Voor een bodybuilder lijkt het training van spieren die je niet kunt tonen vaak niet interessant, maar schijn bedriegt hier. Door het ontwikkelen van je ‘kern’ spieren kan je lichaam veel meer hebben dan het nu kan. Je balans verbetert, je houding wordt beter en je kunt hierdoor beter met zware gewichten omgaan.
Daarnaast loop je ook nog eens minder de kans om blessures op te lopen. Een probleem bij veel bodybuilders is dat ze goed ontwikkelde spieren hebben op een zwakke ondergrond. Nu lijkt dat geen probleem, maar je ziet het verschil wanneer ze op het podium staan; de bodybuilder die alles ontwikkeld ziet er completer en gestroomlijnder uit.
Core training met de Swiss Ball
Je kernspieren (middel, onderrug en heupen) train je het beste op een instabiele ondergrond. Dit komt doordat je lichaam zich probeert in evenwicht te houden om niet om te vallen en daardoor spieren aanspreekt die anders veel moeilijker te bereiken zijn. Je kunt het vergelijken met bankdrukken op een machine en bankdrukken op een bankje met een halter. De machine zorgt ervoor dat het evenwicht altijd bewaard blijft en je je kunt concentreren op die ene spiergroep die je wilt trainen.
Pak je echter een losse halter, dan doet je lichaam een beroep op allerlei kleine spieren om te helpen de halter in balans te houden. Wil je de instabiliteit nog extremer voelen, dan moet je eens proberen bank te drukken met dumbbells!
Goed, je wilt je kernspieren beter ontwikkelen en daar de vruchten van plukken (sterkere basis, betere balans en houding en minder kans op blessures). Hoe pak je dat dan aan?
Kerntraining met de Swiss Ball
De meest gebruikte manier is het doen van buikspieroefeningen op een Swiss Ball (zwitserse bal, oefenbal, trainingsbal, powerball, fit ball, etcetera) met of zonder de hulp van een medicijnbal (verzwaarde bal). De Swiss Ball is een grote opblaasbare bal waar je op kunt liggen, zitten en hangen terwijl je je oefeningen doet. Doordat de bal altijd wat indeukt en natuurlijk door de ronde vorm niet echt stabiel blijft liggen is je lichaam constant bezig met het in evenwicht houden – stabiliseren – van je lichaam. Die instabiliteit door de ronde vorm kun je wel oplossen door een apart aan te schaffen ‘schaal’ te gebruiken, maar dat gaat mijns inziens aan het doel van de bal voorbij…
Veel oefeningen voor je bovenlichaam kun je doen met behulp van de Swiss Ball. Doe je bijvoorbeeld zittende dumbbell curls op de bal, dan blijft je hele lichaam bezig met het stabiliseren. Daarnaast wordt de bal ook gebruikt als zetel terwijl je aan een bureau werkt.
Op de Swiss Ball kun je bijna iedere oefening doen waarbij je moet zitten of liggen, maar voor de training van je kernspieren kun je het gebruik het beste richten op oefeningen die de buik en de onderrug aanpakken. Ik zal je drie gerichte oefeningen geven die deze gebieden aanpakken.
Swiss Ball Crunches (vooral bovenkant buikspieren)
Ga met je hoofd, schouders en rug op de bal op de bal liggen met je voeten plat op de grond. Leg je armen kruiselings op je borst (Jay Cutler houdt zijn duimen tegen zijn voorhoofd aan, probeer maar eens). Span je binnenste buikspieren aan door je heupen iets naar voren te bewegen en je navel in te trekken. Buig je bovenlichaam langzaam omhoog en stop net voor je rechtop zit. Ga dan weer rustig terug naar de uitgangspositie.
Swiss Ball Leg Tuck (alle buikspieren, recht, schuin en dwars)
Ga liggen alsof je je gaat opdrukken (handen recht onder je schouders, en laat je schenen op de bal rusten.Trek je buikspieren in en trek je langzaam je voeten met rechte benen naar je hoofd toe en je billen omhoog tot je lichaam een omgekeerde V vormt.
Houd even vast en breng langzaam je billen weer naar beneden en laat de bal terugrollen tot je lichaam weer helemaal recht loopt.
Ball Bridges (onderrug en billen)
Ga op je rug liggen met je armen naast je en je voeten op de bal. Til langzaam je billen van de grond tot je bovenlichaam en je benen een rechte lijn vormen. Houd even vast en span je onderrugspieren en billen aan. Daarna langzaam weer laten zakken.
Er zijn hele boeken aan oefeningen met de Swiss Ball gewijd, dus ik laat het even bij deze oefeningen.
Wil je de spieren van je kern nog beter aanpakken, dan zul je oefeningen moeten gaan doen waarbij je middel opzij gedraaid (twists) wordt. Dit kunnen situps met een draaiing zijn, maar het wordt leuker als je gebruik maakt van een medicijn bal (medicin ball), wat een soort verzwaarde basketbal is. Door met je armen van kant naar kant te gaan met de bal in je hand en je lichaam op de Swiss Ball worden je kernspieren flink getraind.
Aanschaf van een Zwitserse Bal
Let bij de aanschaf van een Swiss Ball wel op dat je de juiste maat aanschaft! Er zijn Swiss Balls met allerlei doorsneden, en het ligt aan je lichaamslengte welke maat je nodig hebt. Je kunt uitgaan van de volgende aanbevelingen:
Ben je kleiner dan 1.70 meter, koop dan een bal met een doorsnede van 55 cm. Zit je tussen de 1.68 en 1.88, dan is 65 cm doorsnede de beste keuzen. Ben je nog langer, dan zit je vast aan 75 cm doorsnede. Het is mogelijk om nog grotere te kopen, maar het is niet makkelijk om die in Nederland te vinden.
