Het dragen van speciale gewichthefschoenen zorgt er tijdens het squaten voor dat de rug minder en quadriceps juist meer belast worden. Hierdoor train je effectiever én is de kans op blessures kleiner.
Squatten met de gewichthefschoenen
De bekende bodybuilder Kai Greene staat bekend om zijn uiterlijk. “Duhhh” zal je denken: “Het is immers een bodybuilder”. Met uiterlijk bedoel ik in dit geval echter zijn, zelfs voor bodybuilders, opvallende uiterlijk met lange vlechten, vaak maskers dragend tijdens het poseren, maar vooral de bekende kleur rood waarin hij altijd getooid is. Net zoals dat de supplementen waarvoor hij reclame maakt gretig aftrek vinden onder zijn fans is hij ook een trendsetter wat zijn schoeisel betreft. Opeens zijn velen geïnteresseerd in de “gewichthefschoenen” die hij draagt, de hoge rode boots met platte zool. Het grappige is echter dat het helemaal geen gewichthefschoenen, maar boks-schoenen zijn. Hoewel deze al beter zijn dan normale schoenen, bieden ze slechts twee van de vier voordelen die “echte” gewichthefschoenen bieden.
Voordelen gewichthefschoenen
- Geen verloren energie door veerkracht zool
- Betere stabiliteit
- Minder belasting onderrug
- Meer activatie extensoren (strekkers) van de knie (quadriceps)
De schoenen die rechts zijn afgebeeld en snel populairder worden, bieden alleen de eerste twee van de genoemde voordelen. Hetzelfde geldt voor een andere populaire oplossing; squaten op blote voeten of sokken.
Met gewichthefschoenen geen verloren energie door veerkracht zool
Als sprinter gebruik je heel andere schoenen dan een marathon loper. Een marathon loper heeft schoenen met veerkrachtige zolen. Deze veerkracht zorgt ervoor dat een deel van de energie tijdens het neerkomen wordt opgevangen om zo de impact op gewrichten en wervelkolom te verkleinen. Slechts een deel van deze energie wordt weer benut bij de afzet, de rest van de energie “vervliegt”. Dit kost energie en daarmee tijd die een sprinter niet heeft. Die wil zijn kracht direct en volledig overgebracht zien worden op de grond om zo sneller aan de volgende pas te kunnen beginnen, maar ook verder te komen met de pas zelf. Je kan het ook vergelijken met de zachte vering van een terreinwagen die de schokken van het hobbelige terrein moet opvangen. Lekker comfortabel wanneer je normaal rijdt.
Wanneer je echter zou willen racen, zorgt die zachte ophanging ervoor dat je auto bij iedere bocht doorzakt naar de buitenkant en er langer over doet om de bocht te nemen. Als je gaat squaten of deadliften, duw je je voeten de grond in terwijl je je benen strekt. Als je schoenen met veerkrachtige zolen draagt, wordt een deel van deze energie opgevangen maar niet teruggegeven door de zolen. Dit is verloren energie die ten koste gaat van je vermogen de halterstang omhoog te krijgen (1,2). Met platte zolen zou je dus meer gewicht aan moeten kunnen. Hier zijn echter geen onderzoeken naar gedaan. Hoe groot dit verschil is, is dus niet bekend. Bovendien is dit aspect alleen interessant voor mensen die in wedstrijdverband gewichtheffen zoals gewichtheffers, powerlifters, strongman etc. Zorgen dat je met dezelfde inspanning meer presteert, zegt namelijk niets over hoe je lichaam hier vervolgens op reageert met vergroting van spiermassa en spierkracht. Daarvoor is namelijk belangrijk hoe zwaar je je hebt moeten inspannen. Je zou hierdoor dus niet daadwerkelijk sterker worden.
Met gewichthefschoenen betere stabiliteit
Denk weer even aan die terreinwagen met zachte ophanging. Als je op het dak gaat staan en probeert de auto heen en weer te laten schommelen op de vering, zal dit een stuk makkelijker gaan dan bij een auto met een zeer stugge vering. Die laatste is dan ook veel stabieler en hetzelfde geldt voor schoenen met een harde zool in plaats van een veerkrachtige zool. Dit merk je vooral wanneer je wat zwaarder gaat squaten of deadliften. Vooral wat betreft de zijwaartse stabiliteit. Schoenen die normaal heerlijk zitten, lopen en rennen, kunnen dan opeens heel onstabiel aanvoelen doordat je voeten naar buiten (meestal) of binnen gekanteld (lijken te) worden. Afhankelijk van de dikte van je zool zal je voet enkele millimeters of significanter verzakken, maar met 180 kilo in je nek kan dat het verschil zijn tussen stevig staan en het gevoel hebben elk moment om te kunnen vallen.
Met gewichthefschoenen minder belasting onderrug door harde, verhoogde hiel
Het filmpje hierboven zal weinig andere reacties oproepen dan: “Deadliften op hoge hakken, dat is dom!” Toegeven de uitkomst van het filmpje kan tot weinig andere gedachte leiden en uiteindelijk is het ook (hoewel grappig) gewoon stom. Toch slaat ze de plank niet helemaal mis. Hoewel de zijwaartse stabiliteit natuurlijk waardeloos blijkt, is de zool in ieder geval hard waarmee aan één van de kenmerken van een gewichthefschoen voldaan is wat betreft energie. Hiernaast tonen de hoge hakken, op overdreven wijze, een andere eigenschap van gewichthefschoenen; de verhoogde hiel. Een verhoogde hiel is heel normaal in de meeste (hard)loopschoenen. Juist deze echter vangt de meeste energie op bij het neerkomen door door te zakken. Bij het squaten en deadliften zorgt dit ervoor dat het verschil in hoogte van de hiel ten opzichte van de bal van de voet kleiner wordt. Juist dit hoogte verschil zorgt, vooral tijdens het squaten, voor één van de belangrijkste voordelen van gewichthefschoenen (1). In het artikel “Squaten met de knieën voorbij de tenen” ga ik uitgebreid in op de balans tijdens het squaten en het effect dat dit heeft op de belasting van de knieën en de onderrug. Kort gezegd, zorgt het gewicht op de rug ervoor dat er voorover gebogen moet worden om in balans te blijven wat leidt tot het belasten van de onderrug (3-6). Kleine verschillen in techniek kunnen een groot verschil maken in belasting van de onderrug. In dat artikel ging ik vooral in op de positie van de knieën ten opzichte van de tenen en de hoogte van de halterstang op de rug.
In hun onderzoek uit 2012 keken onderzoekers van de Arizona State University welk effect gewichthefschoenen hadden op deze balans en daarmee de belasting van de onderrug. In de afbeelding links zie je de houding van het lichaam tijdens de squat. Squaten kan op heel veel verschillende manieren. Je kan je kont recht naar achteren laten zakken waarbij je knieën recht boven je enkels blijven. Het grootste gedeelte van je gewicht is dan echter achter je balanspunt waardoor je naar achteren zult vallen. Dat kan je bijvoorbeeld doen met een smith-machine waarbij de halterstang vast zit en je daar tegen aan kan leunen. Ben je met een losse halterstang (of niets) aan het squaten dan zullen je knieën, de bovenkant van de romp en het hoofd naar voren moeten komen om zo je gewicht gelijk rondom je middelpunt te verdelen. Dit zorgt in de onderrug voor een grote belasting terwijl je in veel gevallen aan het squaten bent om vooral de spieren van het dijbeen te trainen. Bovendien geldt dat hoe stijver/korter de achillespees is, hoe meer de rug naar voren gebogen moet worden om het beperkte voorwaartse bereik van de knieën te compenseren.
Met de gewichthefschoenen is de hiel hoger dan de deels ingezakte zool van de normale sportschoen. Hiermee wordt de hoek 3,5 graad groter en sta je meer voorovergebogen (1). Hierdoor hoef je, simpel gesteld, minder moeite te doen om niet naar achteren te vallen waardoor je ook minder vanuit de middel naar voren hoeft te buigen en dus ook de onderrug minder belast. Dit verlaagt dan ook de kans op blessures.
“…a greater degree of the trunk lean creates increased shear force in the low back area. This study demonstrated that the WL shoe condition reduced the amount of forward trunk lean, which ultimately would lead to reducing the risk of low back injury. “
K. Saito, Arizona State University
Met gewichthefschoenen meer activatie extensoren (strekkers) van de knie (quadriceps)
Diezelfde grotere hoek door een hogere hiel heeft in eerder onderzoek aangetoond te zorgen voor meer activatie van de spieren die je juist wel wilt belasten, de quadriceps (7). Ook het onderzoek van de Arizona State University verwijst hiernaar als extra reden om gewichthefschoenen te gebruiken.
“wearing the WL shoes may result in engaging greater muscle activity in the knee extensor muscles when compared with wearing running shoes. Having said that, a greater degree of foot segment angle (to some extent) that is created by wearing WL shoes may be beneficial for those who are aiming to increase muscular strength in the knee extensors.”
K. Saito, Arizona State University
Zouden de onderzoekers ook het filmpje van de deadliftende dame op hakken gezien hebben en het daarom nodig vinden te benadrukken dat hiervoor een kleine hoek voldoet (“to some extent”)?
Welke gewichthefschoenen zijn het beste?
Als je weet aan welke eisen schoenen moeten voldoen om er goed mee te kunnen deadliften en vooral het squaten te verbeteren, dan hoeven dit niet persé gewichthefschoenen te zijn. Er zullen ongetwijfeld meerdere schoenen met harde zool en verhoogde hiel te vinden zijn. Vroeger was dat mooi omdat er zeer weinig gewichthefschoenen beschikbaar waren en deze dan ook nogal prijzig waren.
Oefeningen als squaten, deadliften, clean and jerk, clean and snatch zag je tot een jaar of tien geleden relatief weinig in de sportschool. Squaten en deadliften werd nog wel door bodybuilders en powerlifters gedaan, maar clean and jerk en clean and snatch bijna alleen maar door competitieve gewichtheffers. Dit maakte het voor de meeste fabrikanten commercieel niet interessant deze gespecialiseerde schoenen te produceren. Naast de vele kritieken die heb geuit op het systeem van Crossfit heb ik als één van de weinige pluspunten genoemd dat opeens veel meer mannen, maar vooral ook vrouwen deze “old-school” beenspieroefeningen weer zijn gaan doen. Sterker nog, er zijn nog nooit zoveel verschillende mensen geweest die deze oefeningen doen. Dit heeft ervoor gezorgd dat het produceren van gewichthefschoenen weer de moeite waard is.
Er is tegenwoordig dan ook een behoorlijk groot assortiment met als belangrijkste verschillen:
- Tot onder of boven de enkel
- verstevigende band om de schoen
Hoewel ze dus weer flink populair zijn, mede dankzij Kai Greene, ben ik zelf niet zo’n voorstander van de hoge schoenen die tot boven de enkel komen tenzij je (acute) problemen hebt met de zijwaartse stabiliteit van de enkels. In dat laatste geval moet je je sowieso afvragen of je zo zwaar moet deadliften of squaten). In principe ontbreekt bovendien/echter de zijwaartse druk bij deze oefeningen tenzij je een zeer wijde stand aanneemt. De hoge schoen kan bovendien het voorwaarts buigen van de enkel beperken waardoor je weer meer belasting van de rug krijgt en juist één van de voordelen van de gewichthefschoen teniet doet. Mogelijk is dit de reden dat je vaak ziet dat Kai ze niet tot bovenin vastmaakt om zo de bewegingsvrijheid te bewaren. Dat neemt echter ook de zijwaartse extra stabiliteit weg waardoor het eigenlijk geen nut meer heeft hoge schoenen te dragen. Ik denk dan ook dat dit meer een uiting van persoonlijke stijl is dan functioneel. Wellicht krijg ik later deze maand kans hem hiernaar te vragen op de Bodypower Expo in Birmingham. Zijn antwoord zal ik je dan niet onthouden!
Wat zijwaartse stabiliteit betreft, zijn de verstevigende banden nuttiger. Niet voor de stabiliteit van de enkels, maar om te voorkomen dat je voeten als het ware van je zolen afglijden. Deze ervaring heb ik wel eens als ik vergeet me schoenen stevig dicht te strikken voordat ik zwaar ga squaten. Zelfs gestrikt kan dit echter gebeuren wanneer het materiaal van je schoenen niet al te stevig is zoals met veel hardloopschoenen het geval is of wanneer je schoenen in de breedte te groot zijn. Ook dit laatste wordt met de banden opgelost. Mijn persoonlijke voorkeur zou dan ook uitgaan naar lage schoenen, mét verstevigende band.
Samenvatting en Conclusie
Het dragen van gewichthefschoenen tijdens zware oefeningen met de halterstang zoals deadliften, maar vooral squaten biedt meerdere voordelen. Er gaat geen energie verloren aan de veerkracht van de zool omdat deze hard is. De stabiliteit wordt verbeterd doordat de zool niet inzakt. Doordat de harde hiel zorgt voor een grotere hoek waarin je naar voren gekanteld staat, wordt de onderrug minder belast. Tenslotte worden de spieren van het dijbeen juist meer geactiveerd.
Gewichthefschoenen leiden dus tot meer resultaat, maar minder blessures.
Bij de keuze uit verschillende type gewichthefschoenen is het verstandig te kiezen voor lage, met banden verstevigde schoenen.
Referenties
- Sato K1, Fortenbaugh D, Hydock DS.Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat.J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64.
- Comfort, P and Kasim, P. Optimizing squat technique. Strength Cond J 29: 10–13, 2007.
- Garhammer, J. Weight lifting and training. In: Biomechanics of Sports. C.L. Vaughan, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989. pp. 169–211.
- Granhed, H, Jonson, R, and Tansson, T. Loads on the lumbar spine during extreme weightlifting. Spine 12: 146–149, 1987.
- Hart, DL, Stobe, TJ, and Jaraiedi, M. Effect of lumbar posture on lifting. Spine 12: 138–145, 1987.
- Kongsgaard, M, Aagaard, P, Roikjaer, S, Olsen, D, Jensen, M, Langberg, H, and Magnusson, SP. Decline eccentric squat increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squat. Clin Biomech 21: 748–754, 2006.
