De hip thrust, ook wel de koningin onder de bilspieroefeningen genoemd, traint je billen als geen ander. Bovendien draagt de oefening bij aan het beter presteren in andere oefeningen zoals de deadlift. Het sterker worden en de beweging goed onder de knie krijgen, is zodanig een gewenst doel voor velen.
Naar aanleiding van het artikel “Zwaar tillen alleen is niet genoeg” kreeg ik enkele vragen via e-mail en Facebook. Ik vertel namelijk dat het niet zo verstandig is om veel gewicht te gebruiken indien je techniek met de hip thrust niet correct is. Toch kreeg ik enkele vragen, zoals: Hoe ik veel van mijn vrouwelijke cliënten binnen korte tijd een zwaar gewicht kan laten hip thrusten mét perfecte techniek.
Trainen voor kracht of spiermassa
Wanneer je de hip thrust doet om er ‘gewoon’ sterk in te worden, betekent dat meestal dat je het doel hebt om het gewicht dat je 1 tot 5 maal uit kunt voeren telkens te verhogen. Wellicht richt je je erop om 1 maal 150 kilo te kunnen thrusten of wil je juist 5 keer 110 kilo doen.
Wanneer je traint voor hypertrofie, en daaronder valt waarschijnlijk de grootste groep lezers van dit artikel, dan zou je óók (flink) sterker moeten worden in de hip thrust. Je bilspieren bestaan volgens een onderzoek uit 1973 voor ongeveer 50 uit slow/fast twitch spiervezels, wat wil zeggen dat je ze zowel met een hoog aantal herhalingen zou moeten trainen als met een lager aantal en (dus) veel gewicht [2]. Op deze manier stimuleer je beide spiervezeltypen tot spiergroei, ofwel hypertrofie. In een onderzoek uit 1980 blijkt overigens dat de verhouding 68%-32% is voor respectievelijk trage en snelle spiervezels [3].
Welk van bovenstaande doelen je ook nastreeft, het technisch correct uitvoeren van de hip thrust is uitdagend en levert een goede trainingsprikkel op. In dit artikel deel ik mijn tips om binnen korte tijd sterker te worden.
Het doen van mobilisers
Door het vele zitten dat we dagelijks doen, worden je billen lui en inactief [1].Wanneer je na een dag op kantoor de sportschool in gaat, is het dus raadzaam om te starten met het doen van mobilisers. Je helpt de “antagonisten” (spieren met tegengestelde werking, in dit geval de heupbuigers) en de billen zelf om beter te kunnen functioneren door middel van een verhoogde proprioceptie. Proprioceptie is de ruimtelijke inschatting van waar de delen van je lichaam zich in een ruimte en ten opzichte van elkaar bevinden.
Enkele geschikte oefeningen hiervoor zie je in deze video:
Activatie oefeningen
Wanneer je de bovenstaande mobilisers gedaan hebt is het waardevol om wat activatie drills te doen voor je billen. Door je billen kortstondig in verschillende functies te laten aanspannen zullen ze actiever zijn wanneer je later met je training gaat beginnen. Enkele van deze oefeningen zie je al in de getoonde video, maar een van de beste manieren om je billen te activeren is met behulp van een miniband zoals je ziet in onderstaande video.
Assistentie oefeningen doen
De Hip thrust vraagt je om sterk te zijn in heup extensie met flexie in je knieën. Met andere woorden: Het naar achteren brengen van het gebogen been. Door andere oefeningen te doen waarmee je in soortgelijke functie sterker wordt, zal dit bijdragen aan het beter presteren in de hip thrust. Denk bijvoorbeeld aan de cable pull through waarbij ook om heup extensie gevraagd wordt maar nu zonder knie flexie.
Een ander voorbeeld is de fire hydrant, deze oefening vraagt om abductie (het naar buiten bewegen) van de heup en traint vooral de gluteus medius. Door deze oefening regelmatig te doen, draag je bij aan een stabielere beweging tijdens het thrusten.
Andere uni-laterale oefeningen (één ledemaat tegelijk) als de one-leg landmine deadlift en one-leg glute bridge helpen je billen ook sterker te worden in de extensie beweging en zijn net als de fire hydrant bewegingen waarmee je een verschil in kracht en mobiliteit tussen links en rechts kunt opsporen.
Vaker Hip Thrusten
Natuurlijk is het zo dat hoe vaker je iets doet, hoe beter je erin zult worden. De Hip Thrust zelf vaker dan ééns per week uitvoeren is dus een goed idee. Dit kan betekenen dat je de oefening eenmaal per week uitvoert met weinig herhalingen en veel gewicht en eenmaal met een stuk meer herhalingen. Of deze tweede versie nou de hip thrust zelf is of haar andere billen bouwer de glute bridge maakt niet zoveel uit. In elk geval is één ‘legday’ per week geen verstandig idee. Door vaker te trainen in de betreffende heup extensie beweging zal je snel merken dat die 130 kilo steeds dichterbij komt.
Wil jij sterker worden in de Hip Thrust maar was je tot op heden niet zo succesvol? Met de tips uit dit artikel zal je merken dat je snel meer gewicht kunt gaan gebruiken. Let op dat 2 van de 4 tips onderdeel zijn van de warming-up. Goed resultaat bereiken start vaak met de juiste voorbereiding. Of zoals de “Yanks” zo mooi zeggen:
“Poor preparation prevents perfect performance!”
Heb je andere zaken die jou geholpen hebben met het verbeteren van de hip thrust? Voel je vrij het artikel aan te vullen!
Referenties
- Bey et al. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. Journal of Physiology. 2003.PubMed #12815182.
- Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29. PubMed PMID: 4120482.
- Sĭrca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip. J Neurol Sci. 1980 Jan;44(2-3):149-59. PubMed PMID: 6444440.
