Biceps krijgen verhoudingsgewijs erg veel aandacht. Ze zijn het klassieke toonbeeld van kracht. Hebben we het over “spierballen” dan slaat dat meestal op de biceps. Dit is niet helemaal terecht. De bovenarmen worden gevormd door drie spiergroepen: De schouders (Deltoids), Triceps (achterkant) en biceps (voorkant).
De triceps zijn een stuk groter dan de biceps. Als je dus echt grotere armen wilt, bereik je dit sneller met het doen van tricepsoefeningen voor de triceps dan door het doen van bicepsoefeningen. Vooral in ontspannen vorm dragen de triceps meer toe aan de omvang van je arm. De biceps zijn vaak echter de showstoppers. Misschien wel omdat ze erg makkelijk aan te spannen zijn. De zogenaamde Front Double Biceps is een verplichte pose in elke bodybuildwedstrijd. Dit is waarschijnlijk de enige pose die iedereen kent, of je nou bodybuilder bent of helemaal niets weet van de sport.
Biceps training en anatomie
De biceps kan je verdelen in 2 spieren en 3 onderdelen: De biceps brachii bestaande uit de lange kop (brachii longus, bovenkant) en korte kop (brachii brevis, binnenkant) en de brachialis (buitenkant).
Je moet ze alle drie voldoende aandacht geven voor een vol aangezicht vanaf elke kant. Kijk je van voren dan zijn het vooral de brachialis en korte kop die omvang toevoegen. Vanaf de zijkant is dit juist de lange kop. Vervolgens kan je de nadruk leggen op de verschillende onderdelen van deze spieren. Zo is er het verschil tussen de onderkant van de lange kop en de bovenkant, de piek. Zie het als het verschil tussen de vorm een ronde heuvel of een scherpe piek. In de ideale situatie heb je een ronde heuvel met piek.
In de praktijk krijgt de piek vaak voldoende aandacht. De onderkant echter niet. Dit is het gedeelte dat aan de aanhechting verbonden is en dat je belast vanaf volle strekking van de arm totdat deze een hoek van bijna 90graden maakt. Dit deel krijgt vaak minder aandacht omdat het door de hefboom erg zwaar is om vanuit volle rek aan te spannen en er dus met lichtere gewichten getraind moet worden om blessures te voorkomen, waar helemaal niets mis mee is.
21en
Een hele goede oefening om je bicep training te beginnen is daarom 21en. Bij deze oefening herhaal je eerst 7 keer het aanspannen vanuit volle rek tot halverwege (dus concentreren op onderste gedeelte van de lange kop), dan 7 herhalingen vanaf de helft tot boven (concentreren op de ”piek”) en tenslotte 7 volledige herhalingen. Op deze manier warm je elke deel van de spier op met relatief licht gewicht. Maar ook halve herhalingen alleen gericht op de onderkant zijn aan te raden. Hou dus wel rekening met het gewicht.
Je moet deze onderdelen ook afzonderlijk of gecombineerd de juiste aandacht geven. Dat betekent dat je moet weten bij welke beweging je welk onderdeel van de spier belast. Bij de hieronder beschreven oefeningen staat dit dan ook aangegeven.
De aanhechtingen van de biceps zijn erg blessure gevoelig. Bovendien zijn de biceps relatief klein voor de aandacht die ze krijgen. Dit betekent dat de kans op overtraining en blessures relatief groot is. Blessures kan je voorkomen door goed op te warmen, voldoende rust te nemen en de oefeningen goed uit te voeren in plaats als een slingeraap maar te smijten om het gewicht omhoog te krijgen. Door de oefeningen aan te klikken, krijg je een instructiefilm te zien over de juiste uitvoering. In het overzicht met trainingsschema’s zie je hoe vaak en hoe zwaar je ze kan belasten om overtraining te voorkomen.
Ben je toch in de problemen gekomen en heb je last van de aanhechtingen, lees dan het artikel over peesblessures.
Oefeningen voor de biceps
- Barbell curl (vooral lange en korte kop)
- Dumbell curl (alle onderdelen biceps)
- Concentration Curls (vooral lange en korte kop)
- Spidercurls(vooral lange en korte kop)
- Drag curls
- Dumbell Hammer curl (brachialis, buitenkant)
- Cable/rope hammer curl (brachialis, buitenkant)
- Cable curl (vooral lange en korte kop)
- Preacher curls (vooral lange en korte kop)
- 21en (vooral lange en korte kop)
