Koolhydraten: rol en functie bij fitness en krachttraining

Geschatte leestijd: 27 minuten

Koolhydraten, of suikers, spelen een zeer belangrijk rol in de stofwisseling. Ze zijn tegenwoordig de belangrijkste bron van brandstof voor het lichaam. Het is daarom van belang dat het lichaam continu over genoeg suiker beschikt om deze van energie te voorzien. Insuline speelt hierbij een belangrijke regulerende rol om te voorkomen dat er teveel of te weinig suiker in het bloed circuleert.

Verschillende soorten suikers

Er zijn veel verschillende soorten koolhydraten, ook wel suikers of sachariden genoemd. Dit zijn moleculen gevormd door een keten van zuurstof-, waterstof- en koolstofatomen.

Er zijn suikers die bestaan uit:

• Eén keten: monosachariden. Bijvoorbeeld glucose, fructose en galactose
• Twee ketens: disachariden.  Bijvoorbeeld lactose (glucose+galactose)
• Enkele ketens (3 tot 9): oligosachariden. Bijvoorbeeld raffinose (in bonen,  één galactose-,  één glucose- en één fructose-keten)
• Vele ketens: polysachariden. Bijvoorbeeld zetmeel (meerdere glucose-ketens)

Als bronnen in de natuur kan je denken aan het koolhydraat lactose dat in melk voorkomt en een disacharide is, samengesteld uit de (mono)sachariden glucose en galactose. Een ander voorbeeld is zetmeel zoals in aardappels dat een polysacharide is, samengesteld uit meerdere glucoseketens. Een laatste voorbeeld is sucrose (of “sacharose”) dat onder andere wordt gewonnen uit suikerbieten en bekend staat als het tafelsuiker dat we gebruiken om ons eten te zoeten. Sucrose is een disacharide samengesteld uit een glucose- en een fructose-keten.

Langzame koolhydraten en snelle koolhydraten

Je kan koolhydraten op verschillende manieren van elkaar onderscheiden, maar in praktijk is voor de meesten de snelheid waarmee ze zorgen voor een verhoogde suikerspiegel het belangrijkste verschil.

Zo is er het verschil in scheikundige samenstelling. De hierboven genoemde mono- en disacchariden worden “eenvoudige koolhydraten” genoemd en de oligo- en polysacchariden “complexe koolhydraten”.

Verwarrend is dat hiernaast ook de term “enkelvoudige koolhydraten” wordt gebruikt om monosacchariden aan te geven die zo worden onderscheiden van de “meervoudige koolhydraten”, namelijk de di-, oligo- en polysacchariden. Omdat het vooral om de opnamesnelheid gaat, vind ik de indeling eenvoudig/complex handiger omdat zowel mono- als disacchariden snel verteerbaar zijn.

De eenvoudige koolhydraten worden sneller in de darm opgenomen en worden dan ook vaak “snelle koolhydraten” genoemd terwijl de complexe koolhydraten, die trager worden opgenomen, “langzame koolhydraten” worden genoemd..

Kort gesteld kan je zeggen dat complexe, trage koolhydraten altijd de voorkeur genieten behalve wanneer er direct behoefte is aan een stijging van de suikerspiegel (zie verder).

Voedingsvezels

Dan hebben we nog het verschil tussen “verteerbare” (of glycemische) en “niet-verteerbare” (of niet-glycemische) koolhydraten. Onder verteerbare koolhydraten worden meestal begrepen de diverse suikers en zetmeel. Onder “niet-verteerbare” koolhydraten worden de voedingsvezels begrepen. De term “niet-verteerbaar” slaat op het feit dat deze niet zoals de verteerbare koolhydraten in de dunne darm kunnen worden opgenomen en afgebroken tot glucose.

Niet verteerbare koolhydraten zijn de voedingsvezels. Deze worden in de dikke darm afgebroken door de darmflora (bacteriën). De term “niet-verteerbaar” is niet geheel juist. Deze voedingsvezels kunnen namelijk zelf ook verdeeld worden in verteerbaar of niet-verteerbaar. De verteerbare vezels kunnen door fermentatie (deels) verteerd worden en dus wel energie leveren. Bovendien blijken verteerbare vezels juist een gunstig effect te hebben in het voorkomen van diabetes (36-40).

Glucose

In het maag-darm-stelsel worden di-, poly- en oligosachariden door enzymen (genaamd carbohydrasen) afgebroken tot de monosachariden glucose, fructose en galactose. Alleen voor glucose geldt dat deze door de darmwand verplaatst kan worden naar de bloedcirculatie. Fructose en galactose worden daarom in de lever omgezet tot glucose door specifieke enzymen. In het eerste artikel over melk schreef ik al over de problemen en lactose intolerantie wanneer het lichaam niet voldoende over de enzymen beschikt die galactose moeten omzetten in glucose.

Eenmaal afgebroken of omgezet kan de glucose worden opgenomen in de bloedbaan. De hoeveelheid glucose in de bloedbaan moet nauwgezet op pijl gehouden worden. Vooral de hersens verbruiken veel van de energie die glucose oplevert. Zowel te veel (hyper) of te weinig glucose (hypo) kunnen beide tot gevaarlijke bijwerkingen leiden variërend van hoofdpijn tot, in ernstige gevallen, een (mogelijk fatale) coma. Om te zorgen dat de hoeveelheid glucose in het bloed (“bloedsuikerspiegel”) niet te ver stijgt, of later te ver daalt wanneer er te lang geen koolhydraten worden gegeten, is het lichaam aangewezen op insuline.

Glycemische index en glycemische lading

Koolhydraten zorgen dus voor een verhoging van de hoeveelheid glucose in het bloed. Hoe snel dit gebeurt, hangt af van het type koolhydraat en de gegeten hoeveelheid. De glycemische index is een indicator van de snelheid waarmee bepaalde koolhydraten de suikerspiegel doen stijgen in verhouding tot glucose zelf. Glucose heeft dan ook een score van 100 als maatstaf. Hiernaast zie je een tabel met de glycemische index van enkele suikers, maar ieder product met verteerbare koolhydraten heeft een glycemische index.

De glycemische index is begin jaren tachtig in Canada ontwikkeld om te bepalen welke voeding geschikt is voor diabetici (2).

De glycemische index (GI) heeft echter beperkingen:

• De snelheid waarmee het eten van bepaalde koolhydraten leidt tot verhoging van de hoeveelheid glucose in het bloed kan variëren afhankelijk van de bereidingswijze. Dezelfde type aardappel kan bijvoorbeeld een middelmatige GI hebben (56-69) of een hoge (70 en hoger)(3,4).
• De snelheid waarmee het eten van bepaalde koolhydraten leidt tot verhoging van de hoeveelheid glucose in het bloed kan variëren afhankelijk van de persoon door bijvoorbeeld verschillen in gevoeligheid voor insuline (zie verder). Bovendien kan het van dag tot dag verschillen in één en dezelfde persoon afhankelijk van de bloedsuikerspiegel voorafgaand aan inname van de koolhydraten (4).
• De glycemische index kijkt niet na stijging van de bloedsuikerspiegel na langer dan twee uur na inname (4).
• De glycemische index houdt geen rekening met de hoeveelheid ingenomen koolhydraten (zie glycemische lading).

Zoals je ziet is de glycemische index van koolhydraten is dus geen vast gegeven. Het is slechts een indicatie van hoe snel een bepaald product de suikerspiegel kan laten stijgen.

Glycemische lading

Zoals gezegd, houdt de glycemische index geen rekening met de hoeveelheid gegeten koolhydraten. De glycemische lading doet dit wel. De glycemische lading is: Het aantal gram verteerbare koolhydraten in de voeding vermenigvuldigd met de GI van dat type koolhydraat, gedeeld door 100.

Een goed voorbeeld dat in dit opzicht vaak wordt gegeven, is watermeloen. Watermeloen heeft een glycemische index van 72 (= hoog). Watermeloen bevat echter slechts 7,5 gram verteerbare koolhydraten (suikers). De glycemische lading is dus: (7,5 X 72) / 100 = 5,4 (=laag). 

Voor de glycemische lading kan je aanhouden dat alles hoger dan 20 hoog is, 11-19 gemiddeld en onder de 10 laag.

De glycemische index van watermeloen, 72, is hoog. De glycemische lading, 5,4, is dus echter laag. Een banaan heeft een glycemische index van 52. Als je alleen hier naar zou kijken dan zou je oordelen dat een banaan de bloedsuikerspiegel langzamer zou doen stijgen dan een vergelijkbare hoeveelheid watermeloen. Kijk je echter naar de glycemische lading (18,8 X 52 /100 = 9,8) dan geeft dit een beter beeld en is duidelijk dat de banaan deze sneller doet stijgen.

Insuline

Insuline reguleert de hoeveelheid glucose in het bloed. De naam insuline komt van de ontdekker Paul Langerhans (1847 -1888). Deze Duitste, toen nog, student geneeskunde ontdekte de cellen in de alvleesklier die verschillende hormonale stoffen afgeven, waaronder insuline. Deze cellen werden, omdat ze geclusterd bij elkaar lagen, de eilandjes van Langerhans genoemd (Latijns voor eiland= insula). Pas na zijn dood werd de functie van insuline bekend.

Insuline is een polypeptide hormoon. Peptiden zijn kleine ketens van aminozuren, polypeptiden worden gevormd door meerdere van deze peptiden. Insuline is dus, gezien het is opgebouwd uit ketens van aminozuren, een eiwit. Eiwitten die worden gegeten, worden in de maag afgebroken voor ze het bloed bereiken. Diabetespatiënten die insuline moeten innemen (daarover straks meer), moeten dit daarom in het bloed injecteren en dus niet oraal innemen. Het feit dat het een hormoon is, houdt in dat het een boodschapperfunctie heeft. Het geeft diverse cellen in het lichaam bepaalde opdrachten.

Bloedsuiker

Wanneer we (verteerbaare) koolhydraten eten, laten deze de hoeveelheid glucose in het bloed stijgen. We zeggen dan ook wel “de bloedsuikerspiegel stijgt”. De alvleesklier komt hierop in actie door de cellen in de eilandjes van Langerhans insuline te laten produceren.

Dit zorgt ervoor dat er naast glucose ook insuline in het bloed komt. De insuline vertelt vervolgens aan de verschillende cellen in het lichaam hoe bepaalde middelen moeten worden aangewend om energie te produceren of op te slaan. Deze cellen hebben verschillende receptoren. Een cel met diens receptoren kan je zien als verschillende deuren met verschillende sleutelgaten. De receptor voor insuline reageert dan ook alleen wanneer er voldoende insuline aanwezig is en zal alleen dan de boodschap met instructies aannemen.

De invloed van insuline op “de suikerspiegel”, spiergroei en toename in lichaamsvet

Insuline zorgt vooral dat de hoeveelheid glucose in het bloed niet te hoog of te laag is. Bij een grote toename, zoals wanneer je een maaltijd met veel suikers eet, zorgt insuline dat de glucose in het bloed afneemt. Wanneer de aanwezige hoeveelheid erg laag is doordat er juist lang geen suikers zijn gegeten, zorgt insuline ervoor dat het lichaam de benodigde glucose zelf aanmaakt.

Insuline doet dit reguleren van de suikerspiegel door diverse instructies af te geven aan diverse cellen. Wanneer er bijvoorbeeld teveel glucose in het bloed is, worden de volgende instructies gegeven:

Lever en spieren: Neem meer glucose op

Glucose kan zelf niet worden opgeslagen als energiebron, maar moet worden omgezet in glycogeen. Dit gebeurt in de lever en de spieren. Insuline geeft de lever en spieren de opdracht meer glucose op te nemen. Wanneer er dus veel glucose in het bloed komt, zorgt insuline dat een deel hiervan als reserve wordt opgeslagen en zo uit het bloed verdwijnt.

Verhoog “glycogenese”

In de spieren moet dus de glucose worden omgezet in glycogeen om opgeslagen en gebruikt te kunnen worden. Deze omzetting in glycogeen heet glycogenese. Insuline zorgt ervoor dat er meer glucose wordt omgezet in glycogeen waardoor de hoeveelheid glucose in het bloed afneemt. De opslagcapaciteit voor glycogeen is beperkt. Het wordt opgeslagen in de lever (zo’n 100 gram), maar het meeste in de spieren (5,11). Hoe meer getraind je bent hoe groter de opslagcapaciteit van de spieren is (immers hoe groter de spieren, hoe groter de opslagcapaciteit), al is hier wel een maximum aan verbonden.

Verschillende onderzoeken naar deze maximumcapaciteit komen met diverse uitslagen variërend tussen de 500 gram en 1.1 kilo waarbij de verschillen onder andere worden veroorzaakt door de getraindheid van de testpersonen (5-11). In praktijk is de opslag van glycogeen voldoende om slechts 30 tot 40 minuten aan echt intensieve inspanning te leveren (12). Stel dat je non-stop zwaar aan het trainen zou zijn voor spiermassa, met minimale rust. Je glycogeen-voorraden zijn dan dus binnen 40 minuten leeg en  je lichaam zal stoppen glucose/glycogeen op te slaan en spiereiwitten aan te maken en beginnen met het afbreken van vetten en spiereiwitten om voor genoeg glucose te zorgen.

Verlaag de “gluconeogenese”

Met de opdracht meer glucose om te zetten in glycogeen volgt ook de stap om omgekeerd juist minder glycogeen om te zetten in glucose. Omzetting van glycogeen in glucose gebeurt wanneer er juist te weinig glucose in het bloed is. Opgeslagen energie in de lever en spieren kan zo gebruikt worden voor de belangrijkste functies zoals de hersens en het hart- en vaatstelsel.

Glucogenese is het aanmaken van nieuw glucose (o.a. uit glycogeen) terwijl glycogenolyse de afbraak van glycogeen in glucose betekent. Glycogenolyse en glucogenese hebben beiden het omgekeerde effect van glycogenese. Om het maar simpel te houden.

Verhoog de eiwitsynthese in de spieren (spiergroei!)

Eiwitsynthese is de aanmaak van proteïne uit verschillende aminozuren. Deze aanmaak van nieuwe proteïne in de spieren zorgt voor spiergroei. Genoeg koolhydraten eten, speelt voor spiergroei door dit signaal door te geven.

Genoeg proteïne eten is belangrijk omdat de gegeten proteïne wordt afgebroken in aminozuren die als bouwstenen nodig zijn om later in de spieren weer tot proteïne kunnen worden opgebouwd. Wanneer deze niet aanwezig zijn, heeft de instructie tot verhoging van eiwitsynthese weinig resultaat.

Verhoog de synthese van vetzuren, “lipogenese” (toename in vet!)

Dit is de stap die ervoor zorgt dat je dik wordt van het eten van teveel koolhydraten. Bij een overschot aan glucose geeft insuline het lichaam de opdracht om meer vetzuren aan te maken uit glucose om het overschot aan energie op te kunnen slaan wanneer de glycogeen-voorraad  verzadigd is (5, 13). Dit is (vooral historisch gezien) noodzakelijk om te overleven. Glycogeen kan je namelijk maar voor enkele uren opslaan (of, zoals hierboven vermeld, slechts 30-40 minuten bij intensieve inspanning).

Vet kan je in theorie voor jaren opslaan. In praktijk levert dit mensen op van 200+ kilo. Ter illustratie: De zwaarste bodybuilder die droog op het podium stond (Ronny Coleman), woog bijna 136 kilo. De zwaarste persoon ooit volgens Guiness woog 550 kilo! De gemiddelde persoon heeft een energievoorraad die voor 200 keer zoveel uit vetzuren bestaat dan uit glycogeen. Het verschil in keuze voor brandstof hangt af van de mate van intensiteit. Wanneer je je dermate inspant dat je meer dan 70% van je maximale zuurstofopname (Vo2max) moet benutten, schakelt je lichaam glycogeen in (11).

Van koolhydraten naar vet?

De afbeelding hiernaast toont de resultaten van een onderzoek uit 1988 naar de verwerking van ingenomen koolhydraten (5).  In dit onderzoek hebben ze hun testpersonen eerst de glycogeen-voorraad laten legen door enkele dagen relatief veel vet en nauwelijks koolhydraten te eten en een trainingsprogramma te volgen. Ze keken vervolgens hoeveel koolhydraten werden ingenomen (carbohydrate intake), hoeveel hiervan werd opgeslagen als glycogeen (glycogen storage), hoeveel van de opgeslagen glycogeen werd verbruikt (carbohydrate oxidation) en welk gedeelte van de opgeslagen glycogeen werd omgezet in vetzuren (de novo lipogenesis).

Hoofdtank en reservetank

De opslag in de spieren kan je zien als je hoofdtank en de lever als reservetank. Wanneer de spieren “leeg zijn”, kan glycogeen in de lever (leverglycogeen) weer worden omgezet naar glucose om in het bloed vervoert te worden.  Aangekomen bij de spieren wordt het weer omgezet in glycogeen. Andersom werkt dit niet. Eenmaal in de spieren (spierglycogeen) kan glycogeen niet meer worden omgezet naar glucose.

Het enzym glycogeen-6-fosfatase dat in de lever zorgt voor de omzetting van glucose naar glycogeen is namelijk niet aanwezig in de spieren. De hoofdtank en reservetank leveren op die wijze dezelfde soort energie. Wanneer ook de reservetank leeg is, beschikt het lichaam over de optie om vetten te gaan verbranden voor energie. Deze leveren per gram dan wel meer energie op (waardoor ze effectiever zijn voor lange termijn opslag) maar kunnen deze energie minder snel vrijgeven. Voluit een sprint trekken of zwaar bankdrukken wordt dan moeilijk, maar je hebt tenminste wel de energie om na de training nog naar huis te fietsen.

Hoeveel koolhydraten eten?

In de ongeveer 2,5 miljoen jaar waarin veel van de eigenschappen van de moderne mens (Homo Sapiens) evolueerden in hun voorgangers de waren mensen veel meer afhankelijk van proteïne en vetten. Omdat er nog geen landbouw werd bedreven, maar men afhankelijk was van jagen en verzamelen, werd er verhoudingsgewijs meer vlees en noten e.d. gegeten (14-16). Ook het grootste deel van het 150 á 200-duizendjarig bestaan van de moderne mens was jagen-verzamelen de manier waarop men aan voedsel kwam. Hiermee kreeg men verhoudingsgewijs meer eiwitten en vetten binnen.

Pas de laatste 7.000 a 10.000 jaar bedrijft de mens landbouw en werden koolhydraten een grotere leverancier van energie.Tegenwoordig luidt meestal het advies voor om 50-55% van de totaal benodigde energie uit koolhydraten te halen, 30-35% uit vet en 10-15% uit proteïne. Hoewel over de verhouding vetten en eiwitten vaak wordt gediscussieerd en bodybuilders en krachtatleten meer uit proteïne en minder uit vet zouden halen, zie je dat koolhydraten voor de meeste mensen minimaal de helft van de totale benodigde energie opleveren (zie calculator!). Dit kan verschillen van regio tot regio, maar ook van tijd tot tijd betekenen.

Tegenwoordig teveel koolhydraten?

Tegenwoordig halen we dus de helft of meer van alle benodigde energie uit koolhydraten. Zoals gezegd, kunnen deze voor slechts een paar uur energie leveren, of minder bij intensieve inspanning. Omdat koolhydraten makkelijk verkrijgbaar zijn (je koopt een brood bij de bakker en hoeft niet eerst een mammoet neer te speren) is dit geen probleem. In de prehistorie had men meer aan een goede vetreserve omdat het altijd maar de vraag was wanneer je je volgende maaltijd in een boom zag hangen of snel weg zag rennen omdat je vergeten was “onder de wind te lopen” en geroken werd door je prooi.

Hoeveel calorieën je nodig hebt en daarmee het aantal koolhydraten (en eiwitten en vetten) kan je makkelijk berekenen met mijn voedingscalculator.

Hou wel rekening met de verschillen tussen de snelle en trage koolhydraten. Als al je koolhydraten snelle suikers zijn, is de kans groot dat je hiermee ongewenst vetmassa aanmaakt. Gebruik alleen snelle koolhydraten wanneer deze van toegevoegde waarde zijn, zoals direct voor, tijdens en/of na de training wanneer je bloedsuiker spiegel verlaagd wordt of is door je inspanningen tijdens de training (zie ook verder).

Diabetes in het kort

Bovenstaande beschrijft vooral wat er hoort te gebeuren wanneer alles goed gaat. In het geval van diabetes wordt er echter te weinig insuline aangemaakt of reageert de insuline niet op toenames in glucose zoals dit zou moeten gebeuren. Er zijn genoeg websites die uitgebreide uitleg geven over diabetes. Ik geef hier alleen kort de eigenschappen van de twee meest voorkomende types en ga vervolgens verder in op de invloed op krachttraining, spiergroei en vetverlies.

Diabetes type I

• Komt vooral bij jongeren voor en werd daarom ook wel “jeugddiabetes genoemd”.
• Er wordt helemaal geen insuline meer aangemaakt.
• De “eilanden van Langerhans”, de cellen die insuline maken, worden kapotgemaakt door eigen afweersysteem of een infectie.
• Door het gebrek aan insuline moeten mensen met diabetes type I een paar keer per dag insuline inspuiten (of een insulinepomp dragen).
• Van alle diabetici heeft ongeveer 10% type I.

Diabetes type II

• Er wordt wel insuline aangemaakt, maar te weinig.
• Het lichaam reageert bovendien niet voldoende op insuline (insulineresistentie).
• Werd in het verleden “ouderdomsdiabetes” genoemd, maar komt steeds vaker bij jongeren voor.
• Overgewicht en weinig beweging, maar ook oudere leeftijd en erfelijke aanleg vergroten de kans op diabetes type II.
• Ter behandeling wordt dan ook vaak voedings- en bewegingsadvies gegeven. In sommige gevallen moet ook insuline gespoten worden.
• Van alle diabetici heeft ongeveer 90% type II

Diabetes, krachttraining en spiergroei

Diabetes en krachttraining zal ik hier op twee manieren behandelen:

1. Het effect van krachttraining en voeding voor spiermassa op diabetes.
2. Het effect van diabetes op krachttraining, spiergroei en vetverlies.

Met andere woorden: Heeft krachttraining een positief of negatief effect op de verschillende vormen van diabetes. En omgekeerd: Welk effect heeft diabetes op je resultaten wanneer je wilt aankomen in spiermassa juist vet wilt kwijtraken?

“Krachttraining verlaagt de kans op diabetes”

Wat betreft de eerste vraag kunnen we stellen dat krachttraining positieve resultaten heeft voor mensen met diabetes, in het bijzonder type II, de meesten dus.

Zo is gebleken uit diverse onderzoeken. Een vorige jaar verschenen onderzoek maakte gebruik van data van een grootschalige “follow up study” waarin ruim 32.000 mannen gedurende 18 jaar zijn gevolgd om informatie te leveren voor diverse onderzoeken (17). In deze tijd kwamen er 2.278 nieuwe gevallen van diabetes type II bij. De onderzoekers vergeleken de hoeveelheid krachttraining die de mannen hadden gedaan en zagen een negatief verband tussen krachttraining en de kans op diabetes type II. Dat wil zeggen: Hoe vaker er krachttraining gedaan werd, hoe kleiner de kans op diabetes type II.

Uit twee onafhankelijke metingen bleek dat minstens 150 minuten krachttraining per week de kans op diabetes type II verlaagde met respectievelijk 34% en 52%. Ook werd gekeken naar de invloed van cardio en krachttraining. Dit bleek (bij minstens 150 minuten in de week) de kans op diabetes type II te verlagen met maar liefst 59%. De onderzoekers geven wel aan dat vervolgonderzoek hun resultaten moet bevestigen en uitwijzen of deze resultaten ook voor vrouwen gelden.

CONCLUSIONS Weight training was associated with a significantly lower risk of T2DM, independent of aerobic exercise. Combined weight training and aerobic exercise conferred a greater benefit.

A. Grøntved, Harvard School of Public Health

“Krachttraining als behandeling voor diabetes (type II)”

Er zijn diverse redenen waarom krachttraining een positief effect heeft op het verlagen van de kans op diabetes. Een belangrijke is de toename in spiermassa. Zoals gezegd, neemt de kans op diabetes type II toe naar gelang men ouder wordt. Dit wordt deels verklaard door de afname in spiermassa (maar ook gebrek aan beweging en toename in vet) (18-23). De spieren zijn, zoals gezegd, de grootste opslagplaats voor glucose in de vorm van glycogeen (19). Afname van deze spiermassa blijkt de kans op insulineresistentie te vergroten en de opname van glucose te verlagen. Omgekeerd geldt dat goede opslag van glycogeen door training de kans op diabetes type II verlaagt (11)

The reduction of skeletal muscle glycogen after exercise allows a healthy storage of carbohydrates after meals and prevents development of type 2 diabetes.

J. Jensen, Norwegian School of Sport Sciences

Doordat de spieren door krachttraining vaker uitgeput raken (glycogeen voorraad leeg) zou het lichaam ook effectiever leren glucose te verwerken (18). Zo is gebleken dat krachttraining de gevoeligheid voor insuline verhoogt en zorgt voor betere tolerantie voor glucose door een toename in receptoren die zorgen voor opname van glucose in spieren en vetweefsel (“glut4 receptoren”) (24-26). Veel van de voordelige effecten van krachttraining op de kans op diabetes worden dan ook vooral toegeschreven aan de toename in droge lichaamsmassa waartoe krachttraining kan leiden.

“Bring on the heavy weights!”

Het verband tussen overgewicht en diabetes is in veel onderzoeken aangetoond. Veel behandelmethodes voor mensen met diabetes zijn dan ook gericht op gewichtsbeheersing. Mede omdat de combinatie diabetes en overgewicht weer de kans op hart- en vaatziekten vergroot (27).

Onderzoekers van de School of Exercise and Sport Science (University of Sydney) in Australië keken naar gewichtstraining als alternatieve behandeling van ouderen met diabetes type II in een onderzoek genaamd:“Battling Insulin Resistance in Elderly Obese People With Type 2 Diabetes. Bring on the heavy weights” (18). Voor gewichtsbeheersing wordt naast de juiste voeding meestal cardio aangeraden. Cardio is echter niet altijd mogelijk voor ouderen met overgewicht en andere klachten. Krachttraining is voor hen een veiliger alternatief (18).

Including PRT* in their treatment regimen, if successful, should improve physiological and psychological function, change body composition, and improve glucose homeostasis, resulting in improved quality of life.

*Progressive Resistance Training

K. Willey, School of Exercise and Sport Science, the University of Sydney

Tot eenzelfde conclusie kwamen onderzoekers van de Syracuse University in de V.S. (28):

Resistance exercise offers an alternative to aerobic exercise for improving glucose control in diabetic patients. To realize optimal glucose control benefits, individuals must follow a regular schedule that includes daily exercise.

L.M. Fennichia, Syracuse Universityn N.Y.

Het effect van diabetes op krachttraining

Krachttraining heeft dus een positief effect op de manier waarop je lichaam met glucose en insuline omgaat. Hoe zit het omgekeerd? Wat als je diabetes hebt en aan intensieve krachttraining wilt doen/doet omdat je aan bodybuilding wilt doen/doet? Moet je dan rekening houden met bijvoorbeeld je suikerspiegel omdat deze zwaar wordt uitgeput door training en daarom minder zwaar trainen. En hoe zit het met voeding?

“Grappig” genoeg lijkt het dieet van een bodybuilder meer op dat van een diabeticus dan dat van de gemiddelde persoon daar op lijkt. Een diabeticus probeert namelijk hoge piekwaarden van suiker in het bloed te voorkomen omdat er te weinig of geen insuline is om dit tijdig te verwerken (of het lichaam niet genoeg reageert op de insuline) wat leidt tot een hyper (te hoge suikerspiegel). Aan de andere kant let een diabeticus er ook op dat de suikerspiegels niet te ver dalen omdat het gebrek aan (gevoeligheid voor) insuline niet tijdig zorgt dat het lichaam zelf glucose aanmaakt.

Verdelen van koolhydraten

Een bodybuilder doet feitelijk hetzelfde. Door de totale behoefte aan koolhydraten netjes over veel maaltijden te verdelen, zorgt een bodybuilder dat:

• Er steeds voldoende energie aanwezig is waardoor het lichaam in “anabole stand” blijft. Anabool houdt in dat het lichaam nieuw weefsel bouwt uit aanwezige bouwstoffen zoals spiermassa, maar ook vet. Bij gebrek aan koolhydraten en daarmee energie schakelt het lichaam over in katabole stand waarin juist weefsel in het lichaam wordt afgebroken om voor energie te zorgen.
• Er niet overbodig veel suiker in één keer in het lichaam komt, waardoor het lichaam hier niet veel anders mee kan dan extra vetweefsel aan te maken (lipogenese zoals hierboven besproken).

Vooral langzame koolhydraten

Voor zowel de diabeticus als de bodybuilder geldt dat snelle, simpel, geraffineerde suikers normaal gesproken zoveel mogelijk voorkomen dienen te worden en juist gekozen moet worden voor trage, complexe koolhydraten. De complexe koolhydraten zorgen voor een meer geleidelijke afgifte van suikers aan het bloed en leiden dus niet zo snel tot een hoge suikerspiegel als eenvoudige, snelle koolhydraten. De uitzondering hierop geldt ook voor beiden. Namelijk dat snelle, eenvoudige koolhydraten juist wel ingenomen dienen te worden wanneer de suikerspiegel erg laag is, bijvoorbeeld doordat door zware inspanning de meeste brandstof verbruikt is.

Wanneer snelle suikers?

Veel bodybuilders kiezen er dan juist voor in één keer veel snelle suikers in te nemen (zoals dextrose of maltodextrine) zodat de glycogeen-voorraden direct gevuld kunnen worden en de aangemaakte insuline de spieren de opdracht kan geven de eiwitsynthese (spiergroei) te vergroten (hoewel sommige bodybuilders een half uurtje wachten om niet de aanmaak van groeihormoon te remmen. Hierover meer in een separaat artikel).

Ook voor diabetici kunnen na de training snelle koolhydraten nodig zijn om de uitgeputte glycogeen-voorraden aan te vullen wat betreft spiergroei, maar vooral om de bloedsuikerspiegel weer snel te laten stijgen voor belangrijkere functies zoals de hersens. Bij  “normale bodybuilders” heeft het lichaam nog de mogelijkheid om spiermassa op te offeren voor hersenfuncties. Bij diabetici niet.

Hyper

Bodybuilders kunnen er ook voor kiezen voorafgaand aan de training snelle koolhydraten te nemen om energie tijdens de training te leveren. Als diabeticus moet je hiermee oppassen als je suikerspiegel op dat moment al aan de hoge kant is. Het kan namelijk wel even duren totdat deze begint te dalen door je inspanningen. Je hebt hierboven kunnen lezen wat de gevolgen kunnen zijn van een hyper, wanneer je bloedspiegel te hoog is. Zaken als vermoeidheid, misselijk zijn en moeten overgeven zijn het laatste wat je wilt wanneer je de sportschool binnenloopt. Je kan er dan dus beter voor kiezen wat eerder complexe koolhydraten te eten in plaats van vlak voor de training snelle koolhydraten naar binnen te gooien.

Belangrijk voor de trainende diabeet!

Meet je suikerspiegel, voor, na en eventueel tijdens de training. Iemand die geen diabetes heeft, kan het zich nog wel veroorloven om te lang door te trainen terwijl de glycogeenvoorraden leeg zijn en de suikerspiegel laag. Het ergste dat dan dus kan gebeuren, is dat spiermassa wordt afgebroken om je van energie te voorzien om verder te trainen om je spieren te laten groeien (dweilen met de kraan open). Voor een diabeticus kan dit erg gevaarlijk zijn dus moet dit goed in de gaten gehouden worden.

Daarnaast is het voor een diabeticus nog belangrijker om consequent te zijn met de maaltijden voor en na een training en deze op elkaar aan te passen. Hierdoor leer je hoeveel koolhydraten je binnen moet krijgen en wanneer en welke invloed een bepaalde intensiteit van training heeft op je suikerspiegel.

Go see the doctor! 

Veel artikelen over training en lichaamsbeweging in het algemeen evenals de info op bijna ieder fitnesstoestel zullen je adviseren eerst de huisarts te consulteren alvorens te beginnen met trainen. Aangezien deze site vaak artikelen schrijft voor mensen die al meer ervaring hebben met training zal je een dergelijke waarschuwing hier nog niet tegen gekomen zijn. Heb je echter diabetes dan is het wel aan te raden eerst de huisarts te raadplegen. Hij of zij kent jou specifieke situatie en kan de voor- en nadelen en evt. beperkingen (als het goed is) goed inschatten.

Diabetes en proteïne supplementen

“(Extra) Proteïne is goed voor diabetici ter vervanging van koolhydraten die de suikerspiegel doen fluctueren”

“(Extra) Proteïne is slecht voor diabetici want het belast de nieren te veel

Fijn hé als iedereen het met elkaar eens is.

De maximale hoeveelheid proteïne die je dagelijks kan innemen zonder klachten zoals het effect op de nieren enerzijds en de toegevoegde waarde wat betreft spiergroei anderzijds, zijn onderwerp van het eerstvolgende artikel dat ik zal schrijven. Voor en door diabetici wordt de zorg over een teveel aan proteïne vaker uitgesproken omdat dit hun (zo stellen ze) toch al zwaar belaste nieren, verder zou belasten.

Diabetes en de nieren

Schade aan de nieren door diabetes wordt diabetische nefropathie genoemd (nefron = nier, pathie = ziekte). Patiënten met diabetes die al vanaf jonge leeftijd insuline spuiten lopen het hoogste risico. Maar ook bij patiënten bij wie pas op latere leeftijd diabetes is vastgesteld kan nefropathie optreden. Bij diabetische nefropathie gaat de functie van de nieren over een periode van jaren geleidelijk achteruit. Uiteindelijk kan de nierfunctie zodanig verslechteren dat
chronische nierinsufficiëntie (onvoldoende nierwerking) ontstaat.

Bron: “Nieren, nierziekten en behandeling: Nieren en Diabetes”. Nierstichting Nederland

Eiwitten en de nieren

Van proteïne wordt vaak gesteld dat een te hoge inname de nieren te veel belast. De vraag is dan natuurlijk: “Wat is teveel?”. Vooruitlopend op een nog te verschijnen artikel over proteïne  kan ik hier alvast stellen dat de hoeveelheid die bodybuilders normaal gebruiken geen gevaar op zou moeten leveren, ook niet voor diabetici. De meeste bodybuilder gebruiken dagelijks tussen de 2 en 2,5 (soms 3) gram proteïne per kilo lichaamsgewicht, maar excessen van 400 gram per dag komen voor (29-31).

Uit diverse onderzoeken blijkt dat 2 tot 2,5 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht zonder risico’s ingenomen zou moeten kunnen worden (32) óók door de meeste diabetici (33). Sterker nog, onderzoekers van de Harvard Medical School raden aan om de proteïne inname pas onder de 1 gram per kilo lichaamsgewicht te houden wanneer er specifiek ook nierklachten zijn zoals hierboven besproken. In gevallen van nierklachten raden zij aan 0.8 tot 1 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen per dag (33).

Let op! Diabetes vormt inderdaad een hoger risico op nierziekten en nierfalen. Het is dus van belang als diabeticus de nierfuncties regelmatig te laten controleren zodat je het op tijd weet wanneer hier wel rekening mee gehouden moet worden.

Insuline als doping

Je hebt hierboven diverse voordelige effecten van insuline op spiergroei kunnen lezen. Het is dan ook niet geheel verwonderlijk dat sommige atleten, competitieve bodybuilders in het bijzonder, insuline misbruiken om betere prestaties te boeken. Vooral het anti-katabole effect, het feit dat het spierafbraak remt of zelfs stopt, maakt het voor sommige bodybuilders aantrekkelijk. Het feit echter dat de spieren zich volpompen met glycogeen en zo langer over brandstof beschikken, maakt ze voor een zeer brede groep “aantrekkelijk”. Wielrenner Michael Rasmussen bekende bijvoorbeeld begin dit jaar dat hij insuline gebruikte.

Aan insuline worden dezelfde effecten toegeschreven als bepaalde anabole steroïden. De meeste anabole steroïden werken “veel beter” dan insuline als het gaat op toegevoegde spiermassa. Insuline heeft echter een halfwaardetijd van slechts 4 tot 6 minuten (34,35).  Het verlaat al binnen een week in zijn geheel het bloed. Tot 2007 was niet eens door laboranten het onderscheid te maken tussen chemisch gefabriceerde insuline en lichaamseigen insuline. Dit maakte opsporing veel moeilijker of zelfs onmogelijk waardoor het voor bepaalde wedstrijdatleten als een interessant alternatief wordt gezien.

Insuline gevaarlijk als doping

Insuline is echter veel gevaarlijker dan anabool androgene steroïden (AAS). Zelfs de meest hardcore anabolengoeroes die alles onder de zon proberen, raden vaak af insuline te gebruiken. AAS leveren de meer bedreigende situaties over het algemeen pas over langere termijn op. Een enkele overdosis insuline kan echter al tot een fatale coma leiden. Het bloed wordt dan zo “leeggeroofd” door de spieren die zich vol pompen met glycogeen dat er onvoldoende overblijft voor de hersenen. Door de persoonlijke verschillen is het erg moeilijk te stellen hoeveel insuline iemand veilig zou kunnen gebruiken. Om forums hoor je nog wel eens adviezen over dosering die voor de persoon zelf misschien wel werken, maar bij een ander meteen tot een ernstige hypo zouden leiden.

Voor zover bekend wordt insuline dan ook vooral misbruikt door atleten die bereid zijn deze risico’s te lopen omdat de pakkans kleiner is.

Als je als “hobbybuilder” traint om er gewoon goed uit te zien en hiervoor perse doping wilt gebruiken om meer of sneller resultaat te boeken dan zijn er een hoop “betere fouten” die je kan begaan dan insuline..

Soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn suikers, of sachariden. Scheikundig zijn koolhydraten moleculen die bestaan uit verbindingen van koolstof- (C), waterstof- (H) en zuurstofatomen (O). Dit geldt natuurlijk voor zoveel moleculen. Voor de meeste koolhydraten geldt echter dat er een specifieke verhouding is tussen de koolstof- en waterstofatomen, namelijk 1:2.

“Hydraat van koolstof”

Het woord “koolhydraat” komt van “koolstof” en “hydraat”. Oorspronkelijk werd wat wij nu als “koolhydraten” beschouwen namelijk gezien als “hydraat van koolstof”. Een hydraat is een molecuul waaraan een watermolecuul is toegevoegd. Van het belangrijkste koolhydraat, glucose, dacht men dat dit een hydraat was met de structuur C₆(H₂O)_6. Zes koolstofatomen dus gekoppeld aan 6 watermoleculen. Om deze reden werd het onterecht “koolhydraat” genoemd (Engels: carbohydrate, hydrate van carbon).De correcte structuur bleek echter C₆H12O₆ te zijn (afb. rechts), dezelfde atomen maar anders gevormd.

Voordat je hier je hoofd over breekt om het te begrijpen: Van belang is hier alleen dat het woord koolhydraat dus feitelijk niet klopt. Vaak geldt dus de verhouding 1:2 voor het aantal koolstofatomen ten opzichte van het aantal waterstofatomen zoals in de formule van glucose te zien is (twee keer zoveel waterstof als koosltofatomen), maar dit gaat niet voor alle soorten koolhydraten op.

De functie van koolhydraten in de natuur

In de volgende delen zal uitgebreid in gegaan op de rol van koolhydraten in voeding. Voor hier beperk ik me daarom tot het benoemen van het leveren van energie als de belangrijkste functie van koolhydraten in de natuur. Planten vormen koolhydraten als bron van energie in de vorm van zetmeel. Ze doen dit door met behulp van fotosynthese (lichtenergie) koolstofdioxide om te zetten in glucose. Mensen en dieren halen koolhydraten uit voeding, maar vormen deze ook zelf in het lichaam uit complexere verbindingen van koolstof. Zo kunnen andere soorten koolhydraten in het lichaam worden omgezet in glucose, maar ook vetten en aminozuren kunnen hiervoor gebruikt worden.

Glucose 

Specifiek glucose is voor ons van belang omdat dit het enige koolhydraat is dat in onze bloedsomloop kan worden opgenomen voor transport om zo de diverse delen van het lichaam van de nodige energie te voorzien. In de volgende delen zal daarom apart in worden gegaan op glucose, glycogeen (de in het lichaam opgeslagen vorm van glucose) en de snelheid waarmee glucose in het bloed wordt opgenomen (glycemische index en –lading). Dit laatste is namelijk van belang voor zaken als beschikbare energie voor activiteit, aanmaak en afbraak van spiermassa en de aanmaak en afbraak van lichaamsvet.

Verschillende soorten koolhydraten

Koolhydraten kan je op verschillende manieren indelen. De meest relevante in dit verband zijn:

• Bestaande uit één of meerdere sachariden (enkelvoudig of meervoudig)
• Het aantal sachariden dat het koolhydraat vormt
• Eenvoudig & complex
• Verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten (vezels)
• Aantal koolstofatomen
• Isomeren: alpha en beta (α & β), L en D

Koolhydraten uit één of meerdere sachariden (enkelvoudig en meervoudig)

Zoals gezegd zijn er verschillende soorten koolhydraten, of sachariden. Sommige sachariden vormen samen weer een ander soort koolhydraat. Wanneer een koolhydraat uit één type sacharide bestaat, heet dat een enkelvoudig koolhydraat. Bestaat het koolhydraat uit meerdere sachariden dan heet dit een meervoudig koolhydraat.

Voorbeelden enkelvoudig koolhydraat:

• Glucose
• Fructose
• Galactose

Voorbeelden meervoudig koolhydraat:

• Lactose. De koolhydraten in melk die worden gevormd door glucose en galactose
• Sacharose. Wat wij kennen als het (riet)suiker dat je in de winkel  koopt, wordt gevormd door glucose en fructose

Het aantal (ketens) sachariden dat het koolhydraat vormt.

Je hebt dus koolhydraten die uit één of meerdere sachariden bestaan. Een andere verdeling is op basis van het aantal sachariden dat het koolhydraat vormt waarbij ook onderscheid wordt gemaakt tussen de verschillende meervoudige koolhydraten.

• Monosacharide: Glucose is zoals gezegd een enkelvoudig koolhydraat en bestaat dus uit één sacharide. Volgens deze verdeling heet dat een monosacharide. Een enkelvoudig koolhydraat is dus altijd een monosacharide.
• Disacharide: Bestaat uit twee (ketens van) sachariden. De voorbeelden hierboven van de meervoudige koolhydraten sacharose en lactose zijn dus beiden disachariden.
• Oligosachariden: Deze bestaan uit 3 tot negen ketens van sachariden. Een voorbeeld hiervan is kestose (komt voor in uien) dat gevormd wordt uit  2 fructosemoleculen en 1 glucosemolecuul.
• Polysachariden: Wordt gevormd door meer dan negen ketens van sachariden. Zetmeel bijvoorbeeld wordt gevormd uit de twee polysachariden amylose en amylopectine die beide uit honderden tot duizenden glucoseketens bestaan.

Verteerbaar en niet-verteerbare koolhydraten

Een geheel ander onderverdeling is die van de wijze waarop de koolhydraten in de spijsvertering worden verwerkt (of niet worden verwerkt) tot glucose. De meeste koolhydraten worden in de dunne darm verteerd voor ze in de dikke darm aankomen. Sommige echter kunnen niet verteerd worden in de dunne darm. Deze “niet-verteerbare koolhydraten” (enlignine) worden voedingsvezels genoemd.

De term “niet-verteerbaar” slaat echter alleen op de verwerking in de dunne darm. In de dikke darm aangekomen namelijk, kunnen sommige van deze voedingsvezels alsnog verteerd worden door bacteriën in de dikke darm (“darmflora”) in een proces dat fermentatie heet. Hierdoor leveren ze toch energie. Er is dus slechts een deel van de “niet-verteerbare koolhydraten” dat echt niet verteerd kan worden.

Aantal koolstofatomen

Dan nog twee, voor ons mogelijk minder interessante, manieren om koolhydraten in te delen. Ik noem ze dan ook alleen zodat je de termen kent en weet in hoeverre die (niet) relevant zijn wanneer je onderzoek doet naar de rol van koolhydraten in het behalen van je doelstellingen.

De eerste is op basis van het aantal koolstofatomen:

• Triose: drie koolstofatomen
• Tetrose: vier koolstofatomen
• Pentose: vijf koolstofatomen
• Hexose: Glucose, C₆H₁₂O₆, heeft zes koolstofatomen en is daarmee een zoganaamde hexose (hexa = 6)
• etc

Isomeren Alpha en beta (α & β), L en D

Ook de laatste onderverdelingen zullen in de volgende artikelen over koolhydraten niet tot nauwelijks aan bod komen en zal ik dan ook zeer beknopt beschrijven. Dit betreft de verschillende isomeren. Isomeren zijn moleculen met dezelfde atomen maar in een andere verdeling. Ik licht deze kort toe met glucose als voorbeeld.

Alpha en beta: α-glucose (links en  β-glucose (rechts) zijn zogenaamde anomeren van elkaar. Ze zijn feitelijk hetzelfde koolhydraat met één klein verschil. De OH-groep op de eerste positie (C¹) wijst bij alpha omlaag terwijl deze bij β-glucose juist aan de ander kant staat.

Hiernaast heb je het verschil tussen D-Glucose en L-Glucose. D-Glucose is de vorm die in de natuur het meest voorkomt (druivensuiker). Het verschil tussen L- en D-gluscose is de hydroxymethylgroep op de vijfde positie (C⁵) (niet afgebeeld).

Er bestaan dus 4 mogelijke isomeren van glucose:

• α-D-glucose
• β-D-glucose
• α-L-glucose
• β-L-glucose

De twee verschillende koolhydraten maltose en lactose zijn ook isomeren van elkaar. Ze hebben allebei dezelfde molecuulformule, C12H22O11, en hebben dus dezelfde atomen. Deze zijn echter in een andere structuur gerangschikt (structuurformule).

Samenvatting

• Er zijn diverse soorten koolhydraten/suikers/sacchariden. Je kan deze indelen op het aantal ketens van suikers dat met elkaar is verbonden (mono-, di-, oligo- en polysacchariden).
• Andere manieren om koolhydraten in te delen zijn: Langzaam vs. snel, eenvoudig vs. complex en enkelvoudig vs. meervoudig.
• Een laatste onderscheid is verteerbaar en niet verteerbaar (respectievelijk suikers en voedingsvezels). De suikers vormen glucose via de dunne darm. De vezels leveren energie via fermentatie in de dikke darm.
• Van de diverse suikers kan alleen glucose de darmwand passeren en in de bloedbaan worden opgenomen. Andere suikers worden daarom in het lichaam omgezet tot glucose. Opslag van glucose gebeurt in de vorm van glycogeen.
• De glycemische index geeft inzicht in de snelheid waarmee een bepaald type koolhydraat de hoeveelheid glucose in het bloed kan laten stijgen.
• De glycemisch lading doet hetzelfde als de glycemische index, maar houdt ook rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een bepaald type voeding.
• Insuline reguleert de hoeveelheid glucose in het bloed.
• Meer insuline in het bloed zorgt ervoor dat: – Er meer glucose wordt omgezet in glycogeen dat wordt opgeslagen in lever en spieren. – Er meer glucose wordt omgezet in vet dat kan worden opgeslagen. – Er proteïne wordt gevormd uit aminozuren wat leidt tot spiergroei.
• Koolhydraten kunnen als glucose/glycogeen slechts beperkt worden opgeslagen. Bij volledige inspanning levert glycogeen voor maximaal 30 tot 40 minuten energie. Vet levert veel trager energie, maar kan in veel grotere mate worden opgeslagen.
• Normaliter geldt het advies om 50-55 procent van de benodidge hoeveelheid calorieën uit koolhydraten te halen. Historisch at men veel minder koolhydraten. Van belang is op de juiste momenten trage en snelle koolhydraten te eten.
• In het geval van diabetes wordt er te weinig insuline aangemaakt of reageert de insuline niet op toename in glucose zoals dit zou moeten gebeuren.
• Krachttraining verlaagd de kans op de diabetes.
• Krachttraining verbeterd de manier waarop glucose kan worden verwerkt in diabetici.
• Het dieet van een bodybuilder en dat van een diabeet hoeft weinig te verschillen. Beide verdelen de suikerinname goed over de dag om hoge piekwaarden en tekorten te voorkomen.
• De verhoogde proteïne-inname door bodybuilders en krachtatleten hoeft geen gevaar voor de nieren van diabetici te betekenen voor zover er niet reeds sprake is van nierklachten.
• Insuline wordt door sommige sporters als doping gebruikt omdat het moeilijk te detecteren is bij dopingcontroles. De voordelen zijn echter kleiner dan bij anabolengebruik terwijl de gevaren groter zijn.

Referenties

1. F. Smet, P. Lambers. Biochemie. WKB Diegem, 6e druk
2. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. (March 1981). “Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange”. Am. J. Clin. Nutr. 34 (3): 362–6. PMID 6259925.
3. “GI Database”. Web.archive.org. Retrieved 2012-08-01.
4. Freeman, Janine (September 2005). “The Glycemic Index debate: Does the type of carbohydrate really matter?”.Diabetes Forecast. Archived from the original on February 14, 2007.
5. Acheson K. J., Schutz Y., Bessard T., Anantharaman K., Flatt J. P., Jequier E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am. J. Clin. Nutr. 48, 240–247. [PubMed]
6. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle gly- cogen and physical performance. Acts Physiol Scand l967;7 1: 140-50.
7. Hultman E, Nilsson LH. Liver glycogen in man. Effect of different dietsand muscularexercise. Adv Exp Med Biol 1971; 11:143-51. 3. Nilsson LH. Liver glycogen content in man in the postabsorptive
8. Hedman R. The available glycogen in man and the connection between rate ofoxygen intake and carbohydrate usage. Acta Physiol Scand l957;40:305-2l. 22.
9. Bjorntorp P, SjostromL. Carbohydrate storage in man: speculations and some quantitative considerations. Metabolism l978;27(suppl 2): 1853-65.
10. Olsson KE, Saltin B. Variations in total body water with muscle glycogen changes in man. Acts Physiol Scand l970;80:1 1-8.
11. Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes and Yu-Chiang Lai. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise. Front Physiol. 2011; 2: 112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112
    PMCID: PMC3248697
12. van Loon LJC. The effects of exercise and nutrition on muscle fuel selection. Maastricht:
    Universitaire Pers Maastricht, 2001.
13. Jensen J., Lai Y. C. (2009). Regulation of muscle glycogen synthase phosphorylation and kinetic properties by insulin, exercise, adrenaline and role in insulin resistance. Arch. Physiol. Biochem. 115, 13–21. doi: 10.1080/13813450902778171.
14. Eaton, S.B., S.B.(3rd) Eaton, and M.J. Konner. Paleolithic nutrition revisited: A
    twelve year retrospective on its nature and implications. Eur. J. Clin. Nutr. 1:207-216,
    1997. Issues of Dietary Protein Intake in Humans 147
15. Cordain, L., J. Brand-Miller, S. Eaton, N. Mann, H.A. Holt, and J.D. Speth. World wide hunter gatherer (Plant:Animal) subsistence ratios: relevance for present day macronutrient recommendations. Am. J. Clin. Nutr. 71:682-692, 2000.
16. Mann, N. Dietary lean red meat and human evolution. Eur. J. Nutr. 39:71-79, 2000.
17. Grøntved A, Rimm EB, Willett WC, Andersen LB, Hu FB. A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Arch Intern Med. 2012 Sep 24;172(17):1306-12.
18. Willey KA, Singh MA. Battling insulin resistance in elderly obese people with type 2 diabetes: bring on the heavy weights .Diabetes Care. 2003 May;26(5):1580-8.
19. De Fronzo RA, Jacot E, Jequier E, Maeder E, Wahren J, Felber JP: The effect of insulin on the disposal of intravenous glucose: results from indirect calorimetry and hepatic and femoral venous catheterization. Diabetes 30:1000–1007, 1981
20. Vaag A, Henriksen JE, Beck-Neilsen H: Decreased insulin activation of glycogen synthase in skeletal muscles in young nonobese Caucasian first-degree relatives of patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. J Clin Invest 89:782–788, 1992
21. Nyholm B, Qu Z, Kaal A, Pedersen SB, Gravholt CH, Andersen JL, Saltin B, Schmitz O: Evidence of an increased number of type 2b muscle fibers in insulin-resistant first-degree relatives of patients with NIDDM. Diabetes 46:1822–1828, 1997
22. Albright A, Franz M, Hornsby G, Kriska A, Marrero D, Ullrich I, Verity LS: American College of Sports Medicine position stand: exercise and type 2 diabetes. Med Sci Sports Exerc 32:1345–1360, 2000 Medline
23. Nina Hovanec, Anuradha Sawant, Tom J. Overend, Robert J. Petrella, Anthony A. Vandervoort. Resistance Training and Older Adults with Type 2 Diabetes Mellitus: Strength of the Evidence. J Aging Res. 2012; 2012: 284635. Published online 2012 September 4.
24. Miller J, Pratley RE, Goldberg AP, Gordon P, Rubin M, Treuth MS, Ryan AS, Hurley BF: Strength training increases insulin action in healthy 50- to 65-yr-old men. J Appl Physiol 77:1122–1127, 1994
25. Fluckey JD, Hickey MS, Brambrink JK, Hart KK, Alexander K, Craig BW: Effects of resistance exercise on glucose tolerance in normal and glucose-intolerant subjects. J Appl Physiol 77:1087–1092, 1994
26. Tesch P, Colliander E, Kaiser P: Muscle metabolism during intense heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 55:362–366, 1986 CrossRefMedline
27. Tresierras MA, Balady GJ. Resistance training in the treatment of diabetes and obesity: mechanisms and outcomes. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2009 Mar-Apr;29(2):67-75.
28. Fenicchia LM, Kanaley JA, Azevedo JL Jr, Miller CS, Weinstock RS, Carhart RL, Ploutz-Snyder LL. Influence of resistance exercise training on glucose control in women with type 2 diabetes. Metabolism. 2004 Mar;53(3):284-9.
29. Lemon, P.W. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J. Am. Coll. Nutr.
    19:513S-521S, 2000.
30. Forslund, A.H., A.E. El-Khoury, R.M. Olsson, A.M. Sjodin, L. Hambraeus, and V.R.
    Young. Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization. Am. J. Physiol. 276:E964-E976, 1999.
31. Poortmans, J.R., and O. Dellalieux. Do regular high protein diets have potential health
    risks on kidney functions in athletes? Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab.10: 39-50, 2000.
32. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
33. Hamdy O, Horton ES. Protein content in diabetes nutrition plan. Curr Diab Rep. 2011 Apr;11(2):111-9.
34. Duckworth WC, Bennett RG, Hamel FG (October 1998). “Insulin degradation: progress and potential”. Endocr. Rev. 19 (5): 608–24.
35. Palmer BF, Henrich WL. “Carbohydrate and insulin metabolism in chronic kidney disease”. UpToDate, Inc.
36. Chandalia, M., Garg, A., Lutjohann, D., von Bergmann, K., et
    al., Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients
    with type 2 diabetes mellitus. New Engl. J. Med. 2000, 342,
    1392 – 1398.
37. Jenkins, D. J. A., Geoff, D. V., Leeds, A. R., Wolever, T. M. S.,
    et al., Unabsorbable carbohydrates and diabetes: Decreased
    postprandial hyperglycaemia.Lancet 1976,I, 172 – 174.
38.  Jenkins, D. J. A., Leeds, R., Gassul, M. A., Cochet, R.,
    Alberti, K. G. M. M., Decreased post prandial insulin and
    glucose concentration by guar and pectin. Ann. Int. Med.
    1977, 86, 20 – 23.
39. Jenkins, D. J. A., Goff, D. V., Leeds, R., Gassul, M. A., et al.,
    Dietary fibres, fibre analogues, and glucose tolerance: importance of viscosity.Brit. Med. J. 1978,I, 1392 – 1394.
    [20] Jenkins, D. J. A., Wolever, T. M. S., Taylor, R. H., Barker, H.
    M., Fielden, H., Exceptionally low blood glucose response to
    dried beans: comparison with other carbohydrate foods. Brit.
    Med. J. 1980, 281, 578 – 570.
40. Jenkins, D. J. A., Wolever, T. M. S., Kalmusky, J., Giudici, S.,
    et al., Low glycaemic index carbohydrate foods in the management of hyperlipidaemia. Am. J. Clin. Nutr. 1985, 42,
    604 – 617.