Vorige week schreef ik een artikel over Vitamine D tekort en het positieve effect van vitamine D op spierkracht en spiermassa. Vandaag ga ik specifiek in op de effecten van vitamine D op vetmassa en vetverbranding. In dit artikel zal ik bovendien concreet ingaan op aanbevolen doseringen voor aanvulling. Omdat ik in het voorgaande artikel ook wat algemene uitleg heb gegeven over de diverse vormen van vitamine D kan het nuttig zijn beide te lezen voor een compleet beeld.
Vitamine D en relatie met afvallen
Zoals zo vaak zien we op een bepaald onderwerp verschillende onderzoeken met diverse resultaten. Vitamine D, met name vitamine D3 groeit in populariteit. Deels door mensen die heel selectief alleen de positieve resultaten van onderzoeken tonen zoals bij het afvallen. Helaas geldt ook voor het effect van vitamine D op vetmassa en lichaamsgewicht dat hieruit geen eenduidig beeld uit onderzoeken naar voren komt.
Ik zal er hier enkele behandelen.
“Vitamine D maakt vetgemeste varkens minder vet en geeft ze meer spiermassa”: Onderzoek Purdue University
In het artikel van vorige week over vitamine D schreef ik o.a. dat de invloed op spiermassa in mensen nog niet duidelijk is door conflicterende resultaten uit onderzoeken. Onderzoekers van Purdue University zagen in hun onderzoek met vetgemeste ratten echter dat vitamine D niet alleen zorgde voor meer spiermassa, maar ook voor minder lichaamsvet [1]. Deze ratten kregen naast vitamine D ook extra calcium toegediend. Zoals ik in het artikel van vorige week echter al aangaf, is er een aanzienlijk deel van de bevolking met een vitamine D tekort [2]. Voor calcium is dit niet of in veel mindere mate het geval [3,4]. Het is dus de vraag in welke mate vitamine D dan wel calcium dan wel specifiek de combinatie van deze voor het vetverbrandende effect gezorgd heeft. Door het verschil in dagelijkse inname van vitamine D en calcium is voor de gemiddelde Nederlander de kans dat extra vitamine D hierbij helpt groter dan inname van extra calcium.
Nu ging dit onderzoek over vetgemeste varkens, zowel door extra koolhydraten als door extra vetten), maar je kunt je voorstellen dat iemand die een overschot aan calorieën neemt om in spiermassa aan te komen (“bulken”) natuurlijk blij is met nog meer spiermassa en minder extra vet als resultaat.
“Vitamine D3 laat vrouwen met overgewicht 3 kg afvallen in 12 weken tijd”: Onderzoek universiteit van Teheran
In een onderzoek uit Iran vielen vrouwen van middelbare leeftijd met een gematigd overgewicht (BMI van 30) bijna 3 kilo af in 12 weken door dagelijkse inname van 25 microgram (1/1000 van een milligram) vitamine D3 [5]. Terwijl de groep vrouwen die een placebo kreeg in dezelfde periode gemiddeld bijna een halve kilo aan lichaamsvet verloor én een halve kilo aan spiermassa won, verloren de vrouwen die vitamine D namen 2,7 kg aan vetmassa en wonnen ze bijna 2 kilo aan spiermassa.
“Meer vitamine D in het bloed is meer afvallen”: Onderzoek University of Minnesota
Omdat overgewicht een nogal grote zorg is in de Westerse wereld, zijn veel van de onderzoeken naar mogelijke hulpmiddelen bij afvallen logischerwijze onder mensen met overgewicht verricht.
In tegenstelling tot de ratten die werden vetgemest, kregen deelnemers aan een onderzoek van de University of Minnesota juist 11 weken lang een dieet met 750 kcal minder dan ze dagelijks verbruiken [6]. Dat ze zouden afvallen, was dus al de verwachting. De vraag was of mensen met meer vitamine D in hun bloed ook meer zouden afvallen. Dat bleek het geval. Voor elke toename van 1ng/ml in calcidiol ( de vorm waarin vitamine D in het bloed gemeten wordt) verloren de afvallers 0,2 kilo extra aan gewicht.
Ze zagen dus een duidelijk verband tussen een daling in gewicht en een stijging in vitamine D concentratie in het bloed. De onderzoekers stellen echter wel dat onduidelijk is of de deelnemers meer afvallen door verhoogde vitamine D niveau’s of juist het omgekeerde: Dat afvallen zorgt voor stijging van vitamine D.
“Met vitamine D meer afvallen of meer vitamine D door af te vallen?”: Onderzoek University of California
Hetzelfde probleem hadden onderzoekers van de University of California [7]. Zij keken naar de data van een trial met 383 vrouwen met overgewicht (BMI 25-40) die in 24 maanden moesten afvallen met behulp van een hiertoe ontworpen programma. Alle vrouwen hadden na 24 maanden meer vitamine D (calcidiol) in hun bloed. Bij de vrouwen die meer dan 10% gewicht hadden verloren, was de stijging in calcidiol echter groter dan bij de vrouwen die tussen de 5 en 10 procent waren afgevallen. De groep die 5 tot 10 procent gewicht kwijt was, zag op zijn beurt calcidiol meer stijgen dan de groep die minder dan 5% was afgevallen.
These findings suggest that weight loss, presumably associated with a reduction in body fat, is associated with increased serum 25(OH)D concentration in overweight or obese women.*
C.L. Rock, University of California
*25(OH)D = calcidiol, de inactieve vorm van vitamine D die gemeten wordt in het bloed
Voor zover ze weten, kregen de vrouwen die het meeste afvielen geen extra vitamine D. De onderzoekers wijzen er echter op dat zij geen rekening hebben gehouden met de hoeveelheid vitamine D die de vrouwen uit zonlicht of dieet binnenkregen. Gezien het feit dat er weinig natuurlijke bronnen van vitamine (qua voeding) zijn en het onderzoek werd verricht in de maanden november tot januari, is de kans klein dat de ene groep veel meer vitamine binnen kreeg dan de andere groep.
Zij draaien het dan ook om en stellen juist dat afvallen de manier is om vitamine D te verhogen:
In summary, low serum 25(OH)D concentration in overweight or obese individuals can be favorably modified by a behavioral weight loss intervention. Weight loss and maintenance of that loss in overweight or obese women improves vitamin D status
C.L. Rock, University of California
Hier zou je dus niets aan hebben als het je gaat om afvallen. Vitamine D heeft echter meerdere functies zoals zijn rol in de calciumstofwisseling en het immuumsysteem. De vraag is echter of je hier dan echt iets aan hebt.
Komt een vrouw met overgewicht bij de dokter:
Vrouw: “Ik heb een calciumtekort”
Dokter:”U heeft feitelijk een vitamine D tekort wat een calciumtekort veroorzaakt. U kunt als oplossing dagelijks extra vitamine D slikken of een jaar lang streng diëten en trainen en daarmee 30 kilo afvallen”
Ik denk dat ik wel weet voor welke oplossing zij gaat. Afvallen is voor veel mensen immers moeilijk, in ieder geval moeilijker dan vitamine D slikken.
Onderzoeken met negatieve resultaten
Ok, er kan dus wat onduidelijk zijn of je nu afvalt door meer vitamine D of dat je juist meer vitamine D krijgt door af te vallen. In elk geval is er een positief verband. Of toch niet? Er zijn helaas meerdere onderzoeken die dit verband helemaal niet zien. Het zal ook eens eenvoudig zijn!
“Mensen met zwaar overgewicht vallen niet af met 500 microgram tot 1 milligram vitamine D per week”: Onderzoek Noorwegen
Bovenstaande positieve resultaten zijn heel anders dan die van een Noors onderzoek uit 2008 [8]. Daarin kregen mensen met een fors overgewicht (BMI gemiddeld 35) 500 microgram of 10oo microgram ( = 0,001 gram) gedurende een jaar. Dat is per week bijna drie tot zes keer zoveel als in het Iraanse onderzoek. Toch leverde dit geen verschillende resultaten op ten opzichte van de groep die in die periode een placebo kreeg.
Significant weight reduction in overweight and obese subjects is unlikely to occur with cholecalciferol* supplementation.
M. Sneve, University Hospital of North Norway
*cholecalciferol is de inactieve vorm van vitamine D (zie voorgaande artikel voor meer info).
De Noren hielden rekening met de mogelijkheid dat het grote gewicht van de deelnemers ervoor zorgde dat het verhogen van de vitamine D niveau’s zo tegenviel. Ze denken dan ook dat de resultaten anders zouden kunnen zijn in een slanke bevolking. Om af te vallen met behulp met vitamine D zou je dan dus geen overgewicht moeten hebben om mee te beginnen. Beetje lullig voor de mensen met overgewicht, maar nog nuttig voor relatief slanke mensen die willen aankomen in spiermassa zonder hun vetpercentage teveel te zien stijgen.
The present study has several limitations.We included subjects with BMIO28 kg/m2 and, therefore, our results do not necessarily apply to a slimmer population. In particular, the resulting serum25(OH)Dlevelsmight have been higher, and possible side-effectsmore pronounced, in subjects with lower weight.
M. Sneve, University Hospital of North Norway
“Vitamine D helpt dikke mensen alleen met afvallen als vitamine D tekort voldoende wordt aangevuld”: Onderzoek Seattle
Onderzoekers van het Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle publiceerden recent de resultaten van hun onderzoek naar vitamine D3 en afvallen [9]. Ook zij deden dit met vrouwen met overgewicht én een tekort aan Vitamine D (leeftijd 50-75 jaar). 218 vrouwen werden verdeeld over twee groepen. De ene groep kreeg dagelijks een placebo de andere groep 50 microgram vitamine D3. Beide groepen kregen een jaar lang een programma om af te vallen. De onderzoekers zagen na een jaar dat beide groepen evenveel waren afgevallen.
Met één belangrijke kanttekening: Zoals gezegd hadden de dames een tekort aan vitamine D toen ze begonnen met het onderzoek. Dit tekort varieerde van 27 nmol/L tot de grens van een tekort, 80 nmol/L. De onderzoekers zagen geen verschil tenzij de inname van vitamine D3 ervoor zorgde dat de vrouwen daarmee boven de 80 nmol/L uitkwamen. Met andere woorden: Als de grens voor een tekort aan vitamine D werd overschreden en er geen tekort meer was, profiteerden de dames wel van de vitamine D3.
Vitamin D3 supplementation during weight loss did not increase weight loss or associated factors compared with placebo; however, women who became replete experienced greater improvements.
C. Mason, Fred Hutchinson Cancer Research Center
“Vitamine D helpt dikke mensen niet bij afvallen, ook niet als tekort wordt aangevuld”: Onderzoek Denemarken
Bij het lezen van het onderzoek van Seattle kunnen we nog denken dat vitamine D wel helpt bij afvallen als je genoeg inneemt om een eventueel tekort goed te maken. Onderzoekers van de Aarhus University in Denemerken kwamen echter tot de conclusie dat ook dan aanvulling met vitamine D niet helpt bij afvallen [10].
Ook de Denen maakten gebruik van mensen met overgewicht en een vitamine D tekort. 52 mannen en vrouwen ditmaal in de leeftijd 18 tot 50 jaar met een BMI van meer dan 30 en een huidige vitamine D niveau van minder dan 50 nmol/L. 26 weken lang kregen ze 75 microgram vitamine D per dag of een placebo.
In die periode werd het gemiddelde vitamine D niveau in het bloed verhoogt van 33 naar 110. Hoger dus dan van de dames in het onderzoek uit Seattle. Op zich opvallend want in het Noorse onderzoek was bijna het dubbele nodig (140 microgram per dag) om de niveau’s in een jaar te laten stijgen van ongeveer 50 nmol/L naar 110 nmol/L (waarvan de grootste stijging ook in een half jaar bereikt was). Om de één of andere reden lukte het in Denemarken dus beter om de niveau’s te verhogen.
Veel maakte het echter niet uit. De onderzoekers zagen namelijk geen verschil in lichaamsvet tussen de groep die een placebo kreeg en de groep die de niveau’s vitamine D succesvol had verhoogd. Wat wel kan uitmaken is dat de Deense deelnemers dus minder lang hebben kunnen afvallen mét hoge vitamine D niveau’s. Dat onderzoek duurde immers een half jaar terwijl er toch minimaal drie maanden nodig lijken te zijn voor een grote stijging van vitamine D. Er is dus minder lang van de hogere niveau’s vitamine D geprofiteerd.
Increasing 25OHD levels by VD treatment for 26 weeks have no effects on obesity complications in obese adults with low baseline plasma 25OHD.
L. Wamberg, Aarhus University
Conclusie: Afvallen met vitamine D of niet?
Het blijft mij dan ook onduidelijk welk effect je van vitamine D kunt verwachten als je wilt afvallen. De meeste onderzoeken zijn gedaan onder mensen met flink overgewicht. Het onderzoek onder de vetgemeste ratten lijkt nog het meest representatief voor iemand die bijvoorbeeld wilt aankomen in spiermassa met zo min mogelijk stijging in vetmassa.
De onderzoeken onder mensen met overgewicht tonen grote verschillen. Dit zou eventueel te maken kunnen hebben met het overgewicht zelf. In het onderzoek uit Noorwegen hadden de deelnemers een BMI van gemiddeld 35 en leidde vitamine D niet tot een groter verlies in gewicht. In het onderzoek uit Teheran waarin vitamine D hier wel voor zorgde, hadden de deelneemster een gemiddeld BMI van 30. Bij iemand van 1,83 scheelt dat zo’n 20 kilo. Het zou mooi zijn als er meer onderzoek naar werd gedaan onder slanke mensen, maar daar zien de meeste onderzoekers waarschijnlijk geen aanleiding toe. Zij zijn vaak niet bezig met het verlagen van je vetpercentage met enkele procenten zodat je die sixpack wel kunt zien.
Tenslotte is niet in alle onderzoeken gekeken naar de stijging van vitamine D in het bloed. Het is dan dus niet duidelijk hoe hoog hun niveau’s zijn, maar alleen hoeveel ze hebben ingenomen. In het onderzoek uit Seattle bleek dat het effect van de inname afhing van de mate waarin dit de niveau’s in het bloed heeft verhoogd.
het is een standaard zin die onderzoekers graag gebruiken om zich in te dekken, maar in dit geval meer dan terecht:
Er dient meer onderzoek gedaan te worden naar het effect van vitamine D op vetverbranding.
Vitamine D aanvullen?
Vitamine D heb je nodig voor veel meer dan (eventueel) vetverbranding. In het voorgaande deel ging ik in op risicogroepen van mensen die een verhoogde kans hebben op een tekort aan vitamine D. Hieruit bleek echter dat ook andere al snel een tekort kunnen hebben afhankelijk van welke referentiewaarden je hiervoor hanteert.
Nu zal je waarschijnlijk niet dagelijks je vitamine D niveau’s laten meten. De vraag is dus: Heeft het in jou geval zin om je voeding aan te vullen met extra vitamine D? Hierbij is het goed om te weten dat de aanbevelingen voor dagelijkse inname vooral zijn gebaseerd op het voorkomen van klachten door tekorten. Om optimaal te profiteren van de voordelen van vitamine D heb je echter grotere doseringen nodig om voldoende voorraad aan te leggen.
Kans op overdosis vitamine D veel kleiner dan kans op een tekort
Ten eerste kan je hierbij uitgaan van het principe: Baat het niet dan schaadt het niet. Een overdosis vitamine D lijkt namelijk nauwelijks mogelijk.
De Europese etiketteringsrichtlijn wat betreft aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D inname voor mensen buiten de risicogroepen is 2,5 µg (microgram) per dag voor mensen tot 50 jaar
Voor een overschot moet je honderd keer zoveel als deze hoeveelheid innemen. Zelfs dan bleek dit niet genoeg voor een giftige werking [11]. Bij ouderen die een zwaar vitamine D tekort hadden, leverde een eenmalige injectie van maar liefst 15 mg (6000 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) geen gevaarlijke bijwerkingen op [12]. Hierbij geldt wel dat hun calcidiol niveau’s al zeer laag waren waardoor aanvulling niet direct tot hoge niveau’s leidde.
In mensen met minder extreem lage niveau’s treden toxische effecten pas op wanneer meer dan 1000 microgram per dag wordt ingenomen, 400 maal de aanbevolen hoeveelheid [11].
De Vitamine D3 van Bodyenfitshop bijvoorbeeld bevat de maximaal toegestane 5 microgram per capsule. Die geven zeer voorzichtig aan dat je om de dag één capsule moet nemen. Dit is omdat Bodyenfitshop niet weet wat je huidige niveau’s zijn en de dagelijks aanbevolen hoeveelheid aanhouden van 2,5 microgram.
Kijken we naar de aanbevelingen van Amerikaanse onderzoekers op basis van een eventueel tekort dan zie je dat je in die gevallen veel meer nodig hebt (afb. rechtsboven, “table 1”).
Optimale waarden vitamine D bereiken
En dan hebben we het alleen over het opheffen van een tekort. De eerdere genoemde 75-80 nmol/L (hoeveelheid inactief vitamine D in je bloed) is slechts de grenswaarde voor een tekort. Optimale waarden, vergelijkbaar met die van mensen die in zonnige landen wonen, liggen tussen de 135 en 225 nmol/ L. Van een overmaat zou pas sprake zijn bij meer dan 250 nmol/L.
In het Noorse onderzoek waarin de deelnemers in sommige gevallen maar liefst 1000 microgram per week kregen (ruim 140 mcg per dag dus) was dit slechts genoeg om hun waarden van een tekort van zo’n 50 nmol/L op te schroeven naar zo’n 110 nmol/L. Een half jaar forse inname leidde dus nog niet tot ideale waarden (afb. rechts).
Aangezien de kans op een tekort veel groter is dan de kans op een overdosis [13,14], zou ik zelf geneigd zijn eerder te gokken op een te hoge inname dan een te lage inname. Helemaal in de winter wanneer 90% van de vitamine D die je lichaam verbruikt, komt uit eerder opgebouwde reserves [15], vooral wanneer je in een risicogroep zit. Sowieso geldt dus 5 microgram per dag als aanbevolen hoeveelheid als je ouder dan 50 bent, maar in de winter lijkt dit me ook voor jongere mensen zelfs nog te weinig.
Advies: Risicogroepen vitamine D tekort
Het voedingscentrum adviseert voor de volgende groepen extra inname [bron: voedingscentrum]:
| Suppletie-adviezen Vitamine D | |||
| Groep | Leeftijdsgroep | Wie | Extra vitamine D in microgram (mcg) |
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen | 10 |
| 70 jaar en ouder |
Gezien het bovenstaande over optimale waarden zou ik ook deze aanbevelingen zien als een minimum om een tekort te voorkomen. Wil je optimale waarden bereiken dan zijn waarschijnlijk grotere innames nodig.
Meten is weten, bloedtest
Om echt te weten hoeveel je nodig hebt, zou je het dus moeten laten meten. Je huidige niveau’s kunnen goed inzicht geven in hoe groot je doseringen zouden moeten/kunnen zijn. Helemaal mooi is het natuurlijk als je na een paar maanden de resultaten kunt laten meten. Dit kan met een gewone bloedwaarden test.
Referenties
- Siddiqui SM, Chang E, Li J, Burlage C, Zou M, Buhman KK, Koser S, Donkin SS,Teegarden D. Dietary intervention with vitamin D, calcium, and whey protein
reduced fat mass and increased lean mass in rats. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):783-90. doi: 10.1016/j.nutres.2008.08.004. - Fitsociety.nl/supplementen/vitamine-d/
- Nordin, B.E.C. & Marshall, D.H. 1988. Dietary requirements for calcium. In B.E.C. Nordin, ed. Calcium in human biology, p. 447-471. Berlin, Germany, Springer-Verlag.
- Fao.org/docrep/w7336t/w7336t04.htm
- Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S,Hoshiarrad A, Gohari M. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78.
- Nutraingredients.com/Research/Vitamin-D-linked-to-successful-weight-loss-with-dieting/
- Rock CL, Emond JA, Flatt SW, Heath DD, Karanja N, Pakiz B, Sherwood NE, Thomson CA. Weight loss is associated with increased serum 25-hydroxyvitamin D in overweight or obese women. Obesity (Silver Spring). 2012 Nov;20(11):2296-301.doi: 10.1038/oby.2012.57. Epub 2012 Mar 8.
- Sneve M, Figenschau Y, Jorde R. Supplementation with cholecalciferol does not result in weight reduction in overweight and obese subjects. Eur J Endocrinol.2008 Dec;159(6):675-84.
- Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1015-25.
- Wamberg L, Kampmann U, Stodkilde-Jorgensen H, Rejnmark L, Pedersen SB, Richelsen B. Effects of vitamin D supplementation on body fat accumulation, inflammation, and metabolic risk factors in obese adults with low vitamin D levels—results from a randomized trial. Eur J Intern Med 2013;24:644–9.
- Hathcock JN, Shao A, Vieth R, et al. Risk assessment for vitamin D. (2007) Am J Clin Nutr 85:6-18.
- Burns J, Paterson CR. Single dose vitamin D treatment for osteomalacia in the elderly. (1985) Br Med J (Clin Res Ed) 290:281-282.
- Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. (1999) Am J Clin Nutr 69:842-856.
- Muskiet F.A.J., van der Veer E.. Vitamine D: waar liggen de grenzen van deficiëntie, adequate status en toxiciteit? (2007) Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 32:150-158.
- Heaney RP. The Vitamin D requirement in health and disease. (2005) J Steroid Biochem Mol Biol 97:13-19
- Grant WB, Holick MF. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. (2005) Altern Med Rev 10:94-111
