Heb ik supplementen nodig?

Geschatte leestijd: 9 minuten

Heb ik supplementen nodig om mijn trainingsdoelstellingen te bereiken? Moet ik supplementen gebruiken voor spiermassa? Zijn supplementen echt nodig of geldverspilling? Werken supplementen echt?

Heb ik voedingssupplementen nodig?

Ik schrijf veel artikelen over specifieke supplementen en haal daarbij vele onderzoeken aan om de effectiviteit te bepalen. Dit kunnen vaak complexe stukken zijn ondanks mijn beste pogingen één en ander in begrijpelijk Nederlands op te schrijven. Veel kritische lezers waarderen dit omdat ze op zoek zijn naar objectieve (voor zover mogelijk), wetenschappelijk onderbouwde informatie in plaats van schreeuwende reclameteksten of sportschool dogma’s. Dit zijn de mensen die , net zoals ik, niet zomaar accepteren dat een bepaald supplement werkt, maar liever tientallen onderzoeken hiernaar vergelijken om zo een eigen oordeel te kunnen vormen. Voor een beginner is dit echter net als het uitleggen van de direct ingespoten injectie en brandstof-luchtverhouding van een motor aan iemand die gewoon een leuk ritje wilt maken op die eerste mooie dag van de lente. Mensen die nog niet zo lang bezig zijn met fitness, bodybuilding of andere beoefening van sport en “gewoon even willen weten” of supplementen van toegevoegde waarde kunnen zijn, hebben vaak meer aan een verkort, praktisch advies.

Er zijn kort gezegd veel supplementen die ik als geldverspilling beschouw terwijl ik tegelijkertijd van mening ben bepaalde supplementen echt niet te kunnen missen. In deel I van dit artikel ga ik in op de juiste én verkeerde redenen om supplementen te gebruiken. In deel II geef ik aan welke supplementen ik zelf altijd gebruik en dus adviseer én welke supplementen ik vooral zou mijden.

Wat zijn supplementen en waarvoor gebruik je ze in het algemeen?

Eerst even een korte definitie van supplementen (letterlijk “aanvulling”) in deze context. We hebben het over “(vaak synthetisch geproduceerde vormen van) geconcentreerde voedingsstoffen ter aanvulling van de reguliere voeding.”

Eerst zal ik ingaan op de juiste en verkeerde redenen waarom je wel supplementen zou kunnen/willen gebruiken . Hierna ga ik in op supplementen die je wat mij betreft niet zo snel aan je boodschappenkarretje toe zou moeten voegen tenzij je nieuwe manieren zoekt om je portemonnee af te laten vallen.

De belangrijkste, goede redenen om supplementen te gebruiken:

• Makkelijke manier om voedingsstoffen in een bepaalde hoeveelheid binnen te krijgen
• Enige manier op bepaalde voedingsstoffen in exact een bepaalde verhouding binnen te krijgen
• Om specifieke voedingsstoffen geïsoleerd binnen te krijgen
• Om voedingsstoffen binnen te krijgen die voorbewerkt zijn voor betere resultaten

Verkeerde of minder goede redenen om supplementen te gebruiken:

• Uit gemak en ter vervanging van voedingsstoffen die je ook uit normale voeding had kunnen halen
• Uit onrealistische verwachtingen
• Motivatie/placebo-effect

Goede redenen om supplementen te gebruiken

Eerst ga ik wat uitgebreider in op de juiste redenen om supplementen te gebruiken.

-Makkelijke manier om voedingsstoffen in een bepaalde hoeveelheid binnen te krijgen

Creatine, één van de meest populaire supplementen, is ook een goed voorbeeld. Voor de hoeveelheid die je normaal uit suppletie haalt (5 gram per dag “onderhoudsfase”) zou je een kilo varkensvlees moeten eten of nog iets meer aan rundvlees. Sommige “echte vleesvreters” zoals ik denken dan misschien nog dat dat te doen is, maar als je dan ook nog de eerste week in de laadfase van 20 gram per dag moet binnenkrijgen wordt het zelfs voor de meest doorgewinterde barbeque-yank een flinke opgaaf.Van de week schreef ik een stuk over het bouwen van spiermassa in drie stappen. De eerste stap is het bepalen van je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen, specifiek de “macronutriënten” koolhydraten, proteïne en vetten. Voor velen is vooral het binnenkrijgen van voldoende proteïne de uitdaging wanneer ze de behoefte hieraan berekend hebben en dit vervolgens in willen vullen. Niet iedereen lukt het om ’s ochtends voor het ontbijt 6 tot 8 eieren te koken om vervolgens alleen het eiwit op te eten (vanwege cholesterol en vetten in de dooier). Niet iedereen heeft de flessen met vloeibare eiwitten (die Ronnie Coleman populair maakte met zijn DVD’s) of de tijd en energie om deze ’s ochtends te staan bakken. In praktijk kan dit betekenen dat je je prachtige voedingsschema al na twee dagen opgeeft.

In principe wil je je dieet vullen met zoveel mogelijk natuurlijke voeding. Als je deze echter kan aanvullen met bijvoorbeeld een eiwitshake die even veel proteïne bevat als die 6 tot 8 eiwitten die je maar niet naar binnen kreeg, kan dit ervoor zorgen dat je een voedingsschema samen kan stellen dat vol te houden is. In een apart artikel zal ik nog ingaan op de voordelen van normale voeding ten opzichte van supplementen. Zolang de voorgaande zin niet als link te selecteren is, heb ik deze blijkbaar nog niet geschreven, sorry.

-Enige manier op bepaalde voedingsstoffen in exact een bepaalde verhouding binnen te krijgen

Een ander voordeel van supplementen is dat je meer controle hebt over de exacte verhouding van voedingsstoffen. Bij natuurlijke bronnen krijg je vaak een bepaalde verhouding van voedingstoffen in plaats van één specifieke voedingsstof. Met supplementen kan je exact de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof aan je dieet toevoegen zonder dat daarmee de hoeveelheid andere voedingsstoffen ook stijgt waardoor je een andere verhouding krijgt dan gewenst. Melk bijvoorbeeld bestaat uit vetten, koolhydraten én proteïne. Voor een supplement wordt de proteïne eruit gefilterd waardoor je niet de vetten en de koolhydraten binnen krijgt.

-Om specifieke voedingsstoffen geïsoleerd binnen te krijgen

Hiernaast heb je meer controle over het type voedingsstof dat je binnen krijgt. Veel natuurlijke stoffen zijn een samenstelling van diverse stoffen. Melk bestaat, zoals gezegd, uit vetten, koolhydraten (lactose) en proteïne. De proteïne zelf is echter ook samengesteld uit honderden soorten proteïnen die grofweg te verdelen zijn in caseïne en whey. Caseïne en whey werken op verschillende manieren in het lichaam. Caseïne wordt langzamer opgenomen en helpt bijvoorbeeld minder mee aan spieropbouw, maar speelt een grotere rol in beperking van spierafbraak. Whey wordt juist sneller opgenomen, heeft een grotere rol in spieropbouw, maar een kleiner en minder lang durend beperkend effect op afbraak (1-3). Afhankelijk van je trainingsdoelstellingen, maar ook het moment van de dag kan de behoefte aan het ene type proteïne groter zijn dan het ander.

Andere voorbeelden zijn de aminozuren. Aminozuren krijg je in natuurlijke voeding binnen uit proteïne. Proteïne wordt immers gevormd door ketens van aminozuren. Als supplement kunnen de aminozuren los of in een bepaalde samenstelling worden aangeboden zoals deze niet uit natuurlijke producten te verkrijgen zijn.

Een voordeel van supplementen is dus dat je speciek dat type voedingsstof geïsoleerd van andere voedingsstoffen binnen kan krijgen in exact de hoeveelheden die je wilt.

-Om voedingsstoffen binnen te krijgen die voorbewerkt zijn voor betere resultaten

Een laatste, goede reden voor het gebruik van supplementen tenslotte is het feit dat deze soms bewerkt worden voor een effectievere werking dan het natuurlijke product. Een voorbeeld hiervan zijn de gehydroliseerde proteïnen. Gehydroliseerde proteïnen worden vooraf met een enzym bewerkt zoals dat normaal gesproken ook na inname in het lichaam zou gebeuren. Hierdoor worden ze (deels) opgeknipt in kleinere ketens van 2 en 3 aminozuren (di– en tripeptiden) die sneller worden opgenomen na inname en daarmee sneller beschikbaar zijn in het bloed om naar de locatie verplaatst te worden waar ze hun werk moeten doen (4-10). Hiermee verkort je bijvoorbeeld na een training de tijd waarin je lichaam de nodige aminozuren krijgt om spiermassa te bouwen en spierafbraak te beperken.

Let op. Varianten op bestaande, bekende supplementen zijn vaak vooral commercieel interessant voor de aanbieder om zich zo te onderscheiden van de rest. Van bijv. gehydroliseerde proteïne ben ik overtuigd van de werking na het schrijven van een artikel van bijna 10.000 woorden en 53 referenties naar relevante onderzoeken. Van vele andere “verbeterde” supplementen is het bewijs flinterdun.

Verkeerde of minder goede redenen om supplementen te gebruiken

Dan zijn er de verkeerde, of minder goede redenen om supplementen te gebruiken.

-Uit gemak en ter vervanging van voedingsstoffen die je ook uit normale voeding had kunnen halen

Misschien verwarrend, maar dit lijkt op de eerste van de goede redenen om supplementen te gebruiken. Hier kan ik mij zelf ook nog wel eens schuldig aan maken.

Zoals gezegd, dienen supplementen in eerste instantie als aanvulling. Je moet dus zoveel mogelijk uit normale voeding halen. Zoals ook al gezegd, kan dit in praktijk soms erg moeilijk blijken waardoor supplementen het makkelijker maken toch aan je doelstelling te komen. Stel nu echter dat je, net als ik, van nature een slechte eter bent. Dan kan het erg verleidelijk zijn om een onnodig groot aandeel van de voedingsstoffen uit supplementen te halen simpelweg omdat je geen zin hebt om zoveel te eten.

De belangrijkste reden om zoveel mogelijk uit normale voeding te halen, is de hoeveelheid micronutriënten die zich hierin bevinden, de vitaminen en mineralen. “Normale” voeding bevat een grote variëteit aan vitaminen en mineralen. Ook wanneer je een multivitamine en -mineralensupplement gebruikt, is de kans groot dat je een veel eenzijdiger eetpatroon hebt, met alle mogelijke gevolgen van dien. Om dezelfde reden moet je oppassen voor die andere valkuil voor mensen die vasthouden aan een bepaald soort voedingsschema. Sommigen zien bijvoorbeeld DVD’s van bodybuilders die vier keer per dag rijst met kip en brocolli eten. Hoe gezond die maaltijd ook is, zal het toch leiden tot klachten door een gebrek aan bepaalde micronutriënten die hier niet in voorkomen indien er niet af en toe iets anders gegeten wordt.

-Uit onrealistische verwachtingen

Een andere verkeerde reden om supplementen te kopen, is het hebben van onrealistische verwachtingen hiervan. Deze worden vaak veroorzaakt door de schreeuwende reclameteksten en foto’s van bodybuilders die reclame maken voor een supplement en na de fotoshoot dat potje wegleggen om vervolgens de injectienaald er in te zetten. Maar ook in de gevallen waarin het model geen anabolen of groeihormoon gebruikt, kan de reclame erg misleidend zijn.

Ten eerste is iedereen anders. Mensen die van nature een sixpack hebben, worden bijvoorbeeld als model gebruikt voor fatburners die ze zelf nog nooit gebruikt hebben. In andere gevallen worden de bekende before en after-foto’s of progressiefoto’s van mensen die zogenaamd dankzij een supplement goede resultaten hebben geboekt op één en dezelfde dag geschoten. Niet omdat het supplement zo wonderbaarlijk goed is dat het in één dag een bierbuik in een sixpack verandert, maar dankzij Photoshop (zoals de afbeelding links uit de documentaire Bigger, stronger, faster). In andere gevallen worden echte before en after-foto’s van internet geplukt van onwetende mensen die een jaar of langer keihard getraind hebben en strikt een dieet gevolgd hebben. Deze zien opeens hun eigen foto’s in een reclame voor een supplement verschijnen met een tekst waarin staat dat zij dit in een maand bereikt hebben dank zij een bepaalde afslankpil.

Andere methoden zijn de in reclames getoonde resultaten van zogenaamd “wetenschappelijke onderzoeken” die in opdracht van de fabrikant zijn gedaan, geheel verzonnen of slecht zijn opgezet. Een voorbeeld is Tribulus Terestris dat als testosteron boosters wordt verkocht en waarvan bijna alle onderzoeken die aantonen dat het werkt, gefinancierd zijn door het bedrijf Sopharma dat de grootste leverancier van Tribulus is.

-Motivatie/Placebo-effect

Een nieuw supplement heeft vaak een placebo-effect. Je weet dat je iets nieuws gebruikt, verwacht er bepaalde resultaten van, hebt zin om te knallen en kan niet wachten tot de volgende training. Dit geldt waarschijnlijk nog het meeste voor de vele pre-workouts die er te koop zijn. Juist omdat je deze vlak voor de training inneemt, kan je daardoor snel het idee hebben dat je sterker bent of meer energie hebt. Het beste van het supplement “1.M.R” (“One more rep”) vind ik de naam. Als je hierdoor het gevoel krijgt een extra herhaling te kunnen doen of meer, waardoor je dit vervolgens ook echt doet, dan heeft het zijn doel al bereikt.

“Als het werkt, dan werkt het toch?”, denk je nu misschien. En inderdaad, er valt wat te zeggen om dit punt juist bij goede redenen te plaatsen. Ik zie het echter als een vorm van jezelf voor de gek houden. Liever werk je er aan jezelf voor iedere training mentaal goed voor te bereiden en te pushen. Voor FITsociety  schreef ik recentelijk een artikel over de toegevoegde waarde van mentale voorbereiding op krachttraining zoals gebleken uit onderzoek. Voor deze site schreef ik zo’n anderhalf jaar geleden als een stuk genaamd:”De spierkracht van positief denken” waaruit de voordelen blijken van een goede mentale voorbereiding.

Als je een goede mentale voorbereiding ziet als een vast onderdeel van je training heb je hiervoor mogelijk helemaal geen placebo nodig. Het is bovendien een stuk goedkoper. Of je hier nu bepaalde muziek voor uit je koptelefoon moet horen knallen of jezelf als een oerang-oetang op de borst moet slaan onder uiting van de schreeuw:” I’m the f#cking king of the gym!!!”(bij voorkeur vóór het betreden van de sportschool) maakt niet uit. Whatever it takes om jou “in the zone” te krijgen. Neem je iedere training voor om jezelf te pushen.

Referenties

1. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS,AND BERNARD BEAUFRERE. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. Vol. 94, pp. 14930–14935, December 1997. Physiology
2. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
3. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul 1;303(1):E152-62. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. Epub 2012 May 8.
4. Siamak A. Adibi and Emile L. Morse. The Number of Glycine Residues Which Limits Intact Absorption of Glycine Oligopeptides in Human Jejunum. J Clin Invest. 1977 November; 60(5): 1008–1016. doi: 10.1172/JCI108851
5. Monchi M, Rérat AA: Comparison of net protein utilization of milk protein mild enzymatic hydrolysates and free amino acid mixtures with a close pattern in the rat. J Parenter Enteral Nutr 1993, 17:355-63.
6. Adibi, S. A. 1975. Dipeptide absorption and hydrolysis in human small intestine. In Peptide Transport in Protein Nutrition. American Elsevier Publishing Co., Inc., New York. 147-166.
7. Adibi, S. A. 1976. Intestinal phase of protein assimilation in man. Am. J. Clin. Nutr. 29: 205-215.
8. Matthews, D. M., and S. A. Adibi. 1976. Peptide absorption. Gastroenterology. 71: 151-161.
9. Matthews, D. M. 1975. Intestinal absorption of peptides. Physiol. Rev. 55: 537-608.
10. Ha E, Zemel MB. Review Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem. 2003 May; 14(5):251-8.
11. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc S
    Vandenberghe K1, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.ports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. [Epub ahead of print]J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.
12. Egawa T1, Hamada T, Kameda N, Karaike K, Ma X, Masuda S, Iwanaka N, Hayashi T. Caffeine acutely activates 5’adenosine monophosphate-activated protein kinase and increases insulin-independent glucose transport in rat skeletal muscles.Metabolism. 2009 Nov;58(11):1609-17. doi: 10.1016/j.metabol.2009.05.013. Epub 2009 Jul 15.
13. Vandenberghe K1, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.