Sportvoeding of voedingssupplementen zijn vaak een synthetische vorm van voedingsstoffen, vaak in een zeer hoge concentratie met als doel deze voedingsstoffen op een vrij eenvoudig inneembare manier aan te wenden ter aanvulling van de dagelijkse voeding. Dit is een van de voornaamste redenen waarom men voedingssupplementen dient te gebruiken, namelijk ter suppletie en aanvulling. Er zijn meer dan deze reden om supplementen en sportvoeding te gebruiken. Zo kun je ook eenvoudiger afmeten wat de juiste verhoudingen voedingsstoffen zijn die je binnenkrijgt en kun je deze eveneens geïsoleerd innemen. Men moet alleen sportvoeding niet gaan zien ter vervanging van de normale voeding.
Inhoudsopgave
Sportvoeding
Als we het hebben over sportvoeding dan moeten we hoofdzakelijk twee punten behandelen:
- Het bepalen van de voedingsbehoefte
- Het dieet en de invulling daarvan
Sportvoeding en voedingsbehoefte
Bij het bepalen van de voedingsbehoefte als sporter begin je altijd met de beantwoording van een aantal vragen:
- Hoeveel calorieën heeft mijn lichaam nodig om te functioneren in rust (onderhoudsniveau)?
- Hoeveel verbrand ik door de sport en wat voegt dit toe aan mijn caloriebehoefte aan energie (activiteitsfactor)?
- Wat is mijn doel en in hoeverre speelt gewicht hier een rol in?
- Wanneer je eenmaal hebt bepaald wat je nodig hebt, kijk je naar de invulling van deze behoefte:
- Uit welke voeddingsstoffen moet deze energie komen (macroverdeling)?
- Met welke voedingsmiddelen vul ik de berekende behoefte in?
- Wanneer eet ik wat?
De meeste van bovenstaande punten gelden feitelijk voor een ieder die bewust bezig wilt zijn met voeding. Of je wilt afvallen of juist aankomen of omdat je gewoon gezond wilt eten. Voor de sporter gelden als extra omstandigheden dat bij punt 2 vaak een hoger verbruik hoort. Daarnaast kunnen sommige wedstrijdatleten rekening moeten houden met gewichtsklassen die hun doel qua lichaamsgewicht bepalen. Ook kan de timing van voeding anders zijn voor sporters die bijvoorbeeld een hogere inname van voeding rondom wedstrijden en trainingen hebben.
Onderhoudsniveau bepalen: BMR.
Iedereen dit wilt weten wat een geschikt dieet is, hoort feitelijk te beginnen met het berekenen van de caloriebehoefte. Het berekenen van je verbruik in rust is een indicatie van de energie die je lichaam verbruikt om de boel op gang te houden.
Deze Basal Metabolic Rate is het minimum dat je lichaam aan energie nodig heeft om op pijl te blijven als je de hele dag bewegingsloos op bed zou liggen. De berekening voor deze BMR is dan ook hetzelfde voor de sporter als voor de chronische bankzitter.
Wetenschappers hebben diverse formules bedacht waarmee deze BMR berekend kan worden rekening houdend met enkele variabelen. Sommige formules kijken bijvoorbeeld naar het geslacht, de lengte en het gewicht (Harris-Benedict). Anderen zijn accurater omdat ze uitgaan van het vetpercentage en dus over meer informatie beschikken over de samenstelling van het lichaam (Katch-McArdle).
De BMR kan je berekenen op de pagina waar wij hiervoor een calculator hebben geplaatst. Hierbij moet benadrukt worden dat al deze formules slechts een zo goed mogelijke indicatie proberen te geven van je persoonlijke verbruik.
Onderhoudsniveau bepalen: Activiteitsniveau
Dat laatste geldt mogelijk nog meer voor de activiteitsfactor. Eenvoudige tabellen met zogenaamde activiteitsfactoren laten zien met welk getal je de BMR moet verhogen om rekening te houden met het energieverbruik uit activiteit.
Op de pagina met calculatoren houden we de volgende, gebruikelijke factoren aan:
Weinig of geen training: kantoorwerk — x 1.2
Lichte training: sport 1-3 dagen per week — x 1.375
Gemiddelde training: sport 3-5 dagen per week — x 1.55
Zware training: sport 6-7 dagen per week — x 1.725
Zware dagelijkse training: sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
Dit zijn natuurlijk vrij generieke beschrijvingen waarbij vooral wordt gekeken naar het aantal dagen training. Het zegt bijna niets over de type training, de duur en de intensiteit. Ook dit is dus slechts een benadering met een vrij natte vinger.
De uitkomst van de BMR maal de activiteitsfactor vertelt je jouw onderhoudsniveau, hoeveel je lichaam dagelijks in totaal verbruikt en hoeveel je dus ook nodig hebt om op gewicht te blijven
Sportieve doel: gewicht
Gewicht speelt een grote factor in sport. In sommige sporten moet je rekening houden met gewichtsklassen, in andere sporten bepaalt het letterlijk de impact die je maakt (denk o.a. aan boksen en American football). In veel sporten is extra gewicht een voordeel (Sumo is waarschijnlijk het beste voorbeeld) terwijl in andere sporten extra gewicht juist een nadeel vormt (zoals bijvoorbeeld bij duursporten, turnen en dansen).
De wens om groter te worden of juist lichter bepaalt wat je nu doet met je antwoord verkregen uit vraag 1 & 2. Als je bijvoorbeeld jouw onderhoudsniveau hebt vastgesteld op 2800 kcal per dag kan je daar nu onder of boven gaan zitten. Daarbij geldt normaal dat kleinere en geleidelijke aanpassingen (bijvoorbeeld 5%) het best werken om een tegenreactie van het lichaam te voorkomen. Ook geef je jezelf mentaal meer gelegenheid te wennen aan een nieuwe voedingspatroon. Daarmee is de kans op blijvende resultaten dan ook groter. Als je echter nog 4 kilo moet afvallen in enkele dagen om je gewichtsklasse te halen dan kan je drastischere stappen maken. In welke bronnen je de besparing van calorieën maakt, is een volgende belangrijke afweging.
Macroverdeling en timing voor sportieve prestaties
Wanneer je hebt vastgesteld hoeveel energie je dagelijks nodig hebt, kan je invulling daarvan uit drie bronnen komen. De zogenaamde macronutriënten, of ‘macro’s’:
Koolhydraten
Eiwitten
Vetten
Hoe je deze verdeelt is wederom afhankelijk van je doelstellingen. Ieder spelen ze een belangrijke rol en de juiste verhouding kan dan ook van grote invloed zijn op je gezondheid en sportieve prestaties.
Koolhydraten
Wat de sportieve prestaties zelf betreft, is een belangrijke rol weggelegd voor koolhydraten. Koolhydraten vormen een bron voor de belangrijkste en snelst beschikbare brandstof voor de spieren, glucose. Verschillende soorten koolhydraten bieden deze energie op verschillende snelheden.
Eén van de belangrijkste afwegingen van sporters met betrekking tot sportvoeding is dan ook welke typen en hoeveelheden koolhydraten geschikt zijn om het bloed van de juiste hoeveelheid glucose te voorzien op het juiste moment. Hierbij geldt als vuistregel dat voor en tijdens sportieve prestaties eenvoudige en snelle suikers de beste brandstof bieden. In sommige gevallen genieten deze ook de voorkeur direct na een training of wedstrijd. Dit is dan echter om het herstel te bevorderen. Door het bloed van glucose te voorzien wordt de noodzaak van het lichaam om zelf glucose te produceren verminderd. Eén van die manieren is de afbraak van spiermassa om zo aminozuren vrij te maken die gebruikt kunnen worden om glucose aan te maken. Een andere manier is de afbraak van vetten.
Eiwitten
Daarmee komt dan ook de rol van eiwitten, of proteïne, in beeld. Waar koolhydraten vooral dienen als primaire brandstof, is de rol van eiwitten vooral om bouwstenen te leveren. De aminozuren in de proteïne in voeding worden via de bloedcirculatie beschikbaar gemaakt om door te spieren opgenomen te worden en daar weer eiwitten te vormen. Eiwitten zijn dan ook noodzakelijk om voldoende spiermassa te krijgen en te onderhouden. Een sneller herstel van beschadigd weefsel betekent natuurlijk dat er weer sneller gepresteerd kan worden.
Voor proteïne in het algemeen geldt een vergelijkbare vuistregel als bij de koolhydraten. Rondom trainingen wordt vaak de voorkeur gegeven aan de type eiwitten die snel worden opgenomen zoals het populaire whey. Dit soort ‘snelle eiwitten’ zorgt sneller voor een piek in de beschikbare aminozuren in het bloed en stimuleert vooral de aanmaak van nieuwe eiwitten in de spieren (eiwitsynthese). Spiermassa is echter het resultaat van continue aanmaak en afbraak van spiereiwitten. “Tragere” soorten proteïne zoals caseïne zorgen minder snel voor een verhoging van de aminozuren in het bloed, maar doen dit wel voor een langere periode. Het effect daarvan lijkt vooral remmend te zijn op de afbraak van spiereiwitten. Daarmee is er dus ook een belangrijke rol weggelegd voor deze trage eiwitten die bij voorkeur verdeeld over de dag worden ingenomen.
Vetten
De derde grote leverancier van voedingsstoffen zijn natuurlijk de vetten. Vetten dienen als (secundaire) brandstof, als transportmiddel van in vet oplosbare vitaminen én als leverancier van bouwstoffen voor bijvoorbeeld cholesterol (en daarmee testosteron). Met ongeveer 9 kcal per gram leveren ze ruim twee keer zoveel energie als de koolhydraten en eiwitten die beide 4 kcal per gram leveren. Deze energie is echter minder snel beschikbaar dan die in koolhydraten vanwege de vereiste omzetting in glucose.
Er zijn veel verschillende soorten vetten waar wij in diverse artikelen uitgebreid op ingaan. De meeste onderzoeken hebben zich gericht op de verschillende effecten op de gezondheid. Er zijn echter ook interessante verschillen in het effect op het metabolisme waar sporters hun voordeel mee kunnen doen.
De uiteindelijke “ideale” verdeling van de macro’s verschilt natuurlijk van sport tot sport en binnen dezelfde sport ook weer tussen de beoefenaars. Duursporters kunnen bijvoorbeeld door hun extreme inspanningen twee keer zoveel koolhydraten nodig hebben als de gemiddelde persoon. Iemand die regelmatige marathons loopt en hiervoor traint, verbrandt natuurlijk enorm veel calorieën en traint zijn lichaam vooral dit zo efficiënt mogelijk te doen. Geen onnodige spiermassa dus. Een olympisch gewichtheffer dient zijn gewicht in een bepaalde klasse te houden en rent geen 40 kilometer voor het ontbijt. Teveel koolhydraten is dan geen optie. De korte, maximale inspanningen vereisen veel meer spiermassa dus een gebrek aan eiwitten is dan ook geen optie.
Ook als je echter weet wat voor jouw sport en jouw lichaamsbouw ideaal zou moeten zijn, dan nog is het slechts een indicatie. Je gaat ermee aan de slag, meet je resultaten en past aan wanneer nodig. Je neemt deze voorkennis als uitgangspunt en gaat vanaf daar verder uitwerken wat voor jou de beste invulling is.
Sportvoeding en voedingssupplementen
Sportvoeding is in eerste plaats dus een berekend dieet, waarbij je weet waarom en wanneer je bijvoorbeeld bruin brood eet in plaats van wit brood of kwark in plaats van kip.
Wat is dan de rol van voedingssupplementen?
Er zijn talloze voedingssupplementen beschikbaar in een markt met een miljardenomzet. Sporters in het bijzonder, maar vooral topsporters doen er verstandig aan te weten wat de waarde en risico’s zijn van verschillende supplementen.
We benoemen ze hier bewust laat in het artikel. De bovenstaande basis dient namelijk je uitgangspunt te zijn. Voedingssupplementen compenseren nooit een gebrek aan inzicht in je voedingsbehoefte en de mogelijke invulling daarvan. Dat is ook logisch wat het woord ‘supplement’ zelf betreft. Iets aanvullen zonder te weten of er een tekort is en de grootte hiervan is als geblinddoekt thee bijschenken zonder te weten of er al van gedronken is.
Geconcentreerde voedingsstoffen
Voedingssupplementen zijn slechts een geconcentreerde vorm van bepaalde voedingsstoffen die je in de meeste gevallen ook uit voeding kunt halen. De vraag is alleen hoeveel van die voeding je daarvoor nodig zou hebben en of dit past in je dieet.
Een van de bekendste voedingssupplementen zijn natuurlijk eiwitshakes. De reden daarvoor is het eerder genoemde belang daarvan voor spiermassa. Zowel atleten die spiermassa willen winnen als mensen die dit willen behouden tijdens het afvallen vinden eiwitshakes een makkelijke uitkomst. Dit kan puur vanwege het gemak zijn, maar ook omdat de benodigde hoeveelheid eiwitten soms groter blijkt dat de eetlust. Een shake is voor de meesten makkelijker weg te werken dan 4 eieren.
Dit geldt ook voor vitaminen en mineralen. Een gezond dieet hoort deze in voldoende te bieden, met uitzondering van vitamine D waarvoor we afhankelijk zijn van voldoende zonlicht. Sporters kunnen een hogere behoefte aan bepaalde vitamine en mineralen hebben. Suppletie is dan een makkelijk manier om eventuele tekorten gericht aan te vullen. Ook hier is een goed inzicht in de persoonlijke behoefte van belang. Bovendien moet er rekening mee gehouden worden dat de genoemde hoeveelheden op een verpakking niet altijd overeen komen met wat er daadwerkelijk geboden wordt. Dit geldt echter voor alle supplementen en het doen van onderzoek naar beschikbare testresultaten is dan ook te adviseren.
Een ander populair voorbeeld is creatine. De waarde van hoge niveau’s van het lichaamseigen creatine zijn herhaaldelijk aangetoond in onderzoek. De persoonlijk waarde hangt dan ook af van de eigen niveau’s. Omdat creatine vooral uit vlees wordt verkregen, hebben vleeseters normaal hogere creatine-waarden. Gezien niveau’s echter fluctueren, de toegevoegde waarde significant is en de prijs laag, is creatine één van de meest populaire voedingssupplementen wereldwijd. Een vergelijkbaar voorbeeld is cafeïne dat als prestatievermogen middel op de dopinglijst van WADA en het IOC heeft gestaan.
Maatwerk voedingsstoffen
Supplementen kunnen ook maatwerk bieden. Bijvoorbeeld door je alleen de snelle eiwitten uit melk te geven in de vorm van whey proteïne of juist de trage proteïne in de vorm van caseïne. Ze kunnen eiwitten bieden die als deels zijn afgebroken en nog sneller worden opgenomen, of een mix bieden voor geleidelijke opname (waarvan de toegevoegde ten opzichte van caseïne betwijfeld mag worden).
Dit geldt ook voor koolhydraten die worden geleverd in zeer snel verteerbare vormen voor rondom een wedstrijd of training. Hieronder vallen ook de vele sportdranken waarvoor geldt dat ook de verhouding suiker/water weer een rol speelt in de opname. Andere supplementen zoals de bekende weight gainers bieden soms (maar even vaak ook niet) complexere koolhydraten voor een meer geleidelijke afgifte van suikers. Dit om ongewenste toename in vetmassa te voorkomen.
De weight gainer is natuurlijk ook een voorbeeld van een supplement dat meerdere voedingsstoffen mengt, meestal koolhydraten, proteïne en wat de fabrikant dan ook bedenkt om het interessanter te maken. Wat ‘de beste’ weight gainer is, hangt dan ook af van de plaats die deze inneemt binnen je dieet.
Sportvoeding en doping
In een aantal artikelen gaan wij in op de kans dat verboden middelen in je supplement terecht kunnen komen. Hetzij bewust door de fabrikant, hetzij als vervuiling in het productieproces.
Als topsporter dien je op de hoogte te zijn van de regelgeving om te voorkomen dat je supplementen gebruikt die niet zijn toegestaan. Het gevaar van vervuiling is echter reëel, waardoor je onwetend verboden stoffen binnen kunt krijgen. Om dit te voorkomen kan je ervoor kiezen je supplementen te kopen via officieel hiervoor aangewezen partijen door het IOC (en hieraan verbonden bonden). De supplementen zijn in die gevallen per batch getest om vervuiling uit te sluiten.
Water en sport
In aparte artikelen gaan we in op de rol van water in sport. Water speelt immers een belangrijke rol in het functioneren van het lichaam in het algemeen, in het bijzonder voor de sporter.
Water is noodzakelijk voor talloze processen in het lichaam, het dient als transportmiddel en als middel om de temperatuur te reguleren.
Onderzoek heeft onder andere het effect aangetoond van een vochttekort op spierkracht. Heel verassend is dat niet, onder andere gezien de noodzaak van voldoende vocht voor een normale hormoonhuishouding.
Water speelt ook een belangrijke rol in het voorzien van de spieren van energie tijdens sportieve prestaties. Om de eerder behandelde suikers zo snel mogelijk beschikbaar te maken is de juiste verhouding suikers:water van belang. Te weinig water en de koolhydraten worden trager opgenomen, teveel water en je krijgt relatief weinig suiker binnen.
