Veel mensen zien snel afvallen of het bereiken van hun ideale lichaam door middel van spieropbouw als een VIP feest, waar je het juiste wachtwoord moet kennen om binnen te kunnen komen. Ergens is dit waar, want alleen degenen die snappen wat ze moeten doen om vet te verbranden of spiergroei te realiseren behalen hun doelen.
Vet verbranding is een fysiologisch proces dat nauw luistert naar de regels van van de fysiologie. De fysiologie staat voor de biologische wetenschap die de levensverrichtingen van organismen bestudeert, waaronder ook dus de stofwisseling. Wanneer je jezelf als doelstelling hebt gegeven dat je wilt afvallen, is het daarom goed om te weten dat je dit alleen kunt bereiken door middel van het creëren van een negatieve energiebalans. Vaak kun je dit calorietekort eenvoudig creeren door minder calorieen in te nemen, of door meer te bewegen door middel van cardiotraining of krachttraining.
Doelen stellen in je voedingsschema
Voordat je begint met afvallen of spieropbouw moet je voor jezelf duidelijke en concrete doelen stellen. Dit moeten doelen zijn die je voor jezelf ook meetbaar kunt maken. Een goed voorbeeld van een concreet meetbaar doel kan zijn:
Ik wil 10 kilo afvallen in 6 maanden.
Een minder goed doel is:
Ik wil mijn buikspieren zichtbaar maken.
In het eerste voorbeeld kun je voor jezelf meten of je op de juiste weg bent om het doel te behalen. Indien je minder snel gewicht kwijtraakt (let op, we hebben het over gewicht, niet per se vet) kun je meer gaan bewegen of minder calorieen consumeren.
In het tweede voorbeeld zie je dat het doel niet concreet gesteld is. Immers, je buikspieren zichtbaar maken meet je aan de hand van een spiegel en dat is niet erg nauwkeurig. Om je buikspieren te kunnen tonen dien je je vetpercentage naar beneden te brengen. Immers: iedereen heeft buikspieren, alleen de mate van ontwikkeling van deze spieren EN het laagje vet dat hierover ligt zorgt ervoor in hoeverre de sixpack zichtbaar is of niet. Dus een beter doel voor het tonen van je sixpack kan verwoord worden in correlatie met je vetpercentage, bijvoorbeeld:
Ik wil mijn vetpercentage verlagen van 15 naar 10 procent in 3 maanden. Waarbij je je voortgang meet met een vetpercentage meter.
Zo maak je je doel concreet, meetbaar en kun je het plan uitstippelen om van je startpunt naar de finish te komen, in de door jou gezette tijd.
Vooruitgang meten
Wanneer het komt om je vooruitgang te beoordelen met afvallen dan is dat een andere manier dan wanneer je spiergroei vorderingen beoordeelt. Spiergroei is een erg langzaam proces terwijl afvallen erg snel kan gaan. Waar je bij het afvallen rekening moet houden dat het gewicht dat je verliest niet alleen hoeft te bestaan uit vetmassa. Immers, een kilo lichaamsgewicht bestaat uit vocht, botmassa, spiermassa, vetmassa. Iedereen kent de reclames waarin wordt beloofd dat je in een paar weken 10 kilo kunt afvallen. Het is mogelijk om in een erg korte tijd veel gewicht kwijt te raken, maar daar richten we ons niet op.
Gewicht verliezen in een zeer korte tijd kan namelijk ook leiden tot spierafbraak. Doordat je bijvoorbeeld een crashdieet gaat volgen, honger je je lichaam uit en zal het niet alleen vetmassa verbranden maar ook spiermassa afbreken om energie op te wekken. Daarnaast kan spierafbraak je metabolisme vertragen en kun je daardoor een minder mooi lichaam krijgen. Want vaak houd je een crash dieet niet lang vol en zal je weer in het oude voedingspatroon vervallen wat de kans op hetzelfde fysiek of zelfs een minder mooi fysiek kan vergroten.
Dus wat is een verantwoord tempo van gewichtsverlies? Een goed dieet of gewichtsbeheersing zou moeten streven om 0,5 – 1 kilo per week af te vallen. Het tempo waarin je het gewicht kwijt raakt zal er toe leiden dat je vet verliest en niet teveel spieren. En het tempo zal er ook voor zorgen dat je metabolisme hier niet onder komt te leiden.
Basisregels voedingsschema
Naast het stellen van je doelen en het meten van je voortgang is het van belang dat je een aantal algemene kennisregels hanteert voor je voedingsschema. Deze basisregels kunnen je helpen om een beter beeld te krijgen waarom je specifieke voeding en voedingsstoffen dient te eten. Dus zie dit echt als de basics van jouw voedingsschema:
- De voeding die je dagelijks tot je neemt bestaan micro- en macronutrienten. De macronutrienten zijn de koolhydraten, eiwitten en vetten. De micronutrienten zijn onder andere vitamines en mineralen. Je lichaam heeft deze nodig en het is daarom juist zo belangrijk om gevarieerd te eten.
- Fruit en groente zijn essentieel voor het binnen krijgen van de micronutrienten en macronutrienten, maar ook voor het binnen krijgen van voldoende vezels. Het advies is daarom om hier voldoende van op te nemen in jouw voedingsschema.
- Om je lichaam van voldoende vocht te voorzien dien je voldoende water te drinken. Het water in jouw lichaam zorgt ervoor dat je de afvalstoffen kunt afvoeren en helpt bij het op peil houden van je vochtbalans.
- Weet hoeveel calorieen je dagelijks nodig hebt en hoeveel je daadwerkelijk eet. Dit kun je nooit tot 3 cijfers achter de komma berekenen, maar het is wel van belang dat je hier bewust mee omgaat. Immers, het aantal calorieen dat je inneemt samen met het aantal calorieen die je dagelijks verbrandt zorgen ervoor of je lichaamsgewicht toeneemt of afneemt.
- Eet voldoende onverzadigde vetten. De slechte reputatie van vetten wordt langzaam vervangen door koolhydraten. Niet geheel terecht, aangezien koolhydraten enorm veel voordelen bieden voor sporters. Maar de onverzadigde vetten zijn belangrijk omdat ze een belangrijke rol spelen bij de testosteron productie. Het advies is daarom ook om 1,5 tot 2,5 gram onverzadigde vetten te eten per dag, per lichaamsgewicht.
- Neem voldoende eiwitten binnen. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, meer dan koolhydraten. Daarnaast helpen je eiwitten de spiergroei te bevorderen en spierafbraak te voorkomen. Dit zijn een paar, van de vele, voordelen die het eten van proteine kan bieden. Richtlijn hierin: 2 gram proteine per lichaamsgewicht per dag
- Voordat je gaat slapen kun je er goed aan doen om een caseine eiwit te nemen, zoals bijvoorbeeld magere kwark. Deze bron van eiwitten worden langzamer opgenomen door het lichaam en helpen in je slaap om spierafbraak tegen te gaan.
Voorbeeld voedingsschema voor spiergroei
Om je een idee te geven van hoe een voedingsschema eruit kan zien, hebben we hieronder een voedingsschema voor spiergroei samengesteld. Met dit schema kun je een idee krijgen wanneer, je hoeveel van wat moet eten. Uiteraard is een voedingsschema zeer persoonlijk en dien je dus rekening te houden met het feit dat dit niet voor iedereen de beste voedingsschema kan zijn. Het is bedoeld als voorbeeld en pas het ook daarom op die manier toe:
07:30 – Wanneer je wakker wordt kun je alvast meteen een eiwitshake nemen, alvorens je begint met de dag. Omdat je gedurende de nacht geen voedingsstoffen binnen hebt gekregen heeft je lichaam een grote behoefte aan eiwitten en vocht.
08:00 – Na je eiwitshake in de ochtend kun je als ontbijt een 250 gram magere kwark eten met een beetje havermout. Dit kun je aanvullen met fruit zoals blauwe bessen, banaan en kiwi, om te voorzien in de vitamines en mineralen.
10:00 – Tussen het ontbijt en de lunch zit aardig wat tijd, dus daarom kun je rond 10 uur alvast een eiwitshake nemen met een banaan. De eiwitshake kun je eenvoudig met water maken.
12:00 – De lunch kun je oneindig varieren. In dit voorbeeld gaan we uit van een pasta met 125 gram kipfilet en wat salade.
15:30 – Een bijzonder belangrijke maaltijd is de maaltijd tussen de lunch en het avondeten. Vaak eet je na de lunch niet veel meer waardoor je maag rond 16 uur aardig kan gaan rammelen. De grootste valkuil van veel mensen is dat hier toegeven aan een tussendoortje, die vaak uit suikers bestaan. Neem daarom een broodje met kipfilet of neem hier een banaantje met een proteine bron.
18:00 – Het avondeten kun je varieren door in ieder geval groente en vlees de basis te laten vormen. Dus begin met 250 gram groente, zoals brocolli en vul dat aan met 200 gram vlees, kip of vis. Daarnaast kun je dit aanvullen met 125 gram koolhydraten, zeker wanneer je van plan bent om nog te trainen in de avond.
20:00 – Training
21:30 – Neem na je training een eiwitshake en een banaan.
23:00 – Voordat je gaat slapen kun je een half bakje kwark, 250 gram eten. Of je neemt een casseine shake voordat je gaat slapen.
