Voor zowel de mannelijke als de vrouwelijke bezoekers van de sportschool is het verliezen van buikvet vaak een grote wens. Maar hoe verlies je buikvet? En kun je het vet alleen specifiek op je buik verliezen?
In dit artikel gaan we eerst in op hoe je lichaam omgaat met energie en hoe je (buik)vet kunt kwijtraken. Daarna gaan we in op de caloriebalans en de verschillende mogelijkheden om jouw caloriebehoefte te berekenen. Tot slot geven we nog een paar adviezen afhankelijk van wat je wensen zijn.
Inhoudsopgave
Hoe kun je buikvet verliezen?
Laten we allereerst beginnen met het ontkrachten van een mythe. Een die je veel tegenkomt, o.s. in de Tell-Sell reclames: De mythe van het plaatselijk vet verbranden, ook wel spot reduction genoemd in het Engels. Deze mythe hebben wij al in vele verschillende artikelen ontkracht en willen we bij deze nogmaals naar het land der fabelen verwijzen.
Plaatselijk vet verbranden bestaat niet
Hoe zouden mensen eruit zien als er specifiek getraind zou kunnen worden op gewichtsverlies op de armen, maar niet op de benen, of andersom? Uiteraard zijn er genoeg instanties en gewichtsconsulenten die het tegendeel claimen, maar vaak liggen er bij deze claims commerciële belangen ten grondslag.
Dat lastige buikvet
Als fitness fotograaf werk ik vaak met mensen die keihard gewerkt hebben voor een mooi wasbordje of een platte buik. Onder andere mensen die deelnemen aan bodybuildwedstrijden. In veel gevallen geven zij aan dat het vet rond de buik, met name het laagste deel, het lastigste was weg te werken. Vaak gebeurt dit pas als laatste wanneer men het laagste vetpercentage bereikt heeft.
Daar verander je dus echter helemaal niets aan. Buikvet verliezen is ‘simpelweg’ een kwestie van afvallen in het algemeen tot het gewenste resultaat op de buik bereikt is.
De functie van lichaamsvet
Overigens heeft het lichaamsvet een aantal belangrijke functies binnen het menselijk lichaam. Het is bindweefsel en vormt o.a. een bron van opgeslagen energie in de vorm van vet in de vetcellen. Het vetweefsel kom je in verschillende soorten tegen. Zo kan je onderscheid maken tussen wit vet, beige vet en bruin vet.
Wit vetweefsel tref je aan direct onder de huid en rond vitale organen. Wit vetweefsel heeft als voornaamste functie het opslaan van vet.
Bruin vetweefsel heeft als voornaamste functie het verbranden van vetzuren en glucose om op die manier lichaamswarmte te produceren. Bruin vetweefsel komt alleen voor bij zoogdieren, zo dus ook bij de mens en wel bij pasgeboren baby’s. Omdat baby’s nog niet genoeg wit vetweefsel hebben om zichzelf warm te houden bestaat ongeveer 5 procent van hun lichaamsgewicht uit bruin vetweefsel. Bruin vet staat de laatste decennia in het vizier van veel onderzoekers die hierin een mogelijk sleutel zien om overgewicht tegen te gaan.
Beige vet is feitelijk wit vet dat zich door omstandigheid gedraagt als bruin vet. Ook naar beige vet wordt steeds meer onderzoek gedaan. Hoe meer wit vet kan worden veranderd in beige vet, hoe lager de kans op overgewicht.
Beschermend effect vetweefsel
Naast de functies om het lichaam te voorzien van een energiereserve en als warmtevoorziening, heeft vet dus ook een beschermende functie. Zo dient het vet op de buik als stootkussen, maar ook het vet op de handen en voeten hebben deze functie. Evenals het vet rondom de organen, waardoor deze beschermd worden maar ook op hun plek blijven.
Wat zijn calorieën
Vaak wordt lichaamsvet in een adem genoemd met een overmatige consumptie van calorieën. Feitelijk klopt dat ook, maar een calorie is niets anders dan de eenheid voor energie die het lichaam gebruikt.
Calorieën kom je daarom ook tegen in bijna elk voedingsmiddel. Ze zijn van belang voor het leveren van energie voor de primaire levensprocessen, zoals de energielevering voor het hart, de longen, maar ook je metabolisme. Hier gaat een groot gedeelte van de energie die je dagelijks consumeert in de vorm van calorieën aan op.
Daarnaast gaat er nog een deel van de calorieën op aan de activiteiten die het individu onderneemt.
Is elke calorie hetzelfde?
Een vaak gehoorde uitspraak is dat niet elke calorie hetzelfde is. Als dat waar zou zijn dan zou elke meter niet gelijk moeten zijn en elke kilogram ook niet. Een calorie is niets anders dan een manier waarop energie wordt uitgedrukt. Dat gezegd hebbende:
Elke calorie is hetzelfde
Of je nu calorieën haalt uit eiwitten, vetten of koolhydraten, ze zijn qua energie-eenheid gelijk.
Het zijn natuurlijk wel verschillende macronutriënten die op hun beurt weer een eigen functie hebben. Maar op de hoeveelheid energie die het levert heeft dat verder geen invloed en zijn ze nagenoeg gelijk.
Hoe het lichaam met die hoeveelheid energie omgaat kan echter grote verschillen tonen per bron.
De caloriebehoefte
Dus alles wat je dagelijks tot je neemt aan voedingsmiddelen levert energie op voor jouw lichaam in de vorm van calorieën. Deze calorieën zorgen er voor of je qua lichaamsgewicht aankomt of afvalt. Dit hangt af van de hoeveelheid energie die je dagelijks nodig hebt en hoeveel je dagelijks opneemt uit je voeding.
Wil je aankomen, dan dien je meer calorieën te nuttigen dan dat je dagelijks nodig hebt. Dit noemen we een positieve energiebalans. Wil je afvallen dan zul je dus het tegenovergestelde moeten doen en een negatieve energiebalans creëren.
Caloriebehoefte berekenen
We willen nog steeds vet kwijtraken en daarom gaan we voor een negatieve energiebalans. Om dit te kunnen doen moet je eerst weten wat jouw eigen caloriebehoefte is. Dit kun je doen met diverse calculators op deze site, welke je kunt vinden in ons artikel: caloriebehoefte berekenen.
In dit artikel bespreken we de meest gebruikte Harris Benedict formule, die uitgaat van een aantal eenvoudig in te vullen variabelen, zonder het vetpercentage te hoeven weten.
In de calculator hierboven vul je het gewicht, je lengte, leeftijd en activiteitsniveau in. Vervolgens wordt de BMR berekend en weet je hoeveel je dient te eten om op onderhoud te zitten.
BMR staat voor Basal Metabolic rate en staat voor de rustmetabolisme. Indien je een hele dag op de bank zou liggen en niets zou doen, dan zou je alleen het BMR aan energie nodig hebben om te kunnen overleven. Omdat je niet de hele dag op de bank ligt en ook nog activiteiten ontplooit, tel je dit bij de BMR op om op die manier je totale caloriebehoefte te berekenen.
In het onderste veld zie je vervolgens je onderhoudsniveau. Dit staat voor de hoeveelheid calorieën om niet aan te komen of af te vallen. De energiebalans is in evenwicht. Een indicatie van jouw activiteitsniveau vind je hieronder:
- Weinig of geen training, kantoorwerk
- Lichte training/sport 1-3 dagen per week
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
- Zware training/sport 6-7 dagen per week
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera
Snel buikvet verliezen: Hoeveel calorieën?
Als laatste stap dien je een tekort te creeren. Het calorietekort kun je op 2 manieren realiseren:
- Door meer te gaan bewegen: hierdoor neemt de hoeveelheid calorieën die je verbrand op een dag toe om op die manier een negatieve energiebalans te creëren.
- Door minder te gaan eten: op deze wijze neem je minder calorieën tot je waardoor je uit kunt komen op een negatieve energiebalans.
Vaak hanteert men een tekort van 15 tot 20% om vanuit daar te gaan werken. Maar de resultaten van een tekort zijn van veel factoren afhankelijk en zijn per persoon verschillend. Personen met een vrij normaal gewicht, kunnen door een calorietekort sneller last krijgen van spierafbraak en afnemende sportieve prestaties terwijl voor iemand met obesitas een groot calorietekort juist een erg succesvolle methode kan zijn bij het verliezen van vetmassa. Wanneer het vetpercentage hoger is, is de kans groot dat het lichaamsvet eerst wordt aangesproken.
Ga in ieder geval niet met te grote stappen aan de slag want de kans is groot dat je teveel vetvrije-/spiermassa verliest en dat is juist niet wat je wit verliezen. Met kleine stappen van 10% kun je al snel achterhalen of je gewicht aan het verliezen bent. Indien je gewicht verliest en je kracht blijft behouden ben je op de juiste weg. Neemt je gewicht niet af dan zou je het tekort kunnen opschroeven naar 15%.
