Zowel afvallen als aankomen wordt bemoeilijkt door het principe van compensatie: Het lichaam dat zich aanpast aan een tekort of overschot aan voeding door het metabolisme aan te passen.
De Energiebalans
Afvallen en aankomen zijn het resultaat van respectievelijk een calorietekort of calorie overschot op de energiebalans. Verbruik je meer energie dan je inneemt dan val je af. Gebruik je meer dan je verbruikt dan kom je aan. Om af te vallen zou je dus of minder kunnen gaan eten of meer gaan bewegen, om aan te komen eet je juist meer of beweeg je minder. Zover de bekende en eenvoudige theorie. Hoewel ik twee weken geleden nog een artikel schreef genaamd: “Afvallen is simpel” (I & II), zijn er in praktijk een paar haken en ogen waarmee rekening moet worden gehouden.
We schreven gisteren dat afvallen niet lineair is. Het compenserende effect van het lichaam op een dieet is daarvan zeer waarschijnlijk de grootste oorzaak.
Waarom is afvallen moeilijk: Compensatie van energietekort
Ons lichaam heeft heel andere prioriteiten dan wij (denken te hebben). Waar wij denken aan een sixpack, denkt het lichaam aan overleven. Waar wij denken aan gespierde schouders denkt het lichaam aan overleven. Waar wij denken aan mooie billen denkt het lichaam, opnieuw, aan overleven. Toegegeven, uiterlijk vertoon is belangrijk voor de voortplanting. Als het lichaam echter moet kiezen tussen overleven en mooi zijn dan is de keuze snel gemaakt.
Mooi zijn, dat is dan voor latere orde wanneer er geen crisis is.
Een consequentie hiervan is dat de rustmetabolisme wordt verlaagd en je lichaam effectiever omgaat met energie wanneer er minder binnenkomt. Vergelijkbaar met een sportwagen die zijn verbruik zou kunnen aanpassen aan de hoeveelheid benzine in de tank. Zonder dit mechanisme zouden de meesten van ons of zelfs de hele mensheid niet bestaan. In alle situaties waarin mensen harde arbeid moesten verrichten en hiervoor onvoldoende voeding kregen zouden ze uitsterven als het lichaam niet in staat was de behoefte aan voeding te verlagen door het verbruik van energie te verlagen.
Dit principe van compensatie is dus fantastisch als je in een strafkamp in Siberië zit, de hongerwinter van ’44-’45 moest zien te overleven op twee knolrapen, alleen pepernoten te eten krijgt terwijl je tegen zwarte Piet bent of geen Chinees lust terwijl je een Chinees in China bent . Het feit dat hongersnood nog steeds voorkomt in de wereld betekent dat dit principe van compensatie waarschijnlijk nog steeds dagelijks levens redt.
Waarom aankomen minder snel gaat dan je zou verwachten
Omgekeerd geldt dat je lichaam juist meer energie gaat verbruiken wanneer er meer binnenkomt[ 3]. Bodybuilders weten dat ze steeds meer moeten gaan eten om spiermassa te blijven bouwen naarmate ze groter worden. Hoe meer spieren ze immers hebben, hoe meer energie deze verbruiken [4,5]. Hetzelfde dieet zal dan niet meer dezelfde resultaten opleveren omdat de behoefte verhoogd is. Eenzelfde effect zie je echter ook met mensen wiens gewicht is toegenomen door lichaamsvet.
Dit wordt ook wel de “wet der verminderde meeropbrengst” genoemd. Je mag je afvragen hoe de wereld er uit zou zien als dit principe niet zo werkte. Mensen die nu zo zwaar zijn dat een muur uit hun huis gebroken moet worden om ze te verplaatsen hebben dit “gepresteerd” ondanks het feit dat hun lichaam dit actief tegen probeerde te werken. Zonder die rem zouden ze dus nog veel groter zijn of (waarschijnlijker) al overleden zijn aan de gevolgen van hun overgewicht.
Waarom een calorietekort vaak minder gewichtsverlies oplevert dan verwacht
Het kan je echter ook flink tegenwerken wanneer je bewust voor een calorietekort zorgt om af te vallen. Uit onderzoek blijkt dat vooral vrouwen hiervan “last hebben”. In een onderzoek uit 2003 van de University of Kansas bijvoorbeeld waarin mannen afvielen (door een overschot aan calorieën te compenseren met meer beweging waardoor een tekort ontstond), boekten de vrouwen geen resultaat [1]. Zestien maanden lang hadden ze door extra te fietsen en te lopen een dagelijks calorietekort van 200 kcal. Dit leverde echter geen gewichtsverlies op bij de vrouwen. Wel bespaarde het ze de drie extra kilo die de controle groep (die hetzelfde bleef eten en niet meer ging bewegen) zwaarder werd. De mannen echter vielen gemiddeld 5,2 kilo af in die zestien maanden.
De onderzoekers vermoeden dat dit verschil tussen mannen en vrouwen werd veroorzaakt door het feit dat in de lichamen van de vrouwen meer compensatie optreedt dan bij de mannen.
Waarom is afvallen moeilijk: Jojo-effect
Je mag je bovendien afvragen wat er met het gewicht van de vrouwen (en mannen) gebeurt wanneer ze stoppen met trainen. Hun energieverbruik is gedaald dus zullen ze een periode merken dat ze sneller aankomen dan voordat ze met het onderzoek begonnen terwijl ze hetzelfde eten. De vraag is hoe lang een dergelijke periode duurt, maar het is niet uit te sluiten dat dit het “resultaat” (ze vielen niet af, maar kwamen ook niet aan) uiteindelijk geheel teniet doet. Het “jojo-effect”, versneld aankomen in gewicht na het beëindigen van een dieet, kan je dan ook zien als de “naweeën” van de eerdere compensatie van het dieet. Je lichaam ging minder energie verbruiken en doet dat nog een tijd wanneer er weer meer voeding binnenkomt waardoor je sneller aankomt dan wanneer je lichaam gewend was aan de grotere hoeveelheid voeding.
Verandering van metabolisme door verandering van energiebalans
Onderzoekers uit New York keken wat er gebeurt als je mensen met én zonder overgewicht een tijd lang 10% meer of juist minder laat eten dan nodig is om hun gewicht op peil te houden [3].
Tien procent minder eten zorgde er bij mensen met een normaal gewicht voor dat ze dagelijks per kilo vetvrije massa gemiddeld 6 kcal minder gingen verbranden. Bij mensen met overgewicht was dit gemiddeld 8 kcal minder. “per kilo vetvrije massa” heb ik dik gedrukt omdat het dus niet simpelweg zo is dat er minder verbrand wordt omdat er minder massa is, maar er dus effectief minder verbrand wordt per kilo (vet vrije massa).
Omgekeerd gold dat 10% meer eten ervoor zorgde dat mensen zonder overgewicht gemiddeld 9 kcal per kilo vetvrije massa meer gingen verbranden. In mensen met overgewicht was dit gemiddeld 8% meer.
Vrij vertaald, betekent dit dat als je al overgewicht hebt je lichaam zich meer aanpast aan een dieet met minder calorieën waardoor dit minder snel tot gewichtsverlies leidt. Dat is natuurlijk balen voor de mensen met overgewicht. Aan de andere kant: Tijdens het aankomen in gewicht heeft het lichaam dit ook tegen proberen te werken door de verbranding te verhogen. Als dit compenserende effect niet had opgetreden, was je dus daarvoor al meer aangekomen en had je nog meer overgewicht gehad (dat er ook sneller afging als je minder zou gaan eten).
Maintenance of a reduced or elevated body weight is associated with compensatory changes in energy expenditure, which oppose the maintenance of a body weight that is different from the usual weight. These compensatory changes may account for the poor long-term efficacy of treatments for obesity.
R.L. Leibel, Rockefeller University
Geen exacte rekensom
In theorie kan je exact berekenen wat de caloriebehoefte is en hoeveel een energietekort of -overschot bedraagt [5]. In praktijk is dit echter lastiger en nog best prijzig om dit exact te laten berekenen op persoonlijke basis. Als je wel accuraat een energietekort of -overshot hebt berekent, betekent dit nog niet dat je weet hoeveel je hiermee afvalt of aankomt [2].
Zo zou in theorie een calorietekort van 3500 kcal een gewichtsverlies van één pond moeten opleveren [2]. Als je een week lang 500 kcal per dag minder zou eten dan je verbruikt (of omgekeerd) dan zou dat na 7 dagen dus iets minder dan een halve kilo gewichtsverlies moeten opleveren. In de praktijk blijkt dit echter tegen te vallen. Bovendien zijn de verschillen tussen diverse personen aanzienlijk.
It is apparent that the expected weight loss when calculated from energy expenditure of exercise is usually greater than what is actually observed.
J.E. Donnelly, University of Kansas
Zoals ik in de genoemde artikelen “Afvallen is simpel” al noemde, is een berekening van je caloriebehoefte dan ook slechts een zo goed mogelijke benadering van je daadwerkelijke behoefte op basis van gestandaardiseerd data. Uitstekend om te beginnen, maar zonder regelmatige evaluatie en eventuele aanpassing op basis van jouw persoonlijke resultaten niet erg effectief. Zo kan blijken dat een tekort van 200 kcal per dag eerst nog tot resultaat leidt, maar naar enkele weken niet meer.
Afvallen en aankomen steeds moeilijker, maar dat is beter dan andersom
Hoe langer je bezig bent met afvallen, hoe meer moeite je hier dus voor moet doen en hetzelfde geldt voor aankomen. Maar dat is beter dan omgekeerd.
Afvallen en aankomen gaan in het begin vaak verhoudingsgewijs snel. “Newbie gains” is een uitdrukking voor de snelle toename in spiermassa die beginnelingen kunnen hebben wanneer ze fanatiek beginnen met krachttraining en een aangepast dieet. Snelle en grote toenames waar ze later nog verlangend aan terugdenken omdat ze nooit meer dergelijke resultaten in zo’n tijd zullen bereiken. Het feit echter dat de resultaten in het begin zo snel kwamen, werkte echter ontzettend motiverend. Je ziet jezelf haast letterlijk groeien terwijl je in de spiegel kijkt en denkt :”Dit wil ik elke dag!” En dus stap je de volgende dag de sportschool weer in. Tegen de tijd dat de resultaten niet meer zo snel komen, is de kans groot dat je al gewend bent aan je trainings- en voedingsschema waardoor het makkelijker vol te houden is ondanks minder spectaculaire resultaten.
Stel dat het omgekeerd was en het juist in het begin fysiek moeilijker was om af te vallen of aan te komen. Juist wanneer het mentaal het moeilijkst is omdat je je gewoontes moet doorbreken zou je dan niet of nauwelijks daar de effecten van zien. Het zou dan snel over zijn met die motivatie. Wat dat betreft is het juist handig dat je lichaam het meest meewerkt wanneer de motivatie, gewoonte en discipline nog het minst meewerken en omgekeerd.
Conclusie: Waarom is afvallen moeilijk
Ik sluit me dan ook aan bij Mart’s conclusie in zijn artikel: Als je echt resultaat wilt boeken, weet dan dat dit een plan en inzet voor de lange termijn vergt. Besef je ook, als je eenmaal bezig bent, het verhoudingsgewijs steeds meer inspanning zal vergen.
Referenties
- Donnelly, JE, Hill, JO, Jacobsen, DJ, Potteiger, J, Sullivan, DK, Johnson, SL, Heelan, K, Hise,
M, Fennessey, PV, and Sonko, B. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on
body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise
Trial. Arch. Intern. Med. 163: 1343-1350, 2003. - Donnelly, JE, and Smith, BK. Is exercise effective for weight loss with ad libitum diet?
Energy balance, compensation, and gender differences. Exerc. Sport Sci. Rev. 33: 169-174, 2005. - Leibel, R.L., M. Rosenbaum, and J. Hirsch. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N. Engl. J. Med. 332:621–628, 1995.
- F Zurlo, K Larson, C Bogardus, and E RavussinSkeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.
J Clin Invest. Nov 1990; 86(5): 1423–1427. - Nelson KM, Weinsier RL, Long CL, Schutz Y. Prediction of resting energy expenditure from fat-free mass and fat mass. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):848-56. PubMed PMID: 1415003.
