Hieronder duiken we dieper in op het aminozuur glutamine. Als je de verhalen in de sportschool zou moeten geloven dan zou dit aminozuur van belang zijn bij het herstel van je spieren maar wat is de exacte functie van glutamine en hoe is de werking van glutamine in het menselijk lichaam?
Inhoudsopgave
Wanneer je al een aantal artikelen hebt kunnen lezen op FITsociety dan weet je dat eiwitten ook wel proteïne worden genoemd en dat deze bestaan uit verschillende soorten aminozuren. Deze aminozuren vormen de bouwstenen van eiwitten. De eiwitten die je dagelijks consumeert worden in de maag opgebroken in korte ketens van aminozuren die vervolgens weer door het lichaam gebruikt kunnen worden voor de energiebehoefte of voor het herstel en aanmaak van onder andere spierweefsel. We kunnen de aminozuren onderverdelen in 2 categorieën, namelijk de essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet essentieel betekent dat het lichaam in staat is deze aminozuren zelf aan te maken. Voor de essentiële aminozuren is het lichaam gewezen op eiwitrijke voeding.
Glutamine is een niet-essentieel aminozuur wat dus inhoudt dat het lichaam in staat is om dit aminozuur zelf aan te maken. Het is het aminozuur dat het meest voorkomt in het menselijk lichaam en vormt ongeveer 60 procent van de aminozuren die je kunt vinden in de spieren van ons lichaam. Een volwassen man van 70 kilo heeft ongeveer 80 gram in zijn lichaam. Dus glutamine is het meest voorkomende niet essentiële aminozuur in het menselijk lichaam en wordt gesynthetiseerd door glutaminezuur en ammoniak. Het circuleert rond in het bloed en het wordt voornamelijk opgeslagen in skeletspieren. De productie van glutamine in het lichaam vindt plaats in de hersenen, longen en lever.
Wanneer je aan krachttraining doet gebruikt je lichaam tijdens deze intensieve trainingen grote hoeveelheden glutamine. De hoeveelheden die het lichaam dan vereist zijn te groot en hierin kan het lichaam met haar eigen productie vaak niet in voorzien. Indien er dan geen glutamine wordt toegediend in de vorm van voeding, dan haalt het lichaam de benodigde glutamine door het proteine uit spierweefsel af te breken. In deze situatie wordt glutamine dan een essentieel aminozuur. Vanwege dit laatste wordt het daarom ook wel een semi-essentieel aminozuur genoemd, wat dus feitelijk betekent dat het lichaam normaal gesproken dit aminozuur prima zelf aan kan maken, maar bij uitzonderlijke situaties van metabole stress, wat dus het geval is bij intensieve krachttraining, het lichaam aangewezen wordt op externe bronnen vanwege de verhoogde behoefte.
Wat is de werking van glutamine?
Glutamine draagt bij aan de productie van glutaminezuur (ander niet essentieel aminozuur) en dit draagt bij aan het goed functioneren van de hersenen. Het zorgt ook voor de regulatie van de zuur-base balans in de nieren en het transporteert ammonium in het bloed. Ook zorgt glutamine voor het herstel van glycogeen reserves in de spieren. Daarnaast zorgt het voor een boost in groeihormoon (somatotropine) waarde en dat is belangrijk na zware trainingen, omdat het aanzet tot een anabolisch effect en een sneller herstel. Tot slot speelt het een belangrijke rol bij het immuun systeem en zou het een goed effect hebben op maag en darmen.
Het belang van glutamine voor sporters
Wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan sportieve activiteiten dan heeft dat consequenties voor de hoeveelheid glutamine in ons lichaam. Wanneer een training zwaarder wordt, dan daalt de hoeveelheid in de spiercellen met ruim 50 procent. Dit verschilt per sport en per persoon, want zo hebben wielrenners veelal een hogere hoeveelheid glutamine in de spiercellen dan bijvoorbeeld sporters die aan krachttraining doen.
Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat glutamine in ons lichaam kan bijdragen aan het vermogen van onze spieren om sneller en beter te herstellen. Wanneer de hoeveelheid glutamine in het menselijk lichaam afneemt kan dit leiden tot een daling in spiereiwitsynthese, iets wat erg van belang is wanneer je wilt herstellen na een zware training en je spieren wilt laten groeien.
Daarnaast heeft glutamine een positieve bijdrage aan het hydratatieniveau van de spiercellen. Een hoger hydratatieniveau in de spiercellen helpt het herstel van de spieren te bevorderen waardoor het anabolisch effect groter is. Andersom is het katabolisch effect groter indien er minder vocht in de spiercellen aanwezig is. Dus glutamine helpt de spiergroei te bevorderen door een betere vochthuishouding in de spiercellen.
Tot slot kan glutamine helpen bij het afscheiden van melkzuur waardoor een hogere verzuringsgraad en uithoudingsvermogen bewerkstelligd kan worden tijdens een zware training. Deze hogere verzuringsgraad komt met een nadelige bijwerking, want het lijkt dat glutamine het verbruik van vet lijkt te te verminderen waardoor de beschikbare energiehoeveelheid hierdoor afneemt.
Voordelen Glutamine
Glutamine is te vinden in zowel plantaardige als dierlijke eiwitten zoals rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, kwark, yoghurt, melk, kaas, eieren soja, tonijn, zalm en ook in tofoe.
Werkt glutamine echt
Naast de voornaamste bron van glutamine, namelijk je dagelijkse voeding, zijn er ook supplementen beschikbaar. Deze supplementen kun je kopen in verschillende vormen zoals; poeder, tabletten, maar ook in een vloeibare vorm. Bepaalde medische condities zoals blessures, operaties, infecties en langere perioden van stress kunnen zorgen voor een lagere gehalte. In deze gevallen zou er voor een supplement gekozen kunnen worden. Om van glutaminezuur glutamine te maken heeft het lichaam vitamine B3 (niacin) nodig. Om glutaminezuur te maken heeft het lichaam weer vitamine B6 nodig. Een teveel wordt door middel van voedsel eigenlijk nooit bereikt. Alleen een hoge inname van supplementen zal kunnen zorgen voor hoge waardes. Al is er nog weinig bekend over de bijwerkingen voor het lichaam.
Over de werking van deze supplementen bestaat erg veel onduidelijkheid. Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd waaruit blijkt dat suppletie met glutamine nagenoeg geen significante meerwaarde biedt voor krachttraining doeleinden. Het onderzoek dat ons het meeste aanspreekt is verricht onder 31 jonge mannen in een leeftijd van 18 tot 24 jaar. Deze werden onderverdeeld in 2 groepen, waarbij 1 groep dagelijks 0,9 gram glutamine per kg vetvrije spiermassa kreeg toegediend en de andere groep een placebo. De glutamine werd oraal toegediend wat in sommige gevallen tot 45 gram per dag neerkwam.
Na een periode van 6 weken, waarbij beiden groepen aan krachttraining activiteiten werden blootgesteld zoals o.a. 1RM bankdrukken en 1RM squat, werden de verschillen tussen beide groepen gemeten. Er bleek dat er geen significant verschil was tussen de groep die de glutamine kreeg toegediend en de placebo groep. Er was wel een kleine verbetering zichtbaar in de 1RM squat en in de vetvrije spiermassa bij de groep die de glutamine kreeg toegediend, maar de verschillen waren dusdanig laag dat deze niet geclassificeerd konden worden onder de noemer: significant.
Conclusie
Glutamine is een aminozuur dat zowel onder de essentiële als de niet-essentiële classificering kan vallen, afhankelijk van de activiteiten van het sportieve individu. De dagelijkse benodigde hoeveelheid kan men voornamelijk halen uit de proteine rijke voeding, maar er zijn ook glutamine supplementen verkrijgbaar. Over de werking van deze supplementen bestaat nog veel onduidelijkheid. De onderzoeken die uitgevoerd zijn voor krachttraining doeleinden laten geen of weinig toegevoegde waarde zien van toediening met glutamine supplementen. Indien er medische situaties zijn waarbij een tekort aan glutamine is ontstaan dan kan dat zijn weerslag hebben en kan toediening met glutamine supplementen wel effect hebben. In dit artikel zijn we niet ingegaan op medische situaties gezien de relevantie voor onze bezoekers hier niet onder valt. De werking en toegevoegde waarde van glutamine an sich is voor sporters door diverse onderzoeken bewezen en kunnen wij ook onderschrijven. Zo kan glutamine waardevolle bijdrages leveren aan een beter en sterker immuunsysteem, minder afbraak van spierweefsel, hogere niveau’s groeihormoon, minder grote katabolische effecten, verhoogde anabolische effecten door een betere vochthuishouding in de spiercellen, hogere proteine synthese en een hoger uithoudingsvermogen door een betere afvoer van melkzuur.
