De gemiddelde bodybuilder of fitnesser wilt vooralgoede armen, borst en buikspieren. Dikke, brede schouders staan wat lager op de lijst, maar zijn toch wel heel populair.
De manier waarop de meeste atleten dit proberen te bereiken in de sportschool is door heel veel laterale oefeningen als side laterals te doen, die zeker wel een plaats hebben in een training, maar de basisoefeningen krijgen vaak niet zoveel aandacht als ze verdienen.
Brede Schouders met Overhead Presses
Waarover ik praat als ik het over de basisoefeningen heb? Nou… drukken boven je hoofd oftewel overhead presses, natuurlijk!
Er zijn heel veel verschillende push schouderoefeningen voor je schouders die de schouderspieren ontwikkelen en helpen om de wijde aanblik van de schouders te krijgen. Hoewel de meeste drukoefeningen voornamelijk de voorkant van de schouders ontwikkelen, hebben de spieren rond de hele schouders voordeel bij het doen van zware drukoefeningen boven het hoofd.
Overhead presses laten de spieren in je hele bovenlichaam als een eenheid samenwerken, wat ook voordelen heeft bij het beoefenen van andere sporten.
Er zijn veel verschillende drukoefeningen voor je schouders, maar ik laat je diegenen zien die naar mijn mening de beste zijn.
Military Press
De military press of barbell press is dè basisoefening voor je schouders, net zoals squats dat zijn voor je quads. Deze oefening traint de voorkant van je schouders, met ondersteuning van de zijkanten van je schouders, je triceps en een hele hoop meer kleinere spieren. De military press is een oefening die iedereen kan doen, zolang je maar een lange halter (barbell) hebt.
Je kunt de military press staand uitvoeren of zitten op een fitnessbankje. Wanneer je de oefening staand doet, dan is het misschien het beste om een zware gewichthefferriem te dragen om je onderrug te beschermen.
Doe je de oefening zittend, gebruik dan een schoulder press bankje, deze heeft een rugsteun, of gebruik een schuine bank waarbij je de rugleuning verticaal zet. Dit beschermt je onderrug en zorgt ervoor dat je niet achterover valt wanneer je de controle over het gewicht verliest.
Afhankelijk van de variatie die je doet ga je staan met je voeten op schouderbreedte of ga je zitten op het bankje, voeten stevig op de grond en je rug tegen de rugleuning gedrukt.
- Pak de halter met een bovenhandse greep iets wijder dan schouderbreedte vast, en breng de stang naar je bovenborst
- Houd je ellebogen gedurende de oefening iets naar vore, laat ze niet naar achteren wijzen
- Druk het gewicht boven je hoofd – kijk uit voor je neus! – tot je armen gestrekt zijn
- Laat het gewicht langzaam naar het beginpunt zakken (nogmaals, kijk uit voor je neus!)
Heb je moeite om de halter helemaal naar je bovenborst te laten zakken, stop dan bij je kin.
Behind-The-Neck Press
De behind-the-neck press of neck press is een oefening die de meeste instructeurs zullen afraden.
De reden hiervoor is, dat de positie waarin je de halter achter je hoofd laat zakken de spieren in je nek en rug samendrukt, wat problemen op kan leveren. Daarnaast kun je door deze oefening problemen met je rotator cuff spieren (de spieren rond je schoudergewricht) krijgen door de extreme beweging.
Ben je echter flexibel genoeg en laat je de halter niet te ver zakken, dan kun je de neck press doen. Ik laat zelf de halter niet verder dan tot de onderkant van mijn schedel zakken om mijn rotator cuff te beschermen. De neck press pakt voornamelijk de voorkant van je schouders aan, maar de zijkanten krijgen ook goed op hun donder.
Ook deze drukoefening variatie kun je stand of zittend uitvoeren. Afhankelijk van de variatie die je kiest ga je staan met je voeten op schouderbreedte of ga je zitten met je voeten stevig op de grond en druk je je rug stevig tegen de rugleuning.
- Pak de barbell vast met een bovenhandse greep, handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, en breng de halter naar je bovenborst
- Druk de halter boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn
- Laat de halter rustig achter je hoofd zakken tot deze de onderkant van je schedel raakt – of eventueel halverwege je oren – en druk deze weer omhoog
- Laat de halter achter je hoofd zakken tot de set voorbij is, laat hem dan weer naar je bovenborst zakken en leg de halter neer
Onthoud dat je je ellebogen naar achteren moet laten bewegen zodat je de halter achter je hoofd kunt laten zakken zonder dat je je hoofd naar voren moet buigen om de halter er langs te laten. Kun je de halter niet achter je hoofd laten zakken zonder je hoofd te moeten buigen, doe deze oefening dan niet, je bent gewoon niet flexibel genoeg!
Machine Press
Natuurlijk zijn er ook machine variaties op de normale barbell press.
De machine press is een machine die je in de een of andere variatie in de meeste sportscholen wel tegen komt. Het voordeel van de machine press is dat je je kunt concentreren op het trainen van de voorkant van je schouders zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat het gewicht niet in balans blijft.
Het nadeel van machine presses is dat de spieren in je lichaam niet meer allemaal samenwerken om het gewicht te tillen. Doe je machine presses in je training, laat het dan niet de oefeningen met losse gewichten vervangen.
Op de meeste goede machine press apparaten kun je ook achterstevoren zitten, dus met je gezicht naar de machine toe, zodat je ook neck presses kunt doen. Zorg er wel voor dat de machine past bij jouw lengte voordat je er veel gewicht er op doet, anders kun je jezelf blesseren.
Dumbbell Press
Om je armen natuurlijker te laten bewegen dan mogelijk is met barbells, kun je drukoefeningen voor je schouders ook met dumbbells doen. Naast military presses is de dumbbell press één van de beste schouderoefeningen.
Dumbbells laten veel meer bewegingsruimte toe, wat ook beketent dat ze moeilijkr onder controle zijn te houden. Andere spieren werken mee, wat de spieren in je bovenlichaam goed samen laat werken. De voorkant van je schouders krijgen het meeste werk te verduren, maar de zijkanten van je schouders en ook je triceps worden hard getraind.
Hoewel je dumbbell presses staand kunt doen, raad ik je aan om ze zittend op een schuine bank met de rugleuning zo hoog mogelijk gezet uit te voeren. Dit zorgt ervoor dat je niet alle kanten op beweegt wanneer je de gewichten omhoog drukt, wat je onderrug goed beschermt.
- Ga met twee dumbbells op een bankje zitten, en zet je voeten op schouderbreedte neer om je lichaam stabiel te houden
- Breng de dumbbells omhoog tot naast je schouders, en laat je handpalmen naar voren of naar elkaar wijzen
- Druk de gewichten tegelijkertijd boven je hoofd tot je armen recht zijn
- Laat de gewichten weer langzaam naar de beginpositie zakken
Arnold Press
Een heel goede variatie op de normale dumbbell press is de Arnold press, ‘uitgevonden’ door Arnold Schwarzenegger. De Arnold press werkt ook voornamelijk de voorkant van je schouders, maar de zijkanten van je schouders krijgen een groter dan normale werkdruk te verwerken.
De uitvoering van de Arnold press is moeilijker dan die van de gewone dumbbell press; je kunt dus het beste deze oefening eerst proberen met lichte gewichten tot je de beweging onder de knie hebt.
- Pak twee dumbbells, ga op een bankje zitten en zet je voeten op schouderbreedte
- Breng de dumbbells omhoog zoals je bij een dumbbell curl doet, zodat de gewichten voor je borst komen met je handpalmen naar je borst gekeerd
- Druk de gewichten omhoog terwijl je je ellebogen naar buiten beweegt en je handen langzaam draait tot de handpalmen naar voren wijzen
- Laat de gewichten weer langzaam zakken door de beweging om te draaien tot de dumbbells weer voor je borst uitkomen
Deze oefening is even wennen, maar het is een fantastische toevoeging aan je schoudertrainingen.
One-Arm Dumbbell Press
De laatste oefening die ik wil laten zien is een andere variatie op de dumbbell press: de one-arm dumbbell press oftewel de een-armige dumbbell press. Deze oefening kun je ook staand of zittend doen, maar ik geef de voorkeur aan de zittende versie omdat je daarbij de bank met je vrije hand kunt vasthouden om je lichaam stabiel te houden.
- Ga met één dumbbell op een bankje zitten, zet je voeten op schouderbreedte en houd de bank vast met je vrije hand
- Breng de dumbbell omhoog tot naast je schouder
- Druk het gewicht omhoog tot je arm gestrekt is
- Laat het gewicht weer langzaam tot naast je schouder zakken
