“Is brood gezond?” is een vaak gestelde vraag. Brood behoort tot de basisvoedingsmiddelen. Voor veel Nederlanders zorgt het dan ook voor een groot deel van de dagelijkse koolhydraten. Brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en graanproducten vallen onder een belangrijke schijf uit de bekende “schijf van vijf”. Toch heeft brood ook een slecht imago. Zo bevat het veel zout, heeft het een hoge glycemische index en staat het bekend als dikmaker door de koolhydraten. Dit artikel gaat dieper in op brood waarbij voor- en nadelen nader bekeken worden.
Inhoudsopgave
Graanproducten
Onder graanproducten vallen tarwe, rijst, rogge, haver, gerst, gierst, spelt, mais en boekweit. Boekweit is in theorie geen graan, maar wordt in de praktijk wel tot de granen gerekend. Graanproducten onderscheiden zich vooral door de manier waarop het meel gemalen is en de mate waarin het meel wordt verwerkt tot bloem. Meel is het product van graankorrels waarvan alleen de buitenste laag is verwijderd en die daarna zijn gemalen. De graankorrels bevatten dan nog zemel en kiem. Het meest fijne maalsel zonder zemelen of kiem is bloem.
De basisgrondstoffen voor brood zijn bloem en of (volkoren) meel, water, rijsmiddelen (gist of zuurdesem) en zout. Vaak voegt de bakker nog een kleine hoeveelheid zogenaamde “broodverbeteraars” toe. Deze hulpmiddelen zorgen ervoor dat het langer vers blijft of luchtiger aanvoelt. Ook kunnen deze stoffen zorgen voor een versneld bakproces. De bloem en meel zijn de belangrijkste grondstoffen wat betreft de voedingswaarden. Wie brood eet, krijgt veel vezels, vitamines (B1, B2, B3, B6 en B11) en mineralen binnen (ijzer, jodium, kalium, natrium, fosfor, koper, magnesium, zink en selenium).
De grootste hoeveelheid voedingsstoffen bevindt zich in de buitenste laag van de korrel, ook wel de zemel genoemd. Het binnenste deel van de korrel is het meellichaam, deze bestaat voor het grootste deel uit koolhydraten en wat eiwitten.
Verschillende soorten brood
Brood is grofweg te verdelen in :
- Wit brood
- Bruin brood
- Volkoren brood
- Meergranenbrood
Wit brood
Wit brood bestaat voor 100% uit bloem. Alleen het binnenste deel van de tarwekorrel (meelkern) wordt daarbij gebruikt. De kiem en zemelen zijn dan al volledig uitgezeefd. Witbrood bevat minder voedingsstoffen dan bijvoorbeeld bruin of volkorenbrood. Wit brood wordt vaak als minder gezond gezien dan bruin of volkorenbrood. Dat komt vooral door het effect van de koolhydraten op de bloedsuikerspiegel en insuline respons (zie verder).
Bruin brood
Bruinbrood heeft een iets hogere voedingswaarde dan witbrood, omdat de zemelen en kiem slechts gedeeltelijk zijn uitgezeefd. Volkorenbrood bestaat voor 100% uit volkorenmeel (vastgelegd in de warenwet). Volkorenbrood bevat vaak halve en hele tarwekorrels. Hierdoor bevat volkorenbrood de meeste voedingsstoffen.
Meergranenbrood
Meergranenbrood is een brood dat wordt gemaakt van verschillende graansoorten. De hoeveelheid voedingsstoffen in een meergranenbrood kan dan ook verschillen, het ligt eraan welke granen zijn gebruikt en of het op basis van bloem of meel is gemaakt.
Vaak worden meergranen broden nog versierd door extra graankorrels aan toe te voegen, wat kan meespelen in de voedingswaarde van het brood. Meergranenbrood kan ook van bloem worden gemaakt (basis voor witbrood), dan zal een meergranenbrood sowieso minder voedingstoffen bevatten dan een volkorenbrood.
Voedingswaarde brood
De voedingswaarde van een brood wordt voornamelijk bepaald door:
- De basisgrondstof: bloem, meel of volkorenmeel
- Overige ingrediënten: vruchten, zaden, pitten, noten, gebroken of geplette graankorrels
Een sneetje (volkoren) brood zonder beleg levert gemiddeld zo’n 83 kilocalorieën aan energie:
14 gram koolhydraten, 0.9 gram vet, 3.7 gram eiwitten en 1.8 gram voedingsvezel.
Brood bevat veel voedingsvezels
Een tekort aan vezels zou een rol spelen bij het ontstaan van darmkwalen, suikerziekte, hart- en vaatziekten, spataderen, aambeien, artrose en galstenen. Voorheen werd vooral gedacht dat vezels alleen de darmwerking stimuleerden, maar vezels hebben ook een groot absorberend vermogen en hebben daarom een belangrijke rol in de vochthuishouding met name in de dikke darm.
Dit alles moet zorgen voor een goede darmfunctie en een goede stoelgang. Per dag moeten we volgens het voedingscentrum zo’n 30-40 gram voedingsvezels consumeren. In volkoren en meergranenbrood (basis volkorenmeel) zitten meer vezels dan in bruin en witbrood.
Lees ook het artikel: wat is koolhydraatarm brood en wat zit erin?
Aanbevolen hoeveelheid brood
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid brood
- Voor vrouwen in de leeftijd 14-50 jaar is zes boterhammen
- Voor vrouwen in de leeftijd 51-70 jaar vijf boterhammen per dag
- Voor mannen in de leeftijd 14-50 jaar is dit zeven boterhammen
- Voor mannen in de leeftijd 51-70 jaar zes boterhammen per dag
Glycemische index
Brood heeft een aantal minder goede eigenschappen. Zo is het behoorlijk zout en heeft het een hoge glycemische index (GI). Daarnaast staat brood in onze maatschappij bekend als een dikmaker.
De “glycemische index” (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index,. Koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven, hebben een lage glycemische index. Volkoren tarwebrood heeft een GI van 74 en dat is erg hoog, maar wel weer lager dan van een beschuit of witbrood.
Zoals onlangs beschreven in het artikel over Koolhydraten, glucose en insuline is echter de “glycemische lading” (GL) belangrijker dan de glycemische index. Deze houdt namelijk niet alleen rekening met het type koolhydraat, maar ook de daadwerkelijke hoeveelheid waarin dit koolhydraat in de voeding voorkomt.
Een type koolhydraat zelf kan je bloedsuiker erg snel doen stijgen (hoge GI). Als het echter maar in zeer kleine mate voorkomt in een specifiek type voeding dan heeft het uiteindelijk een beperkt effect op je bloedsuikerspiegel en daarmee een lage ‘glycemische lading’. Volkorenbrood heeft bijvoorbeeld wel een hoge glycemische index, maar een lage glycemische lading.
Hiernaast moet natuurlijk rekening gehouden worden met het beleg. Beleg zelf kan ook een hoge glycemische lading hebben. Wanneer je bijvoorbeeld brood met jam eet in plaats van bijvoorbeeld ei, zal je bloedsuikerspiegel sneller stijgen.
Er zijn aanwijzingen dat voeding met een lage GI/GL minder kans geeft op diabetes en overgewicht. In dit opzicht geniet dus bijvoorbeeld volkorenbrood de voorkeur boven witbrood.
Zout
Zout heeft een belangrijke functie wat betreft de vochtbalans in ons lichaam. Dagelijks krijgen wij over het algemeen meer zout binnen dan nodig. Gemiddeld is dit ongeveer 9 gram zout per dag, terwijl we naar schatting slechts tussen de 1 en 4 gram nodig hebben. Te veel zout zorgt voor een verhoogde bloeddruk, omdat vocht wordt vastgehouden. Hoe hoger de bloeddruk hoe groter de kans op hart- en vaatziekten.
In overleg met de overheid hebben bakkers in 2009 het zoutgehalte van brood met 10 procent verlaagd. Het is de bedoeling deze stapsgewijs verder te blijven verlagen. Daarnaast kun je bij sommige bakkers ook zoutarm brood kopen.
Brood een dikmaker
Veel mensen denken dat brood een dikmaker is, mede omdat het uit veel koolhydraten bestaat. Toch wordt aangeraden dat ongeveer 60% van onze dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen. Daarmee wordt echter onze daadwerkelijke behoefte aan calorieën bedoeld. Als je hier boven zit dan krijg je met zo’n percentage dus ook teveel koolhydraten binnen. Als je dan wilt afvallen of voorkomen dat je verder aankomt in gewicht dan is het verlagen van je koolhydraat inname een goede eerste stap. Minder brood eten kan dan dus ook een goede optie zijn.
Brood slechts weinig vet. Vaak wordt er misschien wel een fout gemaakt met de keuze van het broodbeleg. Zo kan een flinke laag boter en een goede scheut hagelslag wel zorgen voor een hoge calorie inname.
Brood zelf bezit voor het aantal calorieën erg veel voedingsstoffen en is dan ook op zich geen dikmaker. Hiervoor geldt dan ook zoals voor vele soorten voeding dat de soort voeding zelf geen problemen hoeft op te leveren zolang deze niet in te grote hoeveelheden wordt gegeten.
Samenvatting
Brood en dan met name volkorenbrood beschikt over ontzettend veel gezonde voedingsstoffen. De nadelen met betrekking tot de glycemische index/lading zijn moeilijk in te schatten. Vooral omdat het vaak in combinatie met beleg gegeten wordt, wat de gezamenlijke invloed op de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Wel krijg je door het dagelijks eten van brood behoorlijk wat zout binnen. Gelukkig wordt hier steeds meer aandacht aan gegeven en is er in 2009 besloten het zoutgehalte wat te verlagen.
Brood is geen dikmaker op zich, omdat het wat aantal calorieën betreft veel voedingsstoffen bevat. Daarnaast heeft een gemiddelde boterham slechts 1 gram vet. Mede hierdoor staat het nog altijd in de schijf van vijf en is het een gezonde bron van onze dagelijkse koolhydraten.
Referenties
- voedingscentrum.nl
- brood.net
