Van L-Tryptofaan is overtuigend aangetoond dat het kan helpen sneller in slaap te vallen. Dit leidt tot meer testosteron, minder vetopslag en betere zuurstofopname
L-Tryptofaan
Voor een ieder die wel eens de moeite heeft genomen de ingrediënten te lezen van bijvoorbeeld een pot proteïne is Tryptofaan geen onbekende naam. Proteïnen worden opgebouwd uit aminozuren. L-Tryptofaan is een essentiëel aminozuur, dat wil zeggen, het wordt niet door het lichaam aangemaakt en moet daarom uit voeding gehaald worden. Het komt onder andere voor in melk (vandaar mogelijk de warme melk voor het slapen gaan), bananen, chocolade en kikkererwten.
Tryptofaan speelt een rol bij de productie van de neurotransmitter serotonine (Tryptofaan → 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) → Serotonine). Deze stof heeft invloed op stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust. L-Tryptofaan kan slaapbevorderend, angst-dempend en als antidepressivum werken. Mensen met een lactose-allergie hebben daarom een hoger risico op depressie [1].
Waarom is slaap zo belangrijk voor spiergroei? Onder andere door de aanmaak van testosteron. Onderzoek heeft uitgewezen dat een uur minder slaap 12% tot 15% minder aanmaak van testosteron betekent [2].
Franse sportwetenschappers stelden bovendien vast dat minder slaap leidt tot een verslechterde zuurstofopname. Omdat zuurstof één van de belangrijkste energieleveranciers is, gaat dit ten koste van je energie.
Tenslotte onderzochten onderzoekers van de University of Bristol het verband tussen slaap en vetverlies. Zij concludeerden dat een uur minder slaap kan leiden tot bijna 3% meer vetopslag. Genoeg redenen om je slaap serieus te nemen. Nu nog de vraag of je hierbij daadwerkelijk L-tryptofaan als hulpmiddel nodig hebt en of (en in welke mate) je dit uit suppletie moet halen.
L-Tryptofaan supplement
L-Tryptofaan werd voor het geïsoleerd door Frederick Hopkins in 1901 door hydrolisatie van caseine. Uit 600 gram caseïne kan 4-8 grams tryptophan worden gewonnen. L-Tryptofaan werkt nauw samen met Vitamine B6 oftewel pyridoxine. Aan de meeste tryptofaansupplementen is dan ook vitamine B6 toegevoegd. Suppletie met L-Tryptofaan zou bijdragen aan een betere nachtrust. Onderzoeken hebben ook aangetoond dat L-Tryptofaan als een antidepressivum zou werken.
Klinkt allemaal goed dus, toch?
Het probleem is, zoals met zoveel onderzoeken, dat deze zijn verricht door de fabrikanten van de supplementen en dus niet objectief zijn. Dergelijke onafhankelijke studies hebben niet eenzelfde eenduidig beeld laten zien. Sterker nog, er wordt in diverse onderzoeken geconcludeerd dat een verandering in dieet nauwelijks invloed heeft op de L-Tryptofaan niveau’s in het lichaam.
Dit klinkt misschien vreemd als je net gelezen hebt dat je L-Tryptofaan alleen binnenkrijgt via voeding. Kijk echter naar het onderstaande overzicht met voeding waarin het voorkomt en je ziet dat je wel heel eenzijdig moet eten om te weinig L-Tryptofaan binnen te krijgen. Je kan je dan echter afvragen of suppletie zin heeft. Hoeveel zou je namelijk dagelijks binnen moeten krijgen? Een snelle rekensom leert dat je gemiddeld 1.33 gram L-Tryptofaan verkrijgt ten opzichte van 100 gram proteïne. De gemiddelde sporter gebruikt tussen de 2-3 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 80kg dan is dat160 tot 240 gram proteïne afhankelijk van je trainingsmethode en voedingsschema op dat moment.
De voeding waaruit deze proteïne worden gehaald, levert dus 2.1 tot 3.2 gram L-Tryptofaan per dag op.
Onderzoekers van het Naval Health Research Center in de VS onderzochten hoe lang het duurt om in slaap te vallen. Zij gaven proefpersonen 2 keer per dag 8 gram L-Tryptofaan. Dit is dus meer dan je normaal binnenkrijgt (ook bij een bulkdieet).
De resultaten toonden aan dat de proefpersonen die L-Tryptofaan hadden gekregen twee keer zo snel in slaap vielen! Dit werd vooral toegeschreven aan serotonine. De dosis werd ook een uur van tevoren ingenomen omdat de serotonineniveaus na 75 minuten het hoogst bleken. Serotonine is echter alleen rustgevend wanneer de omgeving dit is. Dit was jammer voor de onderzoekers omdat zij vooral naar manieren zochten voor soldaten in oorlogsgebied om sneller te slapen. Wat wel een positieve uitkomst was dat het sneller in slaap vallen ook overdag gebeurt en suppletie dus ook voor een dutje te gebruiken zou zijn.
Nu leven de meeste sporters niet in een oorlogsgebied. In dat opzicht zou je het dus nuttig kunnen vinden. Het onderzoek richtte zicht echter alleen op de snelheid waarmee je in slaap valt, ook al zeggen de fabrikanten dat de kwaliteit van het slapen ook verbetert. Als je nu hebt ingezien (of dat al deed) hoe belangrijk slaap is, kan je er natuurlijk ook gewoon voor kiezen om eerder naar bed te gaan! De prijzen van L-Tryptofaan supplementen kosten rond de €28. Dit zijn 100 capsules van met daarin 500mg L-Tryptofaan, 10mg vitamine B6 en 5 gram vitamine B3. Afhankelijk van de behoefte en hoe je lichaam er op reageert, neem je 1 of 2 capsules voor het slapen. Met één pot kan je dus zo’n anderhalve maand tot 3 maanden vooruit. Dit kost je dan dus ongeveer €10 to €15 per maand.
Ok, niet het duurste supplement dus. Maar nogmaals, heb je het echt nodig als het alleen gaat om eerder in slaap vallen? Ik niet. Dan maar wat eerder naar bed gaan voor dat uur extra slaap en niet tot midden in de nacht artikels schrijven voor een website.
Daarom is L-Tryptofaan mijns inziens alleen te overwegen als je regelmatig moeite hebt met in slaap te vallen. Reguliere slaapmiddelen (meestal benzodiazepinen) hebben het nadeel dat er lichamelijke en geestelijke afhankelijkheid kan optreden. Hierdoor wordt gebruik van langer dan 4 weken afgeraden. Voor Tryptofaan is dit niet onderzocht. Er is echter geen enkele reden om aan te nemen dat er geen sprake zal zijn van geestelijke afhankelijkheid. Gebruik over een langere periode is dan ook af te raden. Ook voor mensen met structurele slaapproblemen is het dus aan te raden na het gebruik een periode van minimaal dezelfde duur geen Tryptofaan te gebruiken. Gaat het niet alleen om het in slaapvallen, maar is je slaap zelf ook erg onregelmatig en onrustig waardoor je rust te kort komt?
Raadpleeg dan je huisarts om te onderzoeken wat er aan de hand kan zijn. Sommigen komen er naar jaren pas achter dat ze door bijvoorbeeld slaapapneu(syndroom) (waarbij de ademhaling gedurende de nacht meerdere malen seconden lang kan stoppen) al jaren een slaaptekort hebben. Overigens is de kans op slaapaneu groter naarmate je een dikkere nek hebt. Niet meteen reden om te stoppen met trainen van de nekspieren, maar wel iets om je bewust van te zijn wanneer je wel slaapapneu blijkt te hebben.
Bijwerkingen L-Tryptofaan
Bijwerkingen die zijn beschreven, zijn wazig zien, duizeligheid, vermoeidheid en een “licht psychisch onwelzijn”. In een aantal landen is L-Tryptofaan verboden of verboden geweest aangezien het in verband werd gebracht met een aantal ziektegevallen en sterfgevallen. De Amerikaans FDA dacht in eerste instantie dat een uitbraak van EMS-gevallen (eosinophilia-myalgia syndrome) veroorzaakt werd door in Japan geproduceerde Tryptofaan. Later bleek echter dat het waarschijnlijk was veroorzaakt door vervuiling tijdens het productieproces. Het verbod werd opgeheven, maar wel met de waarschuwing:
“Based on the scientific evidence that is available at the present time, we cannot determine with certainty that the occurrence of EMS in susceptible persons consuming L-tryptophan supplements derives from the content of L-tryptophan, an impurity contained in the L-tryptophan, or a combination of the two in association with other, as yet unknown, external factors.”
Sommige medicatie, vooral anti-depressiva en MAO-remmers, mogen niet tegelijk met L-Tryptofaan genomen worden.
Conclusie
Van L-Tryptofaan is overtuigend aangetoond dat het kan helpen sneller in slaap te vallen. Als je het gebruikt, doe dit dan in periodes en alleen wanneer echt nodig. Kan je langer slapen door simpelweg eerder te gaan slapen, doe dat dan! L-Tryptofaan kan nuttig zijn, maar prijkt niet bovenaan mijn lijstje van ”must-have-supplements”.
Referenties
- Ledochowski M, Sperner-Unterweger B, Fuchs D. Lactose malabsorption is associated with early signs of mental depression in females: a preliminary report. Dig Dis Sci. 1998 Nov;43(11):2513-7. PubMed PMID: 9824144.
- Goh VH, Tong TY. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856.Epub 2009 Aug 14. PubMed PMID: 19684340.
