In de tabel met voedingswaarden van een product staat vaak onder het kopje koolhydraten de tekst “waarvan suikers”. Wat betekent dat nu eigenlijk?
Waarvan suikers: toegevoegde of natuurlijke suikers?
Om eerst maar eens een wijdverspreid misverstand de wereld uit te helpen; het aantal suikers genoemd onder het kopje “waarvan suikers” zegt niets over de herkomst van deze suikers. Ze zijn dus niet per definitie toegevoegd. Als hier niets genoemd wordt betekent het ook niet dat alle koolhydraten in het product, als die er in zitten, natuurlijk zouden zijn, hoewel de kans wel groot is.
“Suikers” vs. “Koolhydraten”
Om te beginnen is het handig in te gaan op de definitie van suikers. Suikers zijn een type koolhydraat. Alle suikers zijn dus koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers.
Er zijn verschillende soorten koolhydraten, ook wel sachariden genoemd. Dit zijn moleculen gevormd door een keten van zuurstof-, waterstof- en koolstofatomen. De verschillen in koolhydraten worden bepaald door het aantal en type sachariden dat samen een keten vormt:
- Eén keten: monosachariden. Zoals glucose, fructose en galactose
- Twee ketens: disachariden. Bijvoorbeeld de lactose in melk (glucose+galactose)
- Enkele ketens (3 tot 9): oligosachariden. Bijvoorbeeld raffinose (in bonen, één galactose-, één glucose- en één fructose-keten)
- Veel ketens: polysachariden.Bijvoorbeeld zetmeel zoals in brood (meerdere glucose-ketens)
Onder de term “suikers” worden de koolhydraten van 1 en 2 ketens bedoeld. Voorbeelden hiervan zijn tafelsuiker dat een disacharide is en dus uit twee ketens bestaat. Een ander voorbeeld is de lactose in melk.
Lactose is meteen een mooi voorbeeld. Bekijk de ingrediënten en voedingswaardetabel van een pak melk. Op mijn pak halfvolle melk van de Jumbo staat bijvoorbeeld 46 gram koolhydraten waarvan suikers 46 gram. Deze suikers zijn, zoals gezegd, niet toegevoegd. Onder de ingrediënten staat dan ook alleen melk vermeld.
Het type koolhydraat in melk is lactose. Lactose is een disacharide en dus een ‘suiker’, ondanks dat het een ‘natuurlijk suiker’ is dat van nature in melk zit.
Waarom is “waarvan suikers” belangrijk?
Je lichaam maakt geen verschil tussen suikers die van nature in een product zitten en dezelfde type suikers die door een producent worden toegevoegd. Van belang is dat ‘suikers’ gevormd worden door een zeer korte keten en daarom op een andere manier verwerkt worden dan koolhydraten die uit langere ketens bestaan.
In een eerder artikel ging ik uitgebreid in op de verschillende effecten van de diverse koolhydraten en spiergroei, hier wil ik alleen kort ingaan op de belangrijkste punten. Koolhydraten met een korte keten, ook wel snelle of eenvoudige suikers genoemd, worden sneller opgenomen en leiden sneller tot een stijging van je bloedsuiker. Dit zorgt weer voor een snellere stijging van insuline wat onder andere kan zorgen dat je vet opslaat en de kans op diabetes stijgt. Koolhydraten met lange ketens, ook wel trage of complexe koolhydraten genoemd, zorgen voor een meer geleidelijke stijging van bloedsuiker (glucose) en insuline.
Een snellere stijging van je bloedsuiker is niet per definitie verkeerd. Bijvoorbeeld wanneer je bloedsuiker laag is na grote inspanning of omdat je te lang niet gegeten hebt. Ook kan de stijging in insuline door snelle suikers ervoor zorgen dat je spiercellen na een training meer glucose opslaan als glycogeen en meer eiwitten gaan aanmaken (spiergroei dus).
Totaal bepalen én kieskeurig zijn
Zoals ook in het vorige artikel aangegeven, is het belangrijk eerst te weten hoeveel koolhydraten je exact binnenkrijgt en hoeveel je daadwerkelijk nodigt hebt. Je kunt nu heel kieskeurig worden en alleen nog maar complexe koolhydraten eten en toch zwaarder worden omdat je simpelweg teveel koolhydraten binnenkrijgt.
Men heeft snel de neiging een dieetkunstje te leren, zoals “geen gluten”, “geen vetten” of “geen paarse voeding op een maandag”. Je bent er echter nog niet als je kritisch op het etiket kijkt en bepaalde ingrediënten boycot. Een algemeen inzicht in wat je nodig hebt en wanneer brengt je een stuk verder.
Wil je weten of je teveel koolhydraten binnenkrijgt als goed startpunt om je suiker-inname te beoordelen, download dan de FITsociety App voor iPhone of Android, waarin je op een makkelijke manier je voeding kunt bijhouden en meten.
