Hoe moet je de biceps trainen

Geschatte leestijd: 4 minuten

Wil je grotere biceps maar wil het maar niet lukken? Ben je al die barbell curls en andere biceps oefeningen helemaal zat en heb je wat afwisseling nodig? Ik heb vier minder bekende bicepsoefeningen voor je verzameld die je makkelijk in je training kunt inpassen zodat jij je minder snel verveelt en je biceps dat extra zetje krijgen dat ze nodig hebben om weer een stukje te groeien!

Biceps trainen met deze 4 oefeningen

Grotere biceps zijn voor de meeste mensen een teken dat je traint. Je benen kunnen nog zo groot zijn of je rug nog zo dik, als je biceps niet opbollen in je mouwen ben je geen serieuze bodybuilder of fitnesser.

Voor de harde trainers onder ons betekent dat barbell curls tot in het oneindige en dumbbell curls tot je er blauw van ziet. Goed voor je spieren, maar zoals bij alles is variatie een factor die je serieus moet nemen.

Wanneer je altijd dezelfde oefeningen doet zijn je spieren minder geneigd om verder te groeien, om nog maar niet te spreken over de verveling die bij veel sporters de kop opsteekt wanneer ze iedere training weer dezelfde oefeningen doen!

De vier bicepsoefeningen die ik je geef zijn niet geheel nieuw, maar je ziet ze weinig gedaan worden in de fitnesscentra en de sportscholen. Het zijn voornamelijk variaties op bekendere bicepsoefeningen – er zijn maar een beperkt aantal manieren om je arm te buigen… – en ze blazen weer nieuw leven in je bicepstraining.

De eerste oefening is een variatie op de standaard barbell curl.

Spider Curls

Spider curls zijn een heel strikte variatie op barbell curls waarbij de nadruk wordt gelegd op de onderkant van de biceps, het gedeelte dat het dichtst bij je elleboog zit. De reden dat deze manier zo strikt is komt doordat je hele bovenlichaam op een incline bench (schuine bank) ligt waardoor je absoluut niet kunt cheaten. Alle kracht moet uit je biceps komen!

De uitvoering is vrij eenvoudig, maar kijk niet vreemd op als je aangestaard wordt in je sportschool…

• Zet de rugleuning van een incline bench in een hoek van 45 graden, 30 graden is het laagste dat je zo ongeveer kunt gaan
• Leg een lange halter met gewichten achter het bankje, liefst op een verhoging
• Ga met je borst op de bank liggen waarbij je schouders net boven het einde uitsteekt, dit in verband met de bewegingsvrijheid. Je voeten zet je op de grond, zitten is niet mogelijk doordat je dan met je gezicht op de rugleuning ligt…
• Pak de halter en laat je armen recht naar beneden hangen
• Curl nu de halter omhoog en buig je hoofd naar beneden
• Breng de halter zo hoog mogelijk richting je nek en span je biceps goed aan
• Laat dan de halter weer rustig naar beneden zakken tot je armen weer recht naar beneden wijzen

Door je houding kun je de halter niet omhoog zwiepen met je lichaam, en je ellebogen naar achteren laten wijzen is ook amper mogelijk. Heel strikt, heel pijnlijk, heel goed!

De tweede oefening is een eenvoudige variatie op een favoriet van velen:

One Arm Preacher Curls

Bijna iedereen die preacher curls doet in de sportschool gebruikt hiervoor een barbell of een EZ Bar (kromme stang). De preacher bench is ook echter zeer geschikt voor het doen van een pure isolatieoefening met een dumbbell.

One arm preacher curls vergen alles van je biceps, van volledige strekking tot volledige aanspanning pak je de hele biceps van top tot teen aan; de nadruk ligt vooral op de onderkant van je biceps maar vooral het strekken heeft een grote invloed op de gehele biceps.

De staande preacher bench zie je praktisch nooit in Nederland, dus ik ga hier maar uit van de preacher bench waarbij je moet zitten:

• Zet de armleuning op de juiste hoogte. Wanneer je je armen op de leuning legt moet deze niet in je oksels steken
• Ga zitten met een dumbbell en pak deze in de hand vast die je wilt trainen. Pak met je andere hand de bovenkant of de zijkant van de armleuning vast om in balans te blijven
•  Laat je hand langzaam zakken totdat je arm bijna helemaal gestrekt is. Doe je dit te snel, dan loop je de kans op gescheurde biceps…
• Breng nu je hand weer terug naar de uitgangspositie en span je biceps hard aan
• Doe je aantal herhalingen en neem dan de dumbbell over in je andere hand

Een variatie hierop is zo te gaan zitten dat de zijkant van je lichaam naar de rugleuning wijst. Hierdoor wordt de oefening nog strikter en komt de nadruk meer op de binnenkant van de biceps te liggen.

De preacher curl kun je natuurlijk ook uitvoeren op een machine:

One Arm Machine Curls

Hoewel ik geen voorstander ben van training met machines is deze oefening een heel fijne en pijnlijke aanvulling op je bicepsworkout! Het principe is hierbij hetzelfde als bij de One Arm Preacher Curls:

• Zorg ervoor dat je zitting hoog genoeg staat om de armleuning goed te kunnen bereiken
• Ga zitten en pak één van de handvatten
• Breng het handvat naar je gezicht toe tot naast je hoofd en span je biceps goed aan. De spanning van de machine zorgt voor een maximale aanspanning!
• Laat je hand rustig zakken tot je arm bijna helemaal gestrekt is en begin de volgende herhaling

De machine met aparte los van elkaar bewegende handvatten is ook heel geschikt voor een leuke variatie op de hammer curl. Hierbij pak je het handvat zo vast dat je handpalm opzij wijst in plaats van naar boven en doe je zo de curl. Door de armleuning krijg je een flinke extra dosis spanning op je spieren die je nog dagen zult voelen!

Over hammer curls gesproken, de laatste oefening is een uitdagende en zware variatie op de hammer curl:

Rope Hammer Curls

Niet een pure bicepsoefening maar voornamelijk een goede brachioradialistraining. De brachioradialis loopt bovenop je onderarm van je pols tot aan je biceps. Het geeft een vergrotend optisch effect aan je hele arm wanneer de brachioradialis goed ontwikkeld is.

Je biceps wordt trouwens door deze oefening ook op een aparte manier aangesproken doordat je handpalmen naar elkaar wijzen gedurende de buiging van de armen.

Voor deze oefening heb je een kabelstation met een kabel bevestiging aan de onderkant nodig plus een handvat bestaand uit een dik touw met een bevestiging voor de kabel in het midden. Het touw moet aan de uiteinden een dikke knoop of verdikking hebben om te voorkomen dat je handen los glijden:

• Pak een uiteinde van het touw in iedere hand en ga recht staan met je handpalmen naar elkaar wijzend
• Breng nu je handen omhoog en iets naar buiten door je arm te buigen. Je bovenarmen blijven in dezelfde houding
• Aanspannen en weer rustig laten zakken

De kabel geeft een constante spanning op je spieren die niet is te kopiëren met losse gewichten. De oefening is een goede afwisseling wanneer je de gewone hammer curls zat bent!

Daar zijn ze: vier oefeningen om je armen flink op hun lazer te geven! Verwerk ze in je schema en laat je biceps weer groter en sterker worden!