De dumbbell side raise is een geweldige oefening voor de zijkant van je schouders. Maar het kan beter. De meeste mensen voeren de side raise met dumbbells uit. Deze variant kent helaas een aantal beperkingen. In dit artikel leg ik je uit wat de beperkingen zijn en hoe je de side raise nóg beter kunt maken voor je schouders. Zo, krijg die mooie, volle ronde schouders.
Beperkingen van de dumbbell side raise
1. Er is geen constante spanning.
Met een dumbbell heb je onderin geen spanning. Als het nodig is kan je deze positie uren vasthouden totdat je handen het begeven. Op je schouder staat nagenoeg geen spanning. Dit komt omdat er geen momentum is. Als maximale spiergroei je doel is wil je over de gehele beweging spanning hebben. Zowel boven- als onderin de beweging.
Idealiter wil je bovenin minder weerstand hebben dan onderin, omdat je onderin sterker bent dan bovenin. Maar dat gaat helaas niet.
2. De oefening is lastig te verzwaren.
Dumbbells gaan vaak in stappen van 1 a 2 kilo omhoog.
Bij een oefening waarmee je veel gewicht gebruikt is dit doorgaans geen probleem. 2 kilo extra op een oefening waarmee je 30 kg totaal gebruikt, is prima te overzien. Bij de dumbbell side raise gebruik je geen grote gewichten. Stel dat je 4 kilo gebruikt, de eerstvolgende stap kan mogelijk pas 6 kilo zijn. Je pakt dus 50% meer gewicht opeens. Dit kan problematisch zijn aangezien dit een mega impact zal hebben op je techniek, die achteruit zal gaan. En natuurlijk op het aantal herhalingen dat je kunt doen. .
Als spiergroei je doel is dan heeft het verhogen van de weerstand/gewicht altijd de voorkeur boven progressie op andere variabelen zoals meer herhalingen doen bijvoorbeeld.
Mocht je een grote jongen zijn en misschien wel 16 kilo of meer pakken en daarom denken dat je deze stappen kan maken, denk dan opnieuw. Omdat je gevorderd bent ga je minder snel vooruit dan beginners. Ook in jouw geval zijn stappen van 2 kg dus al snel te veel.
Hoe maak je de side raise nóg beter
Hieronder volgen 3 oplossingen om de beperkingen van de dumbbell side raise de baas te worden.
1. Gebruik een kabel in plaats van een dumbbell
Door het gebruik van een kabel los je het probleem dat er geen constante spanning is op. Door de kabel heb je nu gedurende de hele beweging spanning op de spier staan. Zowel onder- als bovenin.
2. Laat de kabel tussen je benen door lopen
Als je een kabel gebruikt dan krijg je weer een ander probleem, en dat is dat de kabel in de knoop komt met je benen. Je moet je arm voor of achter je lichaam langs laten gaan. Dit is niet handig want je wilt de zijkant van je schouder trainen. De zijkant van je schouder heeft als functie het zijwaarts omhoog brengen van je arm. Train dan deze functie. Breng je de kabel voor- of achterlangs dan ben je ook functies van andere spieren aan het trainen die je niet wilt trainen, én het brengt extra blessure risico met zich mee.
Als je gaat bankdrukken, druk je het gewicht boven je borst uit, en niet naar je voeten toe. Makes no sense. Als je een spier wilt trainen doe je dat door de functie van de spier uit te voeren onder weerstand. Uiteraard wil je dit gepaard laten gaan met een zo laag mogelijk blessurerisico.
De oplossing is simpel: laat de kabel tussen je benen door lopen. Als je je rechter schouder traint stap je met je linkervoet over de kabel, je rechtervoet staat achter de kabel. En vice versa. Probleem opgelost.
3. Gebruik microplates voor massive gains.
Kabelmachines werken met gewichtstapels. Vaak gaan deze in stappen van 2,5 kg. Voor een oefening als de side raise zijn dit veel te grote stappen.
De stappen moeten dus kleiner. Gelukkig kan je dit gemakkelijk realiseren door microplates te gebruiken. Microplates zijn schijfjes van 100 gram tot aan 1 kg. Op deze manier kan je de oefening toch nog verzwaren in gewicht. Ideaal!
Hoe dit werkt? Leg de microplate op de gewichtstapel en voer de oefening uit, simpel. Zo ben je weer een stukje sterker.
Samenvatting
De dumbbell side raise is een geweldige oefening voor de zijkant van je schouders. En als je de oefening met een kabel tussen je benen door pakt wordt hij nog beter. Zeker als je microplates gebruikt om de oefening te verzwaren.
