De beste triceps oefeningen om de musculus triceps brachii te trainen is een kwestie van intensiteit gecombineerd met variatie. De triceps zijn een grote driekoppige skeletspier bij de mens. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm en bestaat uit de volgende koppen:
- De lange kop (caput longum)
- De zijwaartse kop (caput laterale)
- De middelste kop (caput mediale)
Musculus triceps brachii
De musculus triceps brachii, zoals deze spiergroep volledig heet, is een skeletspier dat verantwoordelijk is voor 60 procent van de massa van de bovenarm. De functie van deze spieren zijn het strekken van de elleboog. Dit is weer de tegenovergestelde functie van de biceps die weer de functie hebben voor het buigen van de elleboog. De benaming triceps heeft zijn oorsprong in het Latijn, waar het letterlijk vertaald: driehoofdig betekent. Dit staat voor de drie aanhechtingspunten van de spier.
Triceps Dips
De dip is een oefening waarmee je met vrij weinig benodigdheden de triceps, schouders, borst en buikspieren kunt trainen. Vaak worden de dips gezien als een pure triceps oefening, maar de functie van de schouders en borstspieren moet niet onderschat worden. De primaire spiergroep die je aanspreekt met deze oefening is de triceps brachii. Wanneer de dips te zwaar voor je zijn, is een alternatief waarmee je toch dezelfde oefening kunt uitvoeren de assisted dips.
Skull Crushers
Skull crushers of ook wel de lying triceps extension zijn feitelijk isolatie oefeningen. Dit maakt ze niet minder effectief en zijn zeker goed om de triceps workout mee af te sluiten. De EZ Bar is voor de skull crushers aan te bevelen dan de rechte barbell. Mochten beiden niet voor handen zijn dan kun je deze oefening ook nog altijd met dumbbells uitvoeren. In beide gevallen is de uitvoering gelijk: ga op je rug liggen op een fitness bankje. Als je dumbbells gebruikt pak je in elke hand 1 dumbbell. Buig je ellebogen zodat de dumbbells of ez bar / barbell tot je haargrens komt. Breng je armen weer terug in de beginpositie.
Cable Tricep Pushdown
De cable tricep pushdown is een isolatie oefening waarmee je met behulp van een touw en een pulley station de triceps traint. De oefening word standaard uitgevoerd met een horizontale smalle stang, maar kan ook gevarieerd worden met een touw. De touw wordt met een bovenhandse greep vastgepakt en naar beneden geduwd. Hierdoor komt de spanning op de spieren van de bovenarm te liggen. De variatie met de bar kan voor extra druk zorgen op de pols. Wanneer je hier last van krijgt is de kabel variant een goede afwisseling. Aan de andere kant, kan de cable tricep pushdown voor beginners iets ongemakkelijk aanvoelen, omdat het een sterke grip benodigd.
Small Bankdrukken
Bankdrukken is misschien wel de bekendste oefeningen uit het bodybuilding. Smal bankdrukken is een variatie op de oefening waarbij de nadruk vanuit de borst meer naar de triceps wordt gelegd. Smal bankdrukken kan uitgevoerd worden op een regulier bankje, maar kan ook incline of decline uitgevoerd worden. Met deze oefening belast je het middelste gedeelte van de borst spier en tevens de triceps, de voorkant schouders en de rug.
French Press
De French Press is een fitness oefening waarmee je de triceps kunt trainen met behulp van dumbbells, barbells of een kabel machine. In tegenstelling tot de lying triceps extension, of skull crushers, wordt de french press zittend uitgevoerd. Hierdoor spelen niet alleen de triceps een belangrijke rol, maar worden de schouders ook betrokken bij de oefening. De uitvoering van deze oefening doe je door een barbell, of EZ Bar te pakken met daarop het gewicht waarmee je wilt trainen.
