Hoe krijg je grote billen? Lees hier de praktische tips en beste oefeningen

Geschatte leestijd: 9 minuten

Hoe krijg je grote billen? Of misschien beter gezegd: mooie billen. Hier vind je oefeningen en tips voor het ontwikkelen van die mooie ronde billen.

Wat zijn mooie billen en hoe krijg je ze?

Natuurlijk krijg je in dit artikel de praktische tips voorgeschoteld om een stel groter stel billen te ontwikkelen. Hoe moet je ze trainen? Wat moet je eten? Hoe laat je ze beter uitkomen? Naast de belangrijkste oefeningen om de billen mee te trainen, zal ik dus ook ingaan op voeding en houding.

Maar eerst wil ik ingaan op de huidige obsessie met billen, wat nou eigenlijk mooie billen zijn en hoe haalbaar het is om grote billen te krijgen.

It takes a lot to build a butt

‘Billen zijn de nieuwe borsten’

Eerst even over de huidige waardering voor een mooi stel billen.

Wat we aantrekkelijk vinden in andere mensen kan voor een groot deel biologisch verklaard worden. Onze hersenen denken onbewust niet in termen van ‘knap’ of ‘aantrekkelijk’, maar in termen als ‘gezond’ en ‘vruchtbaar’. Het uiterlijk als indicatie van de kans op succesvolle voortplanting. Niet echt romantisch nee.

Naast deze biologische factor in het bepalen van wat mensen zien als mooi en aantrekkelijk, spelen ook sociaal maatschappelijke factoren een belangrijke rol. Een schoonheidsideaal staat daarom nooit vast, maar is altijd onderhevig aan culturele veranderingen.

Soms kan een ideaal ver van de realiteit verwijderd zijn. Denk aan de korsetten die jarenlang gedragen werden voor een belachelijk smalle taille. Een rage die in de 18e eeuw waarschijnlijk duizenden levens kostte. Of aan de ingebonden voeten, ooit populair in Japan. Verminking van hele generaties omdat een keizer toevallig de kleine voetjes van een danseres mooi vond. Dichter bij huis zijn er de ongezond dunne modellen. Een schoonheidsideaal van de mode-industrie dat de massa inmiddels  aan de kant heeft geschoven.

Tegenwoordig hebben we gelukkig andere voorbeelden.

Mooie billen of een grote kont?

Dit artikel zal niet gaan over over tips om de billen van Nicki Minaj of Kim K. te krijgen. Daar kan geen enkele oefening je waarschijnlijk aan helpen.

Schoonheid is subjectief. Dat wil niet zeggen dat je schoonheid, of wat wij als schoonheid ervaren, niet kunt meten. Zo valt er ook wat meer te zeggen over wat nou eigenlijk mooie billen zijn. Althans, wat een testgroep van mannen als mooie billen beschouwde.

Misschien kan het je geen reet schelen wat mannen van je billen vinden, maar het kan wel het nodige perspectief bieden. Bijvoorbeeld dat ‘een grote kont’ ook maar relatief is.

Middel-heup-ratio

Zo vroeg ik me in een ander artikel af wat er waar was van het cliché dat  zwarte mannen grote billen (nog) meer waarderen dan witte mannen. Het antwoord in onderzoek uit 2007 bleek: “Nee”. Tenminste niet zozeer ‘grote’ billen. Het ging vooral om de verhouding middel-heup.

De heup-middel lijkt mij niet het meest belangrijke meetmiddel om de ‘visuele impact’ van billen te meten. Het zegt immers niet zoveel over de billen van opzij gezien. Wel van de voor- of achterkant gezien, waarbij de grootte van het darmbeen een belangrijke rol speelt. Net zoals de lengte van het sleutelbeen voor een groot deel bepaalt of je brede schouders hebt.

Op de vraag of ze dezelfde verhouding liever zagen met grote billen en een grotere taille of ‘normale’ billen met een ‘normale’ taille, werd vooral de laatste optie verkozen. Dat gold overigens ook voor  witte mannen die wel wat minder belang hechtten aan deze verhouding in het algemeen.

Een mooie kont is dus niet persé een grote kont. Volgens de mannen in het onderzoek tenminste.

‘Het perfecte plaatje’

Toch durf ik aan te nemen dat ook, of juist, vrouwen vooral de juiste verhoudingen zullen waarderen en de grootste kont niet perse de mooiste kont vinden. Billen zijn ook maar onderdeel van het plaatje. Dat maakt de uitdaging van het krijgen van mooie billen in praktijk niet bepaald makkelijker.

Toch is er wel één makkelijke quick fix.

Houding en mooie billen

Het recept voor mooie billen: Een smalle taille, grote billen en een holle rug.

In mijn ‘professionele ervaring’ als fitness fotograaf geldt naast de omvang van de middel en omvang van de billen nog een belangrijke derde factor: de houding.

Sommige mensen hebben van nature een meer geholde rug dan anderen. Een holle rug duwt de billen naar achteren en borsten naar voren. Voor foto’s is dat makkelijker te creëren. Dat hoef je in mijn geval tweehonderdste van een seconde vol te houden en de foto is genomen. Voorkom daarbij de buik naar voren te duwen om de rug hol te maken, maar duw de billen een beetje naar achteren.

Holle rug en grotere billen

Nu moedig ik niemand aan ook in het dagelijkse leven continu met een overdreven geholde rug te lopen. Wel kunnen je billen een extra reden zijn om in ieder geval geen vlakke rug te houden.

Onder andere door jaren lang voorover zittend werk te verrichten kunnen mensen een vlakkere rug ontwikkelen dan de normale, gezonde curve van de wervelkolom. Behalve dat het ongezond is, verstop je op die manier je billen en dat is natuurlijk doodzonde.

Controleer dus je eigen houding eens in de spiegel, of laat deze beoordelingen door een professional zoals een fysiotherapeut of coach. Je houding corrigeren voor het leven is een grotere uitdaging dan voor een foto, maar de beloning is ook groter.

Een smalle taille én een grote kont?

De taille-kont-verhouding is grotendeels een kwestie van waar je plaatselijk vet opslaat. Sommigen hebben het geluk een grotere reserve brandstoftank in de billen te hebben dan in de buik. Afvallen zodat je een smallere taille krijgt, gaat meestal ook ten koste van vet opslag in de billen. Deze verhouding is voor velen dan ook niet te verbeteren is door alleen af te vallen.

Maar billen zijn geen borsten. Het verschil dat je door training op de omvang van je borsten kan maken is minimaal. De verhouding vet-spiermassa slaat daar flink door in het voordeel van vet. De billen beschikken echter over de grootste spier van het lichaam; de gluteus maximus. Dat betekent dat je je billen groter kunt maken zonder plastische ingrepen zoals implantaten of het overspuiten van vet uit andere lichaamsdelen.

Billen trainen

Naast de gluteus maximus bevatten de billen ook twee kleinere spieren; de gluteus minimus en gluteus medius. Om de billen groter te maken doe je er goed aan al deze spieren te trainen, maar vooral de gluteus maximus aandacht te geven. Zoals je ziet is deze immers verantwoordelijk voor het grootste deel van de spiermassa in de billen.

De gluteus maximus is vooral verantwoordelijk voor het naar achteren brengen van het bovenbeen en het stabiliseren van de onderrug. Het onderste deel van de gluteus maximus heeft ook nog een andere functie; het naar buiten brengen en draaien van het been.

Grote billen oefeningen

Er zijn veel uitdrukkingen over de ‘squat butt’. Een grote kont wordt daarbij gelijkgesteld aan squaten waardoor de indruk ontstaat dat squaten de koning der bil-oefeningen is. Hoewel we niet snel moeten spreken in termen als ‘de beste oefening’ kunnen we aan de hand van EMG-metingen wel zien welke oefeningen welke spieren aanspreken en in welke mate. De squat blijkt dan niet de beste oefening te zijn voor grote billen, maar wel een goede.

Check hier alle oefeningen voor de bilspieren.

De  beste oefeningen voor de gluteus maximus

Aan de hand van dergelijke metingen kunnen wel een lijst opstellen van oefeningen die de (grote) bilspieren het meeste aanspreken. Deze lijst is aflopend in EMG activiteit voor de gluteus maximus.

Voor hier ben ik vooral geïnteresseerd in de top 4. Ik toon de rest om te laten zien hoe ‘hoog’ de (normale) squat in het lijstje staat.

1. Glute bridge
2. Hip thrust
3. High step up
4. Cable pull through
5. Sumo deadlift
6. (Bent leg back) extension
7. (Single leg) reverse extension (niet in app. Zelfde startpositie en eindpositie als back extension alleen worden nu de benen omhoog gebracht in plaats van de romp). De met EMG gestest uitvoering werd gedaan met één been tegelijk.
8. Bird dog
9. Zercher squat

Hierbij moet worden opgemerkt dat dit een zeer kleinschalig EMG onderzoek was. De uitvoering was met gewichten waarmee 5 herhalingen of meer kon worden uitgevoerd.

Veel persoonlijke omstandigheden kunnen deze metingen beïnvloeden zoals de uitvoering (o.a. range of motion en snelheid) en de anatomie van de uitvoerder. Toch kan zo’n lijstje erg verhelderend zijn. Op deze lijst kom je de normale squat bijvoorbeeld niet tegen. Qua EMG meting liet die namelijk slechts de helft aan activatie zien ten opzichte van de nummer 9 op deze lijst. Bij de Zercher Squat hou je de barbell voor het lichaam geklemd in de elleboogholten. Hierdoor hoef je veel minder voorover te buigen vanuit de romp dan in de normale squat.

1. Glute bridge en Hip thrust

Hoewel het verschil in EMG-meting erg klein was, valt op dat de glute bridge (of ‘pelvis lift’) een iets hogere activatie van de gluteus maximus veroorzaakte dan de hip thrust. De oefeningen lijken namelijk zeer op elkaar waarbij het duidelijkste verschil de grotere mogelijke bewegingsbaan van de hip thrust is.

De glute bridge wordt uitgevoerd met de rug plat op de vloer terwijl de rug bij de hip thrust verhoogd op een bank ligt. Dat verklaart de grotere bewegingsbaan.

Een ander verschil in de praktijk is het grotere gemak waarmee je bij de hip thrust extra gewicht kunt toevoegen. Op het hoogste punt rust het gewicht op een horizontaal vlak. De schuine positie waarin je eindigt in de glute bridge zorgt ervoor dat je eventueel extra gewicht met meer moeite controleert. Het heeft immers de neiging om naar je hoofd te rollen.

Vaak zie je dan ook dat de glute bridge als lichaamsgewicht oefening wordt uitgevoerd. Daarvan kan je je echter afvragen of het significante massa aan de bilspieren kan toevoegen.

2. Step up

Bij de step up stap je ‘simpelweg’ met één voet op een verhoging en duw je jezelf omhoog zoals bij het bestijgen van een hoge trede van een trap. Bij het verrichten van de EMG metingen werd deze als een high step up verricht. Hoewel niet wordt genoemd hoe hoog het plateau was, neem ik aan dat dit hoger was dan de gebruikelijke kniehoogte.

Hoewel dit een vrij eenvoudige oefening lijkt, vergt het flinke inzet van de bilspieren. Behalve het uitlijnen van been en romp wordt ook de stabiliserende functie van de bilspieren beproeft door de uitvoering op één been.

3. Cable pull through

Bij de cable pull through buig je je voorover om tussen je benen door het handvat van de laag geplaatste kabel te pakken. Je trekt jezelf vervolgens recht door je middel naar voren te duwen.

Billen trainen: Gluteus medius en minimus

Met bovenstaande oefeningen heb je de belangrijkste oefeningen te pakken voor het belangrijkste spier van de billen. De gluteus medius en minimus moeten echter niet vergeten worden.

De gluteus medius kan helpen de bovenbenen naar binnen te draaien en naar buiten. Naar binnen draaien gebeurt vooral door inzet van de voorste vezels van de gluteus medius terwijl de achterste vezels vooral in actie komen bij het naar achteren draaien, daarbij geholpen door de gluteus minimus.

Wanneer het been opzij en naar boven wordt gebracht (‘abductie’) dan komen alle vezels van de gluteus medius in actie. Dit is dan ook meteen een manier om deze te trainen. Dat kan met verschillende oefeningen.

Denk bijvoorbeeld aan de fire hydrant vernoemd naar de gelijkenis met een plassend hondje.

Vergelijkbare oefeningen zijn de side lying hip abduction (of ‘lateral raise’) en de clamshell. In beide gevallen lig je op je zij. Bij de hip abduction breng je het gestrekte bovenste been omhoog. Bij de clamshell zijn de benen gebogen met de knieën naar voren gericht. De voeten blijven bij elkaar terwijl je de bovenste knie naar boven en buiten draait.

Dit zijn echter allemaal oefeningen die je vooral met lichaamsgewicht uitvoert. Een ander voorbeeld is de cable leg abduction. Een oefening die het makkelijker maakt de gewenste weerstand toe te voegen.

Vanuit zittende positie kan je de knieën naar buiten duwen waarbij de medius vooral actief is (abductie), vergelijkbaar met de fire hydrant. Uitgevoerd in een toestel kan je echter ‘de nodige’ weerstand toevoegen. Daarbij moet wel gezegd worden dat deze toestellen vaak belachelijk weinig weerstand bieden waardoor je met maximale weerstand nog 50 plus herhalingen kunt doen. Geen idee wat de reden hiervoor is. Vroeger dacht ik altijd: ‘omdat het een vrouwenoefening is’. Maar dat mag tegenwoordig geen excuus zijn voor zo’n beperkte maximale weerstand.

De gluteus minimus wordt ook ingezet als je de knieën juist naar binnen beweegt (adductie). Deze oefening zal echter meer bijdragen aan de binnenkant van de bovenbenen dan de billen.

Hoe zwaar moet je trainen voor mooie billen?

Een training voor vrouwen is tegenwoordig niet meer synoniem voor een training bestaande uit cardio, lichaamsgewicht en schattige roze dumbells van 2 kilo.

Steeds meer vrouwen beseffen dat bij hun ideaalbeeld serieuze krachttraining hoort. Grote billen krijg je niet van aerobics of zumba (ja, dit is vragen om boze reacties en foto’s van zumba-billen die mijn ongelijk bewijzen).

Als je grote billen wilt dan zal je moeten trainen gericht op spiermassa. Gebruik gewichten waarmee je sets van ongeveer 6 tot 12 herhalingen kunt doen per set. Een keer afwisselen met zwaardere gewichten en minder herhalingen, of lichtere gewichten voor meer herhalingen kan natuurlijk. Prima om zo af te wisselen met respectievelijk spierkracht en spierconditie als doel. Maar als grotere billen je doel zijn dan moet je trainen gericht op spierhypertrofie, oftewel spiergroei.

Hoe vaak moet je billen trainen?

Vaak. Ervan uitgaande dat je deze vraag als vrouw stelt.

Vrouwen herstellen sneller van krachttraining dan mannen, zoals onlangs beschreven. Dat kan je zowel positief als negatief uitleggen. In praktijk komt het er op neer dat vrouwen ook vaker dezelfde spiergroepen moeten trainen voor spiergroei dan mannen.

Als je echt een grote billen transformatie wilt maken, wees dan bereid minstens drie tot vier keer in de week de billen te trainen. Dat kan natuurlijk onderdeel zijn van een benen training. Een gluteus enormus op een stel dunne beentjes is immers ook niet een ideale verhouding.

Voeding voor grote billen

Trainen is natuurlijk maar één kant van het verhaal. Zoals voor iedere spier geldt, hebben ook de bilspieren de juiste voedingsstoffen en brandstoffen nodig om te groeien.

Voor spiergroei eet je op of boven je energiebehoefte. Spiergroei gaat meestal dan ook gepaard met een stijging van het vetpercentage. De meeste van mijn klanten volgen dan ook een klassieke bulk and cut strategie: Eerst een dieet gericht op spiergroei en zo min mogelijk winst in vet (bulk), gevolgd door een dieet gericht op vetverbranding en zo min mogelijk spierverlies (cut).

Wat jouw voedingsbehoefte in beide periodes is en hoe je die invult met je dieet kan je laten berekenen door een coach in onze app. Dat geldt natuurlijk ook voor een geschikt ‘billen schema’. Bovendien heb je dan een handig middel om je voeding en progressie bij te houden.

Ben je een doe-het-zelver? Kijk dan op onze pagina waar je de energiebehoefte kunt berekenen.

Voor welke weg je ook kiest, de reis naar grote mooie billen kan maanden of langer duren en de nodige obstakels kennen.

Ain’t nuthing to it, butt to do it.