Er is geen spiergroep die zo in het oog springt als de biceps. Deze spieren staan voor kracht en ogen erg imposant bij het dragen van een t-shirt in de zomer. Wanneer je iemand vraagt hoe sterk hij is zal hij ook snel zijn biceps tonen en in de wereld buiten de bodybuilding worden de biceps vaak indrukwekkender bevonden dan een brede rug of grote benen.
Hierboven beschrijven we dan ook meteen waarom deze kleine spiergroep vaak en teveel wordt getraind. Immers, je toont niet je kuiten wanneer je wilt laten zien dat je aan krachttraining doet. We gaan in dit artikel wat dieper in hoe je grote biceps kunt ontwikkelen met behulp van de barbell curl, de compound oefening voor je biceps.
Basisoefening voor grote biceps: de barbell curl
Veel mensen kennen de barbell curl die je veelal vanuit een staande positie uitvoert. Het is een van de eenvoudigste oefeningen om de biceps mee te trainen, want je pakt een halter of een EZ bar en je brengt het gewicht dat daarop ligt van beneden naar boven tot aan je schouders. Dit herhaal je voor het gewenste aantal repitities. Simpel toch?
Helaas is het in de praktijk niet zo simpel. Het addertje bij het uitvoeren van de barbell curl ligt in het feit dat dit een vrij eenvoudige oefening lijkt, maar in werkelijkheid net als alle andere oefeningen de benodigde aandacht verdient. Dus voortaan niet meer smijten met het gewicht, je onderrug gebruiken of de oefening uitvoeren met teveel herhalingen. We leggen hieronder verder uit hoe je deze oefening correct en effectief kunt uitvoeren, met als resultaat: grote biceps.
Volledige bewegingen
De barbell curl wordt vaak te snel uitgevoerd zonder een duidelijke focus op de contractie. Het is belangrijk dat je de biceps van volledige strekking naar volledige aanspanning beweegt tijdens het uitvoeren van de oefening. Let hierop dat je polsen recht blijven, het is immers geen wrist curl en zorg er tevens voor dat je bovenarmen vast langs je lichaam gehouden worden. Wanneer je de ellebogen mee laat doen, werken de biceps minder hard en is het effect van de oefening minder groot.
Een van de zaken die je kunt doen om je ellebogen uit te sluiten van deze oefening is door je halter in je handen te nemen en je schouders een klein beetje naar achteren te draaien. Wanneer je dit doet en jouw schouderbladen naar elkaar toe beweegt, is het haast onmogelijk voor je ellebogen om mee te doen met de oefening zodat de biceps het zware werk moeten verrichten.
Knijpen met de biceps
Naast het terugduwen van je schouders naar elkaar toe om je ellebogen uit te sluiten van de oefening, kun je de focus ook nog meer op de biceps verleggen gedurende de oefening. Houd tijdens de concentrische fase van de oefening, dus wanneer het gewicht naar boven gebracht moet worden, de biceps even vast door hier wat extra spanning op te zetten. Knijp met je biceps en je zult merken dat je biceps nog sneller gaan groeien. Wanneer je dit niet doet en je laat je biceps bovenin rusten is de spanning van de spier af en dat is niet gunstig voor de ontwikkeling van deze spieren.
Verder is het van belang dat je ellebogen niet mee worden getrokken in de beweging, dus beweeg deze niet mee naar voren. Wanneer je dit namelijk wel doet, en je hebt het gewicht helemaal naar boven gebracht, gaan je biceps rusten op je ellebogen en staan de spieren niet meer onder spanning.
EZ-Bar als je last krijgt van je pols
Een veel voorkomende klacht bij het uitvoeren van de barbell curl is dat sporters last krijgen van hun pols tijdens het trainen met de rechte stang. Wanneer je tegen dit probleem aanloopt kun je de rechte barbell vervangen door de EZ curl bar. Doordat deze EZ Bar een gecrulde vorm heeft komt er minder spanning op je onderarmen en op jouw polsen te staan dan bij het uitvoeren van de oefening met de rechte stang. Hierdoor nemen de klachten vaak af en kan er met de EZ Bar Curls op dezelfde wijze getraind worden.
Niet smokkelen
Het is al gezegd, maar de barbell curl, met de rechte stang of met de EZ bar is een veel onderschatte oefening, die zeer vaak fout wordt uitgevoerd. Een van de meest voorkomende fouten is dat sporters gaan smokkelen door hun armen niet volledig te strakken. Let erop dat je niet je ellebogen naar achteren beweegt, deze dienen stil te blijven gedurende de oefening en je dient je armen, ja de biceps, te strekken.
Niet alleen wordt er gesmokkeld met behulp van de ellebogen, ook de onderrug wordt vaak gebruikt bij het uitvoeren van deze oefening. Zo wordt er in de concentrische fase van de oefening vaak gebruik gemaakt van de onderrug om net het laatste zetje te geven. Als je dit doet, betekent het dat je met zeer zware reps bezig bent en zou een spotter niet verkeerd zijn om je door het concentrische deel te loodsen. Het negatieve deel kun je als het goed is dan zelf wel uitvoeren. Op die manier gebruik je je biceps volledig en niet je onderrug. Het gebruiken van de onderrug bij de barbell curl van ook tot zeer vervelende onderrug blessures leiden.
Barbell curl variaties
De barbell curl kent ondanks de simpliciteit nog een aantal variaties. Bij het varieren met deze oefening, verander je feitelijk alleen de positie van je handen, waardoor de oefening een andere naam krijgt: spider curls of preacher curls.
De handen plaats je bij het uitvoeren van de barbell curl op schouderbreedte, maar ook hierin kun je varieren. Wanneer je de armen net iets breder pakt dan je schouders dan leg je meer de focus op de binnenkant van de biceps. Wanneer je het andersom doet en je je handen verder naar binnen plaatst leg je weer de focus op de buitekant van de biceps. Overdrijf hier niet in en zorg dat je net binnen schouderbreedte of net buiten schouderbreedte blijft met je handen.
Varieer met andere biceps oefeningen
In bovenstaand betoog hebben we wel duidelijk kunnen maken dat de barbell curl de beste compound oefening is voor het trainen van de biceps. De bijnaam van deze oefening is daarom ook de ‘moeder aller biceps oefeningen’. Het is voor de ontwikkeling van de biceps alleen niet voldoende om de biceps alleen met deze oefening te trainen.
Train je biceps ook met de incline curls en met de alternate dumbbell curls. Deze zorgen voor de nodige afwisseling en helpen je biceps met groeien. Daarbij train je de biceps veel mee wanneer je de rugspieren traint. Het is daarom aan te bevelen om de biceps na het trainen van de rugspieren te doen.
