In principe wil je een rug die zeker zo breed is aan de bovenkant als je schouders zijn en dan naar je middel toe smal toeloopt. Natuurlijk kan dat niet in een rechte lijn – dat zou er ook erg vreemd uitzien! – maar de doelstelling bij het trainen van je rug is deze zo wijd maken als mogelijk is.
Hoewel je je rug, net als bij je andere spieren, volledig moet proberen te ontwikkelen – dus wijdte èn dikte – is het wel mogelijk om de nadruk op de buitenkant van je rugspieren te leggen bij de rugoefeningen.
De volledige ontwikkeling van die buitenkant zorgt namelijk voor de wijdte van je rug. Hoewel je de genetische opbouw van je rug niet kunt veranderen kun je wel werken aan de zwakkere punten van je ontwikkeling.
Je kunt de nadruk op de buitenkant leggen door de juiste plaatsing van je handen bij de rugoefeningen en door de juiste oefeningen te kiezen.
Roeibeweging
Oefeningen voor de rugspieren maken allemaal gebruik van de roeibeweging. Of het gewicht nu naar beneden getrokken wordt je spieren of van voren naar achteren wordt getrokken: de trekbeweging legt automatisch de nadruk op je rugspieren.
De rugspieren spannen zich aan door de schouderbladen samen te trekken. Je moet er altijd voor zorgen dat je rugspieren het werk doen en niet je armen.
Plaats je nu je handen wijd uit elkaar en trek je het gewicht naar je toe, dan wordt de spanning voornamelijk op de binnenkant van je rugspieren gelegd doordat de bewegingsruimte van je schouderbladen vrij kort is. Plaats je je handen dicht bij elkaar waardoor de beweging langer is, dan krijgt de buitenkant van je rug het te verduren.
De uitleg is moeilijker dan het zelf ondervinden… probeer het verschil maar eens te voelen door je handen wijd uit elkaar te houden en je schouderbladen samen te knijpen. Je zult het voornamelijk aan de binnenkant van je rug voelen. Breng dan je handen dicht bij elkaar en doe hetzelfde. Hier zul je de spanning veel meer aan de buitenkant voelen.
Het effect is trouwens heel goed te merken met een kabeloefening als seated cable rows met een lange en een korte stang. Een kabeloefening zorgt namelijk voor constante spanning waardoor je het verschil heel goed voelt.
Dit hele verhaal over de plaatsing van je handen geeft ook een andere kijk op de verhalen die je meestal hoort over het wijder maken van je rug. Alle oude verhalen over het breed vastpakken van een stang om breder te worden kun je naar de vuilnisbak verwijzen.
Oefeningen voor een wijde rug
Welke oefeningen dan wel?Deze drie:
Bent Rows worden voornamelijk gedaan om een dikkere rug te krijgen, maar je kunt deze ook goed gebruiken om de buitenkant van je rug te trainen:
- Pak een halter met je handen op schouderbreedte of iets minder breed vast
- Ga staan met de halter en leun met een rechte rug vanuit je heupen naar voren tot je bovenlichaam ineen hoek van ongeveer 30 graden schuin omhoog steekt, en laat je armen recht naar beneden hangen. Kijk voor je uit zodat je je rug iets hol trekt
- Trek nu de halter naar je buik toe terwijl je je schouderbladen samentrekt. Trek niet met je handen maar duw je ellebogen omhoog
- Span je rug goed aan en laat dan het gewicht rustig naar beneden zakken
- T-Bar Rows volgen hetzelfde principe en zijn ook heel geschikt om een bredere rug te krijgen.
Een andere roeioefening die de buitenkant van je rug te trainen is de Seated Cable Row:
- Bevestig een parallelle greep (V-vormige greep) aan de lage pulley en ga rechtop zitten met de greep in beide handen
- Trek de greep naar je buik toe terwijl je je rug hol trekt en je schouderbladen naar elkaar toe beweegt en span je rug aan
- Laat je handen weer rustig terug naar de uitgangspositie gaan en laat je schouderbladen mee trekken
De laatste is een zware: Parallel Grip Pullups:
- Pak een parallelle greep (V-vormige greep) en leg deze over een chinning bar (opstrekstang)
- Houd de greep met beide handen vast en trek je lichaam omhoog, de greep naar je bovenborst toe
- Knijp je schouderbladen samen en span je spieren goed aan
- Laat je lichaam weer rustig zakken tot je armen gestrekt boven je hoofd uitkomen (trek eventueel je voeten in als je lang bent)
- Laat je hoofd afwisselend links en rechts naast de stang uitkomen
Deze oefening is ook ideaal om de achterkant van je schouders mee aan te pakken, maar dat merk je de dag nadat je deze oefening gedaan hebt wel!
In principe werkt iedere rugoefening met een smalle greep op de buitenkant van je rugspieren. Experimenteer en zie welke oefeningen voor jou het beste werken. Probeer wel zoveel mogelijk de oefeningen met losse gewichten te doen in plaats van alles met kabels te gebruiken.
