Intermittent fasting

Geschatte leestijd: 8 minuten

Intermittent fasting. Je hebt er waarschijnlijk al vaker over gehoord. Afwisselend zorgen voor een energie-tekort terwijl je op de andere dag weer meer eet. Hoe ziet zo’n dieet er nu eigenlijk uit en wat zijn de verschillende mogelijkheden? Belangrijker nog: Hoe bepaal je of dit de juiste strategie is voor jou?

“Nog even over intermittent fasting”

Vorig jaar mei schreef ik een artikel over om de dag vasten. Het was naar aanleiding van een onderzoek dat concludeerde dat intermittent fasting even effectief is als een normaal dieet zolang het energietekort over de gehele periode gelijk is. Dat onderzoek ging echter slechts in op één mogelijke manier van intermittent fasting. Ik beloofde dan ook:

Ik zal dan ook snel een apart artikel schrijven dat ingaat op meerdere onderzoeken naar verschillende manieren van intermittent vasting.

Daarom een uitgebreider artikel over de verschillende aspecten van intermittent fasting.

Is intermittent fasting de juiste strategie voor jou?

In het jaar 2010 kwam ik door Martin Berkhan in aanraking met intermittent fasting (IF). Ik was toentertijd sceptisch of dit wel iets voor mij zou zijn, maar  besloot om het uit te proberen.

Ook ik had er goede resultaten mee behaald en ik was er op een gegeven moment heilig van overtuigd dat IF voor iedereen een geschikte strategie is.

Een aantal jaren, ervaringen en onderzoeken verder en ik ben toch van standpunt veranderd. Ik heb ingezien dat intermittent fasting niet voor iedereen is en nu schrijf ik deze strategie ook zelden voor mijn klanten voor. Waarom dit zo is, zal ik verder uitdiepen. Eerst wil ik nog kort iets vertellen wat intermittent fasting precies is, welke populaire diëten erop gebaseerd zijn en de voor- en nadelen van intermittent fasting.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting wordt voornamelijk als methode gebruikt om af te vallen. Periodes van vasten worden afgewisseld met periodes waarin er wordt gegeten. Dit wordt ook wel het interval vasten genoemd.

Tijdens de vast mag alleen drinkvocht worden gedronken zonder calorieën. Denk aan water, koffie, thee. De duur van de vast periode hangt af van welk dieet je volgt. De vast periodes van de huidige diëten variëren van (dagelijks) 14-19 uur vasten tot af en toe 24-36 uur vasten.

De Nederlandse gezondheidsraad geeft aan dat ontbijten en regelmatig eten belangrijk voor de gezondheid is [6]. Kijkend naar de populariteit van vasten en de reeds ontwikkelde dieetmethodes ervan, is het interessant om er een objectieve blik op te werpen. Hierbij wordt er vooral nadruk gelegd op maaltijdregelmaat en niet zozeer op macro’s productkeuzes.

Om aan te geven wat de effectiviteit is ten aanzien van het gewichtsverlies als ook het effect van intermittent fasting op de gezondheid.

Lees ook het artikel: Het 16/8 dieet. 16 uur vasten, 8 uur feesten. Werkt het?

De populairste intermittent fasting programma’s

Er bestaan een aantal diëten die gebaseerd zijn op IF. Bekende diëten van vasten zijn Alternate-Day Fasting (ADF), Eat Stop Eat, The Fast-5 diet en Leangains.

Voor de vast periode begint, is het belangrijk om een relatief grote hoeveelheid aan voedsel te consumeren. Dit om tijdens de vast goed verzadigd te blijven en om een positieve stikstofbalans te behouden. Uiteraard moet er wel rekening worden gehouden met de calorie-inname. Het is namelijk mogelijk om met zo’n dieet aan te komen als er te veel calorieën worden geconsumeerd!

Intermittent fasting wordt voornamelijk als methode gebruikt om af te vallen. Door je voedsel te beperken tot bepaalde periodes, kan het je calorie-inname omlaag brengen. Dit omdat je minder vaak mag eten en je voedselconsumptie dan automatisch afneemt.

Minder voedingsmiddelen binnenkrijgen = minder calorieën binnenkrijgen.

De voordelen van intermittent fasting?

• Duurzaam afvallen en onderhouden: Intermittent fasting kan je helpen met duurzaam afslanken of om op gewicht te blijven. Door de lage maaltijdfrequentie heb je per maaltijd een groter calorie-budget (wanneer je wel mag eten, mag je meer eten).
• Betere verzadiging: Grotere maaltijden helpen over het algemeen om beter en langer verzadigd te raken. Dit is uiteraard ook afhankelijk van je voedselkeuzes. Heb je een grote eetlust, dan zijn grote maaltijden simpelweg praktischer om sneller vol te raken.
• Calorieën opsparen: Met behulp van Intermittent fasting kan er een grote caloriebuffer worden opgebouwd voor een bepaald evenement (restaurantbezoek, een verjaardag, feestdagen, etc). Als je in de avond regelmatig te maken krijgt met sociale eetgelegenheden, kan het een goede strategie zijn om overdag calorieën op te sparen.
• Meer flexibiliteit: Het kan praktisch zijn om minder maaltijden klaar te maken en/of mee te nemen.
• Geen ontbijt forceren: Moet je jezelf in de ochtend forceren om te eten, dan is het ideaal om je ontbijt uit te stellen. Een ander voordeel is dat je hiermee tijd bespaart en je een groter buffer overhoudt aan calorieën.
• Gezondheidseffecten: Wat betreft de gezondheidseffecten van Intermittent fasting moet er nog meer onderzoek worden verricht om er daadwerkelijk iets over te kunnen zeggen.

De nadelen van intermittent fasting?

• Eetstoornis(verleden): Sommige personen kunnen door Intermittent fasting een eetstoornis ontwikkelen, doordat ze calorieën opsparen en er een eetfestijn van maken. Drie grote maaltijden worden bijvoorbeeld nog maar 1-2 grote maaltijd(en). Wanneer je een eetstoornis verleden hebt, kan intermittent fasting dit weer oproepen of zelfs verergeren.
• Weinig eetlust: Het consumeren van veel calorieën in beperkte maaltijden kan voor sommige personen een groot probleem zijn. Het komt dan beter uit om meerdere maaltijden op een dag te eten.
• Voedselconsumptie verhogen: Wanneer je een slechte insuline gevoeligheid hebt (meestal personen met overgewicht), kan vroeg ontbijten helpen met de bloedsuiker onder controle te onderhouden. Dit resulteert in meer controle over de eetlust. Glucose tolerantie en insuline gevoeligheid in de spieren zijn namelijk hoger in de ochtend, dan later op de dag [1]. Door te vasten kan de voedselconsumptie overdag dus omhoog gaan.
• Lager energieverbruik: Tijdens je vast periode ben je geneigd om minder te gaan bewegen, waardoor je minder energie verbruikt. Dit is geen probleem als je een kantoorbaan hebt, maar wel nadelig als je gedurende deze periode actief bent. Tijdens een vast actief zijn zorgt ervoor dat je onbewust minder beweegt. Denk hierbij aan bewegen met je voeten, handen, langer blijven zitten, etc. Wanneer je voor de activiteit een maaltijd neemt, dan ga je automatisch (onbewust) meer bewegen. Dit houdt in dat je energieverbruik einde van de dag lager komt te liggen als je gevast je activiteiten doet. 
• Minder energie: Wanneer je actief bent gedurende de vast, kan dit negatieve impact hebben op je energieniveau. Je kunt je sneller wazig voelen of minder fit/energiek.
• Vertraagd rustmetabolisme: Langer dan 20 uur vasten vertraagt je rustmetabolisme [2]. Dit betekent dat je overdag minder calorieën verbrandt, dan wanneer je niet zou vasten. Hoeveel dit is, is afhankelijk van hoe actief je bent tijdens je vast. Hoe minder actief je bent, hoe kleiner het effect op je rustmetabolisme.
• Spiergroei voor beginners: Als je een beginner bent en je aan krachttraining doet, ben je langer bezig met het herstellen van je spierschade. Je hebt een verhoogde  eiwitbehoefte en je wilt je spieren zo lang/vaak mogelijk blijven voeden (binnen wat optimaal is). Tijdens het vasten trainen en daarna niet eten, is ook compleet onlogisch.
• Spierverlies: Lang vasten (20>) kan in spierverlies resulteren. Dit geldt vooral voor gevorderden en wanneer je geen overgewicht hebt.

Intermittent fasting kan een duurzame benadering zijn om te werken aan je doelen, maar het kan je ook nog verder van je doelen vandaan halen, als het niet goed wordt toegepast of binnen je huidige leefstijl past.

Wat je moet weten voordat je aan intermittent fasting begint

Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen

Het kan een aantal dagen tot weken duren voordat je aan de vast periode bent aangepast. Ghreline (een hormoon dat de honger reguleert) heeft een vast dagritme (circadiaan ritme) met een dieptepunt in de ochtend (08.00 uur), een piek in de avond en een geleidelijke daling in de nacht.

Dit patroon blijft gedurende een vast periode van 12-84 uur hetzelfde. Het entraineren (aanpassen van het dagritme) van ghreline is mogelijk door het aanpassen van de eetmomenten en de maaltijdfrequentie [3]. Hongersignalen die je normaal rond 08:00 uur hebt, kunnen later optreden wanneer de eerste maaltijd een paar uur wordt uitgesteld.

Insuline speelt ook een belangrijke rol in je honger’s circadiaans ritme. Dit betekent dat je honger krijgt wanneer je normaal zou eten. Wanneer jij je eetritme wilt aanpassen, moet je tijdelijk omgaan met honger, terwijl je honger’s circadiaans ritme zich aanpast.

Het is dus vooral belangrijk om een vaste maaltijdenpatroon te vormen en deze consistent vast te houden. Anders blijft je lichaam bezig met opnieuw aanpassen, met als gevolg dat je energieniveaus fluctueren en hongersignalen verstoord raken.

Vrouwen doen er beter aan om korter te vasten dan mannen

Uit de praktijk blijkt dat vrouwen gevoeliger zijn voor grote calorietekorten/lange vastperiodes en sneller honger krijgen of minder energie hebben als ze zo’n benadering volgen. Vrouwen die hun ontbijt uitstellen, zijn meer geneigd om later in de dag te overeten dan mannen [4].

Door compleet te vasten voor een periode van 12-72 uur lijkt er fysiologisch en hormonaal gezien een soortgelijke respons te zijn tussen mannen en vrouwen met normaal gewicht [5]. Dit houdt in dat na een langdurige vast periode geen significant verschil is tussen de bloedsuikerspiegelwaarden, de bloeddruk (systolische- en diastolische bloeddruk) en een aantal hormonen die het rustmetabolisme reguleren.

Persoonlijke ervaringen spelen dus een belangrijke rol of lang vasten wel of niet duurzaam is. Over het algemeen wil je als vrouw niet langer dan 14 uur vasten, terwijl mannen er minder moeite mee hebben om langer dan 14 uur te vasten.

Goede situaties om intermittent fasting toe te passen

Een actieve leefstijl of geen stabiel eetverleden hebben, gaan niet hand in hand met Intermittent fasting. Kantoorwerk doen en geen behoefte hebben om vroeg op de dag te eten, zorgt voor een betere aansluiting.

Vanuit anekdotes en uit onderzoek is een vast periode van 14-16 uur over het algemeen de sweet spot om Intermittent fasting duurzaam te maken. In de praktijk komt dit neer op een uitgesteld ontbijt richting 10:00-14:00 (afhankelijk van wanneer je laatste maaltijd van de dag plaatsvindt).

Onregelmatig vasten zoals de eat stop eat methode van Brad Pilon of alternate day fasting kunnen helpen met afslanken, maar zorgen er wel voor dat je lichaam geen vast ritme kan vormen, wat weer een aantal nadelen met zich meebrengt.

Consistentie is dus de sleutel tot succes.

Voorbeeld van een dagindeling Een voorbeeld van een dagindeling waarin er 16 uur wordt gevast.

Andere leefstijlfactoren die essentieel zijn om Intermittent fasting succesvol te maken zijn voldoende slaap, stressmanagement en het maken van ‘gezonde’ voedselkeuzes. Het hebben van een slaapschuld, veel stress en verkeerde voedselkeuzes maken, maakt elk dieet niet duurzaam. Ongeacht je wel of niet aan IF doet.

Het kan 2 weken duren voordat je bent aangepast aan een vast IF ritme. Om Intermittent fasting succesvol te maken is het belangrijk om andere leefstijl-factoren niet te onderschatten.

De conclusie over intermittent fasting

Intermittent fasting kan een goede tool zijn om vet mee te verliezen, maar het is niet voor iedereen weggelegd.

Dit geldt vooral als je een actieve leefstijl hebt, je geen stabiel eetverleden hebt, op gebied van krachttraining een beginner bent en te weinig eetlust hebt.

Intermittent fasting sluit beter aan wanneer je kantoorwerk hebt, geen behoefte heb om vroeg te ontbijten, je een grote eetlust hebt, je regelmatig uit eten gaat en je op het gebied van krachttraining half gevorderd+ bent.

Vanuit anekdotes en uit onderzoek is een vast periode van 14-16 uur over het algemeen de sweet spot om Intermittent fasting duurzaam te maken. In de praktijk komt dit neer op een uitgesteld ontbijt richting 10:00-14:00 (afhankelijk van wanneer je laatste maaltijd van de dag plaatsvindt). Let op dat het even kan duren, voordat je lichaam is aangepast op je maaltijdenpatroon.

Onregelmatig vasten kan helpen met afslanken, maar zorgt er wel voor dat je lichaam geen vast ritme vormt, wat weer een aantal nadelen met zich meebrengt zoals honger, de eiwitsynthese of een vertraging in het rustmetabolisme

Hopelijk heeft dit artikel je nieuwe inzichten gegeven omtrent Intermittent fasting.

Referenties

1. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, et al. Diurnal Pattern to Insulin Secretion and Insulin Action in Healthy Individuals. Diabetes. 2012;61(11):2691-2700. doi:10.2337/db11-1478.
2. Am J Clin Nutr November 2009  vol. 90 no. 5 1244-1251
3. Frecka JM, Mattes RD. Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008 Mar;294(3):G699-707. doi: 10.1152/ajpgi.00448.2007. Epub 2008 Jan 10. PubMed PMID: 18187517.
4. Halsey, L., Huber, J., Low, T., Ibeawuchi, C., Woodruff, P., & Reeves, S. (2012). Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure. Public Health Nutrition, 15(2), 238-245. doi:10.1017/S136898001100111X
5. Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 Mar;71(3):437-47. PubMed PMID: 8172872.
6. gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/gezonde-voeding/richtlijnen-goede-voeding-2015