Vitamine D

Geschatte leestijd: 4 minuten

Een van de meest populaire vitaminen op dit moment is Vitamine D en is anders dan veel andere. Dit komt omdat Vitamine D aan te maken is door het lichaam, in tegenstelling tot bijvoorbeeld Vitamine C, wat we echt uit onze voeding moeten halen. Naast deze eigenschap is er nog een andere eigenschap die het anders maakt dan de andere vitaminen. Namelijk het lijkt qua werking meer op een hormoon dan op een vitamine.

Welke vormen Vitamine D zijn er?

Vitamine D is één van de vier in vet oplosbare vitaminen. Het komt voor in veel verschillende vormen waarvan de belangrijkste D2 en D3 zijn. Beide worden door het lichaam aangemaakt met behulp van ultraviolet licht van de zon. Dit is echter niet voldoende waardoor je toch van voeding en eventueel suppletie afhankelijk blijft om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Vitamine D2 en D3 komen in meerdere vormen voor in het lichaam: De inactieve vorm cholecalciferol, de vorm waarin de hoeveelheid in het bloed gemeten wordt calcifediol en de actieve vorm calcitriol.

Vitamine D2 wordt ook wel ergocalciferol genoemd.

Vitamine D2

Ter verduidelijk er zijn 2 belangrijke vormen van Vitamine D wetende:

Vitamine D2: ook bekend als ergocalciferol

Vitamine D3: ook bekend als cholecalciferol

Beide vormen kom je in diverse voedingssupplementen tegen. Vitamine D2 is een vorm van Vitamine D dat door planten wordt aangemaakt, zoals bepaalde schimmelsoorten en paddenstoelen. In tegenstelling tot Vitamine D3 wordt Vitamine D2 niet door het lichaam aangemaakt.

Vitamine D3

De andere vorm van Vitamin D3 wordt ook wel cholecalciferol genoemd en is de dierlijke soort. Deze vorm kan wel door de mens aangemaakt worden, met behulp van ultraviolet licht van de zon. Maar dat is niet de enige bron van Vitamine D3. Omdat het de dierlijke soort is kun je Vitamine D3 ook uit bepaalde vette vis halen zoals zalm, forel, makreel. Daarnaast wordt Vitamine D3 ook vaak toegevoegd aan bepaalde margarines en andere bak- of braadproducten.

Wat doet Vitamine D3 en waar is het goed voor?

Dat Vitamine D3 populair is is mede te wijten aan de functies die het speelt in het menselijk lichaam. Het is een vitamine die diverse belangrijke rollen vervult in het lichaam bij het goed functioneren van de spieren, maar ook bij het afvallen.

Sterke botten door vitamine d

Vitamine D3 is samen met calcium verantwoordelijk voor sterke botten in het menselijk lichaam. De Vitamine D die het lichaam binnen komt, komt binnen in de inactieve vorm cholecalciferol. Deze inactieve vorm van Vitame D wordt dan vervolgens omgezet naar de actieve vorm calcitriol. Calcitriol is eigenlijk in de actieve vorm geen vitamine meer maar heeft de werking van een hormoon.

Samen met het PTH hormoon stimuleert calcitriol de opname van calcium uit de darmen en is het verantwoordelijk dat er voldoende calcium aanwezig is voor het behoud van sterke botten. Daarom kan vitamine D in combinatie met calclium de kans op botbreuken enorm verminderen.

Vitamine D en spieren

De actieve vorm beinvloedt ook de functie van de spieren. Veelal merk je dit pas als er een tekort in het lichaam is aan de hand van kramp in de spieren of spierzwakte. Hieronder gaan we hier verder op in.

Vitamine D en het immuunsysteem

Er zijn sterke vermoedens dat de actieve vorm van Vitamine D ook een rol speelt binnen het immuunsysteem en kan zorgen voor de voorkoming van bepaalde ziekten. Bij het omzetten naar de actieve vorm calcitriol zou er een cellulaire immuniteit ontstaan. Dit zou bepaalde bacterieen minder effectief kunnen maken en het immuunsysteem kunnen versterken.

Vitamine D tekort: symptomen

Wanneer je gevarieerd eet en regelmatig in de buitenlucht bent is een tekort aan vitamine D erg zeldzaam. Maar indien je veel binnen zit en geen melk of vis drinkt of eet dan kan de kans op een tekort groter worden.

Een aantal symptomen die ontstaan bij een Vitamine D tekort kunnen zijn:

Geen energie of futloos
Spierkrampen en spierzwakte
Afname van spierkracht
Pijnlijke gewrichten en spieren
Algemeen gevoel van lusteloosheid en vermoeidheid

In mindere maten komen ook voor:
Angst- en paniekaanvallen
Hyperventilatie
Bij langdurig tekort aan vitamine d: hartproblemen

Hoeveel heb je nodig per dag?

Nu de werking en voordelen hierboven uiteen zijn gezet is het goed om antwoord te geven op hoeveel je nodig hebt per dag. De ADH, oftewel aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, is door de gezondheidsraad gesteld op 5 microgram. Dit geldt voor de gemiddelde bevolking en er zijn bevolkingsgroepen die een verhoogde behoefte aan Vitamine D kunnen hebben. Dit zijn bijvoorbeeld ouderen of mensen met een getinte huidskleur.

Naast de ADH is er ook een bovengrens om de veiligheid te waarborgen indien je Vitamine D inneemt in de vorm van voedingssupplementen. Voor kinderen tot 1 jaar ligt de bovengrens van vitamine D op 15 microgram, dus 3 maal de ADH. Voor kinderen boven de 1 jaar is dit 20 microgram en voor kinderen boven 10 jaar en volwassen is de bovengrens 75 microgram.

Teveel Vitamine D

De angst om teveel vitamine D binnen te krijgen via zonlicht is niet nodig. Jouw lichaam heeft namelijk een natuurlijke grens waarboven er niets meer uit de zon wordt opgenomen. Er is dus een limiet aan de hoeveelheid Vitamine D die jouw lichaam per dag kan opnemen. Dat zorgt ervoor dat je geen overdosis binnen krijgt wanneer je te lang in de zon gaat liggen. Maar het is ook niet mogelijk om een voorraad aan te leggen. Indien je teveel en te lang onbeschermd in de zon gaat liggen kan dat overigens wel andere nadele gevolgen hebben zoals verbranding van de huid met een verhoogd risico op huidkanker. Het komt ook niet vaak voor dat men via andere manieren teveel vitamine D doseren middels een voedingssupplement. Indien je je houdt aan de limiet van 100 microgram per dag hoef je niet bang te zijn voor een overdosis.

Hoe krijg je Vitamine D binnen?

Via de zon komt het meeste vitamine D ons lichaam binnen. In tegenstelling tot andere vitaminen die je via voeding binnen dient te krijgen kan het aangemaakt worden door ons eigen lichaam met behulp van de zon. De hoeveelheid dat jouw lichaam kan aanmaken is afhankelijk van een aantal factoren:

Duur van het zonlicht
Kracht van het zonlicht
Type huid
Hoeveelheid pigment
Leeftijd

In de wintermaanden, vanaf september tot en met maart is het lastiger om de hoeveelheid vitamine D via de zon binnen te krijgen dus worden voedingssupplementen aanbevolen. Overigens is dat geen verplichting. Je kunt ook uit diverse voedingsmiddelen halen.

Vitamine D uit voeding halen

Je kunt dus vitamine D niet alleen uit zonlicht of voedingssupplementen halen. Het is ook mogelijk om vitamine D uit voeding te halen, zoals vette vis, ei, zuivel, vlees en lever. Daarnaast vind je in veel margarine toevoegingen van vitamine d.