Wil jij de biceps trainen met de beste bicepsoefeningen? Net als de triceps, hebben de biceps hun naam te danken uit het Latijn en is de officiele benamin de musculus biceps brachii.
Waar de triceps ongeveer 60% van de bovenarm voor zijn rekening neemt, zijn de spieren die de spierballen vormen verantwoordelijk voor de resterende 40% van de spiermassa. De spier heeft 2 koppen, vandaar ook de naam BI-ceps, en de functie die ze hebben is het krommen van de elleboog. De lange kop (musculus biceps brachii longus) heeft zijn oorsprong aan het tuberculum supraglenoidale van het scapula (schouderblad). De korte kop (musculus biceps brachii brevis) begint bij de processus coracoideus van diezelfde scapula. De aanhechting van de spier zit bij de tuberositas van de radius (het spaakbeen). We hebben de beste 5 oefeningen onder elkaar gezet waarmee je deze spiergroep het beste kunt trainen.
Dumbbell Curls
De dumbbell curls zijn wellicht de bekendste oefening om dikke spierballen te ontwikkelen. Met de dumbbell curls isoleer je twee spieren van je biceps bracht, welke langs de voorkant van de humerus lopen. De dumbbell curls kun je zittend uitvoeren of staand. Het voordeel wanneer je de oefening zittend uitvoert is dat je geen gebruik kunt maken van je onderrug. Dit is iets wat je veel ziet voorkomen wanneer er te zware gewichten worden gebruikt bij de staande dumbbell curls.
Preacher Curl
De preacher curl is een effectieve oefening waarmee je de biceps brachii geisoleerd kunt trainen. De benaming preacher curl is gebasseerd op het woord “preacher” wat letterlijk vertaald “prediker” betekent. Wanneer je de oefening van de zijkant bekijkt lijkt het immers alsof er iemand aan het prediken is. Vandaar de naam: preacher curl. Met de preacher curl train je de spieren en ontzie je de druk op je polsen.
Hammer Curl
De biceps zijn een vrij eenvoudige spiergroep om te trainen, qua beweging. Beweeg je arm met wat gewicht naar je schouder en je voelt de spieren in de armen samentrekken. Er zijn verschillende variaties op deze beweging, die weer zorgen dat je net weer een iets andere trainingsprikkel krijgt. Een variatie is bijvoorbeeld de hammer curl. De hammer curl kan net als de dumbbell curls zittend of staand uitgevoerd worden.
Barbell Curls
De barbell curls is een oefening waarmee je spiergroei, kracht en definitie voor de biceps kunt realiseren. De barbell curls zijn een variatie op dumbbell curls, die je, zoals de naam al zegt met dumbbells uitvoert, in tegenstelling tot de barbell. Om de barbell curls correct uit te voeren pak je een barbbell onderhands vast, ongeveer op schouderbreedte. Til de barbell op tot ongeveer schouderhoogte, met je ellebogen in de zij. Hierdoor komt het gewicht van de barbell op de biceps te liggen.
Concentration Curls
Een oefening die je kunt doen om je biceps per arm te trainen met dumbbells zijn de concentration curls. De concentration curls voer je zittend of staand uit, waar je specifiek de biceps van de arm isoleert. Je pakt een dumbell in 1 hand en gaat zitten op een fitness bankje. Vervolgens leun je voorover. Plaats de elleboog tegen de binnenkant van je bovenbeen aan. Dit zorgt ervoor dat je de beweging geisoleerd kunt uitvoeren en dat andere spiergroepen, zoals de schouders niet mee gaan doen met de oefening.
Zijn er volgens jou nog oefeningen die in het lijstje van beste biceps oefeningen thuishoren? Laat het ons weten in de comments hieronder.
