Geschatte leestijd: 3 minutenOm je lichaam te voorzien van voldoende en de juiste voedingsstoffen is het belangrijk om gezond te eten. Gezonde voeding levert de essentiele voedingsstoffen om je lichaam sterk en vitaal te houden. Maar gezond eten is een vrij ruim en breed begrip. Wat zijn de kenmerken van gezonde voeding? En hoe eet je gedurende de hele dag gezond? Wij willen je wat tips geven dus in dit artikel behandelen we een aantal voedingsmiddelen die wij bestempelen als gezond. Daarbij willen we je een paar gezonde voedingstips geven voor je ontbijt, lunch en avondeten. Eet smakelijk!
WAT ZIJN GEZONDE MAALTIJDEN
Gezond eten, we krijgen allemaal wel eens de vraag wat gezond is. Een manier om gezond te eten is om in ieder geval bewust te worden van datgene dat je eet. Gezond eten is namelijk meer dan alleen bepaalde voedingsmiddelen schrappen van je bord en anderen niet. Bewust keuzes maken over wat je eet, daar begint gezond eten mee. Weet jij per maaltijd hoeveel calorieen jij eet? En hoeveel van de calorieen bestaan uit koolhydraten of vetten? Misschien is dat al een goed begin om mee te starten. Weet wat je eet en meet wat je eet. Op die manier ga je een stuk bewuster en gezonder om met je voeding. We gaan je een handje helpen.
GROENTEN EN FRUIT
Groente en fruit zijn gezond, maar waarom? Veel groente en maar voornamelijk fruit leveren energie in de vorm van fructose. Fructose is suiker dat je lichaam weer kan gebruiken als energievoorziening. Daarnaast bevatten groente en fruit veel belangrijke vitamines en mineralen en vezels. De slogan 2 ons groenten en 2 stuks fruit is door het Voedingscentrum in het leven geroepen maar er zijn maar weinig mensen die zich hieraan houden. Het is niet zo moeilijk om aan deze slogan te kunnen voldoen. Immers, je kunt fruit goed combineren tijdens je ontbijt of lunch. Het gaat goed met kwark, yoghurt, muesli of havermout. Appels, sinaasappels, bananen en mandarijnen kun je prima tussendoor nemen.
Met groente kun je ook tijdens de lunch maar voornamelijk bij het avondeten goed uit de voeten. Veel groente kun je combineren met rijst, pasta, aardappels. Daarnaast past het goed bij alle soorten vlees. Zo bevat brocolli bijvoorbeeld zeer hoge hoeveelheden vitamine C en ijzer.
WAT IS EEN GEZOND ONTBIJT
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag omdat het je lichaam voorziet van voedingsstoffen na een lange periode van slaap zonder voeding. Een goed ontbijt bestaat vaak uit goede eiwitten en veel vezels. De vezels worden langzaam afgegeven aan je lichaam in de vorm van energie en de eiwitten helpen je een verzadigd gevoel te geven. Neem in de ochtend altijd een stuk groente of fruit. Voorbeelden van een gezond ontbijt kunnen zijn:
Onbewerkte muesli met blauwe bessen en magere yoghurt
Havermout, met magere melk kaneel en stukjes appel
Magere kwark met een handjevol noten en stukjes banaan en kaneel.
GEZONDE LUNCH
Of je nu wilt afvallen of wilt aankomen in spiermassa, gezond eten is erg belangrijk. De meest gemaakte fout is om het ontbijt of de lunch over te slaan om op die manier minder calorieen tot je te nemen. Dit werkt maar tijdelijk en is niet lang vol te houden. En zeg nou zelf, dat is toch ook niet lekker? Ok, de lunch. In Nederland is de lunch een broodmaaltijd. Of brood nu gezond is of niet, daar bestaan de laatste tijd aardig wat discussies over. Wanneer je geen last hebt van een gluten allergie, of een andere vorm van brood resistentie is ons advies om tijdens de lunch lekker een broodje te eten. Dit dient dan wel volkoren brood te zijn en geen wit brood met weinig smaak en wat eigenlijk niet de naam brood mag dragen.
Naast de 2 sneetjes volkoren brood kun je kiezen uit verschillende soorten eiwitrijk beleg: kaas, kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, zalm. En kun je 1 of 2 stukjes fruit toevoegen. Voorbeelden van een gezonde lunch kan bestaan uit:
2 sneetjes volkorenbrood, 2 plakjes jonge kaas, tomaat, komkommer
Appel
Groene Thee
2 volkoren beschuitjes met kipfilet
1 kom yoghurt met stukjes kiwi
1 banaan
1 kopje koffie
1 maaltijdsalade met ruccola sla, met gerookte kipfilet
stukjes komkommer, tomaat, pijnboompitjes, en stukjes avocado
1 glas spa rood
GEZOND AVONDETEN
We zijn gewend om in Nederland 3 grote maaltijden per dag te eten, dus in dit voorbeeld gaan wij uit van 3 grote maaltijden. Het avondeten bestaat in Nederland vaak uit aardappelen, stukje vlees en groente. In grote lijnen is dit al redelijk gezond. Wij zouden het avondeten alleen willen laten afhangen aan je sportieve activiteiten verder op de dag. Indien je na het eten gaat sporten is het aan te raden om energie in de vorm van koolhydraten te nuttigen voordat je gaat trainen. Deze dienen te komen uit volkoren bronnen, dus volkoren pasta of zoete aardappel. Deze hebben namelijk een lage glycemische index, waardoor het een langzamere afgifte van energie met zich meebrengt. Handig voor als je gaat sporten. Daarnaast dienen vlees en groente aanwezig te zijn op je bord tijdens het avondeten. Goede bronnen van vlees voor de nodige proteine kunnen zijn: mager rundergehakt, biefstuk, kipfilet, zalm, tonijn, en meer. Eet je geen vlees dan zijn er vleesvervangers voorhanden zoals tofu.
Groente is nodig voor de nodige vitaminen. Onze voorkeur gaat uit naar groente als broccoli, spruitjes, zoete aardappel, spinazie, bonen, doperweten, bloemkool. Genoeg mogelijkheden om mee te variëren.
