“Hoeveel proteine moet ik elke dag eten? Moet ik ook eiwitten eten wanneer ik een vrije dag heb? En kan ik het af met proteïneshakes of moet ik mijn eiwitten alleen uit mijn voeding halen?”
Inhoudsopgave
Voor veel fitnessers en bodybuilders is dit een dagelijks terugkerende vraag en de hoeveelheid aan verwarrende informatie maakt het er al niet beter op. In dit artikel laat ik je zien hoe je er achter kunt komen hoeveel eiwitten jij dagelijks nodig hebt om jouw uiteindelijke doel te bereiken.
Hoeveel proteine per dag moet ik eten?
Ik weet niet hoeveel eiwitten ik op een dag moet gebruiken op dagen dat ik sport. En hoeveel als ik niet sport. Het is mij geadviseerd om te stoppen met proteïneshakes en de eiwitten uit mijn eten te halen, dus uit kwark en yoghurt en zo.
Maureen
Het antwoord
Deze vraag of een variant op deze vraag wordt mij veel gesteld en de vraag is vrij eenvoudig te beantwoorden wanneer je een aantal zaken weet.
Jouw manier van eten beïnvloedt het aantal eiwitten
Laat ik beginnen met te zeggen dat er geen optimale hoeveelheid eiwitten is die je op een dag moet eten om je doel, of dat nu spierontwikkeling of vetverlies is, te bereiken. Zo eenvoudig is het dus helaas ook weer niet.
Nee, het komt eigenlijk neer op welke voedingsvisie je aanhangt.
Ben je aanhanger van de Atkins methode van eten, dan eet je heel weinig koolhydraten, veel vet en gematigd eiwitten. Volg je een mediterraan dieet, dan eet je veel koolhydraten en vetten en een laag percentage eiwitten.
Volg je bijvoorbeeld een dieet dat is geïnspireerd door de verhoudingen die bodybuilders aanhouden om droog en gespierd te zijn, dan eet je bijvoorbeeld vijftig procent koolhydraten, dertig procent eiwitten en twintig procent vet. Dit is dan ook de verhouding die de voedingscalculator op Fitsociety aanhoudt nadat je caloriebehoefte is bepaald.
De ene voedingsvisie is beter geschikt voor spierontwikkeling dan de andere en die visie is niet altijd dezelfde als de visie die je het best helpt om af te vallen. En, om het makkelijk te maken, reageren verschillende lichamen ook nog eens anders op dezelfde visie.
Het komt uiteindelijk allemaal neer op het zelf uitproberen van verschillende visies om erachter te komen welke het best werkt voor jouw lichaam. En uiteraard kun je ook zelf beslissen hoe je jouw voedingsschema wilt samenstellen om jouw eigen doel te bereiken.
Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt
Voordat je je voeding verdeelt over de diverse macronutriënten moet je de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt berekenen, rekening houdend met jouw doelstelling. Ook dit kan bijvoorbeeld met behulp van de calculator.
Bereken nu het aantal eiwitcalorieën dat je moet eten
Het wordt allemaal wat eenvoudiger. Je weet het aantal calorieën dat je per dag moet eten om jouw doel te bereiken en je weet welk percentage van die calorieën je uit eiwitten moeten bestaan.
Daarnaast is het wel belangrijk dat je weet hoeveel calorieën er in een gram eiwitten, koolhydraten en vetten zitten. Dat maakt het makkelijker wanneer je je voeding gaat samenstellen. De calorieën per gram zijn:
- koolhydraten: 4 calorieën per gram
- eiwitten: 4 calorieën per gram
- vetten: 9 calorieën per gram
O ja, alcohol bevat maar liefst 7 calorieën per gram.
Ik ga er voor de berekening van uit dat je per dag 2000 calorieën moet eten.
Verder ga ik er van uit dat je droog en gespierd wilt zijn en dat je dus een verhouding aanhoudt van vijftig procent koolhydraten, dertig procent eiwitten en twintig procent vet. De ratio is dan 50:30:20.
De berekening:
- Deel het aantal calorieën door 100 om één procent te krijgen, in dit geval 2000 / 100 = 20 calorieën
- Bereken het aantal grammen koolhydraten per dag:
50 (%) x 20 (calorieën)= 1000 calorieën / 4 (calorieën per gram) = 250 gram koolhydraten per dag - Bereken het aantal grammen eiwitten per dag:
30 (%) x 20 (calorieën)= 600 calorieën / 4 (calorieën per gram) = 150 gram eiwitten per dag - Bereken het aantal grammen vetten per dag:
20 (%) x 20 (calorieën)= 400 calorieën / 9 (calorieën per gram) = 44 gram vetten per dag
Je hebt in deze berekening dus 150 gram eiwitten per dag nodig. Dit verdeel je zo gelijkmatig mogelijk over het aantal maaltijden dat je per dag eet.
Deze hoeveelheid proteïne moet je ook eten op de dagen dat je niet traint, om zo je spieren van bouwstoffen te voorzien om te herstellen.
Welke eiwitten kun je het best eten?
Je kunt het best zoveel mogelijk van je voedingsstoffen, dus ook je eiwitten, uit gezonde voedingsmiddelen proberen te halen. In “echte” voeding zitten nog meer voedingsstoffen dan eiwitten alleen en deze heb je ook nodig.
(Vergeet niet dat je alle voedingsstoffen in de voedingsmiddelen mee moet nemen in het samenstellen van je dieet. Een kippenborst bevat niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten en vet.
Eet je echte voeding, dan moet je lichaam hard werken om de voeding te verteren en de macro- en micro voedingsstoffen eruit te halen. Dit verteren kost trouwens ook energie.
Wil je alle eiwitten uit je voeding halen, dan is dat nogal duur. Eiwitrijk voedsel kost meestal veel geld en eet je honderden grammen per dag, vrij normaal voor een bodybuilder, dan is dat niet te betalen. Eiwitshakes bieden hier een uitkomst.
Een ander voordeel van eiwitshakes is het gemak. Je kunt direct na een training een shake nemen die snel door je lichaam wordt opgenomen en direct kan helpen je spieren te herstellen. Eet je een uur na je training een eiwitrijke maaltijd, dan zit je helemaal goed.
Onthoud wel dat de proteïneshakes ook meetellen in je dagelijks calorieverbruik, dus plan je dieet goed van tevoren.
