Wanneer je aan krachttraining wilt doen, kun je in principe kiezen uit twee typen fitness oefeningen: De compound oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen, en de isolatie oefeningen. Bij die isolatie oefeningen werkt één spiergroep tegelijk. De compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen samenwerken.
We gaan hier dieper in op de compound oefeningen.
Inhoudsopgave
Compound oefeningen
Compound oefeningen, in het Nederlands ook wel samengestelde oefeningen, of multi-gewrichtsoefeningen, zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zetten.
Een goed voorbeeld van een compound oefening, is het bankdrukken. Bij het bankdrukken richt je je op de spieren in je borst, maar de spieren in de armen, schouders, buik, rug en soms zelfs benen helpen mee om de oefening uit te voeren of om het lichaam te stabiliseren.
Met deze oefeningen train je dus niet alleen de spier waar de oefening op is gericht, maar pak je er direct en indirect nog allerlei actief helpende of stabiliserende spieren bij.
Voordelen compound oefeningen
De voordelen versus isolatie oefeningen zijn zeer divers. Vaak worden er bij compound oefeningen meer calorieën verbrand. Dit komt vanwege het samengestelde karakter en dat er meerdere spieren meewerken aan de uitvoering van de oefening.
In het verlengde daarvan wordt krachttraining ook ingezet om doelstellingen zoals afvallen. Krachttraining, dus ook met compound oefeningen, zorgt voor meer spierweefsel. Dat zorgt vervolgens voor een hoger energieverbruik in rust. Krachttraining zorgt tevens voor de ontwikkeling van EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) ook wel de zogenaamde “afterburn” genoemd. Dit betekent dat je rustmetabolisme zo’n 24 uur tot 48 (en sommige onderzoeken zeggen zelfs 72 uur) na de training nog steeds verhoogd is. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt in rust en niet alleen tijdens de training zoals bij langdurige en frequente cardio-training het geval is.
Dus naast het voordeel dat je meerdere spieren tegelijk traint, heeft het zo zijn cardiovasculaire voordelen en helpt het bij het beperken van je gewicht.
Meer trainen in minder tijd
Een ander voordeel is puur de tijd die men nodig heeft om een full body workout te doen. Wanneer je elke spier apart en geïsoleerd gaat trainen ben je per spiergroep meer tijd kwijt. Heb je die tijd niet en wil je toch een goed resultaat? Ga dan voor de compound oefeningen. Deze zorgen dat je met dezelfde intensiteit in een kortere tijd je hele lichaam kunt trainen.
Kracht door coördinatie
“Fysieke kracht” is niet meer dan de omvang van spiervezels en diens vermogen om aan te spannen. Vooral bij bewegingen die meerdere spieren tegelijk betrekken. De onderlinge coördinatie van en samenwerking tussen de verschillende spieren speelt hierin een belangrijke rol.
Vergelijk met voetbal. Je kunt de individuele spelers opleiden tot topspelers. Zolang ze echter niet samen getraind hebben, zullen ze tijdens een wedstrijd niet optimaal als team kunnen presteren. Visueel heb je dat een top-team, maar in praktijk kunnen de prestaties achterblijven bij teams met ‘mindere’ spelers. Zo kan een turner bijvoorbeeld oefeningen uitvoeren uit het turnen die voor een veel gespierdere bodybuilder niet uit te voeren zijn. Ook wanneer dit niets met lenigheid te maken heeft.
Kracht is in vele sporten dan ook meer afhankelijk van ’techniek’ dan van de individuele kracht van de betrokken spieren.
Primaire en secundaire spieren per compound oefening
Borst
Flat, Incline of Decline Bench Press
Primaire spiergroep: Pectoralis
Secundaire spiergroep: Schouders, Triceps, buik
Biceps
Close-Grip Chin-Up
Primaire spiergroep: Biceps
Secundaire spiergroep: Rug
Triceps
Dips
Primaire spiergroep: Triceps
Secundaire spiergroep: Schouders, Borst
Rug
Rows
Primaire spiergroep: Rug
Primaire spiergroep: Rug
Secundaire spiergroep: Biceps
Pull-Up
Primaire spiergroep: Rug
Secundaire spiergroep: Biceps
Benen
Squats
Primaire spiergroep: Quadriceps
Secundaire spiergroep: gluteus, hamstrings, kuiten
Schouders
Shoulders Press
Primaire spiergroep: Schouders
Secundaire spiergroep: Triceps
Wanneer compound oefeningen
Omdat je met isolatie oefeningen specifieke trainingsdoelen wilt behalen, hebben we hieronder uiteengezet wanneer je isolatie oefeningen kunt inzetten en voor welke doelen en wanneer je het beste kunt kiezen voor compound oefeningen.
| Isolatie of Compound | |
| Vergroten spierkracht | Compound |
| Hypertrofie/Spiergroei | Isolatie/compound |
| Verbeteren spiercoördinatie | Compound |
| Sport prestaties | Compound |
| Stimuleren van stofwisseling na training | Compound |
| Moeilijkheidsgraad | Isolatie oefeningen zijn vaak eenvoudiger |
| Aanbevolen volgorde | Compound oefeningen uitvoeren vóór isolatie oefeningen |
