De namen military press en shoulder press worden vaak met elkaar verward of door elkaar gebruikt. Hier gaan we in op de military press en de uitvoering van deze zoals oorspronkelijk bedoeld.
Verschillende namen voor dezelfde oefening.
Tijdens het schrijven van de beschrijvingen bij de oefeningen in de online coaching app kwamen er een aantal zaken bovendrijven die uitleg in een apart artikel verdienen. Bovendien kwam ik regelmatig verschillende namen tegen voor (schijnbaar) dezelfde oefening. Daarbij rees dan soms de vraag of hetzelfde beestje verschillende namen kreeg of dat echt over een ander dier gesproken werd.
Toen ik bezig was met de beschrijvingen voor de schouderoefeningen kwam ik zo’n onderwerp tegen. Eenzelfde oefening die in het dagelijkse gebruik met drie verschillende namen wordt aangegeven. De shoulder press die door sommigen de overhead press of military press genoemd wordt.
De eerste twee namen worden meestal correct gebruikt. Bij de naam military press heeft echter vrijwel iedereen de verkeerde (uitvoering van een) oefening in gedachten.
Overhead press, shoulder press of military press?
De overhead press is in principe hetzelfde als de shoulder press. Met overhead press gaat men vaak alleen uit van de uitvoering met barbell terwijl bij de shoulder press ook rekening wordt gehouden met de uitvoering met dumbells. Strikt genomen zijn beide echter hetzelfde en zou je dus in beide gevallen duidelijk moeten zijn over welke uitvoering je bedoelt. Dan spreek je dus bijvoorbeeld van de barbell overhead press of dumbell shoulder press, ter volledigheid.
De military press is ook een vorm van shoulder press, maar een zeer specifieke. Door de loop der jaren is echter bijna iedereen deze oorspronkelijke uitvoering vergeten.
Military press
De meesten die spreken van de military press bedoelen eigenlijk de standing barbell shoulder press. Sommigen doelen hierbij specifiek op een strikte uitvoering van de oefening. Beiden hebben het mis, al is de vergissing over de strikte uitvoering historisch gezien begrijpelijk.
De echte military press dankt zijn naam aan de houding van de benen en rug. De benen staan naast elkaar met de hielen tegen elkaar. De rug blijft tijdens de uitvoering kaarsrecht. Alsof je in de militaire houding staat. Deze bijzondere uitvoering zie je bijna nooit meer in de praktijk. Sterker nog, ik kon er online geen enkele foto van vinden. De echte military press is dan ook als een dinosaurus.
“Smokkel proof”
Je kunt de military press zien als een ‘smokkel proof’ uitvoering van de shoulder press. De military press is een moeilijkere stand om in stabiel te blijven staan dan wanneer je voeten op heup- of schouderbreedte staan. In combinatie met de kaarsrechte rug maakt het ‘smokkelen’ tijdens de uitvoering van de press een stuk moeilijker.
Het is ten eerste moeilijker om vanuit de benen en heupen de beweging in te zetten om het gewicht alvast in beweging te brengen voordat de borst, schouders en armen het overnemen. De rol van de borst is bovendien kleiner omdat je de rug recht moet houden. Wanneer je een hollere rug maakt, kan de pectoralis major een actievere rol spelen (met name de bovenste vezels). Bij de originele military press wordt dus een grotere isolatie van de schouders en triceps afgedwongen.
Bovendien kan de smallere stand van de benen meer stabiliserend werk vereisen van de schouderspieren. In een eerder artikel over de effectiviteit van de staande en zittende uitvoering van de shoulder press lieten we onderzoek zien dat de staande uitvoering als winnaar uitwees. Staande uitvoering zorgde volgens EMG-metingen in ieder geval voor een hogere activatie van de schouderspieren. De onderzoekers schreven dat destijds toe aan de hogere noodzaak om te stabiliseren (dan wanneer je zit met de rug gesteund door een rugleuning). Zou je die lijn door mogen trekken, en dat is puur hypothetisch, dan kan je mogelijk een hogere activatie verwachten wanneer je in zo’n zeer smalle stand staat dan wanneer je zo stabiel mogelijk staat.
Military press historisch
Bij verschillende uitvoeringen van oefeningen moet je je altijd bedenken wat je doel is. Wil je een bepaalde spier, of zelfs kop(pen) van een spier zoveel isoleren? Bijvoorbeeld om al je energie op grotere schouders te leggen. Of wil je gewoon zoveel mogelijk gewicht omhoog drukken? In het eerste geval is de (originele) military press een interessante variant op je normale standing barbell shoulder press. In het tweede geval wil je de benen gewoon zo stabiel mogelijk neerzetten en de rug meer hol houden. Je wilt dan juist zoveel mogelijk andere spieren mee laten helpen in de beweging en profiteren van momentum.
Dat is dan ook de reden waarom de military press verdwenen is uit het gewichtheffen waar het begin vorige eeuw nog de verplichte vorm was. John Fair schreef hierover een mooi artikel [1]. De originele military press zou voor de Olympische Spelen van 1928 in Amsterdam zijn vastgelegd als uit te voeren met:
- De hielen tegen elkaar
- De rug kaarsrecht
- Zo min mogelijk inzet van andere spiergroepen dan schouders en armen.
Een zeer strikte vorm, juist als tegenhanger van de meer dynamische snatch, clean en jerk (ook in de app). Er was echter geen streng toezicht op het naleven van die regels. Deelnemers gingen dus al snel smokkelen om zoveel mogelijk gewicht omhoog te krijgen.
Ze gingen meer naar achteren hangen en de voeten gingen verder uit elkaar (afbeelding rechts). Al snel voerden ze de oefening bovendien dynamisch uit. Daarmee werd het ook een explosieve uitvoering en viel een deel van de toegevoegde waarde ten opzichte van de snatch, clean en jerk weg. De ver naar achteren hellende rug maakte het bovendien niet de meest veilige oefening.
Voor de Olympische Spelen van 1972 in München werd de (inmiddels onherkenbare) military press dan ook geschrapt.
Verwarring over de military press
Voor oefeningen in de online coaching app probeerde ik zo correct en consequent mogelijk te zijn in de benaming. Zoals gezegd, zijn er diverse oefeningen die met verschillende namen worden aangeduid. Ook zijn er veel namen die in praktijk voor compleet verschillende oefeningen worden gebruikt. Er is dus soms de nodige verwarring als het gaat om de namen van oefeningen en de daarbij behorende uitvoering.
De military press was van de honderden oefeningen de enige waarbij een verkeerde uitleg (of benaming) van de oefening eerder de regel dan uitzondering bleek.
In de meeste gevallen gebruikt men de naam military press voor de standing barbell shoulder press. Als je op youtube zoekt onder de term ‘military press’ dan krijg je allemaal filmpjes met de voeten die gewoon op heup of schouderbreedte staan. Ik zag zelfs een zittende uitvoering voorbij komen die dus nog verder van de echte oefening afstaat.
Voor zover men zich er wel van bewust is dat de military press een specifieke uitvoering van de shoulder press is, bestaan er veel verkeerde interpretaties van hoe die uitvoering dan zou moeten zijn.
Mocht je trainingsmaatje dus tegen je zeggen:”Kom, we gaan de military press doen”, voer die dan voor de grap uit zoals oorspronkelijk bedoeld. Ik weet vrijwel zeker dat nog voor je derde herhaling de vraag krijgt waarmee je bezig bent.
Bronnen
