen zich strekken en je weer vanuit je middel iets meebuigt tot je rugspieren zich strekken.
Als laatste rugoefening doen we drie of vier sets:
Behind The Neck Pulldowns
Ik weet het… deze oefening wordt altijd afgeraden, ook door mij! Het is echter de beste oefening om de bovenste rugspieren en de trapezius maximaal te trainen. Als je deze oefening gecontroleerd doet kan er weinig fout gaan.
De grote rugspier is al stuk, dus alles komt nu vanuit die kleinere spieren.
Gebruik hiervoor een brede stang met iets gebogen uiteinden en hand deze aan de bovenste kabel. Zorg ervoor dat het zitje en de beensteunen goed zijn afgesteld, en pak de stang op iets wijder dan schouderbreedte vast, net iets voorbij de bocht in de stang.
Houd je onderrug weer iets hol en breng je borst naar voren. Trek nu de stang in een rechte beweging naar beneden tot aan je nek, waarbij je ellebogen achter je rug samenkomen. Als je, om in je nek te kunnen komen, naar voren moet bewegen zit je niet goed!
Mooi! Alles gehad? Eh, nee…
Twee puntjes nog:
Mocht je nog niet zo sterk zijn in je handen, zorg dan dat je straps gebruikt om de stangen en de halters vast te kunnen blijven houden tot je rug moe is!
Tweede punt: strek je rug tussen de oefeningen door om de verkrampte spieren weer op lengte te brengen. Je zult het verschil duidelijk merken als je de volgende set doet.
