5 Tips voor de juiste uitvoering van oefeningen bij krachttraining. Deze basis-tips kan je op bijna iedere oefening toepassen om meer te halen uit je krachttraining.
Fitsociety App
Sinds we de app van Fitsociety hebben gelanceerd, maar natuurlijk ook tijdens de ontwikkeling, hebben we lang nagedacht over de controle van de uitvoering van oefeningen. We staan immers niet naast je in de sportschool wanneer je de oefeningen uitvoert.
Hoewel we onder andere met het laten opsturen van opnames van je training specifieke aanwijzingen kunnen geven voor bepaalde oefeningen, zijn er ook een aantal algemene tips die op vrijwel iedere oefening van toepassing zijn. Ze zijn allen al in aparte artikelen uitgebreid en onderbouwd van tientallen onderzoeken beschreven. Hier volgt slechts een praktisch overzicht. Natuurlijk mooi in een lijstje gegoten
Tip 1: Laat je ego buiten de deur
Ik heb het al vaker over egolifting gehad: je meer druk maken over hoeveel indruk je in de sportschool maakt op anderen dan over het effect van je training. Hoewel je ego een groot onderdeel kan zijn van je besluit om naar de sportschool te gaan, dien je deze in de kleedkamer op te hangen voor je begint met je training.
Egolifting zorgt voor een aantal bekende fouten in je training:
- Onnodige smokkelen. Een slechte techniek gebruiken om maar met zware gewichten te kunnen smijten.
- Teveel nadruk op “sterke nummertjes”. Je kent ze vast wel. Mensen die je meerdere keren in de week dezelfde oefeningen ziet doen. Oefeningen waarin ze sterk zijn (of zichzelf sterk vinden). Het lijkt dan vaak meer op een voorstelling dan een training. Helaas train je hiermee op een gegeven moment meer de aansturing van de spieren vanuit de hersens dan dat je deze zelf stimuleert. Prima als je powerlifter bent en het omhoog krijgen van het gewicht je belangrijkste doel is. Niet zo handig wanneer je meer spiermassa wilt creëren. Als spiermassa je doel is, profiteer je veel meer van variatie, shocktherapie voor de spieren. Wanneer je spieren denken:”WTF is dit?”, bereik je veel meer dan wanneer ze denken:”Daar gaan we weer”.
- Verwaarlozen excentrische fase (zie verder)
Tip 2: Explosief in de concentrische fase
Het effect van krachttraining op spiermassa wordt door verschillende factoren bepaald. Eén van de belangrijkste is mechanische stress. Hoeveel kracht er wordt uitgeoefend op de spiervezels [1-5].
Een logische methode om deze stress/kracht te verhogen, is te werken met zwaardere gewichten en dit is dan ook een beproefde methode. Deze stress wordt echter ook bepaald door de versnelling waarmee zo’n gewicht in beweging wordt gebracht. Dit is waar Newtons tweede wet van beweging zijn intrede doet:
The net force on an object is equal to the mass of the object multiplied by the acceleration of the object.
Uitgedrukt als de formule F=ma (F=force, m=mass en a=acceleration). Een object dat met een twee keer zo grote versnelling in beweging wordt gebracht, levert net zoveel force (uitgeoefende kracht) op als een twee keer zo zwaar wegend object dat met een versnelling in beweging wordt gebracht die half zo traag is.
Buiten het klaslokaal en in de sportschool betekent dit dat je iedere concentrische fase van een oefening zo explosief mogelijk moet uitvoeren om zoveel mogelijk kracht uit te oefenen op de spieren. Het gewicht waarmee je werkt, is letterlijk slechts de helft van het verhaal.
De concentrische fase is het deel van de oefening waarbij de spier zich verkort. Voor een uitgebreide uitleg verwijs ik naar het artikel over de excentrische fase wat meteen een mooi bruggetje is naar de volgende tip.
Tip 3: Vertraging in de excentrische fase
Neem de bicep curls als voorbeeld. Je begint vanuit een bijna gestrekte arm en brengt het gewicht omhoog door de arm vanuit de elleboog te buigen. In deze fase verkorten de spiervezels van de biceps zich onder spanning. Dit is dus de concentrische fase welke explosief moet worden uitgevoerd. Wanneer je de arm weer laat zakken, is dit de excentrische fase. Belangrijk hierbij is dat dit onder spanning dient te gebeuren en daarom juist vertraagd moet worden uitgevoerd.
Door de arm te snel te laten zakken, verwaarloos je dit deel van de oefening. De excentrische fase is zeer belangrijk voor spiergroei. Sterker nog, speciale trainingen gericht op dit deel van de oefeningen leveren volgens diverse onderzoeken meer winst in spiermassa op dan oefeningen met nadruk op de concentrische fase [6-9). In praktijk heb je hiervoor echter vaak een partner nodig omdat je meer gewicht nodig hebt dan je aankunt in de concentrische fase. Toch betekent dit niet dat je de excentrische fase dan maar moet verwaarlozen. Dit gebeurt wel vaak. Vaak uit onwetendheid, soms uit egolifting (je houdt meer energie over en krijgt dus meer gewicht omhoog, grrrr, stoer).
De makkelijkste manier om de excentrische fase niet te verwaarlozen is door jezelf te dwingen deze rustig in 2 tot 3 seconden uit te voeren en het gewicht dus nooit gewoon te “laten vallen”. Dit voorkomt bovendien dat je het momentum van de beweging en de elasticiteit van spier en aanhechting gebruikt om het lichter te maken.
Wil je echt excentrisch, of “negatief” trainen, maar heb je geen partner? Sommige oefeningen laten dit toe. Oefeningen waarbij je de concentrische fase met twee armen of benen kunt doen en vervolgens de excentrische fase met één arm of been.
Tip 4: Hou de spanning vast
De range of motion, de baan waarover je beweegt, is voor iedere oefening natuurlijk anders. Deze moet niet te klein, maar ook niet te groot worden gemaakt.
Wat is te klein en wat is te groot? Hoe hierbij rekening met bovengenoemde punt van mechanische stress, maar ook met een andere belangrijke variabele: Time under Tension. Hoe lang een spier op spanning wordt gehouden is van belang voor het bouwen van spiermassa [10]. Gek genoeg kijken de meeste onderzoeken naar het belang van Time under Tension (of TuT) alleen naar de tijd van de concentrische en excentrische fase. Alsof ze er vanuit gaan dat de spier de gehele oefening onder spanning blijft terwijl dit afhangt van je uitvoering. Stel we nemen weer de bicep curls dan zou je deze onderaan de beweging volledig kunnen laten zakken. De arm is dan gestrekt, zwaartekracht werkt niet meer op het ellebooggewricht en alle spanning is weg. Bovenin de beweging geldt hetzelfde. Breng je het gewicht te ver omhoog dan rust deze op de onderarm en valt de spanning in de biceps weg (naast het risico dat je vanuit de voorkant schouder gaat mee helpen om het gewicht hoger te krijgen). Zo kan je bij een legpress ook helemaal uitduwen tot je benen gestrekt zijn, maar effectiever is iets eerder te stoppen zodat de spieren moeten blijven werken.
De les hier is, hou de spieren onder spanningen gedurende de hele beweging. Een kwestie van aanvoelen bij het uitvoeren van je oefening. Maak het jezelf zwaarder, niet lichter.
Tip 5: Benader iedere training, iedere oefening, en iedere set als een wedstrijd
Tot slot. Wanneer je bezig bent met een oefening denk dan even aan de laatste keer dat je ’s ochtends in de badkamer voor de spiegel stond. Deze training is het moment dat je werkt aan de wensen die je daarbij in gedachten uitspreekt. Je wilt sterker worden, gespierder? Nu is het moment om daarvoor te zorgen. Dus niet af laten leiden door hetgeen om je heen gebeurt. Niet alleen maar je reps tellen en bij tien denken:”Zo dat was het”. Was dat het echt of kon je er nog 3 herhalingen uitpersen?
Trainen is ook eigenlijk een misleidend woord. Trainen doe je in andere sporten om je voor te bereiden op een wedstrijd. Maar zelfs als je aan bodybuilding-wedstrijden doet, is dit de echte wedstrijd. Deze “training” en niet een later moment. Dit is het moment waarop je moet knallen. Deze set moet je tot het naadje gaan én de volgende.
Natuurlijk is het goed om als doel een aantal herhalingen in gedachten te hebben (bijvoorbeeld 8-12 voor spiermassa). Maar als je eenmaal begint aan je set, ga dan door tot je niet meer kunt. Kom je op meer herhalingen uit dan gepland, pas dan de volgende keer het gewicht aan.
Natuurlijk kan je niet iedere oefening en iedere set tot “muscle failure” (tot je niet meer kunt) trainen. Dan zou je een machine zijn. Ik zie echter te vaak teveel mensen in de gym die nooit tot failure trainen. Die mensen die de failure pas tegenkomen wanneer ze weer voor de spiegel staan.
Work it!
De belangrijkste boodschap om mee te nemen, is dat je toch echt zult moeten werken voor je doelen. Gewoon met een gelikt trainingsschema je oefeningen afvinken is niet genoeg. Zet jezelf en je spieren echt aan het werk!
Referenties
- Hornberger TA, Stuppard R, Conley KE, Fedele MJ, Fiorotto ML, Chin ER, and Esser KA. Mechanical stimuli regulate rapamycin-sensitive signalling by a phosphoinositide 3-kinase-, protein kinase B- and growth factor-independent mechanism. Biochem J 380: 795–804,2004.
- Miyazaki M, McCarthy JJ, Fedele MJ, and Esser KA. Early activation of mTORC1 signalling in response to mechanical overload is independent of phosphoinositide
3-kinase/Akt signalling. J Physiol 589: 1831–1846, 2011. - Spangenburg EE, Le Roith D, Ward CW, and Bodine SC. A functional insulin-like growth factor receptor is not necessary for load-induced skeletal muscle hypertrophy.
J Physiol 586: 283–291, 2008. - Vandenburgh H and Kaufman S. In vitro model for stretch-induced hypertrophy of skeletal muscle. Science 203: 265–268, 1979.
- Witkowski S, Lovering RM, and Spangenburg EE. High-frequency electrically stimulated skeletal muscle contractions increase p70s6k phosphorylation independent of known IGF-I sensitive signaling pathways. FEBS Lett 584: 2891–2895, 2010.
- Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
- Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.
- Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996.
- Vikne H. et al. Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2006 Okt;38(10):1770-81.
- Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200.
