Een veelgehoord excuus als iemand niet afvalt is dat hij of zij gevoelig is voor koolhydraten. Wat is dat nu eigenlijk, koolhydraatgevoeligheid? Koolhydraatgevoeligheid is een term die ik gebruik voor een lichamelijke conditie waarbij mensen problemen ondervinden om koolhydraten goed te verwerken in hun lichaam, wat resulteert in een pafferig uiterlijk en andere onaangenaamheden zoals weinig energie.
Welk effect hebben koolhydraten op jouw lichaam?
Laten we eerst eens kijken wat er gebeurt wanneer je koolhydraten eet. Je lichaam scheidt een hormoon af met de naam insuline – die in de alvleesklier (pancreas) wordt gemaakt – als reactie op het eten van koolhydraten. Eén van de voornaamste functies van insuline is het stabiliseren van pieken in je bloedsuikergehalte, dus als er meer bloedsuiker is dan er normaal is zorgt insuline ervoor dat dit weer terug naar een normaal niveau wordt gebracht. Die pieken worden normaal geactiveerd wanneer je suikers of koolhydraten eet.
Een andere reden waarom insuline belangrijk is, is de betrokkenheid van insuline bij het opnemen van voedingsstoffen door je spiercellen. Groeihormoon, schildklierhormonen en testosteron werken allemaal samen met insuline om goed hun werk te kunnen doen.
Insuline is één van de meest anabolische (spieropbouwende) stoffen in het lichaam. Omdat het zo’n directe rol heeft bij het opbouwen van spiermassa is het belangrijk dat de alvleesklier in topconditie wordt gehouden. Eén manier om dit te doen is door het eten van enkelvoudige koolhydraten (koolhydraten die een hoog suikergehalte hebben) te verminderen.
Als je een serieuze sporter bent hebben enkelvoudige koolhydraten geen plaats in je eetpatroon. Dat is vooral waar omdat veel mensen, inclusief bodybuilders, problemen hebben met hun insuline stofwisseling. Dat is een storing in het lichaam wat bekend staat als insuline resistentie.
Insuline resistentie
Insuline resistentie houdt in dat je lichaam voldoende insuline produceert (als gevolg van voedselinname) maar dat de cellen in je lichaam niet reageren op de insuline of het niet opnemen. Een veelvoorkomende oorzaak dat je lichaam niet op insuline reageert is de overmatige aanwezigheid van enkelvoudige koolhydraten in je eetpatroon.
Deze lichamelijke storing is zo algemeen geworden dat het Center For Disease Control in Atlanta, Amerika, heeft geschat dat één op de vier Amerikanen last heeft van insuline resistentie. Nu is het zo dat sporten insuline resistentie vermindert, wat inhoudt dat hard trainen de eerste stap is op weg naar het onder controle houden van insuline resistentie.
Maar als je hard traint en je zo min mogelijk enkelvoudige koolhydraten eet, en je hebt nog steeds moeite om slanker te worden op een dieet van hoog koolhydraten, gemiddeld proteïne en laag in vetten (zoals het 60%-30%-10% dieet), dan kan je lijden aan een vorm van insuline resistentie.
Voor je nou meteen tot de conclusie komt dat je insuline resistent bent moet je eerst je voedingsgewoonten goed onder de loep nemen om er zeker van te zijn dat je niet per ongeluk te veel enkelvoudige koolhydraten binnenkrijgt. Zoals ik al heb opgemerkt komt insuline vrij als reactie op het eten van koolhydraten, maar het insulineniveau gaat extra snel omhoog als reactie op het eten van enkelvoudige koolhydraten.
Van kan de pafferigheid die wordt geassocieerd met het eten van veel koolhydraten worden verminderd door de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten in je eten zo klein mogelijk te maken. Door jezelf te limiteren tot het eten van complexe koolhydraten – zoals rijst, aardappelen en volkorenpasta – , gecombineerd met proteïne en kleine hoeveelheden essentiële vetten, zal het verteren en opnemen van voeding wat rustiger aan gaan wat resulteert in een mindere insulinereactie.
Onthoudt dat je lichaam een teveel aan insuline omzet naar triglyceriden (onderdeeltjes van vet) wat wordt opgeslagen als lichaamsvet, wat waarschijnlijk de reden is dat een dieet met veel koolhydraten niet werkt voor insuline resistente mensen.
Wat te doen bij insuline resistentie
Als je denkt dat je insuline resistent bent, dan raad ik je aan om je koolhydraatinname omlaag te brengen naar 100 gram per dag en het aantal koolhydraten met 50 gram per dag te verhogen tot je het punt bereikt waarop je pafferig wordt of weinig energie hebt.
Neem bij voorbeeld 100 gram koolhydraten op dag 1. Je moet er natuurlijk wel voor zorgen dat je eiwitinname en je vetinname hoger moet liggen om je spieren te voeden en om je energie te geven. Op dag 2 verhoog je de koolhydraatinname naar 150 gram. Op dag 3 200 gram, op dag 4 250 en ga zo maar door tot je het punt bereikt waarop je je lekker voelt.
Wanneer je weet hoeveel gram koolhydraten je dagelijks kunt verdagen kan je je dieet daaraan aanpassen. Naar mijn mening moeten de calorieën uit vet niet hoger liggen dan 20 tot 25% van je totale aantal calorieën, ongeacht of je aantal koolhydraten moet worden ingeperkt of niet. Dit zorgt er dan wel voor dat je percentage eiwitten omhoog moet.
Ik ben geen fan van diëten met een laag koolhydraatgehalte. Ik ben ook geen fan van diëten met veel vet zoals het Atkins Dieet. Naar mijn mening zijn ze ongezond en zelfs schadelijk. Ik onderken echter wel dat sommige mensen meer gevoelig zijn voor koolhydraten dan anderen. Dat is wel iets waar je rekening mee moet houden.
