Eiwitten en krachttraining zijn een onvermijdelijke combinatie. Met krachttraining zorg je dat je spieren geprikkeld worden om te groeien. Met de eiwitten voorzie je de spieren van de juiste bouwstenen om te groeien om spiermassa op te bouwen. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is vaak besproken.
Maar er zijn verschillende opvattingen over hoeveel bouwstoffen je nou precies nodig hebt. Vaak voorkomende antwoorden lees je hier. Feit is dat je geen optimale spiergroei kunt realiseren zonder de juiste hoeveelheid aan eiwitten binnen te krijgen. En die juiste hoeveelheid bespreken we verderop in dit artikel.
Eiwitten en krachttraining
Omdat er verschillende interpretaties zijn van de hoeveelheid proteine die men dient te nemen als ondersteuning bij krachttraining bespreken we hieronder de volgende richtlijnen:
- 150 gram, je lichaam heeft niet meer nodig dan 150 gram
- 2 gram per lichaamsgewicht. Je hebt 2 gram eiwit nodig per lichaamsgewicht
- 30/50/20. Je proteine inname moet altijd 30 procent van je dagelijkse calorieeen zijn.
150 gram proteine per dag
150 gram per dag: Wanneer je 150 gram eiwit per dag eet is dit een goed uitgangspunt als basis. Het probleem is alleen dat je met 150 gram als maximum de hardgainers forceert om een ongelooflijke hoeveelheid koolhydraten te eten.
Voorbeeld: stel je hebt 4000 calorieen per dag nodig om aan te komen. Als je 150 gram eiwitten standaard tot je neemt, zou je 600 gram aan koolhydraten per dag moeten eten.
Het behoeft geen verdere uitleg dat bij het stellen van de maximale inname van 150 gram eiwitten per dag dit voor sommige mensen met snelle metabolisme niet optimaal is.
Twee gram proteine per kilo lichaamsgewicht
Twee gram per kilo lichaamsgewicht. Deze berekening is erg populair. Laten we deze methode toetsen aan de volgende voorbeelden:
Alle sporters zijn 187 cm qua lengte.
Sporter A – Weegt 75 kilo
Sporter B – Weegt 90 kilo
Sporter C – Weegt 130 kilo
Sporter A is de dunste sporter en wordt geadviseerd om de laagste hoeveelheid eiwitten te eten, namelijk 150 gram. In feite heeft deze sporter juist de meeste eiwitten nodig per dag omdat hij met zijn lengte de dunste van het stel is.
Sporter B is in dit voorbeeld goed voor 180 gram, wat een goed uitgangspunt is. Een kanttekening die hierbij geplaatst dient te worden: als sporter B een beginner is, dan zou hij potentieel meer spiergroei kunnen realiseren wanneer hij rond de 200 gram tot zich zou nemen.
Sporter C is de dikste van het stel. Met zijn 130 kilogram lichaamsgewicht wordt hij volgens deze formule geadviseerd om 260 gram eiwitten te eten. Dit kan nooit goed zijn voor iemand met dit gewicht. Hij zou maximaal 180 gram eiwitten moeten nemen, net zoveel als Sporter B.
30/50/20 eiwitten, koolhydraten en vetten verhouding
30/50/20 eiwitten, koolhydraten en vetten verhouding. Het toepassen van verschillende verhoudingen voor eiwitten, koolhydraten en vetten kan in dezelfde gradatie vallen als het twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voorbeeld. Hieronder een uitleg.
30 – 30% van je dagelijkse calorieen komen van eiwitten. Elke gram eiwitten bevat 4 calorieen.
50 – 50% van je dagelijkse calorieen komen van koolhydraten. Elke gram koolhydraten bevat 4 calorieen.
20 – 20% van je dagelijkse calorieen komen van vetten. Elke gram vet bevat 9 calorieen.
De 30/50/20 verhoudingen richtlijn houdt geen stand wanneer je dit toepast bij lage en hoge calorie innames.
1800 calorieen: in dit voorbeeld heeft onze sporter een traag metabolisme en is aan het droogtrainen. Wanneer hij de 30% regel gebruikt zou hij maximaal 135 gram proteine per dag mogen eten. Dit is extreem laag, zeker wanneer iemand spieren wil behouden bij een laag calorie inname.
4000 calorieen: in dit voorbeeld is iemand aan het bulken, met een snel metabolisme. Als we de verhoudingen aanhouden zou hij 300 gram proteine tot zich moeten nemen en 500 gram koolhydraten. Dit is ongelooflijk veel eten per dag. Omdat vetten meer calorieen leveren per gram zou deze persoon juist meer daar van moeten eten.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteine
Er zijn veel richtlijnen en theorieen over de hoeveelheid proteine die je per dag moet innemen. In plaats van al die theorieën probeer de volgende richtlijn:
Neem 30 tot 40 gram eiwitten elke 2,5 tot 3 uur
Wanneer je deze methode gebruikt zou de minimale inname van eiwitten rond de 150 gram bedragen en de maximale inname 240. In het algemeen is 180 tot 200 gram eiwitten voldoende voor de meest krachtsporters.
Raak niet in paniek als je 240 gram eiwitten per dag ziet staan. Dit is alleen van toepassing voor hardgainers met een snel metabolisme en niet van toepassing op de meeste sporters.
