Naast water en thee staat koffie absoluut in de lijst van meest gedronken dranken ter wereld. Maar liefst 90% van de Europeanen en Noord-Amerikanen vindt zichzelf een dagelijkse koffie-gebruiker. Dat is ook niet zo gek want in Nederland alleen al wordt er maar liefst 6,5 miljoen liter koffie per dag gedronken. Gemiddeld drinken we per persoon zo’n 148 liter koffie per jaar, wat gelijk staat aan 3 kopjes koffie per dag.
Koffie is te krijgen in alle soorten en maten. Van espresso tot latte machiato en van ijskoffie tot koffie met melk, witte chocolade en slagroom. De calorie-inname van een kopje koffie kan dan ook oplopen tot boven de 600 kcal per kop. Dat is net zoveel als een gemiddelde avondmaaltijd. Maar koffie kan een positieve invloed hebben voor sporters door de aanwezigheid van cafeine. Welke positieve effecten koffie kan hebben op jouw sportieve prestaties lees je in dit artikel.
Wat zijn de voordelen van koffie?
Koffie is beroemd en berucht om zijn cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel en kan bijdragen aan meer alertheid, betere concentratie en verminderde vermoeidheid. Het geeft een prikkel aan het zenuwstelsel. Vandaar ook de associatie met koffie en wakker blijven.
Voorheen stond cafeïne nog op de dopinglijst voor sporters als stimulantia, maar dat is sinds 2004 niet meer het geval. Sindsdien gebruiken veel topsporters en recreatieve sporters cafeïne als supplement en prestatie bevorderend hulpmiddel. Veel onderzoeken tonen aan dat cafeïne inderdaad de prestatie kan verbeteren door de positieve effecten op alertheid, concentratie en vermoeidheid.
De cafeïne in koffie werkt na ongeveer 15 tot 40 minuten, afhankelijk van leeftijd en gewicht. De effecten kunnen tot 4 uur na inname aanhouden. Voor recreatieve sporters geldt dat 1 kopje koffie voor het sporten al kan zorgen voor een betere alertheid. Na 1-3 kopjes, afhankelijk van gewicht van de persoon, kan de koffie een positieve uitwerking hebben op het uithoudingsvermogen.
Kop koffie voor het sporten
Hoewel een kopje koffie voor het sporten je kan helpen beter te presteren zit er aan overmatig (>6 kopjes per dag) koffiegebruik uiteraard ook nadelen.
Zo is het voor mensen met een hoge bloeddruk oppassen geblazen. Wanneer je sport stijgt je bloeddruk tijdelijk nog verder. Dat is een logisch en onschuldig gevolg van inspanning. Cafeïne kan echter voor een verdere stijging van de bloeddruk zorgen en deze effecten kunnen tot 4 uur na inname aanhouden. Regelmatige koffieconsumptie geeft dus steeds een tijdelijke stijging van de bloeddruk. Ben je bekend met een hoge bloeddruk en drink je veel koffie? Laat je hierover dan eens goed informeren door een sportdiëtist.
Doordat cafeïne de eigenschap heeft om vermoeidheid te verminderen kan koffie bijdragen aan een minder goede nachtrust. Zeker wanneer er koffie, of een andere cafeïne houdende drank, vlak voor het slapen gaan gedronken wordt. Een goede nachtrust is cruciaal voor mensen die sporten. Tijdens rust kan je lichaam namelijk herstellen van je training. We kunnen dus stellen dat een verstoorde slaap leidt tot een minder optimaal herstel. Daarnaast zorgt vermoeidheid de dag erna dat je juist meer neigt naar cafeïne houdende dranken om weer wakker te blijven. Het kan zijn dat je in een soort cirkel terecht komt wanneer je hier gevoelig voor bent.
Tevens is vermoeidheid een risico op het ontwikkelen ‘snaaidrang’. Het lichaam heeft energie nodig en zal dit vertalen naar de behoefte aan grotere porties eten, snoepjes, koekjes en ander lekkers! Zonde dus!
Hoeveel koffie moet ik drinken voor het sporten
Het gebruik van enkele kopjes koffie rondom de sportieve inspanning kan dus zeker geen kwaad. Houdt het gebruik van koffie wel op normale hoeveelheden. Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt dag bij een cafeine inname van 3 tot 6mg cafeine per kilo lichaamsgewicht het effect optimaal kan werken. Daarboven nemen de prestaties niet verder toe en heeft de extra cafeine geen positieve invloed meer op de prestaties. Dit komt concreet neer op 2 a 3 kopjes koffie per dag.
Er bestaat natuurlijk de kans dat je nu al 2 kopjes of meer per dag aan koffie drinkt. Het lichaam kan dan wennen aan deze cafeine inname en hierdoor kan de positieve invloed uitblijven of minder hoog zijn. Daarom is de grootste kans op het effect aanwezig bij een onthouding van minimaal 12 uur.
Samengevat: stel je wilt koffie gebruiken om je sportieve prestaties te verbeteren, doe dit dan met een dosering van 2 a 3 kopjes per dag. Zit je al op deze hoeveelheden per dag, maar wil je toch de positieve effecten van cafeine gebruiken voor je trainingen, zorg er dan voor dat je minimaal 12 uur geen koffie of andere cafeine houdende dranken nuttigt.
