Eet meer vezels of eet vezelrijk. Dat heb je waarschijnlijk wel vaker gehoord. Maar heb je enig idee waarom vezels zo goed voor je gezondheid zijn?
Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn een groep koolhydraten en voornamelijk te vinden in fruit, groenten, hele granen en peulvruchten. Ze staan waarschijnlijk het best bekend om hun werking tegen constipatie (verstopping) en het voorkomen hiervan. Maar vezels geven nog meer gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van het risico op diabetes en hartziekten.
Het selecteren van lekkere voedingsmiddelen die je daarnaast ook vezels leveren is niet moeilijk. In dit artikel kom je erachter hoeveel voedingsvezels je nodig hebt, welke voedingsmiddelen ze bevatten, en hoe je die voedingsmiddelen verwerkt in maaltijden en snacks.
Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels staan ook wel bekend als ballaststoffen. Ze bestaan uit alle delen van plantaardige voedingsmiddelen die je lichaam niet kan opnemen of verteren.
Voedingsstoffen als vetten, eiwitten en koolhydraten worden door je lichaam op opgenomen in de dunne darm. Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet op deze manier door je lichaam worden verteerd. Dit komt omdat we niet beschikken over de enzymen om deze af te breken. Om die reden gaan voedingsvezels redelijk intact door je maag, je dunne darm, je dikke darm en zo je lichaam uit. Het lijkt er zo op dat voedingsvezels niet veel doen, maar ze hebben een aantal belangrijke taken in het op peil houden van je gezondheid.
Opname van in water oplosbare voedingsvezels
Vezels worden gewoonlijk verdeeld in twee categorieën: die voedingsvezels die niet oplossen in water (onoplosbare vezels) en voedingsvezels die wel oplossen in water (oplosbare vezels). De oplosbare, of fermenteerbare vezels mengen in de maag met water en andere aanwezige voeding. Door de gel-achtige structuur van de oplosbare vezels plakken deze in de dunne darm aan stoffen als suikers, vetten en cholesterol. Hierdoor wordt de opname van deze vertraagt.
Hierdoor voel je je onder andere voller waardoor je dus minder eet. Een ander belangrijk gevolg is dat de suikers minder snel voor een hoog bloedsuiker zorgen. Dit verlaagt de kans op zaken als diabetes en overgewicht. Dit kan ook effect hebben op je totaal cholesterol en LDL cholesterol.
Oplosbare voedingsvezels vind je veel in havermout, erwten, bonen, appels, citrusvruchten, peentjes, gort en vlozaad.
De hoeveelheid van beide soorten voedingsvezels varieert van plant tot plant. Je gezondheid heeft het meest baat bij het eten van een brede variëteit aan voedingsmiddelen die veel voedingsvezels bevatten.
Oplosbare voedingsvezels en cholesterol
In een onderzoek in 1999 werden 67 eerdere studies naar het verband tussen vezels en cholesterol vergeleken. Een dagelijkse inname van 2 tot 10 gram bleek totaal en LDL cholesterol te verlagen met 4 tot 18 procent.
Oplosbare vezels in de darmen verlagen de hoeveelheid gal die wordt afgegeven door de lever. Tegelijkertijd verhogen ze juist de hoeveelheid gal die wordt meegegeven aan de ontlasting. Gal is nodig voor de vertering en opname van vetten. Om het tekort aan gal goed te maken, maakt de lever meer galzouten aan. Hiervoor is cholesterol en daarom haalt de lever vervolgens LDL cholesterol uit het bloed. Hierdoor wordt het LDL cholesterol verlaagt.
Onoplosbare voedingsvezels
De onoplosbare voedingsvezels worden deels afgebroken door bacteriën in de dikke darm. Dit levert een bescheiden bijdrage in energie door het proces van fermentatie. De niet oplosbare vezels helpen ook bij het vervoeren van materialen door je spijsverteringskanaal. Daarnaast vergroten ze de hoeveel uitwerpselen. Daardoor helpen ze bij verstopping (constipatie) of bij een onregelmatige stoelgang.
Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn volkorenbloem, tarwezemelen, noten en veel groentesoorten.
Voordelen van een vezelrijk dieet
Een dieet met veel vezelrijke voedingsmiddelen heeft veel voordelen, waaronder:
Een gezondere stoelgang
Voedingsvezels vergroten het gewicht en de omvang van de uitwerpselen – je poep, dus – en maakt het daarnaast ook zachter. Het is makkelijker om een grotere hoeveelheid uitwerpselen af te scheiden. Heb je last van losse, waterige uitwerpselen, dan helpen voedingsvezels dit steviger te maken. Ze absorberen water en voegen zo meer omvang aan de uitwerpselen toe. Bij sommige mensen helpen voedingsvezels ook om de effecten van het prikkelbaredarmsyndroom te verlichten.
Helpt de darmflora gezond te houden
Een vezelrijk dieet kan het risico op aambeien en diverticulitis (geïnfecteerde divertikels in de dikke darm) verlagen. Sommige voedingsvezels gisten in de dikke darm, en wetenschappers onderzoeken hoe dit een rol kan spelen in het voorkomen van ziekten aan de dikke darm.
Verlaagt je cholesterol waarden
Oplosbare vezels – die je kunt vinden in onder andere bonen, havermout, lijnzaad en haverzemelen – helpen waarschijnlijk je totale cholesterolwaarde in je bloed te verlagen door de waarde van het low density lipoproteïne – LDL of ‘slechte’ – cholesterol te verlagen.
Epidemiologische onderzoeken hebben aangetoond dat een grotere hoeveelheid vezels in je voeding de bloeddruk en de kans op infecties kan verlagen, wat ook goed is voor de gezondheid van het hart.
Helpt je bloedsuikerwaarden in de hand te houden
Vezels, en vooral oplosbare voedingsvezels , kunnen de opname van suiker vertragen, wat bij mensen met diabetes kan helpen om hun bloedsuikerwaarden te verbeteren. Er is aangetoond dat een voedingspatroon dat oplosbare vezels bevat de kans op diabetes type 2 verlaagt.
Vezels verbeteren gevoeligheid voor insuline
Onderzoek naar diabetes heeft aangetoond dat vetcellen en spiercellen gevoeliger worden voor insuline. Voor vetcellen houdt dit in dat ze beter in staat zijn suiker op te nemen uit de bloedsomloop. Voor spiercellen betekent dit dat ze meer aminozuren gebruiken voor de aanmaak van eiwitten in de spieren. Op deze manier kunnen voedingsvezels dus bijdragen aan spiergroei hoewel zo’n verband nog niet is aangetoond in onderzoek.
Helpt bij gewichtsverlies
Voedingsmiddelen met veel voedingsvezels hebben meestal meer kauwtijd nodig, wat je lichaam de tijd geeft je te vertellen dat je geen honger meer hebt. Hierdoor heb je minder kans dat je teveel eet. Daarnaast zorgt voedsel met veel vezels ervoor dat de maaltijd groter is en dat je deze langer in je buik voelt, zodat je je langer ‘vol’ voelt. Een dieet met veel voedingsvezels levert ook meestal minder energie, wat betekent dat er minder calorieën in dezelfde hoeveelheid voedsel zitten.
Er zijn nog onduidelijke aanwijzingen dat vezels een effect hebben op darmkanker. Sommige onderzoeken laten verbeteringen zien, andere laten niets zien, en weer andere laten verslechteringen zien.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Hoeveel vezels heb je nu eigenlijk dagelijks nodig? Het Amerikaanse National Academy of Sciences’ Institute of Medicine, die op wetenschappelijke basis adviseert over gezondheidszaken, beveelt de volgende dagelijkse hoeveelheden aan voor volwassenen:
| 50 jaar en jonger | 51 jaar en ouder | |
| Mannen | 38 gram | 30 gram |
| Vrouwen | 25 gram | 21 gram |
De beste vezelrijke voedingskeuzes
Wanneer je dagelijks niet voldoende voedingsvezels binnenkrijgt, is het aan te raden om hier meer van te eten. Een aantal goede keuzes zijn:
- Granen en volkoren producten
- Vruchten
- Groenten
- Bonen, erwten en andere peulvruchten
- Noten en zaden
Gezuiverde of bewerkte voedingsmiddelen – zoals fruit in blik en vruchtensap zonder pulp, witbrood en pasta, en ontbijtgranen zonder de hele graan – bevatten maar weinig vezels. Het zuiveren van graan verwijdert de buitenste laag van het graan en dit verlaagt het aantal vezels. Deze regel geldt ook bij het verwijderen van de schil van fruit en groenten.
Vers organisch voedsel is over het algemeen beter dan vezel-supplementen. Vezel-supplementen – als Metamucil, Citrucel en Fibercon – bevatten niet de vitamines, mineralen en andere goede voedingsstoffen die vezelrijk voedsel wel bevatten.
Voor sommige mensen kan een vezelsupplement echter een uitkomst zijn wanneer aanpassingen in het voedingspatroon niet voldoende resultaat opleveren. Of wanneer ze bepaalde medische aandoeningen als constipatie, diaree of prikkelbaredarmsyndroom hebben. Overleg met je arts of het gebruik van een vezel-supplement een goede keuze is.
Tips voor het binnenkrijgen van meer vezels
Ideetjes nodig voor vezelrijke maaltijden en snacks? Probeer deze suggesties dan eens uit:
- Kies vezelrijke ontbijtgranen (vijf of meer gram per portie). Kies voor ontbijtgranen met ‘bran’, ‘fiber’ of ‘vezelrijk’ in de naam. Als alternatief kun je een paar eetlepels met onbewerkte tarwevlokken aan je favoriete ontbijtgranen toevoegen.
- Stap over op het gebruik van volkoren granen. Zoek naar brood dat volkoren meel, volkoren bloem, of andere volkoren ingrediënten als eerste vermeldt op het label. Zoek naar een merk wat minstens twee gram voedingsvezels per portie bevat. Experimenteer met het gebruik van zilvervliesrijst, wilde rijst, gerst, volkoren pasta en bulgur.
- Geef je gebakken waren meer substantie. Vervang de helft of alle witte bloem door volkorenbloem wanneer je bakt. Volkorenbloem is zwaarder dan witte bloem. In gistbrood kun je een beetje meer gist gebruiken of het deeg langer laten rijzen. Gebruik je bakpoeder, gebruik dan één theelepel voor elke 300 gram.
- Voeg voorgesneden verse of bevroren groenten toe aan soepen en sauzen. Doe bijvoorbeeld gehakte bevroren broccoli in de spaghetti saus of doe wat verse kleine peentjes in de stoofschotel.
- Verwerk vaker peulvruchten in je maaltijden. Eet meer bonen, erwten en linzen. Doe kidney bonen in soep uit blik of in een salade.
- Eet fruit bij elke maaltijd. Appels, sinaasappels, peren en bessen zijn goede bronnen van vezels.
- Laat snacks er toe doen. Vers en gedroogd fruit, rauwe groenten, popcorn met weinig vet en volkoren crackers zijn goede keuzes. Af en toe een handje noten is ook een gezonde snack met veel vezels.
Tot slot
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn goed voor je gezondheid.Wanneer je te snel te veel voedingsvezels aan je voeding toevoegt heb je kans op gasophoping in je darmen, een uitgezette buik en kramp. Voeg de voedingsvezels gedurende een aantal weken geleidelijk aan je voeding toe. Dit zorgt ervoor dat de natuurlijke bacteriën in je spijsverteringsstelsel kunnen wennen aan de verandering.
Drink daarnaast ook veel water. Voedingsvezels werken het best wanneer ze water absorberen, waardoor je uitwerpselen zacht en groter worden.
