Hypertrofie en spiergroei

Geschatte leestijd: 15 minuten

In dit artikel ga ik in op de diverse processen van spiergroei en hypertrofie. Hoe en onder welke omstandigheden groeit een spier? Moet je de spier altijd beschadigen voor groei en hoor je spierpijn te voelen als bewijs van deze beschadiging? Wat is spierpijn precies en hoe wordt het exact veroorzaakt? Welke rol spelen voeding, supplementen en anabolen in deze processen? Wat is het belang van intensiteit, volume en variatie van trainingsvormen? Wat is het verschil tussen hypertrofie en hyperplasie?

Voor uitleg over de werking van spieren, waar ze toe dienen, hoe ze werken en hoe de spieren zijn opgebouwd, verwijs ik naar het artikel: de werking van de spieren. 

De meeste mensen gaan aanvankelijk “gewoon” trainen door het voorbeeld van anderen te volgen, maar sommigen bereiken op gegeven moment het punt dat ze precies willen weten wat het effect is van hun inspanning en hoe dit effect tot stand komt.

Voor hen is dit artikel.

Hypertrofie en spierschade

Zoals ik in de inleiding al schreef, weten de meeste mensen die trainen voor spiergroei dat dit bereikt kan worden door je spieren bewust te beschadigen door training. De herstellende, overcompenserende reactie van het lichaam zorgt ervoor dat de schade gerepareerd wordt en het herstelde gedeelte sterker en groter wordt om in vervolg de belasting wel aan te kunnen. Deze vorm van spiergroei heet hypertrofie.

Zoals in het vorige deel is uitgelegd, werkt de spier door in de sarcomeren myosine- en actinefilamenten naar elkaar toe te laten trekken (contractie) en weer los te laten. Wanneer de belasting echter te zwaar is voor de contractie, kan (met name in het excentrische gedeelte wanneer de spier aan het verlengen is)  de verbinding tussen myosine en actine uit elkaar gerukt worden. Dit wordt vaak aangeduid als microtrauma, kleine scheurtjes. Met dit scheuren worden ook andere belangrijke onderdelen van de spiercel/vezel beschadigd. In dit opzicht is overbelasting het toverwoord.

Overbelasting is simpelweg iedere belasting die je spier op dat moment niet meer aan kan en hoeft dus niet perse erg zwaar te zijn. Bij drop sets bijvoorbeeld begin je met een zwaar gewicht en ga je wanneer je geen herhalingen meer kunt maken steeds direct door met een lichter gewicht. Uiteindelijk kan je dan met “babygewichtjes” bezig zijn en toch spierschade veroorzaken doordat je spieren simpelweg niet meer over voldoende energie beschikken om de contractie vol te houden. Dit zelfde geldt dus ook als je met een licht gewicht veel herhalingen doet en de laatste herhalingen niet meer aankunt. Maar ik ga nu al teveel in op trainingsvormen en die komen straks nog uitgebreid aan de orde.

Direct na ontstaan van de schade ontstaat er een ontstekingsreactie die uiteindelijk leidt tot herstel van de spiervezels waardoor deze sterker en groter wordt. Deze ontstekingsreactie is een serie van activiteiten waarbij groeifactoren, signaalstoffen, verschillende witte bloedcellen, chemische stoffen, vloeistoffen en satellietcellen betrokken zijn.

Neutrofielen

Neutrofiele granulocyten, in het kort neutrofielen, zijn de eerste cellen die bij de beschadigde spiercel aankomen. Neutrofielen zijn één van de vijf hoofdsoorten leukocyten (witte bloedcellen). Ze maken zo’n 60% uit van de totale hoeveelheid witte bloedcellen. De belangrijkste functie is het opnemen en verteren van bepaalde stoffen, maar vooral schadelijke bacteriën. Op deze manier vormen ze de eerste imuunrespons, de eerste stap van het afweersysteem in reactie op een ontsteking.

Aangekomen bij de spiercel scheiden ze giftige stoffen en enzymen uit die het beschadigde weefsel verder afbreken.

Macrofagen

Na de Neutrofielen volgen de macrofagen (of “histiocyt”). Macrofaag komt van het Griekse makros=groot en phagein=eten en staat voor “veelvraat”. “Een macrofaag is een grote mononucleaire cel die in staat is resten van dode of beschadigde lichaamseigen cellen, te veranderen in intercellullair materiaal, lichaamsvreemde cellen” (bron: wiki). De neutrofielen en macrofagen eten letterlijk het door de neutrofielen afgebroken, beschadigde weefsel op en verwijderen het van de beschadigde locatie. Dit om ruimte te maken voor en voor te bereiden op het herstel. In dit opzicht is het herstellen van de spier hetzelfde als het vervangen van een gebroken ruit:

Je kan het pas herstellen wanneer de oude scherven zijn verwijderd.

Zwelling na spierschade

De zwelling die kan ontstaan na spierschade wordt veroorzaakt door grote hoeveelheden vloeistof die de spiercel en het omliggende gebied opvullen. Deze toename in vloeistof rekt als ware het celmembraan (schil van de cel). Dit zorgt voor een signaal om de omvang en sterkte van de cel te vergroten om te voorkomen dat de cel uit elkaar barst. In spier wordt dit bereikt door eiwitsynthese (het bouwen van spiereiwitten) te vergroten en juist afbraak van proteïne te verlagen. Dit verklaart dus al een deel van de groei, maar ook een deel van het succes van creatine als supplement. Behalve het helpen bij de aanmaak van ATP zoals besproken in deel I zorgt creatine namelijk ook voor het extra aantrekken van vocht naar de spiercel.

Satellietcellen en celkernen

De macrofagen hebben naast het opruimen een andere, zeer belangrijke functie. Ze scheiden chemicaliën uit die zogenaamde satellietcellen activeren en laten groeien. Satellietcellen zijn gespecialiseerde spierstamcellen die bijna geen plasma bevatten. Deze zijn inactief tot ze bij schade delen en één van de nieuwe cellen richting het beschadigde gebied gaat en daar zijn celkern afstaat aan de spiercel door met deze te fuseren waardoor deze meer celkernen krijgt. De celkern stuurt alle actie van de cel aan. Hoe meer celkernen, hoe efficiënter de cel (en dus meer kracht te genereren), maar ook hoe meer plasma de cel kan vasthouden (waarmee dus o.a. het maximale volume van de cel wordt bepaald) en hoe meer spiereiwitten kunnen worden opgebouwd.

Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die veel weerstandtraining doen meer celkernen hebben dan ongetrainde mensen. In het artikel over spiergeheugen beschreef ik dit principe ook al als verklaring voor het feit dat mensen die eerder veel getraind hebben, na een tijd van rust weer snel in spiermassa aankomen. De spiercellen zijn dan tijdens de rust wel kleiner geworden in omvang, maar het aantal celkernen neemt niet af. De spier behoudt dan dus zijn eerder gerealiseerde potentie tot extra groei.

Satellietcellen kunnen ook in plaats van te fuseren met een bestaande spiervezel, zelf een nieuwe myoblasten vormen. Een myoblast is een voorloper van een myocyt, een spiercel/vezel, die vervolgens kan ontwikkelen tot een nieuwe spiervezel.

Spierpijn noodzakelijk voor spiergroei?

Als je de uitdrukking “No pain, no gain” nog nooit hebt gehoord, ben je niet vaak genoeg in een sportschool geweest. Dit gezegde impliceert dat pijn een indicatie is van een goede training en dus spiergroei. Voor dat ik in ga op de achtergrond en juistheid van deze uitdrukking wil ik eerst een belangrijk onderscheid maken tussen “goede pijn” en “slechte pijn”.

Slechte pijn

Slechte pijn is pijn die veroorzaakt wordt door bijvoorbeeld gewrichten, aanhechtingen en plotselinge, scherpe pijn. Pijn in de gewrichten kan o.a. worden veroorzaakt door een verkeerde uitvoering van een oefening of onvoldoende warming-up. Door een goede warming-up maak je synoviaalvocht aan dat dient als smering van de gewrichten. Pijn in de aanhechtingen kan ook diverse redenen hebben.

Opnieuw is hier een warming-up belangrijk omdat de doorbloeding in de aanhechtingen die zorgt voor aanvoer van voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen, slechter is dan in de spier zelf. Een warming-up verhoogt de doorbloeding voordat de aanhechting wordt belast. Wil je hier meer over weten lees dan het artikel over peesblessures.

Een scherpe pijn kan o.a. wijzen op een scheur in of verrekken van de spier of de aanhechting. Als je bij dit soort slechte soorten pijn stug doortraint, vererger je alleen maar de klachten waardoor je alleen maar minder zwaar kunt trainen en dus minder of helemaal niet zult groeien op de bewust plek.

Dus Bad pain is no gain!

Lees ook het artikel: Peesblessures, oorzaak, behandeling en herstel

Goede pijn 

Goede pijn kan je ervaren tijdens de training en na de training. De goede pijn tijdens de training wordt vooral veroorzaakt door de ophoping van melkzuur. In deel I van dit artikel ging ik in op de verschillende energiesystemen:

1. ATP-CP systeem / fosfatensysteem
2. Het Anaerobe systeem / melkzuursysteem
3. Het Aerobe systeem

In het Anaëroob lactisch energiesysteem, actief vanaf zo’n 20 seconden zware intensiteit, worden koolhydraten onvolledig verbrand wat leidt tot de vorming van melkzuur. Wanneer er meer melkzuur in de spier komt dan er wordt afgevoerd, hoopt dit zich op. Wanneer het melkzuur vervolgens in contact komt met pijnpunten van de zenuw leidt dit tot een pijnprikkel. Melkzuur is een indicatie van grote inspanning gedurende meer dan een seconde of 20, maar hoeft niet perse te betekenen dat er ook (goede) spierschade is veroorzaakt.

De goede pijn na de training heet in het Engels Delayed Onset  Muscle Soreness (DOMS). Er is veel onderzoek na de oorzaak van DOMS gedaan met verschillende resultaten. Er zijn meerdere boosdoeners aangewezen zoals: Melkzuur (net als de goede pijn tijdens training), spierschade en hierdoor ontstane ontstekingsreactie (de goede schade die leidt tot groei), schade aan aanhechtingen en spierspasmen. Welke van deze uiteindelijk de grootste bijdrage heeft, is niet duidelijk. Waarschijnlijk is het een combinatie van meerdere oorzaken.

Spierpijn = spiergroei?

Dit is dus afhankelijk van de oorzaak van de spierpijn. Dit kan inderdaad door microtrauma komen, de kleine scheurtjes die leiden tot hypertrofie en spiergroei of door de ontsteking die hierdoor is ontstaan. Het kan echter ook door melkzuur komen en dat melkzuur hoeft niet perse gevolg te zijn van een training die heeft geleid tot goede schade.

Tenslotte kan het dus ook schade aan een aanhechting betekenen. Met enige ervaring zal je al snel weten of een pijn uit de aanhechting of spier zelf komt.

Spiereiwitsynthese en proteïnesynthese

Als microtrauma leidt tot spierpijn, moet je dan altijd spierpijn hebben om te groeien? Het antwoord is: Gelukkig niet. Ervaren krachtsporters moeten namelijk steeds meer moeite doen om spierpijn te ervaren. We noemen dit vaak simpelweg “gewenning”, maar weten vaak niet waardoor dit komt. Als er spierschade ontstaat door training dan gebeurt dit niet overal in de spier, maar alleen in de vezels die het minst bestand zijn tegen de belasting. Deze vezels zijn niet in het algemeen de zwakke schakels in de spier, maar wel op dat moment bij de oefening of type uitvoering. J

e hebt hierboven kunnen lezen welke stappen de spier neemt om deze schakel sterker te maken als bescherming tegen vervolgschade. Onderzoek heeft aangetoond dat eenmaal beschadigd en gerepareerd het enkele maanden lang haast onmogelijk is een spiervezel opnieuw te beschadigen. Men noemt dit het “Repeated bout effect” (bout = letterlijk vertaald “aanval” of “ronde”):

“subsequent bouts of the same exercise, repeated within several days to several months, do not produce as much damage as the first bout”

McHugh et al. – Journal of athletic training

In Nederland gebruiken we hiervoor de algemenere term van de “wet der verminderde meeropbrengst”.

Wet der verminderde meeropbrengst

Diezelfde krachtsporters die steeds minder spierpijn ervaren, zien echter ook vaak dat ze desondanks toch groeien, zij het minder dan toen ze begonnen met krachttraining. Deze resultaten worden bereikt door de tweede vorm van spiergroei:

Spiereiwitsynthese

Spieren kunnen ook groeien door de hoeveelheid proteïne die ze bevatten te vergroten. Spiercellen bestaan voor een groot deel uit proteïne. Hoe meer proteïne in de spiercel (spiereiwitten) hoe groter de spiercel, hoe groter de spier. De spiercel kan proteïne maken door ketens te maken van aanwezige aminozuren. Dit heet spiereiwitsynthese.

Spiereiwitsynthese gebeurt in en rondom de kernen van een spiercel. In de spiercelkernen zitten de genen en het DNA die als het over de blauwdruk beschikken (coderen) van (de volgorde van aminozuren in) alle proteïnen in een spier. Simpel gesteld:

Wanneer de spiercel het signaal krijgt om meer proteïne op te bouwen (bijvoorbeeld door training) wordt deze blauwdruk gekopieerd door het macromolecuul messengerRNA (mRNA). mRNA kopieert eerst de volgorde van de aminozuren (transcriptie) en verlaat dan de celkern waarnaar de aminozuren bij elkaar gebracht worden in de lange keten van het gekopieerde eiwit (translatie).

Bij het geven van het signaal tot het kopiëren en aanmaken van proteïne zijn verschillende  processen en stoffen betrokken. Deze processen en de rol van de diverse stoffen zijn erg complex. Ik zal dan ook niet op allen ingaan, maar dan wel linken naar wiki voor de genen die zich echt willen uitleven.

• mTOR: Mammalian target of rapamycin: Speelt een rol in het reguleren van groeifactoren, insuline en aminozuren
• Cytokines: Signaalmoleculen
• MAPK: Mitogen-activated protein (MAP) kinases: Speelt een rol in de reactie van de cel op diverse stressfactoren (bijv. hitte, ontsteking)
• Testosteron: Het anabool-androgene-steroïde hormoon testosteron werkt anabool wat wil zeggen dat het een signaal afgeeft om voedingsstoffen te gebruiken om spiereiwitten te bouwen (in plaats van juist proteïne af te breken om te zorgen voor energie zoals het katabole stresshormoon cortisol).
• Insuline: Het peptide hormoon insuline zorgt vooral voor constante glucose niveau’s in het bloed, maar heeft ook anabole eigenschappen.
• IGF-1 en HGH: Insuline gelijkende groeifactor, een eiwit dat gecodeerd is door het gen IGF1 en Human Growth Hormone (Groeihormoon). IGF-1 is een metaboliet (afgeleide van) HGH en lijkt qua structuur op insuline, vandaar de naam. IGF-1 is een groeifactor die niet alleen spieren laat groeien, maar in principe elke cel. Vooral organen groeien door IGF-1 waardoor gebruik van IGF-1 als doping voor nare bijwerkingen kan zorgen. Denk aan de “Roid guts”, de uitstekende buiken van bodybuilders. Ze zijn gort droog op podium, duidelijk te zien aan o.a. de buikspieren, maar toch hebben ze een grote middel. Dit komt doordat de organen in de buikholte ook groeien. HGH, groeihormoon maakt diverse groeifactoren waaronder IGF-1.

Testosteron, Insuline, IGF-1 en HGH worden allen gebruikt als doping met uiteenlopende risico’s en resultaten. Insuline is daarbij echter dermate riskant en verhoudingsgewijs weinig effectief dat zelfs de meeste hardcore gebruikers van anabolen dit (terecht) niet gebruiken. Groeihormoon wordt vaker door de pro’s gebruikt  en relatief weinig door amateurs omdat het synthetische product erg duur is. Menselijk groeihormoon gehaald uit de hypofyse van overleden personen zoals vroeger gedaan in de medische wetenschap wordt soms nog als alternatief gebruikt ondanks de kans op besmetting met ziektes als Kreutzfeldt-Jacob.

Aminozuren en spiergroei

Veel van de genoemde stoffen in het proces van eiwitsynthese kan je vergelijken met een de rol van een bouwvakker in het bouwen van een huis. Een leger aan bouwvakkers kan, in de stijl van Extreme Home Makeover, een kasteel in een dag bouwen. Dit kan echter alleen als er genoeg bouwstenen zijn. Zo niet dan heb je niets aan alle mankracht. Over hoeveel van deze signaalstoffen het lichaam ook beschikt, het is belangrijk dat er voldoende aminozuren zijn om proteïne mee op te bouwen.

Hiernaast moet er genoeg energie zijn in de vorm van vooral koolhydraten, maar ook vetten en proteïne om te voorkomen dat het lichaam reeds opgebouwde proteïne gaat afbreken om je van de nodige energie te voorzien. Aangezien je hersens een groot deel van de energie benutten, kan je je voorstellen dat je lichaam dit belangrijker vindt dan het opbouwen van spiermassa. Proteïne in voeding worden eerst afgebroken tot aminozuren. Deze kunnen als energie worden gebruikt, maar dus ook in de cel weer worden opgebouwd tot spiereiwitten.

Hypertrofie of spiereiwitsynthese

Bij hypertrofie is er ook altijd sprake van spiereiwitsynthese. Dezelfde activiteit die leidde tot schade zorgt ook voor spiereiwitsynthese. Omgekeerd is dit dus niet altijd zo. Hypertrofie en spiergroei is, zoals gelezen, moeilijker te bereiken omdat de spier hiervoor steeds een grotere belasting nodig heeft dan deze aan kan. Door de wet op verminderde meeropbrengst, of the repeated bout effect, is dit steeds moeilijker te bereiken. Toch geniet hypertrofie de voorkeur.

In het artikel over spiergeheugen legde ik uit dat de extra celkernen die worden afgestaan door de satellietcellen schijnbaar jaren, mogelijk altijd in de spiercel blijven. De omvang kan kleiner worden, het aantal kernen blijft gelijk. Wanneer men zegt “Bodybuilding is een ondankbare sport” dan wordt dat gezegd omdat je het gevoel kunt krijgen dat als je een tijd stopt met trainen en je spiermassa is verloren, je dan feitelijk weer opnieuw moet beginnen. Dit geldt voor de spiergroei die te danken is aan proteïnesynthese omdat de spiereiwitten weer worden afgebroken wanneer er gestopt wordt met trainen en er geen behoefte meer is aan een dergelijk omvang en/of wanneer de voeding onvoldoende is om de spiercel groot te houden. Voor de spiergroei uit hypertrofie geldt dus echter dat dit ervoor zorgt dat wanneer je opnieuw begint met trainen, het resultaat veel sneller volgt dan de eerste keer omdat de celkernen reeds aanwezig zijn. Richt je daarom zoveel mogelijk op hypertrofie, spiereiwitsynthese gebeurt dan immers ook en je profiteert er langer van.

Hypertrofie vs. hyperplasie

In het geval van hypertrofie groeien spieren dus in omvang doordat de spiervezels groeien in omvang. In het geval van spierhyperplasie groeien spieren doordat het aantal spiervezels in aantal toeneemt door celdeling. Conventionele kennis stelt dat hyperplasie van skeletspieren na de geboorte niet mogelijk is. Er zijn echter diverse studies geweest van onderzoekers die dit bestrijden en aangeven dat zij hyperplasie in de spieren van dieren hebben waargenomen of indirect hebben aangetoond op basis van menselijke studies.

Hiernaast is er de de hardnekkige bewering dat groeihormoon voor hyperplasie zou kunnen zorgen. Hyperplasie van skeletspieren in mensen (na de geboorte) is niet onomstotelijk is vastgesteld. Meetmethoden om het aantal vezels te tellen zijn omstreden en kunnen bijvoorbeeld in sommige gevallen komen door satellietcellen die nieuwe vezels vormen. Op zowel hyperplasie als groeihormonen zal ik in een later artikel apart ingaan.

Meer spiergroei door variatie

Zoals ik al zij, is het vaak steeds moeilijker om je spieren te overbelasten. De zwakke schakels (spiervezels/cellen) zijn sterker geworden en beschermen zich tegen nieuwe overbelasting. De reden dat zoveel mensen tegen deze wet der verminderde meeropbrengst oplopen komt vooral door het feit dat de mens vaak een gewoontedier is. Sterker nog, dit moet je zijn om de discipline op te brengen de hele dag op je voeding te letten en meerdere keren in de week te gaan trainen, ook wanneer je er geen zin in hebt. In het artikel over motivatie legde ik uit dat trainen en voeding een stuk makkelijker wordt wanneer het een gewoonte is geworden. Je doet dan gewoon wat je gewend bent.

Mensen die fanatiek trainen, zijn vaak de grootste gewoontedieren. Een mooi voorbeeld vind ik de DVD “The cost of redemption” van Ronnie Coleman waarbij iedere maaltijd hetzelfde is en ook zijn uitspraken zo herhaaldelijk zijn dat je zou denken dat de grammafoonplaat is blijven hangen ware het niet dat tegenwoordig de meesten niet meer weten wat een grammafoon is.

De grootste valkuil is dat waar gewoonte ervoor zorgt dat je netjes traint en eet wanneer je dat moet, dit er ook voor zorgt dat vaak de training zelf een vast patroon van oefeningen wordt. Velen proberen te variëren door gewoon eenzelfde oefening met steeds meer gewicht te doen. Ik ken diverse jongens in de sportschool waarbij ik afhankelijk van de dag exact weet welke oefeningen ze gaan doen. Ze doen dan, zoals altijd, hun vaste rondje. Je valt dan echter dezelfde spiervezels aan die al herhaaldelijk zijn gerepareerd en nauwelijks meer reageren, zelfs met zwaardere gewichten. Tot spiergroei zal dit helaas niet leiden.

Eén van de belangrijkste zaken voor het trainen (naast correcte uitvoering misschien wel het belangrijkst) is dus variatie in training.

Variatietips voor training voor meer spiergroei

Er zijn erg veel manieren om variatie in je training aan te brengen. Hieronder kun je een aantal variatietips voor je training vinden.

• Verander om de 4 tot 6 weken van trainingsschema of gebruik een fitness schema waarin deze variatie al is opgenomen.
• In plaats van om de zoveel weken te veranderen, kan je ook iedere training voor een spiergroep anders doen. Het voordeel is dat in het begin iedere training nieuw is en je lichaam hierop reageert. De nadelen zijn dat je zo al snel alle variatie die je je kan bedenken, gedaan hebt en al snel je lichaam aan al die variatie kan wennen. Bovendien is het moeilijk progressie in kracht te meten als je steeds een andere oefening doet terwijl dit altijd stimulerend kan werken. Als je een schema om de zoveel weken verandert zoals in de eerste tip kan je progressie meten en is het altijd een aantal weken of langer geleden dat je een variatie deed. Je lichaam kan er dan nooit aan wennen.
• Train negatief dus excentrisch. In het artikel over excentrisch trainen leg ik uit dat negatieve herhalingen volgens vele onderzoeken meer spierschade en dus hypertrofie opleveren dan “het normale” concentrische trainen. Excentrisch trainen kan in praktijk echter moeilijker zijn als je geen partner hebt (er blijven dan meteen veel minder oefeningen over die je kunt doen). Bovendien went ook hier je lichaam aan dus heeft het geen zin voortaan alleen nog maar excentrisch te trainen.
• Meer herhalingen minder gewicht. Bodybuilders trainen meestal met veel gewicht en doen dan relatief weinig herhalingen, meestal ergens tussen de 4 en 12 herhalingen per set. Probeer eens een tijd bijvoorbeeld 15 tot 20 herhalingen te doen. Door de langere tijd die je nodig hebt voor één set kom je langer in het anaërobisch lactisch energiesysteem (20 seconden tot 2 minuten) en maak je meer melkzuur aan. Je lichaam is dit dan nog niet gewend, wordt sneller overbelast en zal dus beter reageren.
• Geforceerde herhalingen kan je tijdens je reguliere training gebruiken om voor overbelasting te zorgen. Enkele voorbeelden.
• Eigenlijk heb ik hiervan al een voorbeeld gegeven met excentrisch trainen. Geforceerde herhalingen houdt in dat je verder gaat dan je eigenlijk kunt. Met excentrisch doe je dit door meer gewicht te pakken dan je omhoog kunt brengen en dit vervolgens af te remmen in de weg naar beneden.
• Het nemen van een rust van enkele seconden en dan doorgaan.
• Iemand laten helpen met een paar extra herhalingen die je alleen niet meer zou kunnen doen.
• Dropsets. Wanneer je geen herhalingen meer kunt doen direct een lichter gewicht kiezen en weer doorgaan. Dit kan je meerdere keren doen tot je uiteindelijk staat te kreunen met babygewichtjes in je armen. Sommigen verlagen maar twee of drie keer het gewicht, anderen doen dit tot ze bij het lichtste gewicht zijn gekomen.
• Supersets en giantsets. Bij een superset doe je zonder rust twee of meer oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar. Bij een giantset zijn dit vier oefeningen. In praktijk worden de namen echter vaak door elkaar gehaald.
• Smokkelen en halve reps. Het doen van halve herhalingen is een vorm van smokkelen. Je doet de oefening op een makkelijkere manier dan gebruikelijk. Dit moet je daarom alleen als geforceerde herhaling gebruiken door hiermee te beginnen wanneer je geen normale herhalingen meer kunt maken. Denk aan borstdrukken. Je laat de stang eerst een aantal keren zakken tot de borst. Wanneer je voelt dat je dit niet meer lukt, doe je nog een paar herhalingen waarbij je de stang tot halverwege laat zakken. Een andere vorm van smokkelen is door met je lichaam of door gebruik van momentum nog een paar herhalingen te doen. Je ziet vaak genoeg slingerapen die meteen met een te zwaar gewicht beginnen en hele lichaam gebruiken om bijvoorbeeld bij de bicep curls of side laterals voor schouders het gewicht omhoog te krijgen. Begin met een goede uitvoering waarbij je zoveel mogelijk de spieren isoleert die je traint (gewoon stil staan bij die curls dus). Wanneer je dat niet meer kan mag je lekker slingeren om nog een paar herhalingen te forceren. Pas hierbij wel op voor de aanhechtingen en hou het gecontroleerd! In het voobeeld van de biceps curls dus niet de arm laten vallen en met een ruk aan de gestrekte arm omhoog gooien waardoor de distale aanhechting te zwaar belast wordt.

De rol van voeding bij spiergroei

Op deze site zijn er meerdere pagina’s gewijd aan voeding die uitgebreid ingaan op de rol van diverse voedingsstoffen. Hier zal ik alleen kort  de voedingsstoffen behandelen die aan bod zijn gekomen en deze in context plaatsen van de processen die in deze twee delen heb besproken.

• Koolhydraten en vetten: In deel I beschreef ik de energievoorziening van spieren. Hierin speelt glycogeen een belangrijke hoofdrol als brandstof. Koolhydraten zijn de belangrijkste leverancier van glycogeen. Hun belangrijkste rol in het proces van spiergroei is het leveren van energie om te zorgen dat je naast je dagelijkse activiteit de energie hebt om te trainen en om spierafbraak te voorkomen om voor energie te zorgen wanneer er niet genoeg voor handen is. Vetten spelen een vergelijkbare rol als leverancier van energie, maar zijn te vergelijken met een reservetank gevuld met diesel. Vetten leveren per gram meer energie op dan koolhydraten (respectievelijk 9 kcal en 4 kcal), maar doen dit minder snel.  Het kost meer zuurstof om vet te verbranden en omdat dit minder snel gaat, levert vet minder hoge energiepieken. Koolhydraten zijn echter in zeer kleine voorraden aanwezig in de lever en de spieren in de vorm van glycogeen. De maximale voorraad glycogeen is zeer beperkt. In de spieren bevind zich zo’n 200-400 gram. In de lever is er een reserve van ongeveer 75 tot 100 gram en tenslotte is er in het bloed glucose. Afhankelijk van de intensiteit van activiteit kan je op glycogeen slechts enkele uren tot een dag teren. Vet kan echter in tientallen kilo’s worden opgeslagen. Het is natuurlijk niet wat je wilt en zeker niet gezond, maar in theorie kan je 200 kilo aan vet meedragen en hier twee jaar op teren wat energie betreft.
• Proteïne: De spieren kunnen alleen spiereiwit aanmaken uit aminozuren wanneer die aminozuren aanwezig zijn. Deze krijg je binnen door proteïnerijke voeding te eten/drinken zodat de proteïne in het lichaam wordt afgebroken in aminozuren. Deze aminozuren kunnen dan weer tot specifieke spierproteïne worden opgebouwd. Proteïne kan ook als energiebron dienen wanneer onvoldoende koolhydraten en vetten voorradig zijn. Om spierafbraak te voorkomen is het daarom belangrijk zowel over voldoende koolhydraten, vettten als proteïne te beschikken.
• Creatine: In deel I beschreef ik de rol van ATP als belangrijkste leverancier van energie voor de spieren. Creatine zorgt er kort gezegd voor dat er sneller en meer ATP kan worden aangemaakt. Koolhydraten en vetten zijn relatief makkelijk in voldoende hoeveelheden binnen te krijgen. Met proteïne is het al lastiger, maar nog steeds mogelijk uit voeding te halen. Creatine komt echter in zulke kleine hoeveelheden voor dat het, ondanks de relatief kleine benodigde hoeveelheid, haast onmogelijk is genoeg binnen te krijgen uit voeding. Creatine is dan ook één van de meest populaire supplementen binnen bodybuilding en fitness.
• Water: Noodzakelijk voor talloze processen, maar in spieren o.a. voor aan- en afvoer van voeding- en afvalstoffen. Ook zorgt het vullen van de spiercel met vocht door training ervoor dat het volume toeneemt waardoor deze moet groeien en sterker moet worden om het nieuwe volume te bevatten.
• Calcium en magnesium: Van belang om de spieren aan te spannen en te ontspannen.

In het derde en laatste deel ga ik in op verschillende spiervezels en de lichaamstypes ectomorph, mesomorph en endomorph.