Wil je lichaamsvet kwijtraken? Veel mensen die fanatiek sporten doen dit vaak met als doel om vet te verliezen. De weg naar dit doel hebben we hieronder specifiek voor je uitgewerkt in een overzichtelijke volgorde.
Inhoudsopgave
Lichaamsvet en de Energiebalans
Gewichtsverlies luistert nauw naar de wetten van de natuurkunde. Zo is er voor het verlies van lichaamsgewicht een duidelijke wet, namelijk de eerste wet van de thermodynamica. Deze eerste wet van de thermodynamica stelt dat energie nooit verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan. Dit gaat ook op wanneer je wilt afvallen of aankomen namelijk in de vorm van de energiebalans. Indien je minder energie binnenkrijgt via de dagelijkse voeding dan je verbruikt op een dag, dan ontstaat er een tekort op de energiebalans. Men spreekt dan van een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans resulteert (bijna altijd) in gewicht verlies.
Hoeveel energie je binnen krijgt, heeft te maken met wat je drinkt of eet en hoeveel energie deze voedingsmiddelen bevatten. De hoeveelheid energie die je verbruikt, is afhankelijk van hoeveel energie je verbruikt op een dag. Wanneer je bijvoorbeeld veel sport zou je energieverbruik hoger liggen, dan wanneer je de hele dag lui voor de televisie zit.
Wanneer deze twee factoren gelijk zijn, dan is de energiebalans in evenwicht. Komt het voor dat je meer energie binnen krijgt dan dat je verbruikt, noemen wij dit een positieve energiebalans. Een negatieve energiebalans (zoals hierboven ook al werd genoemd) wordt behaald wanneer de opgenomen energie kleiner is dan de verbruikte energie.
Lichaamsbeweging
Veel onderzoeken hebben in het verleden al aangetoond, dat wanneer je zowel meer sport en tegelijk ook een dieet volgt dat het dan op de lange termijn eerder succes heeft, dan wanneer je één van beide zou doen(dieet volgen of meer sporten)[1].
Wanneer je op een gezonde manier wilt afvallen, is het raadzaam om je aan de volgende vuist regels te houden:
- Creëer negatieve energiebalans van ongeveer 200-500 calorieën. Dit dient overeen te komen met ongeveer 10 tot 15 procent.
- Behoud je spiermassa of zorg voor een toename, door krachttraining en voldoende proteine inname
- Verlaag je vetpercentage geleidelijk
- Zorg ervoor dat je een radicale daling van het rust metabolisme vermijdt
- Eet genoeg genoeg koolhydraten op een dag (ga hierbij uit van ongeveer 50% van het totale aantal calorieën dat je op een dag eet)
- Zorg ervoor dat je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt
Stel een realistisch doel
Het is belangrijk om je doel goed vast te stellen, wanneer je gaat afvallen. Wanneer je een doel goed en duidelijk vast legt is deze makkelijker te behalen, blijkt recentelijk uit een onderzoek [1]. Ook is het bij het bepalen van je doel belangrijk dat deze realistisch en haalbaar is. Dus stel, je doel is om binnen een maand 8 kilo af te vallen, kun je er al vanuit gaan dat je dit hoogstwaarschijnlijk niet gaat behalen. Een doel behalen heeft een veel beter effect op je motivatie, dan wanneer je een doel niet behaald.
Meet de afname van lichaamsvet
Wanneer je aan het diëten bent, is het natuurlijk leuk om je progressie bij te houden. Veel mensen denken hier dan direct aan een weegschaal waar zich zelf dan regelmatig op kunnen wegen. Maar wanneer je bijvoorbeeld fanatiek aan fitness begonnen bent, wordt je wellicht door de toename aan spiermassa wel zwaarder. Maar kan het tegelijk ook zo zijn dat je lichaamsvet wel daalt, dit kun je dan met een simpele weegschaal niet waarnemen.
Een betere progressie meetinstrument zou dan bijvoorbeeld huidplooimetingen kunnen zijn. Lees hier ons interessante en uitgebreidere artikel over progressie metingen.
Geen crashdieet!
Snel afvallen kan leuk lijken, maar heeft op de lange termijn helemaal niet zoveel zin. Neem de vuistregel dat je je caloriebalans niet verder terug schroeft dan minder dan 500 kcal op een dag. Wanneer je op het begin heel snel afvalt, zou dit waarschijnlijk komen door dat je dan voornamelijk veel glycogeen en vocht verliest. Bij het snel veel afvallen kan het ook zijn dat je veel spiermassa gaat verliezen en ligt het JOJO effect op de loer.
Houd je voeding bij
Zorg ervoor dat je weet wat je op een dag binnen krijgt en ga dus calorieen tellen. Een voedseldagboek kan zeer handig zijn, hiermee kun je precies bij houden wat je eet en wat je hebt gegeten. Analyseren van je eetgewoontes wordt dan ook een stuk makkelijker.
Een overzicht zoals een voedseldagboek, kan je ook handige informatie geven over je dieet. Is deze bijvoorbeeld wel goed in balans? Of zijn er duidelijke verbeter punten?
Download de FITsociety app voor Android of iPhone en houd track jouw voeding en houd je calorie inname bij.
Reken je calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten uit
Om te weten wat je allemaal binnen krijgt, is het van noodzaak dat je de calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten telt.
Ook dit kun je prima doen met de FITsociety app.
Verminder langzaam het aantal calorieën
Lichaamsvet kwijt raken door langzaam calorieën te verminderen is effectiever of om je energie balans door middel van meer sporten negatief te krijgen. Wanneer je meer gaat sporten zal je stofwisseling harder gaan werken, waardoor je meer calorieën verbrandt, als je hetzelfde blijft eten als voorheen.
Wanneer je je hier een tijdje aan houdt en het kwijt raken van vet stagneert, dan kun je ervoor kiezen om daarna je calorieën inname nog iets extra’s te verlagen.
Lichaamsvet kwijtraken kost tijd
Wanneer je jezelf een andere levensstijl wilt aanleren, is het niet handig om alle veranderingen in één keer door te voeren. Het zou vele male makkelijker gaan wanneer je dit een verschillende stappen verdeeld. Gun je zelf er de tijd voor!
Wanneer je een drastische aanpassing doet in je levensstijl is de kans groter dat je weer terug valt, dan wanneer je jezelf laat wennen en jezelf de tijd geeft om aan te passen.
Referenties
- [1] Bean, A. (1997). Het complete handboek sportvoeding. London, A&C Black.
