Hoe hoog plaats je de voeten op de leg press? Wat is het verschil tussen een hoge of juist lage plaatsing? Hier lees de je gevolgen voor de belasting van de betrokken spieren én de gewrichten.
Leg press
De leg press is een populaire oefening om de benen en billen te trainen. Met name vanwege de lagere behoefte om te stabiliseren met de core spieren en de lagere druk op de onderrug bij de squat.
Tijdens het schrijven van honderden beschrijvingen van oefeningen in de app was ik eigenlijk continu mijn eigen vragen aan het beantwoorden. Eén van die vragen was wat het verschil is als je je voeten tijdens een leg press hoog of juist laag op het platform plaatst.
Uit onderzoek blijkt dat je de volgende vuistregel kunt hanteren:
- Een hoge plaatsing zorgt voor hogere activatie van de bilspieren
- Een lage plaatsing zorgt voor hogere activatie van de quadriceps
Hoe hoog plaats je de voeten op de leg press?
Braziliaanse onderzoekers wilden meer inzicht hebben in de betrokken spieren tijdens de leg press in beide uitvoeringen [1]. Ze borduren daarbij voort op eerder vergelijkbaar onderzoek uit 2001 dat gebruik maakte van EMG-metingen om de spierspanningen vast te stellen [2]. Dat onderzoek keek alleen niet naar de inzet van de bilspieren. In het latere onderzoek uit 2008 werd ook de inzet van de bilspieren gemeten. Daarnaast werd de leg press met diverse mate van intensiteit uitgevoerd.
De 14 vrouwelijke deelneemsters hadden minstens een half jaar ervaring met krachttraining en vier maanden (minstens) specifiek met de leg press. Ze trainden minstens eenmaal per week.
Voor het onderzoek voerden ze de leg press op drie verschillende manieren uit:
- Leg press voeten hoog geplaatst (LPH)
- Leg press voeten laag geplaatst (LPL)
- Uitvoering van de leg press op een toestel in een hoek van 45 graden (LP45)
Ze voerden de oefeningen uit op 20, 40, 60 en 80 procent van de 1RM max (het maximale gewicht waarmee ze één herhaling konden doen).
Spieractiviteit tijdens de leg press
De spieren waarvan de activiteit gemeten werden, waren de rectus femoris (RF), vastus lateralis (VL), (lange kop van de) biceps femoris (BF), (buitenkant) gastrocnemius (GAS) en gluteus maximus (GM).
Waarom de onderzoekers ook keken naar de uitvoering op een schuin staande versie van de leg press (45 graden) is me niet echt duidelijk. Vooral ook omdat de onderzoekers in die schuine variant niet beide mogelijke voetposities vergeleken. Als je kijkt naar de foto’s dan zie je dat de uitvoering op het schuine toestel qua voet (LP45) positie meer overeenkomt met de horizontale leg press met de voeten laag (LPL) dan met de voeten hoog (LPH). Dan verbaast het (mij) ook niet als je in onderstaande grafiek ziet dat de gemeten spierspanningen per spier meer overeenkomen tussen LP45 en LPL (beide voeten ‘laag’) dan tussen LPH en de andere twee.
De resultaten: Voeten hoog of laag?
Zelf vind ik vooral de data bij 80% van de maximale inspanning het meest relevant. Dat kom neer op een gewicht waarmee je traint voor spierkracht en/of massa. Bij 40% train je eerder op spierconditie.
Kuiten
Dat de kuiten meer belast worden wanneer de voeten laag geplaatst worden, is niet heel vreemd. Bij een lage plaatsing van de voeten wordt er een grotere bewegingsbaan gemaakt bij het enkelgewricht. De tenen komen verder richting de knie. Om dit te remmen (excentrische fase) en vervolgens weer de voeten te strekken (concentrische fase), moeten de kuitspieren dus meer werk verrichten bij de laag geplaatste voeten. In het onderzoeken werd dit gemeten met metingen van de activiteit van de buitenste kop van de gastrocnemius (GAS).
Quadriceps
Voor de quadriceps is het duidelijk dat de voeten in een lage positie tot een hogere activiteit van de spieren leidt. Hiervoor maten de onderzoekers twee van de vier koppen van de quadriceps. De Rectus femoris (RF) en de vastus lateralis (VL).
Hamstrings
Voor de inzet van de biceps femoris, een van de spieren van de hamstrings, maakte het volgens het onderzoek geen significant verschil of de voeten hoog of laag geplaatst worden.
Bilspieren
Voor de Gluteus Maximus is er wel een groot verschil. De hoge plaatsing bleek de activiteit van deze significant te verhogen. Dat komt onder andere doordat je meer buigt vanuit de heupen in deze positie.
Verschillen in praktijk mogelijk nog groter
Deze verschillen kunnen, mijns inziens, groter zijn in de praktijk. Voor het onderzoek moesten de deelneemsters de oefening beginnen met knieën die 90 graden gebogen zijn. In praktijk worden de knieën vaak verder naar achter gebracht, soms tot de borst. Dat vergroot de verschillen tussen een hoge plaatsing en lage plaatsing van de voeten. De knieën en enkels worden dan bij de lage plaatsing verder gebogen dan met de voeten hoog. Dit zal het verschil in inzet van de quadriceps, maar ook de kuiten nog groter maken. Bij de hoge plaatsing buig je nog meer vanuit de heupen waardoor de inzet van de bilspieren nog groter wordt.
Referenties
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1059-65. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181739445. PubMed PMID: 18545207.
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66. PubMed PMID: 11528346.
